Bästa upplägget för uthållighet?

[Glen Åkesson]

Hej. Som jag skrev i tråden om isbad har jag läst och läst om träning och kost den senaste tiden. Bakgrunden är att jag tidigare gått in i väggen pga för mycket stress i livet i allmänhet. Stressen kunde komma från rent jobbmässiga aktiviteter, men också stress för att få till träning och umgänge med familjen, samt även för tunga långa pass (kronisk kardio som Sisson säger). Därför blev jag glad när jag hittade ett alternativt sätt som har stöd i litteraturen. En vecka kan se ut så här:

 

Måndag: Lugn dag.

Grenspecifik träning 50-60 minuter med puls i zon 2 (konversation i den här farten sker utan problem). Fokus på teknik.

 

Tisdag: Hård dag.

20-30 minuter styrketräning (Ben)

30 minuter HIIT. Tex. 10*1 minut backintervaller med 2-3 minuter vila mellan.

 

Onsdag: Hård dag.

30 minuter HIIT. Tex. Burpees

30 minuter HIIT. Grenspecifik

 

Torsdag: Medeldag.

20-30 minuter styrketräning (Överkropp)

30 minuter lugn zon 2 träning

 

Fredag: Vila

Aktiviteter: Foamrolling, massage, dynamisk stretching för rörlighet, lättare styrka för svaga muskler.

 

Lördag: Hård dag.

120 minuter - grenspecifik: 20 minuter i race fart (min ligger omkring 147 slag/min i puls) och 5 minuter aktiv vila i 2-2.5 timmar

 

Söndag: Hård dag.

90 minuter: 8 minuter i racefart, 3 minuter aktiv vila.

 

Alla pass föregås av dynamisk stretching och eventuellt foamrolling/massage och stretching efter passet. Övrig livsstil behöver vara aktiv. Dvs. ståbord på kontoret. Några promenader med familjen etc.

 

Om man jämför detta upplägg med ett klassiskt svennebananprogram för t.ex. Lidingöloppet:

 

3 dagar i veckan 10 - 15 km i 95% av mjölksyratröskel (kronisk kardio) och kanske ett 2 timmars pass i tävlingsfart så ska den "minimalistiska" ge bättre utväxling på uthållighet då HIIT visat sig vara den träningsform som ger mest "bang for the buck" på VO2max. Dessutom går det ju att kombinera med familjeliv då 1 timme per dag i de flesta fall kan avvaras för träning. Jag säger inte att kronisk kardioprogrammet behöver ta längre tid, men jag tror HIITvarianten är mer effektiv. Vad tror ni?

 

Glen

 

 

[Mats M]

Det var ett väldigt hårt program. Det finns nog ganska stor risk för överträning.

Att köra styrka och uthållighet på samma muskler i samma pass är inte optimalt eftersom det tränar olika mekansismer i kroppen.

Vilka sporter/distanser tränar du för?

[Glen Åkesson]

Du har rätt Mats. Intressant iaktagelse. Jag tränar för långlopp på skidor. Lägger in cykel och löpning som del i träningen. Styrka och HIIT för samma muskelgrupper gör jag inte. Det orkar man som du påpekar inte.

 

När det gäller överträning gäller det att hålla koll. Några grejer man kan göra:

 

1) Massage

2) Vila

3) Äta extremt näringstätt och i allmänhet riktig mat.

4) Sova bra

5) Äta omega-3 rik mat

6) Massera musklerna med magnesiumolja (fungerar faktiskt asbra) + liniment

7) Hålla koll på vilopuls, Heart Rate Variability och allmän stressnivå i kroppen + viktigaste: Lyssna på kroppen.

8) Var tredje vecka ta en väldigt lugn vecka med promenader, mycket massage och frånvaro av tunga dagar i programmet

9) Och isbad så klart! 

 

Känner man sig sliten så är en vilodag med promenad, stretching, massage. Jag förespråkar frekvent vila. Programmet ovan är för folk som klarar det så klart. Det är inget jag skulle prova om jag från soffan bestämmer mig att springa en halvmara om 5 månader.

