Fakir och styrketräning?

[Athenasmatte]

Hej!

 

Jag har en vän som hade tänkt köra en vecka på Fakir då hon vill kicka igång fettförbränningen. Samtidigt så tränar hon tung styrketräning (tunga basövningar som squats, marklyft, bänkpress etc.). Hon undrar då; kan hon fortsätta träna så under veckan hon kör fakir eller ska hon hoppa över träningen just den veckan?

 

 

[Zepp]

Hon kan träna efter förmåga.. för att bibehålla muskler under viktnedgång.

 

Sen så brukar Fakir bli relativt proteinhögt.. vilket kan användas för muskler.. men räkna inte med fantastiska resultat.

 

Fakir har även en tendens att bli kalorireducerad.. det tar emot att äta för mycket rent fett.

[Tiny Tom]

Jag har en vän som hade tänkt köra en vecka på Fakir då hon vill kicka igång fettförbränningen. Samtidigt så tränar hon tung styrketräning (tunga basövningar som squats, marklyft, bänkpress etc.). Hon undrar då; kan hon fortsätta träna så under veckan hon kör fakir eller ska hon hoppa över träningen just den veckan?

En fråga som infinner sig i mitt stilla sinne (nåja), är: Tycker hon om att träna? Spontant kändes det där nämligen som en undermedveten ursäkt att slippa... Säger inte att det är så men det var bara en spontan känsla baserat på erfarenhet.

 

Det framkommer inte baserat på vad du skriver men en faktor att ta höjd för här är s.k. antecedens, dvs hur är hennes kosthållning nu? Jag gissar på att hon redan äter lågkolhydratkost och vill strikta till det maximalt medelst fakir, eller hur? I annat fall så är det ju ingen bra idé att bara ge det en vecka menar jag...

 

Det knepiga med att styrketräna är att det finns så många olika definitioner. Det spänner i princip från att ha gymkort (som knappt används) till att träna med fokus på hypertrofi à la kroppsbyggning. I det senare fallet kan det bli knepigt att klara sig enbart på en fakirkost OM man inte håller riktigt högt proteinintag. Sikta på 3 g/kg kroppsvikt...men då vill det till att vi verkligen talar om någon som tränar hårt och vet vad vederbörande sysslar med. Gå hursomhelst inte under 2 g/kg kroppsvikt om vi utgår från att det är hyfsat krut i vännen och hon inte har mobiltelefon med sig i gymet, socialiserar mer med andra medlemmar än tränar etc.

 

Självfallet kan hon träna är således det korta svaret. Det kan dock tänkas att hon inte presterar på topp och det gäller i synnerhet om hon dessutom ligger lågt i protein.

 

Enda anledning jag kan tänka mig att inte träna är om hon skulle bli fakir på riktigt. Kan vara knepigt att köra knäböj på spikmatta.

 

Se så, iväg till gymet med henne nu!

[Athenasmatte]

En fråga som infinner sig i mitt stilla sinne (nåja), är: Tycker hon om att träna? Spontant kändes det där nämligen som en undermedveten ursäkt att slippa... Säger inte att det är så men det var bara en spontan känsla baserat på erfarenhet.

 

Det framkommer inte baserat på vad du skriver men en faktor att ta höjd för här är s.k. antecedens, dvs hur är hennes kosthållning nu? Jag gissar på att hon redan äter lågkolhydratkost och vill strikta till det maximalt medelst fakir, eller hur? I annat fall så är det ju ingen bra idé att bara ge det en vecka menar jag...

 

Det knepiga med att styrketräna är att det finns så många olika definitioner. Det spänner i princip från att ha gymkort (som knappt används) till att träna med fokus på hypertrofi à la kroppsbyggning. I det senare fallet kan det bli knepigt att klara sig enbart på en fakirkost OM man inte håller riktigt högt proteinintag. Sikta på 3 g/kg kroppsvikt...men då vill det till att vi verkligen talar om någon som tränar hårt och vet vad vederbörande sysslar med. Gå hursomhelst inte under 2 g/kg kroppsvikt om vi utgår från att det är hyfsat krut i vännen och hon inte har mobiltelefon med sig i gymet, socialiserar mer med andra medlemmar än tränar etc.

 

Självfallet kan hon träna är således det korta svaret. Det kan dock tänkas att hon inte presterar på topp och det gäller i synnerhet om hon dessutom ligger lågt i protein.

 

Enda anledning jag kan tänka mig att inte träna är om hon skulle bli fakir på riktigt. Kan vara knepigt att köra knäböj på spikmatta.

 

Se så, iväg till gymet med henne nu!

Tack för ett bra svar!

 

Hon älskar att träna, hon är mer rädd för att det kanske skulle vara farligt/skadligt att träna hårt i samband med Fakir. Hon har ätit LCHF i många år, men vill få bort det envisa fettet på magen så att magrutorna kommer fram. Tror också att hon är rädd för att tappa i muskler av fakir (det är bara fett hon vill tappa, men behålla musklerna). Hon kände att detta kanske var en "trevligare" metod än deff, då du måste gå hungrig på deff. vilket du slipper med fakir.

 

Men som sagt, så länge hon äter minst 3 gram protein per kg kroppsvikt så tappar hon inte muskler? 

[Zepp]

Tappar hon vikt så tappar hon som regel oxå muskler.. främst de som behövdes för att bära den extra vikten hela dagen!

 

Nu är detta knappast något problem.. iomed att hon fortsätter träna och Fakir blir hur som helst proteinhögt.. bägge stimulerar bevarande av muskulatur!

 

Om hon är kvinna och vill ha magrutor så är det besvärligt.. men inte omöjligt.. räkna dock med att mensen tar en paus!

 

Är det visceralt fett.. dvs det som sitter inne i buken.. så handlar det inte lika mycket om träning som om stress.. där skulle mindre träning men mer kvalitet kunna påverka.. som komplement till mindfullnes, kontemplation och en stressfri vardag/minskade krav på en själv.

[Athenasmatte]

Tappar hon vikt så tappar hon som regel oxå muskler.. främst de som behövdes för att bära den extra vikten hela dagen!

 

Nu är detta knappast något problem.. iomed att hon fortsätter träna och Fakir blir hur som helst proteinhögt.. bägge stimulerar bevarande av muskulatur!

