Rookie

styrketräna och gå ner i fett på lchf

Recommended Posts

Jag vill ha muskler. Och bli av med fläsket. Jag äter liberal lchf.

Tränar 30min kondition 3-4ggr där jag har gått från att gå 6,4km/h till att springa 8,9km/h så länge jag orkar. Ca 10-15min och sedan gå tills jag orkar springa igen men då kort och sedan vila och springa igen osv.

 

Sedan styrketränar jag 90min 3-4ggr i veckan. Tränar allt då. Börjat med squats och marklyft men utan direkt vikt då jag vill få till teknik.

 

Äter ca 1800kalorier per dag. Mest fett over 100g. ca 50g kolhydrater och en del protein som är ca 1.5ggr mer än min vikt.

 

Målet långsiktigt är bikini fitness 2016-17

Kortsiktigt är det att bli av med fläsket och bli tight.

 

Överallt star det ät kolhydrater och mer kalorier.

Men på lchf? Hur gör jag rätt?

Ni som kan träning och mat. Vad ska jag göra?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kolla på Angelicos tråd. Jag är inte säker för det är helt utanför min nivå men jag tror det handlar om sånt

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Försökt kolla och snappa upp så mycket jag kan men tänker att han är man och mer tränad än jag så jag kan inte applicera allt på mig själv. Ju mer jag läser desto mer förstår jag hur komplicerat det är! Som jätte jätte nybörjare vill jag ha super enkla tips som passar mig (så gott det går med tanke på den lilla informationen jag ger). Kanske för mycket begärt dock men håller tummarna☺

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag är kvinna :). Och jag frågar mycket och lär mig mer hela tiden på grund av det. Så det finns en hel del goda råd i min tråd, från tex Tiny Tom, som jag tror du kan ha nytta av.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Haha oj. Tänkte att angelico var typ en manlig motsvarighet till Angelica ? hoppsan!

Har läst i tråden men tänkt att den är anpassad efter dig och dina förutsättningar så tagit med med mig en del men också lämnat en del då jag inte fattar vad det handlar om eller känns lite som det kommer längre fram. Som sagt jätte nybörjare. ☺

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Martina Johansson är nog svaret på dina funderingar, tror jag.

www.highfatfitness.net

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag vill ha muskler. Och bli av med fläsket. Jag äter liberal lchf.

Tränar 30min kondition 3-4ggr där jag har gått från att gå 6,4km/h till att springa 8,9km/h så länge jag orkar. Ca 10-15min och sedan gå tills jag orkar springa igen men då kort och sedan vila och springa igen osv.

 

Sedan styrketränar jag 90min 3-4ggr i veckan. Tränar allt då. Börjat med squats och marklyft men utan direkt vikt då jag vill få till teknik.

 

Äter ca 1800kalorier per dag. Mest fett over 100g. ca 50g kolhydrater och en del protein som är ca 1.5ggr mer än min vikt.

 

Målet långsiktigt är bikini fitness 2016-17

Kortsiktigt är det att bli av med fläsket och bli tight.

 

Överallt star det ät kolhydrater och mer kalorier.

Men på lchf? Hur gör jag rätt?

Ni som kan träning och mat. Vad ska jag göra?

 

Jo. Martina är nog den bästa att följa. Men jag har några tips. Jag tror att om du ska maxa fettminskningen ska du styra om lite:

 

1. Lägg till 1-2 sprintpass i veckan (kan öka testosteronet och hjälper därmed till att bygga muskler). Skippa därmed dom där maxlöpen på upp mot 30 minuter. Vill du springa långt ska det göras relativt lugnt.

2. Korta ner styrkepassen från 90 minuter till 30-40 minuter, men kör hårdare då du kör. Ett 90minuterspass låter vansinnigt långt. 

3. Se till att ha vila mellan passen. Du vill nog minska stress.

4. Käka Low Carb och försök inte bygga muskler under kaloriunderskott - tror inte det går ens på LCHF, men det visste du nog redan.

 

Syftet med dessa förändringar är att minska stressen på kroppen och därmed växa snabbare och få mindre fett på kroppen. Många som tränar för lång tid har relativt mycket fett på kroppen. 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du lär också vila musklerna emellan passen. 4 ggr per vecka och allt? Låter som om du inte kommer att bygga så mycket, snarare slita ut kroppen. Du vill väl köra tungt och få mer muskulära former. När det gäller detta med byggandet tror jag Angelico och Tiny Tom är bättre att fråga, men 4 ggr per vecka - endera är det för jobbigt i längden eller så kör du för lätta vikter. Vad säger Angelico och Tiny Tom?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vill du verkligen bygga muskler seriöst så tycker jag du ska börja med att bygga upp din träningskapacitet. Lägg fokus mer på att göra mycket de dagar du tränar men inom din kapacitet. När det börjar kännas lätt så kan det vara dags att förändra upplägget.

 

Tre helkroppspass/vecka är en bra början för att senare utöka till 4 eller 5 (längre fram).

 

Vad Glen Åkesson skrivit om tiden låter bra. Bättre att du ökar densiteten på din träning (kortare vila mellan set och övningar) så du får ned den aktiva träningstiden till 60 minuter men kanske helst 45 minuter. Inget som är ristat i sten men det är i varje fall ett bra riktmärke. Det handlar om att bygga upp träningskapaciteten som sagt.

