Cykelvasan 2015

[asaeven]

Jag behöver veta hur jag laddar inför ett långlopp! Har ätit LCHF i 4,5 år, och tänker fortsätta med det [emoji123][emoji38][emoji486]

[Peter B]

Välkommen hit till forumet.   Om man vill fullfölja hela loppet utan att fylla på med kolhydrater så tror jag att man ska ha kört väldigt strikt LCHF en ganska lång tid innan loppet så kroppen är väl intrimmad på att använda ketonkroppar som bränsle.

 

Annars om du äter mer liberalt så ska man nog fylla på med kolhydrater när det börjar kännas jobbigt...

 

Som glad motionär (typ 13 timmar) cyklade jag för 2 år sedan Vätternrundan och försökte köra med bara vatten...men vid Hjo ungefär så tyckte jag inte att det gick längre och påfyllning med sportdryck där gav god effekt.

[asaeven]

Äter i strikt LCHF och är lite rädd för hur min kropp skulle reagera på sportdrycker, vill gärna slippa det [emoji28] Vill ladda med extra mat ett eller flera dagar före och isåfall med vad, och när äter jag min sista måltid typ....styrketränar till vardags och vet att min kropp jobbar bra på det jag ätit, tränar gärna på "tom" mage...

[Peter B]

Om du äter strikt och har ätit så länge som du har gjort så finns nog goda chansar att du kan köra utan att fylla på med kolhydrater alls (och man behöver ju inte ta sportdryck...typ banan går ju också bra). Om du mot slutet av cyklingen blir oförklarligt matt och kanske får lite dimsyn...då måste du ta snabba kolhydrater eftersom glykogenlagren sannolikt är "tömda"

 

Däremot "fettladdad"   är du garanterat utan att behöva äta extra.

 

Sen så kan det säkert vara bra att äta extra protein...men jag känner mig lite osäker på detta..vi får hoppas att Tiny Tom ser länken och kan fylla på med matnyttig info.

[asaeven]

[emoji106][emoji106][emoji106][emoji106]

[Glen Åkesson]

Mitt tips är att du testkör ett träningspass på endast fett. Cykelvasan borde väl ta omkring 5 timmar så ett träningspass i lugnt tempo på 3-4 timmar borde räcka.

 

När du gjort detta har självförtroendet ökat en aning och du kan börja fundera på att optimera din tävling kostmässigt. Här finns det många alternativ, men jag körde Vasaloppet på skidor på följande upplägg: Strikt LCHF fram till dagen innan tävling. Till middag åt jag en mindre portion ris ungefär och på morgonen på tävlingsdagen tog jag 1 påse UCANstärkelse i vatten. Jag fyllde på med 3-4 påsar under loppet av UCANstärkelsen. I Oxberg drack jag olivolja ca 1,5 dl och tog ett ägg. Olivoljan byts helst ut mot kokosolja eller MCT-olja - det är lite effektivare men kan ge problem om du tar för mycket. Du får under träningspassen experimentera med hur mycket dina tarmar klarar av MCT/kokosfett. Symptomen på att det blev för mycket är ökad peristaltik och lös avföring . UCAN stärkelsen är mkt magvänlig i jmf med Enervit och annan godisdryck.

 

Beroende på hur inkörd du är på fett - vilket du borde vara rätt ordentligt efter 4+ år på LCHF - skulle jag lita på min kropp, men ta lite extra hjälp av UCANstärkelsen som iallafall inte gav någon insulintopp med efterföljande krasch för mig (och ska dessutom vara bevisad att den inte förstår fettförbränningen).

 

Mot slutet av loppet kan man experimentera med vanliga (oftast maltodextrin) kh som finns i sportdryck, men detta bör testas på ett längre pass för att se om magen klarar det.

 

Gällande loppets karaktär. Cykelvasan kan vara rejält tung. Längre bak i startfältet kan det bli lerigt och det går faktiskt uppför en aning dels i början och även senare på banan - då kan det vara bra att ha lite kh för att få lite extra tryck i backarna.

[Glen Åkesson]

Om du äter strikt och har ätit så länge som du har gjort så finns nog goda chansar att du kan köra utan att fylla på med kolhydrater alls (och man behöver ju inte ta sportdryck...typ banan går ju också bra). Om du mot slutet av cyklingen blir oförklarligt matt och kanske får lite dimsyn...då måste du ta snabba kolhydrater eftersom glykogenlagren sannolikt är "tömda"

 

Däremot "fettladdad"   är du garanterat utan att behöva äta extra.

