vittbröd

Tränar mycket men äter fel. Hjälp mig att ändra på kosten

Recommended Posts

Hallå

 

Detta blir det första av förhoppningsvis många inlägg på detta, som jag fått intrycket av, trevliga forum!

 

Jag är en kille på 24 år, 1.8m lång och väger nu 72kg, gått ner 10kg sen årsskiftet vilket jag inte är positiv till. Sen mars ungefär ligger jag på ca 10 pass i veckan (6 ggr gym, minst 3 ggr löpning sen mtb minst en gång i veckan. Innan dess, senaste tre åren, har jag haft som nu perioder jag kommit in i med lite mer träning och ibland ingen träning alls under några månader.

Problemet ligger i kosten. Jag har aldrig riktigt tänkt på vad jag äter, bara jag inte äter för mycket. Så min kost består av vanlig frukostmat (smaksatt yoghurt, musli, russin), lunch och middag (kött och pasta) sen något lätt småätande där emellan. T.ex. nu äter jag pasta och bearnaise som kvällsmat och för en timma sen var det köttfärs med pasta. Äter några frukter i månaden och inte en enda grönsak. Grönsakskonsumptionen på ett år för mig är vad en "normal" person har per dag skulle jag säga men det ska jag ändra på!

 

Målet med min träning är just nu inga större, vill att det ska synas att jag tränar (muskler till en rätt stor del). Vill inte bli ett kylskåp men inte heller se ut som en långdistanslöpare... 

Så anledningen till att jag är här är för att jag tillslut insett att jag måste ta tag i kosten. Som det är nu har jag sömnproblem, max 6h per natt, trött hela dagarna, tanksprid, mindre ork på gymmet, konditionen har däremot blivit bättre :)

 

Jag är helt grön inom kost men har hört lite om LCHF vilket jag tycker verkar bra. Jag vill inte hålla på att räkna kalorier och allt vad det nu är utan bara äta bra mat för att få mer energi, må bättre och få ut mer av träningen.

 

TL;DR; Äter bara halvfabrikat och tränar tio ggr i veckan vilket har lett till att jag tappat 10kg sen nyår men vill börja äta rätt för att uppnå en bättre livstil!

 

Någon som vart i en liknande situation och har erfarenheter att dela med sig? 

Vad tycker ni jag ska börja med? Ska träffa en dietist/kostrådgivare om två veckor men vill komma igång lite redan nu!

 

Som ni märker är jag dålig på att formulera mig så om ni vill veta mer säg till!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Börja med att plocka bort tillsatt socker och allt spannmål. Det är förmodligen det viktigaste. Sen exakt hur du ska äta finns det säkert många delade meningar om, likaså om du bör fasa in en förändring långsamt eller snabbt ändra allt... Men läs på om LCHF-kosten, fråga om allt du undrar över och kör igång. Lycka till!

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Börja med att byta ut pastan mot grönsaker...släng typ broccoli och blomkål i den där kastrullen som du använder till pastan idag...så är du halvvägs i mål. Byt ut yoghurten mot rysk yoghurt smaksätt med linfrön och ev lite frukt. Försök att sluta småäta mellan måltiderna om du måste köp hem några ölkorvar som du kan tugga på om du blir sugen...och ät ägg...sen är du klar.  ;)

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Börja med att plocka bort tillsatt socker och allt spannmål. Det är förmodligen det viktigaste. Sen exakt hur du ska äta finns det säkert många delade meningar om, likaså om du bör fasa in en förändring långsamt eller snabbt ändra allt... Men läs på om LCHF-kosten, fråga om allt du undrar över och kör igång. Lycka till!

Att plocka bort socker har jag börjat lite med men som jag märkt så finns det ju i allt. Men ska jobba vidare på det. Hur vet jag om saker har tillsatt socker? Är det delen på innehållsförteckningen som det står "Kolhydrat -> varav sockerarter" ?