 

Muskelbyggning handlar först och främst om "thin skin", dvs att du får ned kroppsfettnivåerna till en bra standard. Därefter är det läge att lägga mer fokus på mer muskler. Du kan självklart träna med förhoppning om att åstadkomma båda så här i början men prio ett är att få ned kroppsfettnivån till en bra standardnivå. Det här kommer möjliggöra saker på flera plan som annars inte går...åtminstone inte lika bra.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo. Martina är nog den bästa att följa. Men jag har några tips. Jag tror att om du ska maxa fettminskningen ska du styra om lite:

 

1. Lägg till 1-2 sprintpass i veckan (kan öka testosteronet och hjälper därmed till att bygga muskler). Skippa därmed dom där maxlöpen på upp mot 30 minuter. Vill du springa långt ska det göras relativt lugnt.

2. Korta ner styrkepassen från 90 minuter till 30-40 minuter, men kör hårdare då du kör. Ett 90minuterspass låter vansinnigt långt. 

3. Se till att ha vila mellan passen. Du vill nog minska stress.

4. Käka Low Carb och försök inte bygga muskler under kaloriunderskott - tror inte det går ens på LCHF, men det visste du nog redan.

 

Syftet med dessa förändringar är att minska stressen på kroppen och därmed växa snabbare och få mindre fett på kroppen. Många som tränar för lång tid har relativt mycket fett på kroppen.

 

 

Tack!!! Jätte bra tips!

 

Okej, så sprint, menar du springa fortaste jag kan tills jag blir trött o vila liteo sen igen?

 

Försöker köra medelhårt styrka, är rädd att göra fel. Om jag kör tyngre tappar jag kvaliten o så crummar jag eller nåt annat man inte ska i en övning, bättre o köra tyngre men färre reps då? Eller mindre vila mellan seten?

 

Vilket är viktigast för fettnedgång, alltså lchf kör jag ju, men är d bättre att satsa på kondition, styrka eller kombo? Vid olika tillfällen?

Nä alltså jag tänker att jag styrketränar för d ökar förbränningen har jag hört, så tänker inte att jag bygger nåt ännu, eller, gör jag det så är det ett plus, men det primära är fettet, samt en god hälsa och lite styrka.

 

Taack som f-n:)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vill du verkligen bygga muskler seriöst så tycker jag du ska börja med att bygga upp din träningskapacitet. Lägg fokus mer på att göra mycket de dagar du tränar men inom din kapacitet. När det börjar kännas lätt så kan det vara dags att förändra upplägget.

Tre helkroppspass/vecka är en bra början för att senare utöka till 4 eller 5 (längre fram).

Vad Glen Åkesson skrivit om tiden låter bra. Bättre att du ökar densiteten på din träning (kortare vila mellan set och övningar) så du får ned den aktiva träningstiden till 60 minuter men kanske helst 45 minuter. Inget som är ristat i sten men det är i varje fall ett bra riktmärke. Det handlar om att bygga upp träningskapaciteten som sagt.

Muskelbyggning handlar först och främst om "thin skin", dvs att du får ned kroppsfettnivåerna till en bra standard. Därefter är det läge att lägga mer fokus på mer muskler. Du kan självklart träna med förhoppning om att åstadkomma båda så här i början men prio ett är att få ned kroppsfettnivån till en bra standardnivå. Det här kommer möjliggöra saker på flera plan som annars inte går...åtminstone inte lika bra.

Tack gför jätte bra svar!

Fråga bara, vad är bäst att göra för att få ner fettnivån, om du kan typ skriva exempel på hur träningsveckan kan se ut för optimal fettförbränning? Behöver inte skriva i detalj övningar o så, men typ mån vila tis styrka ons vil tors kondis osv...

 

Konditionspassen förresten, funkar det med powerwalk? Springa fort är liksom.... Inte riktigt där ännu....

 

 

Taaack! :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack gför jätte bra svar!

Fråga bara, vad är bäst att göra för att få ner fettnivån, om du kan typ skriva exempel på hur träningsveckan kan se ut för optimal fettförbränning? Behöver inte skriva i detalj övningar o så, men typ mån vila tis styrka ons vil tors kondis osv...

 

Eftersom den optimala träningen är individuell så utgår vi från dig nu. Någon som är relativt ny i detta och som behöver komma på banan så att du sedan kan fortsätta vidare.

 

Ett klassiskt och bra upplägg är att du tränar "styrka" Mån, Ons och Fre. Tänk på att det viktiga i början är att du "bara" kommer in i det och strävar efter att jobba på kapaciteten, utförande etc. Först därefter kan det vara läge att tänka på ökade belastningar och finlir.

 

Konditionspassen förresten, funkar det med powerwalk? Springa fort är liksom.... Inte riktigt där ännu....

 

Du har svaret i det du skriver. Träningen måste alltid utgå från din nuvarande status. Det spelar ingen roll vad Gunde Svan eller Phil Heath gör utan enbart vad du kan göra i relation till din nuvarande träningsnivå/-status.

 

Jag har tidigare pratat om vad jag brukar kalla Trappstegsmodellen och den utgår just från att man börjar där man kan och strävar sedan vidare. Man kryper innan man går och går innan man springer etc. En människas normalträning kan vara en annan människas besök hos Fonus s.a.s. Därför är det mycket viktigt att alltid utgå från sig själv. Skynda långsamt!

 

Kort och gott, PW:s funkar fint. Gör de så ofta du kan men tänk även på att det här är något som du ska se på längre sikt. Gå alltså inte ut så hårt att du mentalt eller fysiskt bränner ut dig. Funkar det "bara" att PW:a i mellandagarna, dvs Tis och Tors, så är det helt ok. Dagarna är helt upp till dig men det kan ha sina poänger att köra dem mellan styrkedagarna då det inte bara ökar förbränning utan även ger skjuts åt blodcirkulationen och därmed gynnar återhämning. Av den anledningen brukar jag kalla den typen av träning för "aktiv vila".