 

Om hon är kvinna och vill ha magrutor så är det besvärligt.. men inte omöjligt.. räkna dock med att mensen tar en paus!

 

Är det visceralt fett.. dvs det som sitter inne i buken.. så handlar det inte lika mycket om träning som om stress.. där skulle mindre träning men mer kvalitet kunna påverka.. som komplement till mindfullnes, kontemplation och en stressfri vardag/minskade krav på en själv.

Ja, hon klagar mest på sin "mage" hela tiden =P. Nöjd med allt annat, men stör sig på sitt lilla (verkligen lilla enlgt mig!!) magfett som gör att magrutorna inte syns.

 

Men måste man alltså ner i ohälsosamt låg fettprocent som kvinna för att få magrutor menar du? Jag har stött på/sett kvinnor som både har magrutor OCH är fullt friska (normalviktiga etc.). Men det kanske är olika för olika kvinnor?

 

Hur som helst så har hon tampats med denna "mage" i flera år och hoppas på att Fakir ska lösa det. Men samtidigt vill hon inte bli av med rumpa, lår etc.

 

Det där med stress var ju intressant. Kan mycket väl tänka mig att det är det som är problemet!! (hon kan typ aldrig slappna av!)

[Athenasmatte]

Tappar hon vikt så tappar hon som regel oxå muskler.. främst de som behövdes för att bära den extra vikten hela dagen!

 

Nu är detta knappast något problem.. iomed att hon fortsätter träna och Fakir blir hur som helst proteinhögt.. bägge stimulerar bevarande av muskulatur!

 

Om hon är kvinna och vill ha magrutor så är det besvärligt.. men inte omöjligt.. räkna dock med att mensen tar en paus!

 

Är det visceralt fett.. dvs det som sitter inne i buken.. så handlar det inte lika mycket om träning som om stress.. där skulle mindre träning men mer kvalitet kunna påverka.. som komplement till mindfullnes, kontemplation och en stressfri vardag/minskade krav på en själv.

Vad menar du förresten med "fett som sitter inne i buken"?. Den kan man väl inte se med blotta ögat? Hur vet man då att det är det fettet?

[Angelico]

Jag vill inte äta fakir eftersom jag tror det är viktigt med mycket och varierad näringsrik mat när man tränar ofta och tungt.

Men jag har samma problem som det du beskriver i trådstarten. Jag tränar ju också tunga basövningar och tränar flitigt sedan länge. Har senaste året blivit riktigt smal över hela kroppen och med synliga muskler, om än små till omfånget. Min bål är "som ett trumskinn över sidorna" från revbenskammen ner till höfterna och jag har nog ganska lite underhudsfett då jag ser ådror över hela kroppen. MEN, längst fram på magen i navelhöjd sitter en fettansamling som ej går att rubba. Jag har testat att äta proteinrik kost med kaloriunderskott längre perioder, men går inte ner i vikt utan ser bara mer deffad ut...fast magen sitter kvar. Själv har jag en längre tid nu valt att äta mycket och näringsrikt, och med bra kolhydrater, för att få mer muskelmassa. Men funderar ofta på om det skulle vara idé att gå ner på riktigt låg kcal nivå en tid för att få bort fettet, eller om jag ska anse det som ett omöjligt fall och gilla läget. Men det är svårt att få tex jeans  att sitta bekvämt tycker jag när man är smal och sen har en fettansamling just där.

[Vältränad nörd]

Jag vill inte äta fakir eftersom jag tror det är viktigt med mycket och varierad näringsrik mat när man tränar ofta och tungt.

Men jag har samma problem som det du beskriver i trådstarten. Jag tränar ju också tunga basövningar och tränar flitigt sedan länge. Har senaste året blivit riktigt smal över hela kroppen och med synliga muskler, om än små till omfånget. Min bål är "som ett trumskinn över sidorna" från revbenskammen ner till höfterna och jag har nog ganska lite underhudsfett då jag ser ådror över hela kroppen. MEN, längst fram på magen i navelhöjd sitter en fettansamling som ej går att rubba. Jag har testat att äta proteinrik kost med kaloriunderskott längre perioder, men går inte ner i vikt utan ser bara mer deffad ut...fast magen sitter kvar. Själv har jag en längre tid nu valt att äta mycket och näringsrikt, och med bra kolhydrater, för att få mer muskelmassa. Men funderar ofta på om det skulle vara idé att gå ner på riktigt låg kcal nivå en tid för att få bort fettet, eller om jag ska anse det som ett omöjligt fall och gilla läget. Men det är svårt att få tex jeans  att sitta bekvämt tycker jag när man är smal och sen har en fettansamling just där.

Angående fakir och träning så tror jag definitivt inte att det är skadligt, dock är det inte säkert att man har full energi på träningen. Jag tror inte det är någon större vits att köra fakir ett par veckor för att boosta något. Om man gör en tillfällig fix, men går tillbaks till sitt normala beteende, så tror jag att man långsiktigt får samma resultat som om man inte skulle gjort den tillfälliga fixen.

 

Att få bort det där sista på magen tror jag kan hjälpas med intervallträning. Intervallträning ger bland annat bättre insulinkänslighet, http://traningslara.se/hiit-for-battre-insulinkanslighet/ . Hos personer som har dålig insulinkänslighet, brukar fettet främst lagras på magen. Så jag tycker det är troligt att intervallträning antingen gör att fettet fördelas om på kroppen, eller bara blir av med det på magen. Jag känner att jag mår bra med att köra intervallträning, samt har definitivt inga problem med för mycket fett på kroppen. 

 

Själv brukar jag köra ett intervallpass / vecka, mer än så tror jag inte behövs. Jag brukar köra ett löppass. Först blir det lugn joggning i ca 5 min. Sen blir det en uppvärmningsspring, där jag gör en markant hastighetsökning i ca 50-100 m, men ingen max sprint. Sen blir det 6-7 sprint rusher, där jag från joggande gör en max sprint på ca 50-100 m. Jag pressar mig aldrig, utan ger alltid upp innan det blir jobbigt. Mellan varje går jag i några minuter tills jag fått ner pulsen, sen gör jag en max sprint igen. Eftersom den här typen av träning är extremt påfrestande på kroppen, så ska man inte göra det här för ofta. Då riskerar man överträning. Har man inte gjort något sånt här pass innan, så bör man inte börja med max sprinter det första passet, detta för att inte dra på sig skador. Då är det bättre att köra ett pass där man inte tar i max, för att nästa pass ta i lite mer, tills man kör ett pass där man kommer upp i maxfart. Sen gillar jag att du kör tunga basövningar, det är enligt mig en väldigt bra träningsform.