 

Sen så kan det säkert vara bra att äta extra protein...men jag känner mig lite osäker på detta..vi får hoppas att Tiny Tom ser länken och kan fylla på med matnyttig info.

 

Man brukar lägga till ca 5 g av essentiella aminsosyror (EAA) per timme eller 5 g av grenade aminosyror (BCAA) per timme för att undvika nedbrytning av muskler. 5 g aminosyror kan läggas till till UCANstärkelsen. I övrigt beror det väl på ambitionsnivå. Man kan ju äta något efter ett par timmar om man klarar av det vilket inte är säkert.

[Glen Åkesson]

Äter i strikt LCHF och är lite rädd för hur min kropp skulle reagera på sportdrycker, vill gärna slippa det [emoji28] Vill ladda med extra mat ett eller flera dagar före och isåfall med vad, och när äter jag min sista måltid typ....styrketränar till vardags och vet att min kropp jobbar bra på det jag ätit, tränar gärna på "tom" mage...

 

Helt ok att göra. Flera coacher som rekommenderar Paleo rekommenderar ris och bananer som är snälla mot magen. Undvik som vanligt pasta och övriga skitkh. om du vill ladda. Att du tränar i fastande tillstånd är bra, då har du ökat mängden mitokondrier i muskulaturen och därmed blivit effektivare. Jag tycker det låter som att ett upplägg som mitt ovan borde fungera. Överdriv inte kh-intaget utan ta hjälp av lite UCANstärkelse, ris och någon banan.

[asaeven]

Åh kära värld, mycket att ta in men jag provar, det lovar jag [emoji28]

[Peter B]

Mitt tips är att du testkör ett träningspass på endast fett. Cykelvasan borde väl ta omkring 5 timmar så ett träningspass i lugnt tempo på 3-4 timmar borde räcka.

 

När du gjort detta har självförtroendet ökat en aning och du kan börja fundera på att optimera din tävling kostmässigt. Här finns det många alternativ, men jag körde Vasaloppet på skidor på följande upplägg: Strikt LCHF fram till dagen innan tävling. Till middag åt jag en mindre portion ris ungefär och på morgonen på tävlingsdagen tog jag 1 påse UCANstärkelse i vatten. Jag fyllde på med 3-4 påsar under loppet av UCANstärkelsen. I Oxberg drack jag olivolja ca 1,5 dl och tog ett ägg. Olivoljan byts helst ut mot kokosolja eller MCT-olja - det är lite effektivare men kan ge problem om du tar för mycket. Du får under träningspassen experimentera med hur mycket dina tarmar klarar av MCT/kokosfett. Symptomen på att det blev för mycket är ökad peristaltik och lös avföring . UCAN stärkelsen är mkt magvänlig i jmf med Enervit och annan godisdryck.

 

Beroende på hur inkörd du är på fett - vilket du borde vara rätt ordentligt efter 4+ år på LCHF - skulle jag lita på min kropp, men ta lite extra hjälp av UCANstärkelsen som iallafall inte gav någon insulintopp med efterföljande krasch för mig (och ska dessutom vara bevisad att den inte förstår fettförbränningen).

 

Mot slutet av loppet kan man experimentera med vanliga (oftast maltodextrin) kh som finns i sportdryck, men detta bör testas på ett längre pass för att se om magen klarar det.

 

Gällande loppets karaktär. Cykelvasan kan vara rejält tung. Längre bak i startfältet kan det bli lerigt och det går faktiskt uppför en aning dels i början och även senare på banan - då kan det vara bra att ha lite kh för att få lite extra tryck i backarna.

 

Jag tycker att detta är intressant. 

 

Jag har sett flera andra också skriver att det kan vara bra med lite kolhydrater (typ ris) dagen innan tävling. Det jag undrar är hur detta hänger ihop med ketos? Om du äter strikt LCHF är du sannolikt i ketos med gott om ketonkroppar i blodet om du äter en portion ris kommer du garanterat att gå ur "ketosen". Jag antar att fördelen är att du fyller på glykogenförråden? Men är det ingen nackdel att gå ur ketosen?

 

Vet du något om det teoretiska runt detta? Eller äter du "bara"  utifrån praktisk erfarenhet?