[Vältränad nörd]

Jag tror grundtanken i ditt träningsupplägg är bra. Alltså styrka, intervallträning samt lågintensiv träning. Är dock fundersam om det är för mycket av den högintensiva träningen. När du skriver HIIT, så vet jag inte hur hög intensitet du kör. Kör du med betoning på HÖG intensitet, tror jag det är risk att det blir för tungt för kroppen. Kan skriva hur jag resonerar kring träningen, om man är ute efter att bli bra i en konditionssport.

 

Den mest effektiva träningsdelen är intervall träning. Den ska man dock vara försiktig med, eftersom man blir sliten av sådana pass. Kommer ihåg från den perioden då jag tävlingsidrottade, då va det alltid ett lugnt pass dagen/dagarna efter ett intervall/mjölksyra pass. Dagen efter va jag sliten, och ett typiskt dagen efter pass var 1,5 - 2 h väldigt lugn träning. Totala intervallträningstiden bör vara relativt liten. Ska man öka träningsmängden, är det den lågintensiva träningen man ska öka. Hur mycket intervaller man klarar av att köra, beror på hur vältränad man är. Desto mer tränad, desto mer högintensiv träning klarar man av. En person som tränat på hög nivå under en längre tid, tål MYCKET träning. Men det tar som sagt många år att bygga upp.

 

Konditionsträning på låg nivå kan man i princip köra hur mycket som helst. Det kan ses som återhämtningspass, och även pass för att långsamt bygga upp konditionen. Kör man mycket lågintensiv träning, så klarar man i långa loppet mer av de högintensiva träningspassen.

 

Styrketräningen är också bra. Av egen erfarenhet är det viktigast att träna mag- och ryggmusklerna. För att kunna/orka hålla en bra teknik i den idrott man håller på med, så måste man ha bra bålstyrka. Har man bra bålstyrka, är det enklare att hålla en bra teknik. Bra bålstyrka gör också att man mer effektivt kan utnyttja arm och benstyrkan.

 

Sen är det viktigt att lyssna på kroppen. Satsar man riktigt hårt, får man nog räkna med att vara sliten under stor del av tiden. För att bli riktigt bra, gäller det att balansera precis på gränsen till vad kroppen klarar av. Men det är inte bra att vara för sliten, det är en balansgång.

 

Här är en bra länk till hur elitidrottare tränar

http://traningslara.se/vetenskapens-varld-vs-elitens-faktiska-konditionstraning/  De tränar i princip all tid på lågintensiv träning, men några intervall pass.

 

Vill önska dig lycka till med träningsupplägget och hoppas du får bra resultat.

[Glen Åkesson]

Tack för att du tog dig tid att svara så utförligt. Ett HIIT pass i min mening är typ 10*30 minuterssprintar dvs. maxbelastning i 5 minuter. Det inkluderar alltså vila dessa 30 minuter. Det gör att det blir ganska lite belastning (med ungefär 15 minuter effektiv HIIT i veckan.)

 

När jag tränade skidåkning och orientering i tonåren var upplägget ganska likt programmet ovan. Och jag håller med om att det är viktigt med återhämtning och det ska tilläggas att det inte bör ses som en prestigeförlust att hoppa över ett av HIITpassen, speciellt om man inte kan genomföra dom med god teknik. Jag ska prova detta program (med en del överhoppade pass vid tendenser till trötthet) enligt schemat 3 veckor hårda veckor, 1 vecka lugn träning, 3 veckor hårt etc.

 

Vi får se hur det går.

[Vältränad nörd]

Misstänker att du menar 10*30 sekunder, inte minuter.

 

Det är som sagt ett seriöst och välplanerat upplägg, som jag tror ger bra resultat. Det jag kan se att det finns risk för överträning, men du verkar ha bra inställning med att lyssna på kroppen, så då kan det nog gå bra. Håller tummarna att det går bra för dig på tävlingarna i vinter.