[Johanna07]

Angående fakir och träning så tror jag definitivt inte att det är skadligt, dock är det inte säkert att man har full energi på träningen. Jag tror inte det är någon större vits att köra fakir ett par veckor för att boosta något. Om man gör en tillfällig fix, men går tillbaks till sitt normala beteende, så tror jag att man långsiktigt får samma resultat som om man inte skulle gjort den tillfälliga fixen.

 

Fakir under längre tid kan ge näringsbrister (se tråd här http://forum.kostdoktorn.se/topic/5151-strikt-lchf-och-ri-rekommenderat-intag-vitaminer-mineraler/page-2). Tar man bort grönsaker ur sin kost riskerar man mineral/vitamin brist, och man måste dessutom vara noga med att äta inälvsmat, benbuljong och alger, vilket jag inte tror alla gör.

[Vältränad nörd]

Fakir under längre tid kan ge näringsbrister (se tråd här http://forum.kostdoktorn.se/topic/5151-strikt-lchf-och-ri-rekommenderat-intag-vitaminer-mineraler/page-2). Tar man bort grönsaker ur sin kost riskerar man mineral/vitamin brist, och man måste dessutom vara noga med att äta inälvsmat, benbuljong och alger, vilket jag inte tror alla gör.

Jag håller med om att det kanske inte är bra att köra fakir under en längre period. Dock tror jag inte det är skadligt att under en kortare period äta fakir, typ en/ett par veckor. Att generellt äta mer grönsaker tror jag är bra, gärna 500-1000 g / dag. 

[Athenasmatte]

Jag vill inte äta fakir eftersom jag tror det är viktigt med mycket och varierad näringsrik mat när man tränar ofta och tungt.

Men jag har samma problem som det du beskriver i trådstarten. Jag tränar ju också tunga basövningar och tränar flitigt sedan länge. Har senaste året blivit riktigt smal över hela kroppen och med synliga muskler, om än små till omfånget. Min bål är "som ett trumskinn över sidorna" från revbenskammen ner till höfterna och jag har nog ganska lite underhudsfett då jag ser ådror över hela kroppen. MEN, längst fram på magen i navelhöjd sitter en fettansamling som ej går att rubba. Jag har testat att äta proteinrik kost med kaloriunderskott längre perioder, men går inte ner i vikt utan ser bara mer deffad ut...fast magen sitter kvar. Själv har jag en längre tid nu valt att äta mycket och näringsrikt, och med bra kolhydrater, för att få mer muskelmassa. Men funderar ofta på om det skulle vara idé att gå ner på riktigt låg kcal nivå en tid för att få bort fettet, eller om jag ska anse det som ett omöjligt fall och gilla läget. Men det är svårt att få tex jeans  att sitta bekvämt tycker jag när man är smal och sen har en fettansamling just där.

Det är precis så hon beskriver det!

[Athenasmatte]

Jag håller med om att det kanske inte är bra att köra fakir under en längre period. Dock tror jag inte det är skadligt att under en kortare period äta fakir, typ en/ett par veckor. Att generellt äta mer grönsaker tror jag är bra, gärna 500-1000 g / dag. 

Hon tänkte bara köra en vecka och under denna veckan äta lever

[Athenasmatte]

Angående fakir och träning så tror jag definitivt inte att det är skadligt, dock är det inte säkert att man har full energi på träningen. Jag tror inte det är någon större vits att köra fakir ett par veckor för att boosta något. Om man gör en tillfällig fix, men går tillbaks till sitt normala beteende, så tror jag att man långsiktigt får samma resultat som om man inte skulle gjort den tillfälliga fixen.

 

Att få bort det där sista på magen tror jag kan hjälpas med intervallträning. Intervallträning ger bland annat bättre insulinkänslighet, http://traningslara.se/hiit-for-battre-insulinkanslighet/ . Hos personer som har dålig insulinkänslighet, brukar fettet främst lagras på magen. Så jag tycker det är troligt att intervallträning antingen gör att fettet fördelas om på kroppen, eller bara blir av med det på magen. Jag känner att jag mår bra med att köra intervallträning, samt har definitivt inga problem med för mycket fett på kroppen. 

 

Själv brukar jag köra ett intervallpass / vecka, mer än så tror jag inte behövs. Jag brukar köra ett löppass. Först blir det lugn joggning i ca 5 min. Sen blir det en uppvärmningsspring, där jag gör en markant hastighetsökning i ca 50-100 m, men ingen max sprint. Sen blir det 6-7 sprint rusher, där jag från joggande gör en max sprint på ca 50-100 m. Jag pressar mig aldrig, utan ger alltid upp innan det blir jobbigt. Mellan varje går jag i några minuter tills jag fått ner pulsen, sen gör jag en max sprint igen. Eftersom den här typen av träning är extremt påfrestande på kroppen, så ska man inte göra det här för ofta. Då riskerar man överträning. Har man inte gjort något sånt här pass innan, så bör man inte börja med max sprinter det första passet, detta för att inte dra på sig skador. Då är det bättre att köra ett pass där man inte tar i max, för att nästa pass ta i lite mer, tills man kör ett pass där man kommer upp i maxfart. Sen gillar jag att du kör tunga basövningar, det är enligt mig en väldigt bra träningsform.

Intressant! Tack för tipset!

 

Jepp, Powerlift is da shit   

[Athenasmatte]

Funderar också på om det kanske har att göra med sömnbrist? Hon påstår nämligen att hon bara behöver 6 timmars sömn per dag (vet inte riktigt om jag tror på det  )

[Limp]

Hon talar nog sanning ang. sömnen... jag behöver numera inte längre sömn jag heller.

[Glen Åkesson]

Funderar också på om det kanske har att göra med sömnbrist? Hon påstår nämligen att hon bara behöver 6 timmars sömn per dag (vet inte riktigt om jag tror på det  )

Sömnbrist = mer kortisol = mer fettinlagring runt maggen. 6 timmar för en hårt tränande tror jag är för lite. 