 

Taaack! :)

 

Lycka till!
  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Okej så här går det nu.

 

Kortat ned passet till 60min inkl 10min uppvärmning.

 

Ökat vikter på vissa övningar, helt enkelt för att det blev för lätt. När jag utan problem gjorde 15 reps kände jag lite att det behövdes.

Mkt fokus på marklyft och knäböj, den ena med mkt låga vikter, för att bli säker på tekniken, den andra utan vikter men med viktskivor under hälarna för att komma ner utan att luta mig fram för mkt.

Fegar ur när det kommer till bänkpress dock, är rädd att vara för svag även om jag gör utan vikter.

 

Kondition kör jag bara vilodagar, 40-50min pw och en dag konditionssimma i 30min. 2-3ggr iveckan

 

Känner mig fastare ikroppen,inte lika mkt sladder i lår o rumpa, dock fortfarande mkt fett att ta av.

Har fortfarande inte gått ner en endaste cm någonstans men vågar inte äta på ett kaloriunderskott för att då bygger man väl inga muskler. Så länge jag blir fastare o starkare så verkar det ju funka,även om måtten säger tvärtom?

 

Verkar det ok eller ska jag tänka på nåt mer, ellerr tänka annorlunda?

 

Juste, vilka kosttillskott kan jag ta som pre workout, eller nåt somhjälper till att bygga upp?

och nåt bra proteinpulver, brukar oftast kunna äta inom en timme efter träning men de dagar jag inte hinner vill jag kunna ta mitt protein istället.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Låter bra det där Rookie!

 

Vad gäller bänkpress så se om gymet har någon mindre skivstång/övningsstång eller likande och/eller om du har tillgång till ett power rack. Finns det senare så kan det justeras så du inte riskerar fastna i bottenläget. En annan metod är att du helt enkelt kör så lätt att du hela tiden är bergsäker på att klara att få upp repetitionen, dvs du ligger långt från failure. Det ger potential för att bygga teknik och vartefter du uppnår det så kommer du säkert också att få mer känsla för vad din kropp klarar/inte klarar.

 

Det går i regel rätt ok att både bygga muskler och tappa kroppsfett åtminstone ett tag så så länge du blir fastare i kroppen är du på rätt väg. Kör på så ett tag.

 

Pre-workout tar jag inte själv och det är normalt inget du behöver. En billig och effektiv PWO, om du insisterar, är koffeintabletter. Ofta är det dock andra faktorer som bör prioriteras som bra kost och tillräckligt med vila och som tenderar påverka hur "på" man känner sig i gymet.

 

Vad gäller proteinpulver så se bara till att det inte är onödigt dyrt, smakar ok och att du inte får några matsmältningsrelaterade problem av det. De med högre proteinkvalitet har i regel mindre laktos exempelvis.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Okej! Bra då fortsätter jag ett tag till påsamma spår.

Ska testa med något riktigt lätt, går det bra med två hantlar i låg vikt eller måste vara en lång stång? Det kanske iof krävs i början tills tekniken sitter... Ok,får gå till gymmet nån tid då det är rätt tomt så jag slipper skämmas.

 

Har testat preworkout hos en kompis o fått för mig det ger lite extra men kan juvara inbillning. Om vanligt koffein hjälper e ju det billigare.

Har en whey 100 hemma som e killens men den smakar illa, funderar på en soja variant då det borde utesluta laktos helt? Funkar en whey 100annars? Den e väl bara protein i?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Proteinpulver är bara koncentrad mat. Whey-100 är mer högkvalitativt än whey-80 vilket ex. brukar innebära mindre laktos...om man är känslig för det. Det finns så många olika goda smaker nu så bör inte vara problem att hitta något som faller dig på läppen.

 

Ja, behovet av pre-workout är i regel aldrig lika stort som potentialen för profit hos företagen som säljer det. Men absolut, koffein är billigare och det finns ju heller inget som säger att du inte kan dricka några koppar starkt kaffe innan passet om du nu behöver en liten uppiggande skjuts.

 

Hantlar är mer teknikkrävande än en skivstång så lättast är att börja med det senare. Tänk även på att alla är barn i början. Det är ingen, som har några år bakom sig i gymet, som bryr sig om att någon är nybörjare...ANNAT än om vederbörande håller på att skada sig eller liknande. Strunta i vad andra tycker och be någon passa dig så slipper du oroa dig. Du är ju tjej dessutom så ingen kommer att ens reflektera över att du inte lyfter 100 kg i bänkpress (vilket märkligt få faktiskt ändå gör på gymet). Just sayin'.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Oki. Nä jag tänker att proteinpulver är överskattat men d finns ju dagar man inte hinner äta ordentligt efter tränong o då e d nog bättre med en whey än inget.☺

 

Coffe it is! Om d e samma effekt så e d ju onödigt o slösa pengar på pwo

 

Ska kolla med en kompis om hon kan träna me mig nån dag så får hon va där å hålla i om stången är för tung. ☺

 

Tack tiny tom för svar!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vågade mig på bänkpress utan vikter. Stången väger 5kg men det räcker för idag har jag såååå ont på ställen jag inte haft träningsvärk i, bla bröst och armhålorna!!

Gjorde 3 set med 12 första o sista setet orkade jag inte mer än 8. Finns en del attjobba på med andra ord haha. Men d var ju första ggn nånsin så det känns bra att bara ha gjort det.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vågade mig på bänkpress utan vikter. Stången väger 5kg men det räcker för idag har jag såååå ont på ställen jag inte haft träningsvärk i, bla bröst och armhålorna!!

