Jump to content

Grönsaker och rotfrukter i LCHF


Birgitta Höglund
 Share

Recommended Posts

Älskarödbetor!

 

Ett superbra recept finns här: http://theprimitivehomemaker.blogspot.se/2014/04/easy-no-mato-sauce-aip.html

 

Om någon behöver lite extra motivation föatt inkludera grönsaker i sin kost kan man läsa denna tråd.

http://forum.kostdoktorn.se/topic/5151-strikt-lchf-och-ri-rekommenderat-intag-vitaminer-mineraler/page-2

  • Like 6
Link to comment
Share on other sites

Jag skulle räkna dessa som supergrönsaker:

 

Spenat, bladselleri, sparris, rödkål, rödbeta, vitkål, grön/svartkål, svamp, avokado. Färgade grönsaker/bär har fytonutrienter som ofta inte står i näringstabeller så det kan vara bra att äta lite av dessa också (paprika, tomat, rödkål, rödbeta, röd lök, alla bär)

  • Like 7
Link to comment
Share on other sites

Vilka grönsaker och eventuellt rotfrukter är bäst per kolhydrat? ;) själv kör jag helst 1. broccoli 2. blomkål.

 

dvs med vitamin/näringsinnehåll osv :)

Spenat, rucola, rödbetsblad, mangold, grön/svart/rödkål, cikoria (t ex endiv, röd cikoriasallat), asiatiska blad t ex pak choy, shungiku, bladamarant, nässla, färska kryddor (t ex koriander, basilika, timjan osv). Och säkert diverse andra mörkgröna eller röda blad med ordentlig smak. Blad generellt är extremt kolhydratsnåla och fulla med vitaminer och mineraler.

  • Like 6
Link to comment
Share on other sites

Jag undrar lite över det där med gröna blad i mängder. De gröna blad man mest hittar i matbutiker är väl de förpackade i påsar och snabbodlade i växthus (babyspenat, ruccola, olika bladblandningar från tex dole). Är det så mkt näring i dessa egentligen? Själv handlar jag  närodlad fin grönkål på torget under säsong och även just nu lite spenat och mangold vid tillgång. Men under stor del av året finns ju inte detta alternativ.

Link to comment
Share on other sites

Gröna blad som spenat, mangold, grönkål, svartkål, rödbetsblast, persilja och andra örter kan man passa på att köpa mycket av nu och frysa in. På välsorterade butiker finns även ekologiskt odlade förpackningar med färska blad, de är ju bättre ur näringssynpunkt.

Bladpersilja finns att köpa på knippen, örter i krukor går fint att njuta av i maten året runt.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Jag undrar lite över det där med gröna blad i mängder. De gröna blad man mest hittar i matbutiker är väl de förpackade i påsar och snabbodlade i växthus (babyspenat, ruccola, olika bladblandningar från tex dole). Är det så mkt näring i dessa egentligen? Själv handlar jag  närodlad fin grönkål på torget under säsong och även just nu lite spenat och mangold vid tillgång. Men under stor del av året finns ju inte detta alternativ.

Näe det är inte så mycket näring eller energi i gröna blad.. vilket i stort sett innebär att man kan äta kopiösa mängder av dem för några futtiga kolhydrater!

 

Dvs, den lilla näringen innebär att du bör äta mycket.. inte att du skall begränsa dessa.. så var över huvudtaget inte rädd för att äta din Ruccola/spenat/andra blad till dina måltider utan tvärt om.. ät mer, de innehåller trots allt en del vitaminer.. som kan vara nyttiga.. och några är svårare att få från annat håll.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Fryst är ett bra alternativ för att göra soppor, finns ofta ekologiskt. Fryst kan många gånger ha bättre näringsinnehåll än färskt.

Det verkar vara så ja. Jag hittade till min stora glädje ekologisk fryst spenat. Öser i drivor i morgonsmoothien. Det blir inte vidare gott, men vad gör man inte...

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Hänvisar till mitt tidigare blogginlägg med namnet "Till rotsakernas förssvar & Per Wikholms rotsaksguide. Där finns tabell över kolhydratinnehållet och en del resonemang om näringsvärden.

 

http://www.lchf.se/Bloggar/Blogg/tabid/83/EntryId/10031/Till-rotsakernas-forsvar-Per-Wikholms-rotsaksguide.aspx

 

För den kolhydratskänslige gäller det att ha viss koll men för det flesta går det bra att få med lite rotsaker även med en tämligen strikt LCHF-kost. Allt tyder på att rotsaker av olika slag varit en icke obetydlig del av människans ursprungliga föda. Överallt på jorden där det funnits ätliga rotsaker har de ätits. Det gäller för övrigt även inuiterna, norr om polcirkeln där bland annat den spektakulära Masuroten växer (22,6 g KH per 100 g). Mer om detta kommer i nästa nummer av LCHF-magasinet.