[Angelico]

@ Vältränad nörd: Tack för bra tips om intervallträning. Iofs tror jag det där med om man har fett på magen eller inte också beror på kön och ålder. Men jag blev lite taggad nu för att återuppta min intervallträning. Jag har tidigare kört ett kort intervallpass på löpband efter styrketräningen vissa dagar. Det jag tycker är svårt är att uppskatta vad som är 80% av maxtempo eller liknande och jag har inte riktigt haft lust att börja med pulsklocka och att räkna ut maxpuls. Problemet med intervall på löpband är också det att man måste öka hastigheten/minska hastigheten på bandet, vilket då gör att hastigheten inte kan vara lika hög/låg under de 30 sekunderna sprint/promenad. Så jag har gjort så här: Jag ökar efter uppvärmningen  och springer fort 30 sek under tiden. Därefter minskar jag hastigheten och går samtidigt under 30 sek. Och därefter ökar igen. Vet inte om detta sätt fungerar men jag vill gärna ha en variant som funkar i alla väder, därav löpband.

 

Angående sömn så tror jag det kan bli omöjligt att förhålla sig till den där typen av forskning och goda råd om antalet sovtimmar i praktiken. Det tas upp om och om igen detta med att "man" behöver sova mer för att sömnbrist leder till ökade kortisolnivåer. Sen nämns ofta antal timmar som alla behöver. Om hon sover 6 timmar per natt och vaknar av sig själv, utvilad, samt orkar med dagen utan att uppleva trötthet/ känna sig sliten, så vad skulle hon kunna göra? Gå i sömnterapi för att få upp antalet timmar till 8? Eller vad?

[Vältränad nörd]

@ Vältränad nörd: Tack för bra tips om intervallträning. Iofs tror jag det där med om man har fett på magen eller inte också beror på kön och ålder. Men jag blev lite taggad nu för att återuppta min intervallträning. Jag har tidigare kört ett kort intervallpass på löpband efter styrketräningen vissa dagar. Det jag tycker är svårt är att uppskatta vad som är 80% av maxtempo eller liknande och jag har inte riktigt haft lust att börja med pulsklocka och att räkna ut maxpuls. Problemet med intervall på löpband är också det att man måste öka hastigheten/minska hastigheten på bandet, vilket då gör att hastigheten inte kan vara lika hög/låg under de 30 sekunderna sprint/promenad. Så jag har gjort så här: Jag ökar efter uppvärmningen  och springer fort 30 sek under tiden. Därefter minskar jag hastigheten och går samtidigt under 30 sek. Och därefter ökar igen. Vet inte om detta sätt fungerar men jag vill gärna ha en variant som funkar i alla väder, därav löpband.

Kul att du blev taggad av att köra intervallträning, det är ju riktigt kul. Tror också att var fettet sätter sig beror på ålder, kön samt genetiska förutsättningar. Tror dock att det i viss mån går att ändra genom kost och träning.

 

Personligen så mäter jag aldrig pulsen när jag tränar. Att köra intervallträning på ett löpband har sina begränsningar som du beskriver, det är svårt att reglera hastigheten. Det jag beskrev funkar endast när man springer utomhus.

 

För att få ut maximalt utav intervallträningen så ska man ligga på kroppens absoluta max, och då är pulsen irrelevant. Den typen av intervallträning du beskrev tror jag är bra, men är inte lika effektiv som om man tar ut sig max. Om du vill ha nåt som fungerar inomhus så rekommenderar jag att använda spinningcykel. Vet du vad Tabata intervaller är? Den forskningen gjordes på proffscyklister som körde på spinningcyklar. Tabata intervaller är 20 sekunder absolut max, 10 s vila, sen gör man det 8 ggr, totalt 4 min. Den träningen gav bra resultat på de proffscyklisterna, det är därför tabata intervaller har fått så stort genomslag. Vill varna för att det här är en extremt jobbig träningsform. När proffscyklisterna gjorde det här, va det många som inte klarade av att göra alla 8 intervaller. Du bör inte köra nån annan träning i samband med ett sånt här pass, för gör du rätt kommer du att vara helt utpumpad och ligga på golvet och typ tro att du håller på att dö. Om du vill köra såna här typer av intervaller, rekommenderar jag att du lägger in lite mer vila, men kör absolut max när det ska vara max. T.ex. 20 s max, 30-60 s vila. Med mer vila blir det mer humant. Kör inte det här för ofta, då är risken för överträning stor. Max en gång i veckan.  Sån här typ av träning är inte till för veklingar, men i alla fall jag tycker att det är kul

[Angelico]

Om man cyklar på träningscykel, så ska man alltså inte räkna tiden det tar att komma upp i maxtempo, utan börja räkna 30 sek från där man upplever maxtempo? Ska man cykla lugnt under vilan då?

[Vältränad nörd]

Om man cyklar på träningscykel, så ska man alltså inte räkna tiden det tar att komma upp i maxtempo, utan börja räkna 30 sek från där man upplever maxtempo? Ska man cykla lugnt under vilan då?

Du ska börja räkna från att du börjar ta i. Sen ska du cykla lugnt under vilan. Ett tips är att inte ta i absolut max första gången du kör ett sånt här pass, utan börja med ett där du nästan tar i max för att se hur kroppen reagerar. Jag har aldrig kört ett äkta tabata pass, utan jag kör betydligt längre vila.  Jag kör heller inte 20 sekunder, utan ger upp när jag börjar bli trött.

 

Här är en länk där en topptränad cyklist visar hur man gör, den är bra. Han lyckades bara med 6 intervaller. Såg ett annat klipp förut där det va en som tränade inför tour te france. Han blev så trött efter 7 set att han inte lyckades sätta foten på pedalen, vilket säger en del hur jobbigt det är om man gör rätt. Hittad inte det klippet.

 

[Angelico]

Du ska börja räkna från att du börjar ta i. Sen ska du cykla lugnt under vilan. Ett tips är att inte ta i absolut max första gången du kör ett sånt här pass, utan börja med ett där du nästan tar i max för att se hur kroppen reagerar. Jag har aldrig kört ett äkta tabata pass, utan jag kör betydligt längre vila.  Jag kör heller inte 20 sekunder, utan ger upp när jag börjar bli trött.