Gjorde 3 set med 12 första o sista sättet orkade jag inte mer än 8. Finns en del attjobba på med andra ord haha. Men d var ju första ggn nånsin så det känns bra att bara ha gjort det.

Undrar om stången verkligen väger 5 kg? Jag skulle snarare gissa på att den väger 15 kg...

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Undrar om stången verkligen väger 5 kg? Jag skulle snarare gissa på att den väger 15 kg...

...eller 20 kg...? Brukar de riktiga skivstängerna göra... :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

...eller 20 kg...? Brukar de riktiga skivstängerna göra... :)

Ja, men finns en fast stång som väger 15 på mitt gym, och en annan maskin där stången väger 30. Om man tränar i smithsmaskin. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Haha okej jag vet faktiskt inte, hade bara hört att stångar väger typ så ;)

Men okej 10kg kan jag nog gå med på. Jag menar bara att jag inte är så särskilt stark och lyfta mer än 10 på det sättet...kan jag det?

Jag brukar även ha stången på axlarna när jag gör goodmornings och den känns inte sååå tung...men d e klart, jag använder ju båda armarna när jag lyfter den....

Hmmm.... Synd att det inte står på stångenogymmet är obemannat så kan inte fråga heller...

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Haha okej jag vet faktiskt inte, hade bara hört att stångar väger typ så ;)

Men okej 10kg kan jag nog gå med på. Jag menar bara att jag inte är så särskilt stark och lyfta mer än 10 på det sättet...kan jag det?

Jag brukar även ha stången på axlarna när jag gör goodmornings och den känns inte sååå tung...men d e klart, jag använder ju båda armarna när jag lyfter den....

Hmmm.... Synd att det inte står på stångenogymmet är obemannat så kan inte fråga heller...

Testa att lägga på lite vikt nästa gång , 2,5 kg tex. Kan vara bra att känna efter lite vad som är tungt för dig.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag brukar inte fega i vanliga fall menjust bänk har jag vart rädd för för jag tror att stången ska ramla över mig o jag inte orkar lyfta den från kroppen o så blir det nån som filmar o lägger upp på youtube under "gym fails" typ haha

Nja kanske inte riktigt så illa men jag är lite feg där, ska börja känna mig säker på bara stången först :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag brukar inte fega i vanliga fall menjust bänk har jag vart rädd för för jag tror att stången ska ramla över mig o jag inte orkar lyfta den från kroppen o så blir det nån som filmar o lägger upp på youtube under "gym fails" typ haha

Nja kanske inte riktigt så illa men jag är lite feg där, ska börja känna mig säker på bara stången först :)

Ja, det låter klokt.  Ett steg i taget. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag brukar inte fega i vanliga fall menjust bänk har jag vart rädd för för jag tror att stången ska ramla över mig o jag inte orkar lyfta den från kroppen o så blir det nån som filmar o lägger upp på youtube under "gym fails" typ haha

Nja kanske inte riktigt så illa men jag är lite feg där, ska börja känna mig säker på bara stången först :)

Ha gärna någon som står bakom dig, för att kunna hjälpa dig med stången upp igen om du segnar. Det är nog det enda sättet att våga satsa i bänk med skivstång och kunna "maxa".

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag har en kompis jag tränar med nån gångimånaden när vi får till det, då är bra läge att testa!

På väg till gymmet om enstund, ska titta noga om d verkligen inte står nånstans vad denväger:)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Lyfte stången i ena handen o en 10kg hantel i andra. De kändes rätt lika... den var rätt kort stången. Från gymtech. Ska googla också...

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ha gärna någon som står bakom dig, för att kunna hjälpa dig med stången upp igen om du segnar. Det är nog det enda sättet att våga satsa i bänk med skivstång och kunna "maxa".

Har man tillgång till ett power-rack så går det också bra. Det bör man iofs - åtminstone senare - helst ha ändå med tanke på hur många (dokumenterade) dödsolyckor det finns i bänken...

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har man tillgång till ett power-rack så går det också bra. Det bör man iofs - åtminstone senare - helst ha ändå med tanke på hur många (dokumenterade) dödsolyckor det finns i bänken...

Wow på riktigt? Dör folk?

Power rack? Är det som en smith? För det har vi men kanske att den finns ute på gemensamma avdelningen. Ska googla vad det är o kolla upp det.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Wow på riktigt? Dör folk?

Power rack? Är det som en smith? För det har vi men kanske att den finns ute på gemensamma avdelningen. Ska googla vad det är o kolla upp det.

Lugn bara lugn, det finns sannolikt ingen risk att du dör med 10 kg som belastning. :)

 

MEN, det som brukar vara det som ställer till det vid dödsfall och/eller allvarliga olyckor i bänkpressen är just kombinationen av för tung belastning och dåliga passare eller avsaknad av power-rack.

 

Många olyckor sker i hemmets lugna vrå där man har hemmagym i garaget och maxar och sedan så får man inte upp stången och kvävs när man får den på halsen.

 

Vid styrkelyfttävlingar så är det oftast så att passarna missat, antingen av rent slarv eller för att något skett med lyftaren som man inte räknat med. Det var väl förra sommaren, minns jag inte fel, som en rysk styrkelyftare tappade stången som brakade ned på bröstkorgen, krossade revben och orsakade blödningar på inre organ innan den studsade upp en smula och hjälptes av stackaren.