Hur är det med frukt? Är det något jag kan äta på emellan målen? T.ex. äpple, banan, kiwi.

Ska läsa på mer om LCHF men även försöka hitta andra typer av koster. Är LCHF en bra variant när man redan tränar mycket om vill gå upp i vikt?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Börja med att byta ut pastan mot grönsaker...släng typ broccoli och blomkål i den där kastrullen som du använder till pastan idag...så är du halvvägs i mål. Byt ut yoghurten mot rysk yoghurt smaksätt med linfrön och ev lite frukt. Försök att sluta småäta mellan måltiderna om du måste köp hem några ölkorvar som du kan tugga på om du blir sugen...och ät ägg...sen är du klar.  ;)

Har du några tips på bra matsidor? För jag antar att du har något mer i kastrullen än bara broccoli och blomkål?:P för det blir det väl inget av annars?

Den muslin jag äter nu "AXA berries musli" är det något jag kan fortsätta med eller har den massa dolt skräp i sig ? Finns det någon bra sida jag kan hitta mat som är bra? T.ex. den ryska yoghurten gissar jag att det finns bra och dåliga varianter av?

Äggen äter jag stekta några stycken nästan varje dag på kvällen med bacon till. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det finns ett antal sidor med LCHF-recept. Jag tycker det är lättast att googla på LCHF och vad jag nu vill äta, t ex LCHF köttfärslimpa eller LCHF lax och spara de recept jag gillar och vill återvända till.

 

Är du "halvfabrikatstypen" så kan du t ex välja grillad kyckling och ta majonnäs till eller steka en köttbit och ta smör på. Ägg kan ersätta både pasta,ris och potatis. Det finns en del färdiga såser som kan vara ok. Välj grönsaker efter ambitionsnivå och tillgång. Gör gärna större satser när du gör mat och ät rester. Cook once, eat twice. Ägg kan man koka ett antal på en gång, ha i kylen och äta vid behov. 

Max 5 % kolhydrater är en riktlinje som man kan utgå från om man köper förpackad mat. Läs på müslins innehållsförteckning. Vill du ersätta köpemüslin med något enkelt så hacka lite nötter och strö över yoghurten. Ev kan du ta lite torkade bär också. Strör man kokosflingor och kakao över yoghurten så blir det nästan som glass. 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träning:
Du säger inte exakt hur du tränar, men sex långa gympass i veckan är definitivt för mycket (utan steroider som vi får hoppas att det är) i längden. Under kortare perioder, några månader, kan man träna så med gott resultat. Du är förvisso bara 24 år och skulle teoretiskt kunna träna så mycket med goda resultat, men det kräver då också bra mat och bra sömn och bra planerad träning. 
Din dåliga sömn kan bero på överträning. (Även om vissa hävdar att överträning inte finns, utan att fenomenet beror på undersömn och underkost).
Jag skulle testa att antingen dra ned på träningspassens antal eller längd (om de är långa). Kör t.ex. en muskelgrupp per pass och en basövning och en komplementövning per pass, t.ex. fem set av varje. Borde bli ca 20-30 minuter per pass, eller dra ned till tre pass i veckan. 
Varva perioder med tunga lyft med perioder med fler repetitioner plus perioder av både och. Lägg fokus på basövningarna och använd prestationen i dem som mått på utvecklingen. (T.ex. håll reda på ditt maxlyft i bänk, böj, mark och militärpress (eller vad du tycker är kul, kanske ryck och/eller stöt, frivändning, stående rodd eller allt) samt ha en "grundvikt" där du håller reda på ditt maxrep,)

Kost:
Börja med att gå över till strikt LCHF. Sedan lägger du till olika aspekter, t.ex. vara noga med vilket fett du väljer (t.ex. mer omega 3 mindre växtoljor), och vara noga med vilket protein du väljer (t.ex. bort med soja och vassle, in med fisk och kött). När du börjar få koll på kosten så långt kan du börja experimentera med kolhydrater. Kolhydrater ska komma i former som finns färdiga att äta i naturen och tillsammans med fibrer. T.ex. frukt (frukt har oförtjänt dåligt ryckte i LCHF-kretsar). 