[Glen Åkesson]

Tack. Sekunder var det ja... Jo. Jag lyssnar på kroppen och håller koll på hjärtat så gott man kan. Efter dagens pass väntar en återhämtningsvecka med mycket massage och god mat och köp av kisse. Dottern måste få nåt att göra när pappa springer och åker skidor. 

[stoscha]

Kisse är det mest nerstressande som finns iaf när de vuxit på sej lite. Våra äldre herrar 11 och 12 år gosar hellre än klänger i gardiner

[Mats M]

Hej igen Glen. Jag kom att tänka på den här tråden när jag såg en studie som antyder att 80/20 är bäst även för motionärer, http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Sedan såg jag en studie som visade att norska landslaget snarare kör 90/10, vilket i praktiken innebär ungefär lika mycket högintensiv träning som motionärerna men betydligt mer lugn träning.

Väldigt liten del av den högintensiva träningen är sprintträning.

 

Jag undrar vilka studier du tänker på när du säger "Därför blev jag glad när jag hittade ett alternativt sätt som har stöd i litteraturen"

 

Jag har en känsla av att du lägger väldigt mycket av träningen på hög nivå. Särskilt att distanspassen på helgen till stor del utförs nära mjölksyratröskeln (racefart).

[Glen Åkesson]

Hej igen Glen. Jag kom att tänka på den här tråden när jag såg en studie som antyder att 80/20 är bäst även för motionärer, http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Sedan såg jag en studie som visade att norska landslaget snarare kör 90/10, vilket i praktiken innebär ungefär lika mycket högintensiv träning som motionärerna men betydligt mer lugn träning.

Väldigt liten del av den högintensiva träningen är sprintträning.

 

Jag undrar vilka studier du tänker på när du säger "Därför blev jag glad när jag hittade ett alternativt sätt som har stöd i litteraturen"

 

Jag har en känsla av att du lägger väldigt mycket av träningen på hög nivå. Särskilt att distanspassen på helgen till stor del utförs nära mjölksyratröskeln (racefart).

 

Jo, du har rätt. Jag lägger mycket av träningen på hög pulsnivå. Dvs. många av mina pass ligger på hög nivå. I tid blir det egentligen försvinnande lite. Egentligen har jag tagit bort alla pass som ligger på 60-75% av maxpuls och litar helt enkelt på att min i övrigt relativt aktiva livstil ger den typen av träning (cykling, promenader etc). 

Ska man köra som norrmännen, dvs. 90/10 upplägg så är det säkert bättre, men jag har bara 5-8 timmar/vecka att lägga på träning och ska man åstadkomma något på 80/20 dvs. Maffetonemetoden, måste man lägga betydligt mer än 5-8 timmar i veckan, kanske upp mot 12-20 timmar i veckan beroende på gren(ar) och lämnar därmed en träningsänka och pappalösa barn hemma  .

 

De studier jag hänvisar till är egentligen en bok, skriven av "Ben Greenfield" som i sin tur refererar till studier avseende HIITträning (som kan utföras grenspecifikt). Den träningen ökar VO2max mer effektivt än att ligga på aerobisk träning enligt honom. Tyvärr är boken utlånad så aktuella referenser kan jag inte ge just idag. Ska försöka komma ihåg att ta fram dessa. Dock: Googla HIT/HIIT training VO2max så hittar du en del av literaturen iaf.

 

Helgpassen som du nämner ligger INTE nära mjölksyratröskeln, snarare på ca 150 bpm i puls vilket är ca 85-87% av maxpuls, och ca 12 slag från mjölksyratröskeln som ligger omkring 162 bpm. Dessutom är det så att på ett 2-timmarspass på rullskidorna kör jag 75 minuter på vad jag kallar zon 3 (fördelat på 15 min intervaller), dvs tävlingsfart över ett vasalopp (ligger i snitt på 147 bpm i puls under ett vasalopp, huruvida det är min sanna racefart vet jag inte då jag hittils bara åkt 1 vasalopp), den övriga tiden ligger jag på 60% av maxpuls.