 

Men som sagt, det här gäller tyngre belastningar och ofta extrema situationer.

 

S.k. falskt grepp är också vanligt förekommande när det blir olyckor i bänkpressen, dvs att man inte har tummen runt stången. Det finns en poäng att köra med falskt grepp om man är ute efter optimal muskelkontakt men som alltid i dessa sammanhang så handlar det om att veta vad man håller på med etc. Även om jag hade en kort men intensiv diskussion med Dave Tate en gång om just den illusoriska nyttan av köra med falskt grepp vid maxning i styrkelyft så hävdar jag benhårt att det är något man ska undvika i dessa sammanhang. Hans motivering var helt enkelt att benen i händerna inte klarade av belastningen annars... Men då får man tänka på att det är en omänsklig nivå den typen av personer är på och det är inte direkt bara Whey-80 de använder som "kosttillskott".

 

Tillägg: Just ja, Smith-maskin bör du undvika generellt sett för alla övningar som har en relativt lång rörelsebana då denna normalt inte sker rakt-upp-och-ned. Anledningen till detta är att Smith-maskinens rörelsebana är som bekant låst vilket gör att din kropp i dessa sammanhang tvingas anpassa sig till övningen istället för tvärtom. Detta kan efterhand leda till vad man brukar kalla kumulativa skador, dvs skador som uppstår efter kanske flera års nedbrytning av leder och annat väsentligt. Detta är i regel inget som går att fixa till så därför något som bör undvikas i möjligaste mån.

 

Tillägg 2: Styrkelyftaren som jag nämnde i inlägget heter Igor Golushkin och olyckan skedde visst 2012. Klippet som går att hitta på nätet är inget som gynnar nattsömnen för den känslige...eller kanske även normalhärdade.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Haha skönt att jag inte tillhör den skaran som kör så tungt eller i mitt hemmagym, phew!!

Ska kolla klippet med igor, men måste samla lite mod först.

Nu har jag hittat stången som vi har på gymmet och den väger 13kg.

Ökade på rejält i marklyft, känner att jag fått till tekniken rätt bra, men har kört på 5kg tyngder men nu öste jag på med 12,5kg på varje sida och det kändes okej! Lyckades hålla tekniken ändå, men lite färre reps, blev 8max, men då vet jag att jag kan iaf!

 

Jag har släppt tanken på att gå ner i vikt, jag fokuserar mest på att bygga muskler och bli stark,och jag förnimmer tom en liten liten bicep! Yaaay! Motivation för mig :) men nu undrar jag bara om det finns någon riktigt bra sida med tips på övningar för styrketräning?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det där med fri stång eller smithsmaskin funderade jag på nyligen. Jag använder fri stång sedan ...kanske ett halvår eller så. Jag har ofta ingen som kan vakta men jag lyfter å andra sidan inte så tungt och har inte lyckats öka mer än extremt lite senaste månaderna. Men när jag tar en rep på 32,5 kg känner jag att det är så tungt att jag har svårt att få upp stången till klykan Detta är ju verkligen en låg vikt generellt sett). När jag dessutom inte har någon som vaktar så är det svårt att våga försöka öka. Så då har jag sneglat lite mot smithsmaskinen och funderat på om det skulle vara ett bar sätt att öka på.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har släppt tanken på att gå ner i vikt, jag fokuserar mest på att bygga muskler och bli stark,och jag förnimmer tom en liten liten bicep! Yaaay!

Yaaay! :)

 

Motivation för mig :) men nu undrar jag bara om det finns någon riktigt bra sida med tips på övningar för styrketräning?

Det här är en klassiker och något att utgå ifrån:

 

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det där med fri stång eller smithsmaskin funderade jag på nyligen. Jag använder fri stång sedan ...kanske ett halvår eller så. Jag har ofta ingen som kan vakta men jag lyfter å andra sidan inte så tungt och har inte lyckats öka mer än extremt lite senaste månaderna. Men när jag tar en rep på 32,5 kg känner jag att det är så tungt att jag har svårt att få upp stången till klykan Detta är ju verkligen en låg vikt generellt sett). När jag dessutom inte har någon som vaktar så är det svårt att våga försöka öka. Så då har jag sneglat lite mot smithsmaskinen och funderat på om det skulle vara ett bar sätt att öka på.

Jag skulle nog låta bli att snegla på Smith-maskinen enligt tidigare motivering.

 

Bättre då att du släpper lågrepstänket och istället fokuserar på flera set med 5:or exempelvis. Då har du både mer kontroll och kan lättare känna av hur det är med orken när setet går mot sitt slut.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag skulle nog låta bli att snegla på Smith-maskinen enligt tidigare motivering.

 

Bättre då att du släpper lågrepstänket och istället fokuserar på flera set med 5:or exempelvis. Då har du både mer kontroll och kan lättare känna av hur det är med orken när setet går mot sitt slut.

Ja men det låter bra TT! Ska göra så. Smithsmaskinen är tråkig dessutom!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hantlar är väl ett bra alternativ om man är lite skraj för stången?

Smithåbäket skulle jag vilja slänga ut.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hantlar är väl ett bra alternativ om man är lite skraj för stången?

Smithåbäket skulle jag vilja slänga ut.

Hantlar har nackdelen att de kräver mer teknik vilket ofta är ett problem för relativa nybörjare. Även för mer avancerade finns ju fördelar med stång då bättre stabilitet gör att man kan köra med tyngre belastningar som i bästa fall ger bättre resultat. Men alla verktyg har sin plats vid rätt tillfälle och rätt omständigheter.