 

Här är en länk där en topptränad cyklist visar hur man gör, den är bra. Han lyckades bara med 6 intervaller. Såg ett annat klipp förut där det va en som tränade inför tour te france. Han blev så trött efter 7 set att han inte lyckades sätta foten på pedalen, vilket säger en del hur jobbigt det är om man gör rätt. Hittad inte det klippet.

 

Jag tror jag gjort just så här tidigare men hade lite problem med inställningar för att få allt att flyta bra. Antar då att det finns olika typer av cyklar på ett gym. De cyklar jag använt innan ska man ställa in på en typ av motstånd, alltså hur trögt det är att trampa. Har spinningcyklar en sådan funktion?

[Vältränad nörd]

Jag tror jag gjort just så här tidigare men hade lite problem med inställningar för att få allt att flyta bra. Antar då att det finns olika typer av cyklar på ett gym. De cyklar jag använt innan ska man ställa in på en typ av motstånd, alltså hur trögt det är att trampa. Har spinningcyklar en sådan funktion?

Vilken typ av cykel man använder ska inte spela någon roll, så länge man kan ändra motståndet samt att den står stadigt. Man får testa sig fram vilket motstånd på cykeln som funkar bäst, men man bör kunna trampa med en hög frekvens, alltså inte allt för tungt motstånd. 

[Glen Åkesson]

Skit i att bli av med fettpåsen på magen. Detta är bättre och kräver inte så mycket deffande.

 

 

 

/Glen

[Angelico]

Skit i att bli av med fettpåsen på magen. Detta är bättre och kräver inte så mycket deffande.

 

 

 

/Glen

Perfekt, så slipper man gå till gymmet också! Kanske kan en budgetvariant vara ett ugnsgaller och ett par spännband.

[Mattew]

@Angelico, ett tips, läs på lite om "stubborn fat". Kroppen släpper ifrån sig fett olika lätt från olika ställen på kroppen, för att ha vissa lager kvar till "svårare tider". Se denna länk för teorin, det har och göra med beta-2 och alpha-2 receptorer hos fettcellerna. 

 

Det finns lite tips där på denna sida, jag tycker att periodisk fasta (16:8) plus intervallspinning i fastande tillstånd (med väldigt låga insulinnivåer) är effektivt mot "stubborn fat".

 

mvh

Matte

[Angelico]

@Angelico, ett tips, läs på lite om "stubborn fat". Kroppen släpper ifrån sig fett olika lätt från olika ställen på kroppen, för att ha vissa lager kvar till "svårare tider". Se denna länk för teorin, det har och göra med beta-2 och alpha-2 receptorer hos fettcellerna. 

 

Det finns lite tips där på denna sida, jag tycker att periodisk fasta (16:8) plus intervallspinning i fastande tillstånd (med väldigt låga insulinnivåer) är effektivt mot "stubborn fat".

 

mvh

Matte

Tack för tipsen här. Jag äter enligt 16:8 sedan över ett år nu. Det har absolut gett resultat , men inte det där sista. Så man får väl ge intervallerna en chans nu.

[Tiny Tom]

Hon har ätit LCHF i många år, men vill få bort det envisa fettet på magen så att magrutorna kommer fram. Tror också att hon är rädd för att tappa i muskler av fakir (det är bara fett hon vill tappa, men behålla musklerna). Hon kände att detta kanske var en "trevligare" metod än deff, då du måste gå hungrig på deff. vilket du slipper med fakir.

 

Då är jag med.

 

Men som sagt, så länge hon äter minst 3 gram protein per kg kroppsvikt så tappar hon inte muskler?

Som Zepp redan varit inne på så kommer hon säkerligen tappa lite muskler också. Det gäller i synnerhet om hon - som kvinna dessutom - står i begrepp att försöka karva fram magdefinition. Som alltid i kroppslig manipulation så handlar det dock om optimering, dvs att åstadkomma mer eller mindre av någonting och i det här fallet minska förlust av muskelmassa.

 

Det jag funderar lite på är dock om det måhända finns andra vägar att gå i hennes situation?

 

Har hon experimenterat någonting alls med att inkludera påfyllningsdagar eller i varje fall ligga lite högre kolhydratsmässigt de dagar hon tränar? (Endast de dagar hon tränar med fokus på muskeltillväxt.) I hennes situation då hon följt lågkolhydratkosthållning under flera år så skulle det kunna tänka sig att effekten skulle kunna bli avsevärd. Vad betyder då det konkret? Jo, i bästa fall så innebär det att hon får en fylligare muskulatur vilket i sig underlättar upplevelsen av definition. Som korv på mosbrickan så är det inte ovanligt att man upplever att kroppen får lite mer fart dagarna efter, dvs upplevelsen är att ämnesomsättningen sätter lite extra fart. Konkret innebär detta att trots att man stoppar i sig choklad och annatt gott påfyllningsdagen så ser man "bättre" ut dagen efter OCH får bättre fart på förbränningen dagarna efter. Det låter för bra för att vara sant men i just detta fall så stämmer det ofta under de specifika omständigheter jag nämnt. Tilläggas bör kanske också att den allmänna rekommendationen för påfyllnadsdagar är att man ska dra ned på fettet också (för att dels möjliggöra intaget av extra energi från ökad mängd kolhydrater men även minimera en eventuell negativ effekt av kombinationen fett och kolhydrater). Tänk då även på att dricka vatten under dagen.

 

Vad gäller magrutor så är det också värt att komma ihåg att livet inte alltid är rättvist. Jag vet personer som går omkring med synliga magrutor trots att de ligger på 20+ kroppsfettprocent (män förvisso) medan andra med idealt ljus/skuggor i bästa fall skönjar magrutorna först under 10%. En del har helt enkelt "bulligare" muskelbukar generellt eller bara specifikt för magen i detta fall. Saker som hur stor lordotisk kurvning personen har, dvs i princip "svank" ofta kopplat till förkortade höftböjare, spelar också in. Det här påverkar även upplevelsen av kurvor, dvs så samtidigt som magen måhända putar framåt så upplevs aktern mer fördelaktigt...och då kanske främst om man är kvinna och måhända främst av män. (Don't shoot the messenger.)