Sömn:
Sömn är oerhört viktigt för hälsa, välmående, träning osv.
Det finns mycket att tänka på för god sömn. T.ex: Lägg dig tidigt, har du svårt att somna så lägg dig någon timme innan du skulle behöva somna, räkna med att du behöver 8 timmars sömn per natt. Sovrummet ska vara mörkt och svalt (ca 15 grader är bra sovtemperatur). Undvik starka ljuskällor på kvällen, titta inte på TV, dataskärm eller mobil, ha svag belysning (eller så här års ingen alls). Om du blir rastlös av att ligga och vänta på sömnen, så läs något, tryckt på papper och med så svag belysning som möjligt. 
Väldigt bra hjälpmedel för att vakna pigg är en "wakeup-light" som stegvis ökar ljuset och imiterar en soluppgång. Även timer på värmen hjälper, så att sovrummet blir varmare lagom tills man ska gå upp. Att vakna ordentligt hjälper till att se till så att man också somnar ordentligt. 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om du äter frukt se till att det är hel frukt och inte juice. Ät också hellre äpple än supersöt sönderförädlad frukt

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du några tips på bra matsidor? För jag antar att du har något mer i kastrullen än bara broccoli och blomkål? :P för det blir det väl inget av annars?

Den muslin jag äter nu "AXA berries musli" är det något jag kan fortsätta med eller har den massa dolt skräp i sig ? Finns det någon bra sida jag kan hitta mat som är bra? T.ex. den ryska yoghurten gissar jag att det finns bra och dåliga varianter av?

Äggen äter jag stekta några stycken nästan varje dag på kvällen med bacon till. 

Skippa AXA berries musli! Ät bär som du tycker är goda till så fet yoghurt du kan hitta. Kokosflingor är gott till det!

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kvällstidningarnas LCHF-bilagor och tidningen Matkärlek kan ha riktigt bra recept.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träning:

Du säger inte exakt hur du tränar, men sex långa gympass i veckan är definitivt för mycket (utan steroider som vi får hoppas att det är) i längden. Under kortare perioder, några månader, kan man träna så med gott resultat. Du är förvisso bara 24 år och skulle teoretiskt kunna träna så mycket med goda resultat, men det kräver då också bra mat och bra sömn och bra planerad träning. 

Din dåliga sömn kan bero på överträning. (Även om vissa hävdar att överträning inte finns, utan att fenomenet beror på undersömn och underkost).

Jag skulle testa att antingen dra ned på träningspassens antal eller längd (om de är långa). Kör t.ex. en muskelgrupp per pass och en basövning och en komplementövning per pass, t.ex. fem set av varje. Borde bli ca 20-30 minuter per pass, eller dra ned till tre pass i veckan. 

Varva perioder med tunga lyft med perioder med fler repetitioner plus perioder av både och. Lägg fokus på basövningarna och använd prestationen i dem som mått på utvecklingen. (T.ex. håll reda på ditt maxlyft i bänk, böj, mark och militärpress (eller vad du tycker är kul, kanske ryck och/eller stöt, frivändning, stående rodd eller allt) samt ha en "grundvikt" där du håller reda på ditt maxrep,)

 

Kost:

Börja med att gå över till strikt LCHF. Sedan lägger du till olika aspekter, t.ex. vara noga med vilket fett du väljer (t.ex. mer omega 3 mindre växtoljor), och vara noga med vilket protein du väljer (t.ex. bort med soja och vassle, in med fisk och kött). När du börjar få koll på kosten så långt kan du börja experimentera med kolhydrater. Kolhydrater ska komma i former som finns färdiga att äta i naturen och tillsammans med fibrer. T.ex. frukt (frukt har oförtjänt dåligt ryckte i LCHF-kretsar). 