 

Jag tänkte springa maran i sommar och då tänkte jag att jag börjar dricka lite sportdryck...typ efter ungefär en timme....men man kanske ska omvärdera det?

[Glen Åkesson]

Hej Peter. Bra fråga. Jag har provat lite olika sätt att klara av 3+ timmar träningspass omkring tävlingsfart utan att känna effekter av slutkört glykogen i lever och muskler. Det enda sättet var helt enkelt att tillföra lite kh. Det kunde vara en potatis kokad i buljong och mixad under träningspasset som räckte eller att jag fyllde på med ris direkt efter passet. Hur som haver så sällar jag mig till dom som anser att man behöver kh innan en mara eller vasalopp. 

 

Vad jag vet så finns det inga bevis utan det handlar om vilken skola man tror på. Ett tips är att du lyssnar på Ben Greenfields podcast och kanske tom köper hans bok som är mkt bra till 80 % och personligt (men relevant) tyckande till 20%. Han och Mark Sisson tycker att man ska inta kh i samband med hårda pass för att få extra tryck. Nu handlar det inte om speciellt mycket. Man hamnar i det liberala spannet av LCHF: 75-150 g kh det dygnet man kört skiten ur sig och upp till 75 g kh det dygnet man kör långt och lugnt.

 

Förstör man fettförbränningen? Tror inte det. Jag märkte iaf inte av det på vasaloppet. Tittar jag på mina mellantider så tappade jag ca 3 min per mil de sista 4 milen vilket berodde på 1) sämre glid än de andra (märkbart i nedförsbackarna), 2) Inget fäste vilket gjorde att jag tog slut i de längre backarna, 3) allmän trötthet, 4) astma. Men jag var mentalt skärpt tills jag hade 5 km kvar och ändå var det ingen katastrof när jag gick i mål och det är nog det absolut viktigaste då hjärnan nog är den som säger att det är stopp till musklerna (Central Governor model tror jag på, vilken grundades av Noakes tror jag).

 

Boktips till Julen: Beyond training, Mastering Endurance, life and health. Ben Greenfield (adlibris). Köp den och träna som han säger (på din nivå så klart). Jag lovar du kommer att köpa en del roliga prylar för att optimera din träning. 

 

När det gäller ketos.

 

Har du provat att äta strikt fram till lunch, träna hårt på eftermiddagen och till middag äta 2 dl ris till köttgrytan för att 2 timmar senare ta en fettkaffe (eller te) och klockan 9 se om du är i ketos igen? Prova det! Då ser du ju hur mycket det påverkar din kropp! Är glykogenet slutkört så är den kh mängden en kissdroppe i oceanen.

 

Kör hårt!

[Peter B]

Hej Peter. Bra fråga. Jag har provat lite olika sätt att klara av 3+ timmar träningspass omkring tävlingsfart utan att känna effekter av slutkört glykogen i lever och muskler. Det enda sättet var helt enkelt att tillföra lite kh. Det kunde vara en potatis kokad i buljong och mixad under träningspasset som räckte eller att jag fyllde på med ris direkt efter passet. Hur som haver så sällar jag mig till dom som anser att man behöver kh innan en mara eller vasalopp. 

 

Vad jag vet så finns det inga bevis utan det handlar om vilken skola man tror på. Ett tips är att du lyssnar på Ben Greenfields podcast och kanske tom köper hans bok som är mkt bra till 80 % och personligt (men relevant) tyckande till 20%. Han och Mark Sisson tycker att man ska inta kh i samband med hårda pass för att få extra tryck. Nu handlar det inte om speciellt mycket. Man hamnar i det liberala spannet av LCHF: 75-150 g kh det dygnet man kört skiten ur sig och upp till 75 g kh det dygnet man kör långt och lugnt.

 

Förstör man fettförbränningen? Tror inte det. Jag märkte iaf inte av det på vasaloppet. Tittar jag på mina mellantider så tappade jag ca 3 min per mil de sista 4 milen vilket berodde på 1) sämre glid än de andra (märkbart i nedförsbackarna), 2) Inget fäste vilket gjorde att jag tog slut i de längre backarna, 3) allmän trötthet, 4) astma. Men jag var mentalt skärpt tills jag hade 5 km kvar och ändå var det ingen katastrof när jag gick i mål och det är nog det absolut viktigaste då hjärnan nog är den som säger att det är stopp till musklerna (Central Governor model tror jag på, vilken grundades av Noakes tror jag).