 

Det Zepp var inne på vad gäller effekter av negativa effekter av stresshormoner är inte heller att försumma, i synnerhet när man börjar närma sig de nedre kroppfettnivåerna. Således kan det bästa man kan göra vara att lägga extra stort fokus på att sova mycket. Sikta mot minst 9 timmar/natt eller i varje fall någon/några timmar mer än vanligt. Det behöver inte heller vara fel att ta det rejält lugnt vissa dagar. Men här får man känna efter och experimentera lite på känn.

 

En liten överkurs som kanske kan vara av intresse är att det finns en liten koppling mellan lokal kroppsfettansamling och blodflöde i detta område. Det här går faktiskt lite stick i stäv med att s.k. punktförbränning är en myt (kom ihåg var ni läste det först om något år när prasselmedia säljer bilagor på feltolkning av detta). Hur som helst, ökat blodflöde är således bra för såväl muskeltillväxt som fettförbränning. Konkret innebär det att (rejäl) massage av de områden man har problem med faktiskt kan ha en liten effekt. Ifall någon läser detta som inte är som den tråden handlar om, dvs redan relativt mager, så är det dock helt bortkastat att inrikta sig på den här typen av försök till totalkrig mot alfa-2-receptordominanta områden. (Förhållandet mellan alfa-2-receptorer och beta-2-receptorer i fettvävnad dikterar hur motvilligt en fettansamling försvinner.) Det här är för övrigt en styrka med periodisk fasta så är detta något hon ännu inte testat så är det där hon ska börja à la skippa frukosten eller "16:8" som det lite mer hippt brukar heta.

 

Angående ökat blodflöde så är ju för övrigt specifik hypertrofiträning något som åstadkommer detta också och då i synnerhet om man kör med konstant anspänning. Det här är också överkurs men ökad vaskularisering kan ofta gynnas av den typen av träning, dvs man blir mer "ådrig" och hård även som ren tränande. Den kanske största anledningen till stor vaskularisering bland dopade kroppsbyggare är annars för höga hematokritvärden och i värsta fall ett tillstånd som liknar hemokromatos, dvs man får onaturligt höga järnvärden, blodet blir trögflytande...och ådrorna anpassar sig därefter.

 

Hoppas det gav något!

[Angelico]

Har hon experimenterat någonting alls med att inkludera påfyllningsdagar eller i varje fall ligga lite högre kolhydratsmässigt de dagar hon tränar? (Endast de dagar hon tränar med fokus på muskeltillväxt.) I hennes situation då hon följt lågkolhydratkosthållning under flera år så skulle det kunna tänka sig att effekten skulle kunna bli avsevärd. Vad betyder då det konkret? Jo, i bästa fall så innebär det att hon får en fylligare muskulatur vilket i sig underlättar upplevelsen av definition. Som korv på mosbrickan så är det inte ovanligt att man upplever att kroppen får lite mer fart dagarna efter, dvs upplevelsen är att ämnesomsättningen sätter lite extra fart. Konkret innebär detta att trots att man stoppar i sig choklad och annatt gott påfyllningsdagen så ser man "bättre" ut dagen efter OCH får bättre fart på förbränningen dagarna efter. Det låter för bra för att vara sant men i just detta fall så stämmer det ofta under de specifika omständigheter jag nämnt. Tilläggas bör kanske också att den allmänna rekommendationen för påfyllnadsdagar är att man ska dra ned på fettet också (för att dels möjliggöra intaget av extra energi från ökad mängd kolhydrater men även minimera en eventuell negativ effekt av kombinationen fett och kolhydrater). Tänk då även på att dricka vatten under dagen.

 

 

 

 

Tiny Tom: Jag har några frågor angående detta:

1. Ska man för bästa effekt även ligga på energiunderskott med detta upplägg? Jag undrar eftersom problemet för både Ts kompis och mig är att vi redan är ganska smala. När jag själv senaste året legat på kcal underskott så tappar jag kanske eventuellt muskelmassa men går inte ner i vikt. Eller är tanken att man äter med energibalans men bara varierar kh mängd?

2. Vad rekomenderar du för kolhydratsrika grejer som kan vara lämpliga dessa påfyllningsdagar om man vill fortsätta äta näringsrikt och hälsosamt ?

3. Du skriver tex om choklad, men det är väl hyfsat fettrikt?

[Tiny Tom]

1. Ska man för bästa effekt även ligga på energiunderskott med detta upplägg? Jag undrar eftersom problemet för både Ts kompis och mig är att vi redan är ganska smala. När jag själv senaste året legat på kcal underskott så tappar jag kanske eventuellt muskelmassa men går inte ner i vikt. Eller är tanken att man äter med energibalans men bara varierar kh mängd?

 

Testa båda! Men det fina är ju att eftersom glykogennivåerna i regel är låga i dessa sammanhang så har man ofta en bra marginal, dvs kroppen kommer att suga upp mycket (det mesta i bästa fall) av kolhydraterna som glykogen. Uttryckt annorlunda, det bör finnas utrymme för att äta lite mera energimässigt. Men experimentera som sagt.

 

Tänk även på att för att få en rejäl skjuts så kommer detta i regel inte att märkas förrän man kommer upp en hel del i kolhydratintag. När jag började experimentera med att öka kolhydratintaget så låg jag på patetiskt låga nivåer à la 30-50 g/dag. Det var som en droppe i havet för någon med min träningsvolym och dito upplägg... Inte undra på att jag inte noterade någon märkbar effekt av det. Men det kändes som "mycket" på den tiden då jag en normaldag hamnade på 30 g totalt.

 

I mitt eget fall brukar jag hamna på 300-400 g/dag men det är inte omöjligt att jag kan klara av mer än så då jag märkt att några dagar på följd med ökat intag fyller ut än mer. Har ännu inte haft behovet och lusten att testa gränserna vad gäller detta.

 

2. Vad rekomenderar du för kolhydratsrika grejer som kan vara lämpliga dessa påfyllningsdagar om man vill fortsätta äta näringsrikt och hälsosamt ?