 

Som passus här skulle jag bara vilja nämna att:

1) jag vill åstadkomma så mycket i skidspåren som möjligt med så lite tid nerlagd som möjligt. Alltså testar jag om HIIT samt styrka på vardagarna kan ge något.

2) jag dör av tristess av att ligga på 60% av maxpuls i 2-3 timmar, det är inte kul helt enkelt.

3) jag kör ett n=1 denna vinter och hittills verkar det gå rakt upp i både VO2max och allmän styrka.

4) jag mäter mitt HRV varje morgon (app+pulsband) och är supernoga med att vila om jag känner mig sliten. Som det ser ut idag så pallar jag 2-3 veckor enligt ovan och sen är det en lugn vecka med mycket massage, lätt styrka och lätt lätt löpning under mkt kort tid.

5) jag vilar varje måndag (massage och mobilitetsträning) samt varje fredag (massage + mobilitetsträning).

6) Effektiviteten är inte bara beroende av VO2max, den beror på teknik också så jag kör mycket teknik inbakat i träningspassen oavsett om jag springer eller åker rullskidor.

7) HIITpassen tär rejält och kräver oftast ett lugnare pass eller tom vila dagen efter. Huruvida man klarar att köra 2 HIITpass i veckan har jag bestämt mig för (subjektivt) får avgöras av 1) har jag bra teknik i övningarna?, 2) orkar jag ta ut mig ordentligt eller sackar jag under passet?, 3) orkar jag återhämta mig inom rimlig tid?

8) HIITpassen är inte längre än 10*1 minut eller 15*30 s. Alltså sprintpass liknande de som Sisson förespråkar.

 

Funkar detta långsiktigt? Jag tror det. Kroppen verkar inte protestera (bara jag lyssnar på hur jag mår i allmänhet, äter mycket och håller koll på HRVvärdet). Kommer jag att nå min måltid på tävlingarna i vinter? Jag tror det, men det får tiden utvisa  . Jag har kört detta program (i stort sett, men med lite mer vila) i 6 veckor nu.

 

Fördelen med denna träningsmetodik som Sisson och Greenfield förespråkar är att man kan njuta av det roligaste man vet utan att för den delen försaka annat. Det är som jag ser det iaf.

[Mats M]

Ben känner jag till, men jag tror ett problem med mycket av forskningen är att man tittar på en period på ett relativt få antal veckor och dessutom på Vo2Max. Vo2max har en stark genetisk begränsning och man planar ganska snart ut. Om man inte tränat mycket kardio under tidiga puberteten så får man med stor sannolik aldrig hög Vo2Max.

Den studien på cyklister jag refererade till var motionärcyklister som körde ca 7 timmar per vecka, och det var ändå 80/20 som var bättre än det andra upplägget. Dock säger ju det inte så mycket om andra HIIT upplägg.

 

Jag tror inte problemet är HIT passen i ditt upplägg, dock tror jag risken att dina distanspass på helgen blir varken HIT eller lugnt, dvs sliter på kroppen men ger ingen kondis.

[Mats M]

Hinner inte kolla nu men jag har för mig att norrmännen i studien körde väldigt lite i racefart. antingen över det eller mycket lugnare.

[Glen Åkesson]

Ben känner jag till, men jag tror ett problem med mycket av forskningen är att man tittar på en period på ett relativt få antal veckor och dessutom på Vo2Max. Vo2max har en stark genetisk begränsning och man planar ganska snart ut. Om man inte tränat mycket kardio under tidiga puberteten så får man med stor sannolik aldrig hög Vo2Max.

Den studien på cyklister jag refererade till var motionärcyklister som körde ca 7 timmar per vecka, och det var ändå 80/20 som var bättre än det andra upplägget. Dock säger ju det inte så mycket om andra HIIT upplägg.

