Träningstips

[Tåli]

Hej

Skulle behöva några träningstips. Har gått ner 30 kg med LCHF utan att träna men har ca 17 kg kvar och vill lägga in träning nu. Är inte så förtjust i att träna men känner jag behöver det för att få bort bukfettet.

Hur ska jag lägga upp träningen på bästa sett?? Någon som kan göra ett träningsschema till mig. Tänker träna hemma och är just nu arbetslös och kan träna hur mycket jag vill.
Saker vi har hemma
Motionscykel

Crosstrainer

Löpband

Gymboll

Hantlar

Träningsband med handtag

 

Hur länge ska man träna för att få bästa resultatet?
Det är bukfettet och gäddhänget jag är ute efter få bort.

Hoppas på hjälp.

 

//Anna

[Glen Åkesson]

Att du rör på dig är viktigare än vad du gör. Dvs. träna lite varierat med hjälp av all din utrustning ovan så kommer du nog att märka skillnad på hur du mår och kanske bukfettet.

 

Annars har sprints (30 s max och sen vila tills man är fullt återhämtad, upprepa 5-10 ggr) + tung styrketräning (få men tunga repetitioner) bra effekt på förbränning och hormoner (temporärt iaf).

 

Sprints görs lämpligen på motionscykeln och tung styrketräning med hjälp av hantlarna (du kan behöva mer vikt dock vilket kan ordnas med en ryggsäck med en dunk vatten i eller en klängig 6 åring   ).

 

Hela poängen om du går på sprints/styrke övningarna ovan är att du måste bokstavligen köra skiten ur dig - kräkvarning gäller iaf på sprintarna...

[Vältränad nörd]

Det man bör förstå är att träningen inte är det primära för att gå ner i vikt, där är kosten det viktigaste. Träningen kan dock hjälpa till. För min personliga del ser jag inte träningen för att hålla vikten, det är mer en hälsoinvestering. Det kan vara jobbigt att komma igång med träningen, men när man väl har kommit igång så märker man hur mycket bättre man mår.

 

Har du inte tränat så mycket innan är ett tips att börja lugnt för att sedan öka allt eftersom. För din del tror jag styrketräning kombinerat med lågintensiv träning är en lämplig grund för din del.

 

Styrketräning:

Du säger att du vill träna hemma. Det finns goda möjligheter till det. Satsa på övningar som tar på många muskelgrupper samtidig, t.ex. benböj, armhävningar, rygglyft, situps, plankan, utfallssteg. Vissa av övningarna kommer du troligtvis inte att klara av i början, men då kan du anpassa dem genom att stå på knäna, gå ner så djupt du orkar osv. Kör inte slut på dig de första gångerna, utan då ska du bara vänja kroppen vid övningarna. När du känner att du klarar av övningarna och känner att kroppen klarar av övningarna, då kan du börja ta i mer. När du har tränat ett tag kan det vara bra att anpassa övningarna så att de blir tyngre att utföra. För att man ska bli stark krävs hög belastning. Då kan man anpassa övningarna genom att gå djupare, förflytta tyngdpunkten så att ena benet/armen får större belastning, köra på ett ben/arm. Det här är dock när du har tränat ett tag. Så har jag personligen kört, dvs. anpassat övningarna så att jag klarar av max 10 st. Senaste året har jag i princip enbart kört övningar med egen kroppsvikt, ca 1 h / vecka med bra resultat. Styrketräningen är bra om du kör 2-3 ggr / vecka. Varje gång du kör är lämpligt att vara 20 minuter - 60 minuter. I börjar är det inte säkert att du kommer upp i den volymen tidsmässigt, men efter ett tag är det en bra riktlinje.

 

Lågintensiv träning:

Det här ska göras dagligen. Du behöver inte direkt få upp någon puls. Det kan vara allt från promenader, städa i hemmet, laga mat, crosstrainer, cykel. Allt där du är i rörelse är bra. Här är egentligen ju mer desto bättre. Dock en liten brasklapp. Är du otränad kan den lågintensiva träningen vara jobbig. Lyssna på kroppen, du ska inte bli sliten av den här typen av träning. Du bör även försöka att minska din inaktiva tid där du sitter ner.

 

När du börjar bli mer tränad kan du också lägga in intervall träning av någon form, men jag tycker att du kan vänta med det. Börja långsamt och bygg upp din kropp innan du börjar med detta.

 

Lycka till med din träning!!

[Glen Åkesson]

Det man bör förstå är att träningen inte är det primära för att gå ner i vikt, där är kosten det viktigaste. Träningen kan dock hjälpa till. För min personliga del ser jag inte träningen för att hålla vikten, det är mer en hälsoinvestering. Det kan vara jobbigt att komma igång med träningen, men när man väl har kommit igång så märker man hur mycket bättre man mår.

 

Har du inte tränat så mycket innan är ett tips att börja lugnt för att sedan öka allt eftersom. För din del tror jag styrketräning kombinerat med lågintensiv träning är en lämplig grund för din del.