 

Smith-maskinen kan man iofs med fördel använda som chinsräcke eller för övningar med kort rörelseomfång, ex s.k. "lockouts" för axlar etc. Rockhängare funkar ju också... ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skulle väl tro att man kan argumentera för hantlar gentemot skivstång som man brukar göra för skivstång gentemot maskiner, motorik.... nervsystem. ... osv.

Själv kör jag dock mest skivstång, mest för att det är kul att slänga på mycket vikter och lätt att jämföra sig med andra.

Ska nog börja köra mer med hantlar :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skulle väl tro att man kan argumentera för hantlar gentemot skivstång som man brukar göra för skivstång gentemot maskiner, motorik.... nervsystem. ... osv.

 

...muskulära stabilisatorer etc. Jo, absolut!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack!!! Jätte bra tips!

 

Okej, så sprint, menar du springa fortaste jag kan tills jag blir trött o vila liteo sen igen?

 

Försöker köra medelhårt styrka, är rädd att göra fel. Om jag kör tyngre tappar jag kvaliten o så crummar jag eller nåt annat man inte ska i en övning, bättre o köra tyngre men färre reps då? Eller mindre vila mellan seten?

 

Vilket är viktigast för fettnedgång, alltså lchf kör jag ju, men är d bättre att satsa på kondition, styrka eller kombo? Vid olika tillfällen?

Nä alltså jag tänker att jag styrketränar för d ökar förbränningen har jag hört, så tänker inte att jag bygger nåt ännu, eller, gör jag det så är det ett plus, men det primära är fettet, samt en god hälsa och lite styrka.

 

Taack som f-n:)

 

 

Tack!!! Jätte bra tips!

 

Okej, så sprint, menar du springa fortaste jag kan tills jag blir trött o vila liteo sen igen?

 

Försöker köra medelhårt styrka, är rädd att göra fel. Om jag kör tyngre tappar jag kvaliten o så crummar jag eller nåt annat man inte ska i en övning, bättre o köra tyngre men färre reps då? Eller mindre vila mellan seten?

 

Vilket är viktigast för fettnedgång, alltså lchf kör jag ju, men är d bättre att satsa på kondition, styrka eller kombo? Vid olika tillfällen?

Nä alltså jag tänker att jag styrketränar för d ökar förbränningen har jag hört, så tänker inte att jag bygger nåt ännu, eller, gör jag det så är det ett plus, men det primära är fettet, samt en god hälsa och lite styrka.

 

Taack som f-n:)

Hej igen och sorry att jag missat dina frågor. Kanske är dom redan besvarade.

 

Sprinträning (HIIT): Hitta en backe som tar 1 minut att sprinta upp för. Vila 2-4 minuter tills du är helt återställd. Upprepa 4-10 ggr beroende på hur stark du är. Sprintarna kan ersättas av burpees och mountainclimbers (googla). Efter dylikt pass är det inte konstigt om det tar 1-4 dgr att återhämta sig. Fall inte i den sämre versionen av Crossfit där det blir för hårt att hålla ditt träningsprogram i konsekvent.

 

Tyngder och reps. Tiny Tom är den som är kunnigast här. Men jag tror att du ska hitta den vikt du klarar 5-8 reps * 3 set med bibehållen teknik (du vill inte skada dig). Att stå och "joxa" med dom rosa vikterna 40 reps ger nog inget mer än uttråkad hjärna  ;) .

Gå ner i fettvikt: HIIT har vad jag har för mig ett bättre track-record på fettminskning, speciellt utfört som en konsekvent del av träningen. Kombinera med styrka (form av HIIT faktiskt) och LCHF och svält dig inte. Se till att lära dig hur mycket energi du förbrukar (mellan tummen och pekfingret) och lägg dig där så ska du se att det går bra. Cardio kan du nog skita i. Att trampa på en stairmaster ersätts rimligen av en promenad i skogen. Som bonus hittar du kanske lite svamp eller bär...

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack Glen!

 

 

I helgen har jag vägt mig. Upp 2kg. Jag har dock inte gått upp i måtten. Inte ner Heller. Vad innebär det? Vätska? Muskler?

 

Det är bra om det är muskler. Hur länge ska man gå upp i muskler innan jag ger mig på att gå ner i fett? Just nu äter jag obehindrat och kommer upp i ganska många kalorier, för att bygga muskler, men tänker ju bli av med överflödet av fett sen och att bara äta lchf funkar inte för mig utan kommer behöva kombinera det med att räkna kalorier.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men jag tror att du ska hitta den vikt du klarar 5-8 reps * 3 set med bibehållen teknik (du vill inte skada dig).

 

Jepp, nyckelorden där är "bibehållen teknik". Det är A och O med produktiv styrketräning. Lägg hellre en längre period då du sakta men säkert banar in riktigt bra teknik än att du gör som (kanske) majoriteten gör, dvs att man blir för viktgirig och börjar lassa på med vikter långt före kroppen och du är redo för det.

 

Tänk även på att teknik är något du tränar för livet. Det här är något många missar men varenda träningspass, övning, set, repetiton är ett tillfälle att öva teknik. Slarva aldrig med rätt utförande utan gör det till en livsuppgift att hela tiden förbättra och optimera. Teknikträning är inte 2-timmar-med-gratisinstruktionen-som-följer-med-gymkortet.

 

Personligen skulle jag hellre rekommendera ett något högre repsomfång som relativt ny i gymet helt enkelt för att det är viktigt att "få i sig en massa reps" i synnerhet under de tidiga åren. För att vara petig, hellre 8-10 repetitioner, men visst går det att få till bra med det som Glen Åkesson rekommenderar också. Se det mer som en rekommendation i allmänhet där det är bättre att "fela" åt att göra fler än färre i denna fas.