 

Jag tror inte problemet är HIT passen i ditt upplägg, dock tror jag risken att dina distanspass på helgen blir varken HIT eller lugnt, dvs sliter på kroppen men ger ingen kondis.

 

Intressant om det sista du nämner. Det kan ju stämma, dock har jag inte sett någon forskning på det området. Har du? I så fall får du gärna dela med dig. Jag vill dock minnas (kan ju komma ihåg fel) att några långloppsåkarcoacher rekommenderar träning på racefart och då i ett liknande format som jag kör. 

 

Sisson är ju iofs inne på det du kommenterar att träning i "endorfinzonen", dvs. några slag under mjölksyratröskeln sliter onödigt på kroppen, men jag har fått uppfattningen att det är mest då man ALLTID ligger där. I mitt fall är det lite som om jag tävlade på helgerna men då i ca 1,5 timme effektiv tid. Dvs. fortfarande ganska lite. 

[Glen Åkesson]

Hinner inte kolla nu men jag har för mig att norrmännen i studien körde väldigt lite i racefart. antingen över det eller mycket lugnare.

 

Det är också min uppfattning. Dom har vad jag vet en tydligt polariserad träning.

 

Det viktiga här är dock att norrmännens sätt är ett sätt. Det andra sättet skulle då vara "mitt". Sisson och Greenfield tror att det är bättre för hälsan. Huruvida det är sant har väl aldrig bevisats vad jag vet, men det känns bättre mycket tack vare att jag klart känner skillnad i leder och muskulatur.

 

Och sen så lever jag absolut inte i tron att träning för att tävla i uthållighetsidrotter är hälsosamt i det långa loppet. Jag tror det är högst onaturligt att försöka pressa tider och prestera bättre (klockor fanns nog inte förr...) och för >200 år sedan var det endast en liten, liten klick som deltog i tävlingar och faktiskt tränade.

 

Fråga: Tränar du själv (det verkar så)? I så fall hur tränar du?

[Mats M]

Jag tränar hyffsat mycket, men framför allt har jag gjort det tidigare då jag var längdåkare på tävlingsnivå. Det var dock 20 år sedan.

Nuförtiden kör jag ganska likt dig, försöker få så mycket effekt av den tid jag lägger ner som möjligt. Mycket styrka och intervall under veckorna och lite långpass på helgen blir det oftast.

Största skillnaden är nog att jag kör min långpass på lugnare nivå samt att jag även har en del plyometrisk och rörelse träning. På vintern blir det även mycket alpint så jag hinner inte så mycket längd relativt sett.

Nötte vätterrundan/vasan/långlöpning i ganska många år men nu kör jag mest för att orka med "roliga" saker som alpinism, fjälllöpning och annat.

[Glen Åkesson]

Jag tränar hyffsat mycket, men framför allt har jag gjort det tidigare då jag var längdåkare på tävlingsnivå. Det var dock 20 år sedan.

Nuförtiden kör jag ganska likt dig, försöker få så mycket effekt av den tid jag lägger ner som möjligt. Mycket styrka och intervall under veckorna och lite långpass på helgen blir det oftast.

Största skillnaden är nog att jag kör min långpass på lugnare nivå samt att jag även har en del plyometrisk och rörelse träning. På vintern blir det även mycket alpint så jag hinner inte så mycket längd relativt sett.

Nötte vätterrundan/vasan/långlöpning i ganska många år men nu kör jag mest för att orka med "roliga" saker som alpinism, fjälllöpning och annat.

 

Bor du i västernorrland lär du ha fina fjäll att kuta runt i. Var själv uppe i Ramundberget i somras en helg och sprang på fjället. Det låter som att vi kör ett relativt likadant upplägg: snabbt i veckan och längre pass på helgen. Skillnaden verkar vara att jag håller lite högre fart delar av långpassen...

 

Intressant! 

 

F.ö: antar att du kört Björgenintervaller eller Norska intervaller? 4*4 minuter? Annars är det ett fint pass att klämma in om man har 45 minuter en kväll.