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Näe det är inte så mycket näring eller energi i gröna blad.. vilket i stort sett innebär att man kan äta kopiösa mängder av dem för några futtiga kolhydrater!

 

Dvs, den lilla näringen innebär att du bör äta mycket.. inte att du skall begränsa dessa.. så var över huvudtaget inte rädd för att äta din Ruccola/spenat/andra blad till dina måltider utan tvärt om.. ät mer, de innehåller trots allt en del vitaminer.. som kan vara nyttiga.. och några är svårare att få från annat håll

Nu vet jag inte om det rådet var ägnat just till mig, för jag snackar inte alls om att begränsa något pga kolhydrater. Utan det min fråga handlar om det är lönt att fokusera så mkt på något som man måste "äta kopiösa mängder av" för att få någon näring i sig av dem. :)

Link to comment
Share on other sites

Nu vet jag inte om det rådet var ägnat just till mig, för jag snackar inte alls om att begränsa något pga kolhydrater. Utan det min fråga handlar om det är lönt att fokusera så mkt på något som man måste "äta kopiösa mängder av" för att få någon näring i sig av dem. :)

Jo det var ett svar till dig men även allmänt.. dvs det är lönt att äta dem trots att de är rätt näringslösa iomed att de tillför lite anna typ av vitaminer och mineraler sam en del spårämnen och lite fytokemikalier.

 

Det var mer en reflektion över att de trots sin låga näringstäthet så bör man snarare äta mer och inte mindre.

 

Dvs det baserar jag främst på att min subjektiva observation tyder på att folk i gemen äter väldigt lite grönsaker.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jo det var ett svar till dig men även allmänt.. dvs det är lönt att äta dem trots att de är rätt näringslösa iomed att de tillför lite anna typ av vitaminer och mineraler sam en del spårämnen och lite fytokemikalier.

 

Det var mer en reflektion över att de trots sin låga näringstäthet så bör man snarare äta mer och inte mindre.

 

Dvs det baserar jag främst på att min subjektiva observation tyder på att folk i gemen äter väldigt lite grönsaker.

 

Gröna blad har mycket hög näringstäthet. Det är bland det mest näringstäta man kan äta!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Gröna blad har mycket hög näringstäthet. Det är bland det mest näringstäta man kan äta!

Precis. Per gram alltså, inte bara per kalori eller per kolhydratsgram. Gröna blad tenderar att hamna mycket högt upp i tabeller för vitamin/mineralinnehåll per 100 gram. Det är relativt lätt att få i sig rejäla mängder genom att smörsteka, woka, eller göra soppor. Det blir dessutom gott. Om man ska tvinga i sig maten blir nog inte vanan särskilt långlivad.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Gröna blad har mycket hög näringstäthet. Det är bland det mest näringstäta man kan äta!

Det ställer jag mig helt tvivlande till.. då de flesta består utav mellan 90-98% vatten.. såvida du inte menar vattnet.. för det är vårat viktigaste näringsämne!

Link to comment
Share on other sites

Precis. Per gram alltså, inte bara per kalori eller per kolhydratsgram. Gröna blad tenderar att hamna mycket högt upp i tabeller för vitamin/mineralinnehåll per 100 gram. Det är relativt lätt att få i sig rejäla mängder genom att smörsteka, woka, eller göra soppor. Det blir dessutom gott. Om man ska tvinga i sig maten blir nog inte vanan särskilt långlivad.

Precis, det där med hur mycket man faktiskt äter av en nyttig vara är ju mycket viktigare än vad det innehåller per 100g. En våg och Johannas verktyg är nog inte så tokigt.

Kommer ihåg hur jag hånlog åt en kines, korrespondenterna svt, som lovprisade salladskålen, fineli är väl inte översatt till kinesiska tänkte jag. När han sen sa att den ger oss nästan allt vatten vi behöver bröt jag ut i ett kolonialrasistiskt gapflabb - vatten...

Flera dagar senare funderade jag på det där igen, egentligen visste jag ju att både tillgång och kvalité på vattnet i kina kan vara ett problem. Om man sen käkar riktigt mycket av en grönsak där det finns bra grejer om än inte så imponerande per 100g så kanske det är det som är grejen. Och så får man ju riktigt bra vatten på köpet...

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

De flesta mikronutrienter behöver vi i mängder om mikrogram eller milligram per dag, undantagsvis i enstaka gram. Därför spelar det inte så stor roll om maten mest innehåller vatten - det finns gott om plats för mikronutrienterna ändå.  ;)

 

Här är en topplista för kalium: 

http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php

(för den som inte vill kolla länken: vita bönor, gröna löv, potatis, torkade aprikoser, vintersquash, yoghurt, fisk, avokado, svamp, bananer).