 

Sömn:

Sömn är oerhört viktigt för hälsa, välmående, träning osv.

Det finns mycket att tänka på för god sömn. T.ex: Lägg dig tidigt, har du svårt att somna så lägg dig någon timme innan du skulle behöva somna, räkna med att du behöver 8 timmars sömn per natt. Sovrummet ska vara mörkt och svalt (ca 15 grader är bra sovtemperatur). Undvik starka ljuskällor på kvällen, titta inte på TV, dataskärm eller mobil, ha svag belysning (eller så här års ingen alls). Om du blir rastlös av att ligga och vänta på sömnen, så läs något, tryckt på papper och med så svag belysning som möjligt. 

Väldigt bra hjälpmedel för att vakna pigg är en "wakeup-light" som stegvis ökar ljuset och imiterar en soluppgång. Även timer på värmen hjälper, så att sovrummet blir varmare lagom tills man ska gå upp. Att vakna ordentligt hjälper till att se till så att man också somnar ordentligt. 

Så som jag gymmar nu är att jag kör per muskelgrupp ca 1h per pass. Löpningen kör jag intervallliknande pass på vardagar sen ett längre pass på helgen, försöker köra trail då och mtb brukar bli ca 1-2 h. Har märkt med cyklingen att jag inte har några benmuskler  så dom passen blir automatiskt jäkligt tunga :P Tycker själv att sättet jag tränar på är rätt men ska börja köra mer ben för att orka med cyklingen bättre.

 

Ja det lutar åt LCHF inriktad kost.

 

Har provat alla dom där "knepen" utan riktiga resultat så tror sömnen kommer förbättras väldigt mycket bara av att ändra kosten, hoppas allafall! 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kvällstidningarnas LCHF-bilagor och tidningen Matkärlek kan ha riktigt bra recept.

 

 

Det finns ett antal sidor med LCHF-recept. Jag tycker det är lättast att googla på LCHF och vad jag nu vill äta, t ex LCHF köttfärslimpa eller LCHF lax och spara de recept jag gillar och vill återvända till.

 

Är du "halvfabrikatstypen" så kan du t ex välja grillad kyckling och ta majonnäs till eller steka en köttbit och ta smör på. Ägg kan ersätta både pasta,ris och potatis. Det finns en del färdiga såser som kan vara ok. Välj grönsaker efter ambitionsnivå och tillgång. Gör gärna större satser när du gör mat och ät rester. Cook once, eat twice. Ägg kan man koka ett antal på en gång, ha i kylen och äta vid behov. 

 

Max 5 % kolhydrater är en riktlinje som man kan utgå från om man köper förpackad mat. Läs på müslins innehållsförteckning. Vill du ersätta köpemüslin med något enkelt så hacka lite nötter och strö över yoghurten. Ev kan du ta lite torkade bär också. Strör man kokosflingor och kakao över yoghurten så blir det nästan som glass. 

 

 

Om du äter frukt se till att det är hel frukt och inte juice. Ät också hellre äpple än supersöt sönderförädlad frukt

 

Blir att googla runt i helgen! Tack för tipsen ! 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Varva perioder med tunga lyft med perioder med fler repetitioner plus perioder av både och. Lägg fokus på basövningarna och använd prestationen i dem som mått på utvecklingen. (T.ex. håll reda på ditt maxlyft i bänk, böj, mark och militärpress (eller vad du tycker är kul, kanske ryck och/eller stöt, frivändning, stående rodd eller allt) samt ha en "grundvikt" där du håller reda på ditt maxrep,)

 

 

Detta låter intressant, kan du förklara närmare vad du menar med att ha en grundvikt och hålla reda på maxrep?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Att plocka bort socker har jag börjat lite med men som jag märkt så finns det ju i allt. Men ska jobba vidare på det. Hur vet jag om saker har tillsatt socker? Är det delen på innehållsförteckningen som det står "Kolhydrat -> varav sockerarter" ?