3. Du skriver tex om choklad, men det är väl hyfsat fettrikt?

Ja, det var därför jag skrev det där om "den allmänna rekommendationen". Jag är sällan "allmän" även om det kan vara en hyfsad utgångspunkt. Därför jag alltid rekommenderar människor att lära känna sina egna kroppar och hur de reagerar på olika stimuli. Sen skadar det ju inte om det är ett upplägg man trivs med och mår bra av också. Jag trivs med att dryga ut proteindrinkarna med mjölk, ha bröd som underlägg till tonfisken/senapen/majonnäs (där hade vi fett igen...huga) och så en halv eller hel eller mer Lindt chokladkaka mot kvällen.

 

Så konkret innebär det för min del att det blir en del mjölk, bröd och...tada...choklad. Har inte noterat någon Michelingubbeeffekt av det. Men som sagt, alla kolhydrater som inte är leverglykogendominanta à la fruktos rekommenderas. Mellan tummen och pekfingret så är min upplevelse också att ju snabbare desto bättre. Glöm långsamma kolhydrater kort och gott. Men bara min erfarenhet att musklerna fyller ut bättre med "snabbt och gott". Ni kanske erfar annat. Det allmänna hälsoperspektivet är trots allt baserat på medelsvensson som aldrig tränar (på riktigt och definitivt inte med hypertrofifokus) och blandkostar. Den stereotypa människan ska ju egentligen inte äta kolhydrater alls...med tanke på en sådan ohälsosam grundinställning.

 

Uttryckt annorlunda, ska man nyttja raketbränsle så får man först och främst ha en raket att flyga. Men det har ju ni! Ut och flyg och skicka vykort till forumet om hur det går!

 

Som redan nämnts i tråden så kan ett ökat proteinintag också vara en väg att gå som i varje fall bör experimenteras med för den som är intresserad av optimerad hypertrofi. Det finns heller inget som hindrar att man experimenterar med BÅDE ökat protein- och kolhydratintag (proteinet kan med fördel testat att hållas högre jämt). En hint där som kanske är för tidig att dra slutsatser om men tränar man med hypertrofifokus så tror jag att spelreglerna förändras en del vad gäller proteinbehov kontra optimalt proteinintag.

 

Somliga brukar automatiskt landa i tanken "det blir dyrt urin av för mycket protein". Så även jag själv en gång i tiden men nu är jag inte lika säker. Då kan man även reflektera en smula över om samma inställning gäller vatten, vore det dyrt. Är det exempelvis optimalt för kroppen att ha en urin som påminner om radioaktiv Fanta eller istället är klar...och "slösaktig" i relation till vattenintaget? Tänker inte säga mer om detta då det är spontana tankar baserat på en hel del experimenterande. Experimentera!

 

Notera igen bara att "styrketräning" INTE ÄR hypertrofiträning. Jag utgår igen från en specifik situation, dvs den senare.

 

Hoppas jag inte klurat till det för mycket!

[Angelico]

Testa båda! Men det fina är ju att eftersom glykogennivåerna i regel är låga i dessa sammanhang så har man ofta en bra marginal, dvs kroppen kommer att suga upp mycket (det mesta i bästa fall) av kolhydraterna som glykogen. Uttryckt annorlunda, det bör finnas utrymme för att äta lite mera energimässigt. Men experimentera som sagt.

 

Tänk även på att för att få en rejäl skjuts så kommer detta i regel inte att märkas förrän man kommer upp en hel del i kolhydratintag. När jag började experimentera med att öka kolhydratintaget så låg jag på patetiskt låga nivåer à la 30-50 g/dag. Det var som en droppe i havet för någon med min träningsvolym och dito upplägg... Inte undra på att jag inte noterade någon märkbar effekt av det. Men det kändes som "mycket" på den tiden då jag en normaldag hamnade på 30 g totalt.

 

I mitt eget fall brukar jag hamna på 300-400 g/dag men det är inte omöjligt att jag kan klara av mer än så då jag märkt att några dagar på följd med ökat intag fyller ut än mer. Har ännu inte haft behovet och lusten att testa gränserna vad gäller detta.

 

Ja, det var därför jag skrev det där om "den allmänna rekommendationen". Jag är sällan "allmän" även om det kan vara en hyfsad utgångspunkt. Därför jag alltid rekommenderar människor att lära känna sina egna kroppar och hur de reagerar på olika stimuli. Sen skadar det ju inte om det är ett upplägg man trivs med och mår bra av också. Jag trivs med att dryga ut proteindrinkarna med mjölk, ha bröd som underlägg till tonfisken/senapen/majonnäs (där hade vi fett igen...huga) och så en halv eller hel eller mer Lindt chokladkaka mot kvällen.

 

Så konkret innebär det för min del att det blir en del mjölk, bröd och...tada...choklad. Har inte noterat någon Michelingubbeeffekt av det. Men som sagt, alla kolhydrater som inte är leverglykogendominanta à la fruktos rekommenderas. Mellan tummen och pekfingret så är min upplevelse också att ju snabbare desto bättre. Glöm långsamma kolhydrater kort och gott. Men bara min erfarenhet att musklerna fyller ut bättre med "snabbt och gott". Ni kanske erfar annat. Det allmänna hälsoperspektivet är trots allt baserat på medelsvensson som aldrig tränar (på riktigt och definitivt inte med hypertrofifokus) och blandkostar. Den stereotypa människan ska ju egentligen inte äta kolhydrater alls...med tanke på en sådan ohälsosam grundinställning.

 

Uttryckt annorlunda, ska man nyttja raketbränsle så får man först och främst ha en raket att flyga. Men det har ju ni! Ut och flyg och skicka vykort till forumet om hur det går!

 

Som redan nämnts i tråden så kan ett ökat proteinintag också vara en väg att gå som i varje fall bör experimenteras med för den som är intresserad av optimerad hypertrofi. Det finns heller inget som hindrar att man experimenterar med BÅDE ökat protein- och kolhydratintag (proteinet kan med fördel testat att hållas högre jämt). En hint där som kanske är för tidig att dra slutsatser om men tränar man med hypertrofifokus så tror jag att spelreglerna förändras en del vad gäller proteinbehov kontra optimalt proteinintag.

 

Somliga brukar automatiskt landa i tanken "det blir dyrt urin av för mycket protein". Så även jag själv en gång i tiden men nu är jag inte lika säker. Då kan man även reflektera en smula över om samma inställning gäller vatten, vore det dyrt. Är det exempelvis optimalt för kroppen att ha en urin som påminner om radioaktiv Fanta eller istället är klar...och "slösaktig" i relation till vattenintaget? Tänker inte säga mer om detta då det är spontana tankar baserat på en hel del experimenterande. Experimentera!