 

Här är en topplista för kalcium: 

http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-calcium.php

(för den som inte vill kolla länken: gröna löv, ost, mjölk, gröna löv annan sort, soja med tillsatt kalcium(!) :huh:, ockra, broccoli, brytbönor, mandlar, sardiner).

 

Topplistor från andra källor (t ex om man själv söker i en databas som fineli) ger liknande listor.

 

(edit: har försökt fixa länken)

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Kan villigt erkänna att jag bara ögnat igenom Johannas tabeller.. och jag kan bidra mer fler.. dock lutar min slutsats fortfarande åt det att grönsaker är inte såå näringstäta.. men att de ger en del näring som man inte alltid får från animalisk föda.. varvid man fortfarande kan tugga i sig så många gröna löv man orkar med!

 

Vitaminer i bladgrönsaker;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=vegleaf&specdiet=none&cmpclass=vitam&classif=igclass〈=sv

 

Vitaminer i fisk;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=fish&specdiet=none&cmpclass=vitam&classif=igclass〈=sv

 

Mineraler i bladgrönsaker;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=vegleaf&specdiet=none&cmpclass=mineral&classif=igclass〈=sv

 

Mineraler i fisk;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=fish&specdiet=none&cmpclass=mineral&classif=igclass〈=sv

 

Osv.. osv!

 

Summa sumarum.. det finns en del vitaminer främst.. ibland någon mineral oxå där bladgrönsaker kan vara en  bra källa!

 

Ägg och lever är oftast outstanding.. såå för den som sällan äter lever.. ät mer grönt!

 

Grönt och animalisk föda kompletterar varandra!

 

Sen så kommer en brasklapp.. innehåll i grönt är inte det samma som biotillgänglighet.. dvs ofta tar vi upp betydligt mindre av de nyttiga näringsämnena från grönt än från animalisk föda.

 

tex järn från spenat tar vi bara upp någon enstaka procent av innehållet.. varvid sliutsatsen blir att vi skall äta mer!

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Jag tror "kontentan" av mina tabeller är att animaliska produkter och grönsaker utgör utmärkt komplement till varandra. Vi verkar behöva grönsaker/alger för vissa mineraler (magnesium, kalium, kalcium) och på samma sätt behövs animalisk för andra (speciellt alla B-vitamin?). Sen håller jag med Zepp att man måste tänka på att vissa micronutrienter tas upp dåligt ur vegetarisk föda (omega 3, d-vitamin, k2?).

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Jag tror "kontentan" av mina tabeller är att animaliska produkter och grönsaker utgör utmärkt komplement till varandra. Vi verkar behöva grönsaker/alger för vissa mineraler (magnesium, kalium, kalcium) och på samma sätt behövs animalisk för andra (speciellt alla B-vitamin?). Sen håller jag med Zepp att man måste tänka på att många micronutrienter tas upp dåligt ur vegetarisk föda (omega 3, d-vitamin, k2?).

Något som tydligt stod ut från gröna blad var K1.. kanske vi behöver den överkonsumtionen för att det skall finnas överskott nog för att bilda K2?

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Kan villigt erkänna att jag bara ögnat igenom Johannas tabeller.. och jag kan bidra mer fler.. dock lutar min slutsats fortfarande åt det att grönsaker är inte såå näringstäta.. men att de ger en del näring som man inte alltid får från animalisk föda.. varvid man fortfarande kan tugga i sig så många gröna löv man orkar med!

 

Vitaminer i bladgrönsaker;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=vegleaf&specdiet=none&cmpclass=vitam&classif=igclass〈=sv

 

Vitaminer i fisk;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=fish&specdiet=none&cmpclass=vitam&classif=igclass〈=sv

 

Mineraler i bladgrönsaker;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=vegleaf&specdiet=none&cmpclass=mineral&classif=igclass〈=sv

 

Mineraler i fisk;

 

http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=fish&specdiet=none&cmpclass=mineral&classif=igclass〈=sv

 

Osv.. osv!

 

Summa sumarum.. det finns en del vitaminer främst.. ibland någon mineral oxå där bladgrönsaker kan vara en  bra källa!

 

Ägg och lever är oftast outstanding.. såå för den som sällan äter lever.. ät mer grönt!

 

Grönt och animalisk föda kompletterar varandra!

 

Sen så kommer en brasklapp.. innehåll i grönt är inte det samma som biotillgänglighet.. dvs ofta tar vi upp betydligt mindre av de nyttiga näringsämnena från grönt än från animalisk föda.

 

tex järn från spenat tar vi bara upp någon enstaka procent av innehållet.. varvid sliutsatsen blir att vi skall äta mer!