 

Här är det också viktigt att förstå en annan sak.

 

Att bana in riktigt bra teknik innebär inte bara att...

 

"Utföra övningen korrekt."

 

...det innebär också...

 

"Utföra övningen korrekt med belastning."

 

...och sist men inte minst innebär det också...

 

"Utföra övningen korrekt med belastning under hela setets gång trots att det mot slutet tar emot."

 

Hoppas du förstår distinktionerna jag försöker göra. Ibland gör PT:n misstaget att omedvetet stanna vid det första stadiet. Man "lär ut" eller egentligen bara demonstrerar hur en övning ser ut. När sedan den tränande lämnas vind för våg så kommer den där demonstrationen i bästa fall urholkas till något som med nöd och näppe påminner om det där som PT:n - i bästa fall - demonstrerade/instruerade - korrekt. När den tränande sedan når stadiet då belastningen börjat röra sig uppåt och man även börjar krama ur det som går ur setet så hamnar vederbörande ofta i situationen att tekniken flyger all världens väg just för att det är en så ovan situation att ta ut sig mot en belastning och man är helt enkelt inte van att få psyke, koordination, muskulatur, andning etc etc att samverka på det sätt som bör ske. En kombination av rädsla, tapp av kroppslig stabilitet, ovana vid den typen av ansträngning kommer då bli oöverstigliga hinder för framgång på sikt.

 

När man får till det här och lär sig att träna hårt (tillräckligt hårt) så blir det som en slags mental träning där man stundom når ett stadie av kroppslig disassociation, dvs man lämnar upplevelsemässigt kroppen och lär sig leva i den där nödvändiga men temporära känslan av obehag samtidigt som kroppen fungerar/arbetar som den skall, dvs kontraherar rätt muskler med rätt utförande trots att det "gör ont" och är "obehagligt". Man lär sig förstå vad skillnaden på bra och dålig smärta/obehag helt enkelt. Den där upplevelsen är något man i bästa fall kan lära sig tycka om eller t.o.m. älska. Framförallt är det också något som i bästa fall går att nyttja i andra sammanhang i livet. För mig är träning delvis som en slags managementutbildning eftersom det finns så extremt mycket att lära sig som sedan är applicerbart på livet i stort och i väldigt många andra sammanhang. Det här är för övrigt något den som dopar sig missar en (hel) del av...

 

För att komplettera så kan man i ett senare mer avancerat stadie med fokus på muskeltillväxt även lägga till följande:

 

"Utföra övningen korrekt, dvs där man medvetandegör att rätt muskelgrupper belastas (hjärna/muskel-kontakt), med belastning under hela setets gång trots att det mot slutet tar emot."

 

Att stå och "joxa" med dom rosa vikterna 40 reps ger nog inget mer än uttråkad hjärna ;) .

 

Typ så. :)

 

Det finns dock ett viktigt undantag. Det är något jag döpt till "5-minutersset" vilket är ett potentiellt bra verktyg för att etablera hjärna/muskelkontakt. Det var något jag experimenterade mig fram till under åren då jag gett mig *BEEP* på att nu skulle ryggeländet vakna till liv. I mitt fall var det främst latsdrag som jag utförde i 5 minuter i sträck så ofta det kändes ok eller var läge vilket kunde vara flera gånger under ett träningspass, varje dag i veckan etc. Observera, här handlar det inte alls om att belasta muskelgruppen utan bara lära sig använda rätt muskelgrupp på kommando, dvs det är ett verktyg för att verkligen utveckla koppling mellan hjärna och muskel. Strävan skall ligga på att under hela repetitionen "känna" avsedd muskel arbeta. Det går så klart inte att använda tunga belastningar när man utför ett set under 5 minuter...vilket säkert kunde bli 100-150 repetitioner om man höftar till det att man utför 20-30 repetitioner/minut. Den här tekniken kombineras med fördel med mer aktiv posering där man utför de grundläggande byggarposerna vilket också underlättar förmåga till att kontrahera rätt muskelgrupper på kommando. Det här kan man ju även öva på i soffan framför tv:n...

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jepp, nyckelorden där är "bibehållen teknik". Det är A och O med produktiv styrketräning. Lägg hellre en längre period då du sakta men säkert banar in riktigt bra teknik än att du gör som (kanske) majoriteten gör, dvs att man blir för viktgirig och börjar lassa på med vikter långt före kroppen och du är redo för det.

 

Tänk även på att teknik är något du tränar för livet. Det här är något många missar men varenda träningspass, övning, set, repetiton är ett tillfälle att öva teknik. Slarva aldrig med rätt utförande utan gör det till en livsuppgift att hela tiden förbättra och optimera. Teknikträning är inte 2-timmar-med-gratisinstruktionen-som-följer-med-gymkortet.

 

Personligen skulle jag hellre rekommendera ett något högre repsomfång som relativt ny i gymet helt enkelt för att det är viktigt att "få i sig en massa reps" i synnerhet under de tidiga åren. För att vara petig, hellre 8-10 repetitioner, men visst går det att få till bra med det som Glen Åkesson rekommenderar också. Se det mer som en rekommendation i allmänhet där det är bättre att "fela" åt att göra fler än färre i denna fas.

 

Här är det också viktigt att förstå en annan sak.

 

Att bana in riktigt bra teknik innebär inte bara att...

 

"Utföra övningen korrekt."

 

...det innebär också...

 

"Utföra övningen korrekt med belastning."

