Angående kolhydratsintag efter träning

[Erik E]

Tänkte att detta kunde vara intressant läsning för dem som tränar hårt. Från Lyle McDonalds The Protein Book:

 

Research has repeatedly shown that muscular insulin sensitivity is up regulated following both resistance and endurance training although the mechanisms are different for each type of training (69). Improvements in insulin sensitivity also depend on the total amount of training done with a threshold caloric expenditure of 500-900 calories per workout being necessary (70,71). While these levels may exceed what a typical sedentary individual can accomplish, even moderately well trained athletes should be able to easily achieve them.

 

The training induced increase in insulin sensitivity is likely to be a major mechanism behind the "window of opportunity" following training, skeletal muscle is primed to take up nutrients at an accelerated rate. This means that the chance of calories being pushed into fat storage is minimized if not eliminated. Related to this, following glycogen depleting endurance exercise, research has clearly shown that the ingested carbohydrates go towards glycogen storage while the body continues to rely on fatty acids for fuel (72,73). This occurs despite an increase in insulin levels from the carbohydrates.

 

This holds true for massive carbohydrate intakes as well. In one study, subjects were given 5 g/kg of carbohydrate (500 grams carbohydrate for a 100kg athlete) following 90 minutes of moderate exercise and de novo lipogenesis (DNL, the conversion of carbohydrate to fat) was studied; not only did no DNL occur but the body continued to burn fat in the post-exercise period (74). Essentially, when glycogen is depleted from training, incoming carbohydrates go to glycogen storage while the body continues to use fatty acids for fuel; raising insulin post-workout does not interfere with this.

[Erik E]

Gah... Irriterande att man inte kan fylla på med text efter en inlagd citatruta. Får lägga det i ett nytt inlägg istället då.

 

Ovanstående verkar stämma bra på mig i alla fall. Efter tunga konditionspass där jag sprungit 2 mil eller mer kan jag, eller rättare sagt MÅSTE jag, fylla på med kolhydrater för att inte drabbas av ett extremt illamående. Jag äter i normala fall LCHF utan större avvikelser men efter ett sådant pass dricker jag vid hemkomst direkt en gainer bestående av 50-75 gram kolhydrater och 15-20 gram protein samt äter en banan. Efter duschen blir det en måltid som kan innehålla ris eller potatis och sedan flera filtallrikar med fruktbitar och/eller flingor. Och jag lägger definitivt inte på mig något fett eller drabbas av den där tröttheten som vanligtvis sköljer över mig när jag äter kolhydrater. Det är som att det bara försvinner.

[Antonius]

Gah... Irriterande att man inte kan fylla på med text efter en inlagd citatruta. Får lägga det i ett nytt inlägg istället då.

 

Ovanstående verkar stämma bra på mig i alla fall. Efter tunga konditionspass där jag sprungit 2 mil eller mer kan jag, eller rättare sagt MÅSTE jag, fylla på med kolhydrater för att inte drabbas av ett extremt illamående. Jag äter i normala fall LCHF utan större avvikelser men efter ett sådant pass dricker jag vid hemkomst direkt en gainer bestående av 50-75 gram kolhydrater och 15-20 gram protein samt äter en banan. Efter duschen blir det en måltid som kan innehålla ris eller potatis och sedan flera filtallrikar med fruktbitar och/eller flingor. Och jag lägger definitivt inte på mig något fett eller drabbas av den där tröttheten som vanligtvis sköljer över mig när jag äter kolhydrater. Det är som att det bara försvinner.

Med det du beskriver, så är du ju långt ifrån LCHF... du bryter nog ketosen på en gång när du berättar om det du äter

[Erik E]

Med det du beskriver, så är du ju långt ifrån LCHF... du bryter nog ketosen på en gång när du berättar om det du äter

 

Jag skrev "efter tunga konditionspass där jag sprungit 2 mil eller mer". Tror du jag gör det flera gånger per dag eller?

[Y62]

Erik, det där tror jag inte är nån fara. Vi är alla olika. När jag springer 2 mil känner jag inte nåt sånt, äter bara som vanligt. Jag tror dock, och kanske provar nån gång, att något i stil med sportdryck skulle kunna ge en skjuts i andra halvan av en halvmara. Skulle vara intressant att prova.

[Erik E]

Jag vet att det inte är någon fara. Jag mår ju bara bättre av det.

[Gaia]

Kan man springa 2 mil så har man kanske inget jätteproblem med vikten och kan ha hjälp av kolhydrater. Då behöver man kanske inte heller vara så sträng med kroppen. Så länge man är försiktig resten av veckan om man inte tränar så mkt. Intressant att höra hur du lyckats kunna springa så långt. Har du alltid haft lätt för att springa länge och hur har du det med vikten nu och innan du började med LCHF. Har du förbättrat dina träningsresultat avsevärt sen du började med LCHF och hur länge har du ätit så?

[Y62]

Gaia, frågan var väl inte ställd till mig men jag kan ändå dela med mig av mina erfarenheter. Jag har aldrig sprungit förut men för snart tre år sedan provade jag och torskade på det. Har ätit lågkolhydratkost i 5-6 år. Springer lätt 2 mil men kan inte säga att jag inte har problem med vikten, jag har mycket lätt för att gå upp i vikt (dock bara av kolhydrater) och svårt att gå ner. Nu är inte viktnedgång skälet till att jag äter som jag gör, det är mer hälsa i allmänhet. Vikten är bonus. Just för tillfället skulle jag gärna gå ner 3-5 kg till men det är lite trögt. 