 

Näringstäthet är ett mått på hur mycket mineraler och vitaminer per kalori ett livsmedel innehåller. Dessutom får du ju för mycket protein och fosfor om du försöker täcka näringsbehovet med animalier. Gröna blad innehåller också antioxidanter och flera andra ämnen som är hälsosamma för kroppen.

 

Råa och kokta grönsaker kompletterar varandra eftersom en del ämnen tas lättare upp efter kokning samtidigt som en del andra ämnen minskar efter kokning.

 

Eftersom grönsaker är ett tillbehör så tycker jag det är rimligare att jämföra det med fett än med kött, fisk och ägg som man ju inte äter extra av för mineralernas skull.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag håller absolut med om att det är en förenkling att stirra sig blind på RDI relativt det nominella innehållet av mikronutrienter i olika livsmedel. Jag ser det som en "approximation av nollte ordningen" kan man säga. Hur mycket man i praktiken absorberar från olika livsmedel verkar bero på tusen saker, t ex:

 

- har vi blandat smör med maten? (kokt morot + smör ökar upptaget av betakaroten)

- vilka andra mikronutrienter finns med? (C-vitamin ökar upptaget av järn från vegetabiliska källor)

- har den vanligtvis så kalciumrika grönsaken hunnit bilda det svårlösliga saltet kalciumoxalat som omintetgör upptaget av kalcium?

- fytiner

- lektiner

- koffein

- socker

- tarmluddets kvalitet

- ...

 

Forskandet fortsätter! :)

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Lever (I synnerhet kyckling å gris) kan man få väldigt billigt.

 

Har någon bra recept på hur levern kan bli mer diskret I en maträtt? Om man kan blanda den med annan typ av kött så det blir det 50% lever å 50% annat kött? :)

 

ungnötslever kan jag dock äta som den är men den kostar lite mer

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Tack Zepp! skall prova.

Hur är det med grislever? är kycklinglevern mer diskret I smak? Hur steker du kycklinglevern?

 

Bacon har ju ganska kraftig smak. Kan tänka mig att det passar :) Nu när jag tanker på det så brukar man ju ha bacon och kapris till ungnötslever.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Lever (I synnerhet kyckling å gris) kan man få väldigt billigt.

 

Har någon bra recept på hur levern kan bli mer diskret I en maträtt? Om man kan blanda den med annan typ av kött så det blir det 50% lever å 50% annat kött? :)

 

ungnötslever kan jag dock äta som den är men den kostar lite mer

 

r pannbiff på en del lever, en del färs och en del bacon.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Kycklinglever har den fördelen att den inte blir hård, vilket gris och nöt-lever blir om du steker dem 10 sekunder för mycket. :huh:

 

Kan oxå tänka mig att kapris skulle passa.. prova det.

 

Aha okej. Däremot är det nog extra viktigt att kycklingen blir helt tillagad ;) tack för infon :)

 

r pannbiff på en del lever, en del färs och en del bacon.

 

Håller den verkligen ihop med endast 1/3 färs? De hade billig eko nötfärs på Coop nu så blir nog en batch leverbiffar :D

Link to comment
Share on other sites

Jag tycker att leversmaken slår igenom om man inte blandar i bara väldigt lite. Å andra sidan gillar jag lever - mina blandningsexperiment har mest handlat om att försöka få i barnen lever. Till mig själv: Jag steker kycklinglever på hög värme (den ska vara rosa inuti). Levern har jag först marinerat med salt, olivolja och örtkryddor (t ex rosmarin). Grilla är ännu bättre. 

Leversmaken kan enligt hörsägen mildras genom att man låter levern dra i mjölk något dygn.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Lever blir mildare om den får dra över natten i mjölk, det gjorde alltid min mamma med älglever som har en rätt stark smak. Om man blandar ner lite syra i rätten, från tex citron, vinäger eller vin så mildras smaken också.

 

Här länk till en hel del av mina leverrecept:

http://birgittahoglundsmat.wordpress.com/?s=lever&submit=S%C3%B6k

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag fick så väldans många bra recept och tips här :) Tack alla.

Tänker först prova Johanna07s biffar med lika delar bacon, lever och färs.

Kanske lite majonnäs och ett ägg för att binda ihop dem?

 

Sen när jag är mogen så provar jag nog Birgittas recept med kycklinglever ;)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

hade 450gram kycklinglever och 420gram bacon som jag mixade. blandade ihop det med 450gram nötfärs.

 

Stekte I två omgångar (hälften I taget). Första omgången blev mest en köttfärsröra.
Så jag knäckte I ett ägg I sista hälften av smeten, då höll biffarna ihop lite bättre

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...