 

Styrketräning:

Du säger att du vill träna hemma. Det finns goda möjligheter till det. Satsa på övningar som tar på många muskelgrupper samtidig, t.ex. benböj, armhävningar, rygglyft, situps, plankan, utfallssteg. Vissa av övningarna kommer du troligtvis inte att klara av i början, men då kan du anpassa dem genom att stå på knäna, gå ner så djupt du orkar osv. Kör inte slut på dig de första gångerna, utan då ska du bara vänja kroppen vid övningarna. När du känner att du klarar av övningarna och känner att kroppen klarar av övningarna, då kan du börja ta i mer. När du har tränat ett tag kan det vara bra att anpassa övningarna så att de blir tyngre att utföra. För att man ska bli stark krävs hög belastning. Då kan man anpassa övningarna genom att gå djupare, förflytta tyngdpunkten så att ena benet/armen får större belastning, köra på ett ben/arm. Det här är dock när du har tränat ett tag. Så har jag personligen kört, dvs. anpassat övningarna så att jag klarar av max 10 st. Senaste året har jag i princip enbart kört övningar med egen kroppsvikt, ca 1 h / vecka med bra resultat. Styrketräningen är bra om du kör 2-3 ggr / vecka. Varje gång du kör är lämpligt att vara 20 minuter - 60 minuter. I börjar är det inte säkert att du kommer upp i den volymen tidsmässigt, men efter ett tag är det en bra riktlinje.

 

Lågintensiv träning:

Det här ska göras dagligen. Du behöver inte direkt få upp någon puls. Det kan vara allt från promenader, städa i hemmet, laga mat, crosstrainer, cykel. Allt där du är i rörelse är bra. Här är egentligen ju mer desto bättre. Dock en liten brasklapp. Är du otränad kan den lågintensiva träningen vara jobbig. Lyssna på kroppen, du ska inte bli sliten av den här typen av träning. Du bör även försöka att minska din inaktiva tid där du sitter ner.

 

När du börjar bli mer tränad kan du också lägga in intervall träning av någon form, men jag tycker att du kan vänta med det. Börja långsamt och bygg upp din kropp innan du börjar med detta.

 

Lycka till med din träning!!

Så klart. Välskrivet som alltid.

[Tåli]

Tack för tipsen. Har träna en vecka nu

Måndag-onsdag+ fredag börja morgonen med 1 timme cykling

En mindre pass 20-30 min mitt på dan

Och sen 1 timme på kvällen.

Torsdag hade jag vilodag

Fundera om det är bra eller om man ska lägga upp det bättre. Men ser att jag måste ändra lite så jag får som du säger in hela kroppen.

Vet att maten är det viktigaste men måste få igång kroppen och få bort bukfettet och alla pratar om hur bra det är att motionera.

//Anna

[Nybörjarn]

Om du inte tycker att det är roligt så tycker jag att du ska försöka hitta en aktivitet som är rolig.

Ett sätt att göra träningen rolig kan vara att tävla mot sig själv. Att vilja klara av fler armhävningar t.ex.

 

Ett bra sätt kan också vara att träna 15 minuter varje dag. Gör det till en del av den dagliga rutinen, varje dag, som att borsta tänderna.

[Glen Åkesson]

Tack för tipsen. Har träna en vecka nu

Måndag-onsdag+ fredag börja morgonen med 1 timme cykling

En mindre pass 20-30 min mitt på dan

Och sen 1 timme på kvällen.

Torsdag hade jag vilodag

Fundera om det är bra eller om man ska lägga upp det bättre. Men ser att jag måste ändra lite så jag får som du säger in hela kroppen.

Vet att maten är det viktigaste men måste få igång kroppen och få bort bukfettet och alla pratar om hur bra det är att motionera.

//Anna

 

Du kör 2:30 h varje dag utom torsdag. Det ger en träningsmängd på omkring 15 timmar i veckan.  Jag skulle ta det lugnare...

 

Ett bra upplägg om du är hyfsat stark och vältränad (vilket du verkar vara):

 

Måndag: Lugn löpning/cykling/skidor 1 h. Pulsen ska vara så att du kan prata under passets gång.

Tisdag: Sprints. 5*30 s max på motionscykel eller burpees eller löpning. Vila mellan omgångarna tills helt återhämtad.

Onsdag: Vila

Torsdag: Cykel 2 h i lugn fart (pratfart)

Fredag: Jogg lugnt 1 h + styrka 30 minuter

Lördag: Vila

Söndag: Långt (2h) av något som du tycker är kul. Lugn fart.

Summa inklusive uppvärmning etc. = 7 h vilket faktiskt är ganska mycket om det görs med kvalitet. Själv ligger jag på 6-9 h i veckan och jag räknar med riktigt bra tider på Vasaloppet eftersom jag nästan uteslutande tränar med kvalitet (aldrig en garanti dock ;=)).

 

I övrigt dvs mellan passen: städa och rör dig i vardagen som Vältränad Nörd säger ovan.

 

Nu till varför detta upplägg:

1) Träning handlar mer om återhämtning och att inte köra så hårt att man aldrig blir återhämtad. Därför VILA mkt mer än du tror.

2) För hög dos träning ger ökad kortisolutsöndring. OM du inte har en strategi för att åtgärda det är risken stor att för stor träningsmängd bidrar till att magen minskar väldigt sakta eller tom ökar i omfång.

3) Sprintträning ger hög efterförbränning - därför lägg in sprints på tex cykeln (det sliter inte på lederna på samma sätt).

4) Ät LCHF.

5) Vad du äter har mer betydelse för hur du kommer att väga än motionen. Mycket större betydelse. Att folk pratar om motionens betydelse beror på okunskap (ät mindre rör dig mer argumentet...).

 

Och det sista: Svält dig inte. Det fungerar inte. Ät det du känner att du behöver, men av bra mat.

[Glen Åkesson]

Det blev nåt fel...