 

...och sist men inte minst innebär det också...

 

"Utföra övningen korrekt med belastning under hela setets gång trots att det mot slutet tar emot."

 

Hoppas du förstår distinktionerna jag försöker göra. Ibland gör PT:n misstaget att omedvetet stanna vid det första stadiet. Man "lär ut" eller egentligen bara demonstrerar hur en övning ser ut. När sedan den tränande lämnas vind för våg så kommer den där demonstrationen i bästa fall urholkas till något som med nöd och näppe påminner om det där som PT:n - i bästa fall - demonstrerade/instruerade - korrekt. När den tränande sedan når stadiet då belastningen börjat röra sig uppåt och man även börjar krama ur det som går ur setet så hamnar vederbörande ofta i situationen att tekniken flyger all världens väg just för att det är en så ovan situation att ta ut sig mot en belastning och man är helt enkelt inte van att få psyke, koordination, muskulatur, andning etc etc att samverka på det sätt som bör ske. En kombination av rädsla, tapp av kroppslig stabilitet, ovana vid den typen av ansträngning kommer då bli oöverstigliga hinder för framgång på sikt.

 

När man får till det här och lär sig att träna hårt (tillräckligt hårt) så blir det som en slags mental träning där man stundom når ett stadie av kroppslig disassociation, dvs man lämnar upplevelsemässigt kroppen och lär sig leva i den där nödvändiga men temporära känslan av obehag samtidigt som kroppen fungerar/arbetar som den skall, dvs kontraherar rätt muskler med rätt utförande trots att det "gör ont" och är "obehagligt". Man lär sig förstå vad skillnaden på bra och dålig smärta/obehag helt enkelt. Den där upplevelsen är något man i bästa fall kan lära sig tycka om eller t.o.m. älska. Framförallt är det också något som i bästa fall går att nyttja i andra sammanhang i livet. För mig är träning delvis som en slags managementutbildning eftersom det finns så extremt mycket att lära sig som sedan är applicerbart på livet i stort och i väldigt många andra sammanhang. Det här är för övrigt något den som dopar sig missar en (hel) del av...

 

För att komplettera så kan man i ett senare mer avancerat stadie med fokus på muskeltillväxt även lägga till följande:

 

"Utföra övningen korrekt, dvs där man medvetandegör att rätt muskelgrupper belastas (hjärna/muskel-kontakt), med belastning under hela setets gång trots att det mot slutet tar emot."

 

 

Mycket intressant, välformulerat och klokt inlägg TinyTom! Jag funderar mkt i de här banorna just nu angående min träning.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

I helgen har jag vägt mig. Upp 2kg. Jag har dock inte gått upp i måtten. Inte ner Heller. Vad innebär det? Vätska? Muskler?

 

Viktförändringar över kort tid kan innebära nästan vad som helst så det är svårt att säga något om så här på distans.

 

Det är bra om det är muskler. Hur länge ska man gå upp i muskler innan jag ger mig på att gå ner i fett? Just nu äter jag obehindrat och kommer upp i ganska många kalorier, för att bygga muskler, men tänker ju bli av med överflödet av fett sen och att bara äta lchf funkar inte för mig utan kommer behöva kombinera det med att räkna kalorier.

 

Jag tror det är läge att utveckla det här en smula.

 

Det muskulära systemet bygger på flera delsystem. När man är relativ nybörjare så kommer den första fasens styrkeökningar i stort att bestå av förbättringar i koordination, dvs hur muskler samverkar, och sedermera "nerv", dvs kroppens förmåga att kontrahera rätt muskler och intensiteten på detta (ett begrepp som brukar kallas frekvenskodning).

 

INNAN det här är på banan så finns ingen som helst anledning att lägga fokus på ett ökat energiintag. Faktum är att egentligen är det energibalans man skall sträva mot. Det här innebär i praktiken positiv energibalans, dvs att man äter lite mer än man gör av med, som en slags garanti. Som nybörjare har man dock marginalerna på sin sida, dvs det är inte ovanligt att man lyckas kombinera styrke- och muskelökningar med minskat kroppsfett.

 

Av den här anledningen skulle jag inte överdriva ditt energiintag tills det verkligen finns ett behov att fokusera på detta.

 

Som en passus här kan jag, med risk att förvirra, också nämna att en stor del av nyckeln till framgång för den dopningsfria och mer avancerade tränanden handla om att förstå att kroppen jobbar i cykler. Vad betyder då detta? Jo, det innebär helt enkelt att mycket vi tror oss veta och trumpetar ut som sanningar i träningsvärlden ställs på ända. Konkret, man bygger upp en slags momentkraft som innebär att man nyttjar (ibland) drastiska svängningar för att åstadkomma biokemiska/biologiska effekter som annars vore helt omöjliga. Konkret kan detta innebära att man - faktiskt - ex. kan åstadkomma kroppslig tillväxt på kaloriunderskott. Det kan även innebära att man, temporärt, kan bygga avsevärt mycket mer muskler än vad en normal tränande påstås kunna göra.

 

Det här låter för bra för att vara sant men kortare perioder är det här möjligt men då måste man förstå vad man håller på med och betrakta träningen som faser där varje fas förbereder nästkommande eller avlastar föregående. Men det här är stor överkurs och - faktiskt - väldigt okänd information för den stora massan. Mycket av tramset i träningsvärlden utgår från människor som är dopade och eller är "genetiska" (gillar inte uttrycket men det här är inte tänkt att bli en roman) undantag och får resultat som inte är allmängiltiga sett till vad de påför kroppen för stressorer.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.