 

Boktips till Julen: Beyond training, Mastering Endurance, life and health. Ben Greenfield (adlibris). Köp den och träna som han säger (på din nivå så klart). Jag lovar du kommer att köpa en del roliga prylar för att optimera din träning. 

 

När det gäller ketos.

 

Har du provat att äta strikt fram till lunch, träna hårt på eftermiddagen och till middag äta 2 dl ris till köttgrytan för att 2 timmar senare ta en fettkaffe (eller te) och klockan 9 se om du är i ketos igen? Prova det! Då ser du ju hur mycket det påverkar din kropp! Är glykogenet slutkört så är den kh mängden en kissdroppe i oceanen.

 

Kör hårt!

Ketoner är lite lurigt att mäta och det är lite lurigt att förstå vad som egentligen avses med "Ketos"....och om jag äter 2 dl ris är jag inte helt övertygad om att man dagen efter kommer att kunna uppmäta någon större mängd ketoner i blodet.

 

men jag känner osäkerhet runt detta,

... kan det vara så att man med hårda träningpass med ett måttligt kolhydratintag, ändå har mätbara blodketoner på morgonen?

... är det viktigt att ha det finns mätbara blodketoner på morgonen? För vad?

... att konsumera måttliga mängder kolhydrater i samband med träning, kan det innebära att kroppen anpassas till "fettdrift" än om man låter bli?

 

Så jag har egentligen hur många frågor som helst runt detta.  Men jag ska läsa någon bok i ämnet och se om man blir klokare, eller bara ännu mer osäker! 

[MrWest]

Jag behöver veta hur jag laddar inför ett långlopp! Har ätit LCHF i 4,5 år, och tänker fortsätta med det [emoji123][emoji38][emoji486]

Du sätter dig på cykeln och trampar några mil två-tre gånger i veckan, mer än så behövs inte då cykelvasan är såpass enkel och oteknisk. Ladda med speciell mat behövs knappast om du är hyfsat van vid att sitta i sadeln några timmar.

Ät som vanligt, ät upp middagsresterna till frukost t.ex. och drick vatten på vägen.

Risken att bryta enligt mig är störst för att man får ont i rumpan, blir uttråkad eller påkörd av någon utan koll i trängseln.

Åkte en 12-milsrunda i värmen i somras och klarade mig på mängder av vatten samt kaffe och en laxsallad efter halva tiden.

Halva vägen var då teknisk stig. Resten var grusväg/lätt stig som kan jämföras med cykelvasan.

Lycka till!:-)

[Syster]

Det här med träning och kost är jag inte så jätteduktig på, men försöker att förstå ...

... och som jag har förstått det så kan man mycket väl och kanske bättre klara sig på en kost under 20 gram kolhydrater per dag i de flesta sporter och tävlingar. Undantaget är sporter där du ligger på maxpuls under en längre tid, då kroppen inte hinner producera glucos av fett och proteiner. När man väl tömt de 500 gram glucogen som vi har lagrat i muskler och lever så "veknar" man och "mjölksyra" produceras, då kan det vara läge att fylla på med "socker".

 

Grejen är väl att det kanske inte är så vansinnigt många idrottare i detta land som sysslar med sådana idrotter på elitnivå som faktiskt är i behov av en extra sockerkick.

 

Så är din kropp fullt adapterad till fettförbränning och du även har tränat en längre tid på "ketoner", så ska det funka alldeles utmärkt om du inte ligger på maxpuls under lång tid.

 

Detta är högst amatörmässiga reflektioner av mig och förmodligen väldigt förenklade också

 

Utifrån detta så kan JAG bara konstatera att vi kanske inte riktigt är "skapta" för sådan "maxpulsidrott", då vi aldrig tidigare i vår utveckling har haft tillgång till snabba kolhydrater.

 

Och jag tänker även som så att det spelar ingen roll hur mycket vi kolhydratladdar, vi kan ändå bara lagra dessa 500 gram, det andra lagras väl som fett, och ska då ändå omvandlas till glukos innan vi har någon större nytta av det under träning/tävling.

[asaeven]

Läser igen och kan konstatera att jag är förberedd så mycket jag kan hantera [emoji38][emoji38] det enda jag vet är att jag på min envishet kommer att slutföra loppet oavsett vad jag ätit eller inte! TACK alla för svar och för ett fint forum, återkommer med reflektioner [emoji468]?[emoji468]?[emoji468]?