Jag borde styrketräna, det skulle nog göra susen. Tyvärr är jag en bitter gammal man som bara står ut med P1 på låg volym och här på jobbet är det vansinnesmusik på 200 db i gymmet. Jag klarar inte ens av att gå i närheten, haha. Nåja, det finns andra sätt att lösa sånt. Och hittills klarar jag med god råge fyskraven så nån panik är det inte.

Löpning är för övrigt i mina ögon perfekt i kombination med lågkolhydratkost. Äter man rätt och sätter igång med löpning så ger det så otroligt snabba resultat att man häpnar. På ett par månader kan man bli fantastiskt uthållig. Den känslan att kunna fortsätta och fortsätta är verkligen skön. Som snöhatare har jag lite svårt att komma iväg på vintern men snart är det barmark, då får ni se upp!

Är det nån i Uppsalatrakten som vill ha sällskap så hojta till!

[RobinEH]

Kroppen har ju kompensation som hög prioritet, och allra helst överkompensation. Förbrukar man större delen av energin som återfinns i glykogenlagren så kommer ju kroppen att vilja kompensera för förlusten, och allra helst överkompensera för förlusten. Det känns rätt logiskt att större delen av kolhydrater som intas efter ett glykogenförbrukande pass lagras i just glykogendepåerna istället för att användas som energikälla istället för fett, direkt fettinlagring av dessa kolhydrater låter ännu mer osannolik då de novo lipogenesis i sig kräver mer energi än glykogeninlagringen.

 

Vad gäller Lyle McDonald så är han otroligt kunnig och pålitlig. Han har även skrivit den mycket läsvärda boken "The Ketogenic Diet". 

[Guest Katarina101]

Tänkte att detta kunde vara intressant läsning för dem som tränar hårt. Från Lyle McDonalds The Protein Book:

 

Oerhört intressant och skönt att höra. Efter 4 mil skidor blir jag också riktigt illamående efter en timme om jag inte får i mig snabba kolhydrater, typ två bananer eller som idag - varma blåbär med honung. Åkte hela passet på bara vatten och åt mat snart efteråt, men jag behövde SOCKER. Samma sak (illamående) hände efter långpassen förra vintern, men om jag då käkade två bananer direkt efter passet så mådde jag finfint. Bra att veta att det inte sabbar kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

[Leopold Roos]

Gah... Irriterande att man inte kan fylla på med text efter en inlagd citatruta. Får lägga det i ett nytt inlägg istället då.

Har också märk det. La till det i min buglista.

 

 

Antonius: Någon bra orsak till så lång signatur? Lägger till om det i vett och ettikett .

[Erik E]

Kan man springa 2 mil så har man kanske inget jätteproblem med vikten och kan ha hjälp av kolhydrater. Då behöver man kanske inte heller vara så sträng med kroppen. Så länge man är försiktig resten av veckan om man inte tränar så mkt. Intressant att höra hur du lyckats kunna springa så långt. Har du alltid haft lätt för att springa länge och hur har du det med vikten nu och innan du började med LCHF. Har du förbättrat dina träningsresultat avsevärt sen du började med LCHF och hur länge har du ätit så?

 

Nej jag har inte alltid haft lätt för att springa. För en sisådär 10 år sedan tränade jag löpning ganska intensivt men klarade nätt och jämnt av att springa en mil efter en hel sommars träning. Dålig tid hade jag också. Förra sommaren, när jag återupptog träningen, hade jag ätit LCHF i 2.5 år och inte tränat någonting alls. Viktmässig var jag i toppform men jag hade inte ägnat mig åt kondidionsträning alls på 10 år.

 

Jag sprang milen under timmen efter 4 veckor. Och då tränade jag ytterst lite för jag vägrade springa när jag hade träningsvärk. Det blev kanske 2 pass i veckan. När hösten kom gjorde jag milen på ca 47 minuter och sprang ett gäng halvmaror. Sedan har jag tränat på bara för att det är roligt. Jag springer när jag har tid, kör sällan eller aldrig intervaller, kan ha avbrott på 2-3 veckor åt gången om jag har ont någonstans och har i allmänhet en ganska avslapnad inställning till träningen. Och ändå ökar jag bara, tappar aldrig kondition och blir starkare och starkare i kroppen. Milen gör jag på drygt 43 minuter och jag siktar på att springa Stockholm Marathon på 3.30 i år.

 

Jag gör alltså enormt mycket bättre ifrån mig nu när jag äter LCHF. Och det vid 35 års ålder. Jag var 25 när jag sprang med kolhydrater och borde således ha haft bättre förutsättningar men istället sprang jag sämre. Till kolhydraternas försvar skall dock nämnas att jag åt rätt kass mat på den tiden. Mycket pasta, färdigbiffar, margarin, frukt och sådan skit. Det är möjligt att jag hade kunnat träna bra om jag ätit rotfrukter, grönsaker och mycket rent kött. Idag är jag ju fullproppad med vitaminer, mineraler och protein. Den sörja man trodde var bra förr i tiden var nog i själva verket inte alls bra för kroppen. Inte fick man då den näring man behövde i alla fall.

 

Och vikten ligger som ett linjalstreck. Jag går varken ner eller upp i vikt. Så den behöver jag inte tänka på alls.

[sandstream]

HUR TAR MAN BORT ETT INLÄGG????   

 

[sandstream]

 

Jag borde styrketräna, det skulle nog göra susen. Tyvärr är jag en bitter gammal man som bara står ut med P1 på låg volym och här på jobbet är det vansinnesmusik på 200 db i gymmet. Jag klarar inte ens av att gå i närheten, haha.

 

Köp dig ett par bra hörlurar, gärna med noise cancellation, så kan du njuta av P1 på gymmet