 

Notera igen bara att "styrketräning" INTE ÄR hypertrofiträning. Jag utgår igen från en specifik situation, dvs den senare.

 

Hoppas jag inte klurat till det för mycket!

Ja okej! Nu fick man nåt att fundera på! Hjärnan fick nästan kortslutning här ett tag när jag funderade över kolhydrater, protein, fett, mjölkprodukter, grönsaker, spannmål och socker. Det där med spannmål och mjölkprodukter vill jag hålla mig ifrån, men sötpotatis, choklad, ris och lite bönor kanske jag skulle kunna våga mig på nån gång i veckan.

Gjorde ett litet överslag i fatsecret med ingredienser som vita bönor, sötpotatis, ris och choklad, tillsammans med grönsakerna och köttet/fisken. Det blev ca 145 gram  kh den dagen. Kanske kan vara nåt för en med mindre kroppshydda och träningsmängd.

[Tiny Tom]

Ja okej! Nu fick man nåt att fundera på! Hjärnan fick nästan kortslutning här ett tag när jag funderade över kolhydrater, protein, fett, mjölkprodukter, grönsaker, spannmål och socker. Det där med spannmål och mjölkprodukter vill jag hålla mig ifrån, men sötpotatis, choklad, ris och lite bönor kanske jag skulle kunna våga mig på nån gång i veckan.

 

Egentligen är det inte så komplicerat. Det handlar bara om att testa sig fram. Det är trots allt mat det handlar om, inte kärnfysik. Om man inte äter äpplen. (Lite långsökt..."humor".)

 

Gjorde ett litet överslag i fatsecret med ingredienser som vita bönor, sötpotatis, ris och choklad, tillsammans med grönsakerna och köttet/fisken. Det blev ca 145 gram  kh den dagen. Kanske kan vara nåt för en med mindre kroppshydda och träningsmängd.

Låter som en bra början och något att utgå ifrån! Vill du strikta upp det ännu mera enligt de "allmänna" riktlinjerna så kan du ju skippa chokladen helt.

[Angelico]

Egentligen är det inte så komplicerat. Det handlar bara om att testa sig fram. Det är trots allt mat det handlar om, inte kärnfysik. Om man inte äter äpplen. (Lite långsökt..."humor".)

 

 

Låter som en bra början och något att utgå ifrån! Vill du strikta upp det ännu mera enligt de "allmänna" riktlinjerna så kan du ju skippa chokladen helt.

Ja, socker har jag faktiskt vant mig av med så mkt nu att jag inte riktigt gillar känslan i kroppen efter godis. Men jag blir verkligen nyfiken på om detta kan ge effekt, så sötpotatis och bönor får bli tillskottet i kylen.

[Angelico]

Testade intervall idag efter styrketräningspasset. Spinningcykel, 20 sek snabbt/20 sek långsam cykling x 6. Körde just 20 sek för att jag kände att det var nästan max vad jag klarade, och efter andra varvet var det riktigt tufft. Ändå upplever jag att det går ganska långsamt pga att det är svårt att trampa runt snabbare. Undrar lite vad man menar med maxhastighet här? Är det så snabbt just jag klarar att trampa eller är det vissa hastigheter som gäller för bra resultat?

 

135 gram protein, 147 gram kolhydrater och 66 gram fett: 1821 kcal.

[Vältränad nörd]

 Undrar lite vad man menar med maxhastighet här? Är det så snabbt just jag klarar att trampa eller är det vissa hastigheter som gäller för bra resultat?

Tanken med de intervaller jag beskrivit tidigare är att komma upp i puls. Så för att få den effekten, så kan man inte köra med för tungt motstånd. Kör man för tungt så kommer man bli trött i musklerna före man får upp pulsen tillräckligt högt. Så du kan testa att köra på ett lättare motstånd, så kan du trampa snabbare och få upp pulsen mer.

[Tiny Tom]

Pulssvar är ju en kombination av egentligen alla träningsvariabler, dvs belastning (intensitet), volym (antal set/rundor), vila etc påverkar ju samtliga pulsen.

 

En anekdot i sammanhanget är att en styrkelyftare jag känner gjorde ett cykelkonditionstest som tvingades avbrytas eftersom belastningen inte räckte till... M.a.o. kunde han trampa på i vad som verkade vara i all evighet just för att han hade så starka ben och någorlunda uthållighet. Så kan det slå åt båda hållen om man testar sig från en allmän mall.

 

Om det är specifik HIIT man tränar så är det ju i regel bara att "ösa på". Men det kan ju absolut finnas en poäng i att testa att sträva efter något annat än "max" om du (Angelico) upplever det som du gör, ex. pulssvaret. Annars skulle jag nog inte oroa mig så mycket för det utan sträva efter att helt enkelt bli bättre vartefter oavsett om det innebär att du gör fler set eller får till någon progressivitet på annat sätt.

[Angelico]

Pulssvar är ju en kombination av egentligen alla träningsvariabler, dvs belastning (intensitet), volym (antal set/rundor), vila etc påverkar ju samtliga pulsen.

 

En anekdot i sammanhanget är att en styrkelyftare jag känner gjorde ett cykelkonditionstest som tvingades avbrytas eftersom belastningen inte räckte till... M.a.o. kunde han trampa på i vad som verkade vara i all evighet just för att han hade så starka ben och någorlunda uthållighet. Så kan det slå åt båda hållen om man testar sig från en allmän mall.

 

Om det är specifik HIIT man tränar så är det ju i regel bara att "ösa på". Men det kan ju absolut finnas en poäng i att testa att sträva efter något annat än "max" om du (Angelico) upplever det som du gör, ex. pulssvaret. Annars skulle jag nog inte oroa mig så mycket för det utan sträva efter att helt enkelt bli bättre vartefter oavsett om det innebär att du gör fler set eller får till någon progressivitet på annat sätt.

Låter bra! Då tror jag att jag är på rätt väg. Minskade ner till lättaste trampnivån och körde 20/20 ggr 6. Kan nog öka till ggr 8 nästa gång.