Hur är det med frukt? Är det något jag kan äta på emellan målen? T.ex. äpple, banan, kiwi.

Ska läsa på mer om LCHF men även försöka hitta andra typer av koster. Är LCHF en bra variant när man redan tränar mycket om vill gå upp i vikt

 

Ja, socker finns i mycket, framför allt i färdigmat. Socker som ingrediens ska stå i ingrediensförteckningen, även om det kan vara lite knepigt med många olika namn på socker. Annars funkar ju även energifördelningstabellerna, de som du beskriver ovan, där anges totalt sockerinnehåll, både tillsatt och naturligt innehållande. Rådet du fått om max 5% kolhydrater är bra där. Sen är det oerhört svårt att helt undvika allt som innehåller socker. Personligen köper jag ibland charkuterier som innehåller lite socker, även om jag blivit mer kräsen på att de inte får innehålla alltför mycket konstigheter. Det blir både krångligt och dyrt, att bara köpa det som är perfekt, så det får bli en avvägning där...

 

Frukt som mellanmål kan vara bra, men det räknas knappast som LCHF. Jag känner sällan behov av mellanmål, men vill jag ha lite frukt så tillåter jag mig att äta det. Generellt sett tror jag att jag oftast ligger inom spannet liberal LCHF.

 

Hur strikt du vill och behöver äta, hör till det du måste komma fram till själv. Det kan vara ett bra sätt, som någon skrev, att börja strikt och sen pröva dig fram. Men det kan också fungera att börja mer liberalt och sen fortsätta mer strikt om du känner behov av det. Kanske kan du må bra på en kost mer åt paleo-hållet. Viktigast är förmodligen att du kommer in i att äta riktig mat. Du är ung, smal och tränar mycket. Över lag frisk? Du bör ha flera möjliga varianter som kan fungera bra i fråga om kost.

 

Träning är inte min specialitet. Fördelar och nackdelar med olika kostvarianter specifikt i samband med träning finns det många andra här, som kan svara på mycket bättre än jag! Men LCHF ska generellt sett vara viktnormaliserande. Väger man för lite, kan man mycket väl gå upp i vikt med LCHF.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så som jag gymmar nu är att jag kör per muskelgrupp ca 1h per pass. Löpningen kör jag intervallliknande pass på vardagar sen ett längre pass på helgen, försöker köra trail då och mtb brukar bli ca 1-2 h. Har märkt med cyklingen att jag inte har några benmuskler  så dom passen blir automatiskt jäkligt tunga :P Tycker själv att sättet jag tränar på är rätt men ska börja köra mer ben för att orka med cyklingen bättre.

 

Ja det lutar åt LCHF inriktad kost.

 

Har provat alla dom där "knepen" utan riktiga resultat så tror sömnen kommer förbättras väldigt mycket bara av att ändra kosten, hoppas allafall! 

Om du springer och cyklar fyra långa pass i veckan plus kör ett långt pass ben på gymmet så lär ju benen vara duktigt sönderkörda om en inte allt för avlägsen framtid. 

Du behöver inte 1h per muskelgrupp. Testa att gå ned till 20 minuter så kommer nog resultaten att visa sig ganska snabbt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Detta låter intressant, kan du förklara närmare vad du menar med att ha en grundvikt och hålla reda på maxrep?

Jag har t.ex. 40 kg som "grundvikt" i militärpress. Om jag från utvilad klarar 8 reps nu, och sedan om en månad vill se om jag ökad min muskeluthållighet så gör jag om det och om jag klarar >8 så har jag förbättrat mig. 

Uthållighet varierar ju ganska mycket, man ökar i det snabbt och man förlorar det snabbt. Så t.ex. så var jag uppe i över 20 reps i somras, körde mindre uthållighet över vintern och var nere på 8 reps, nu är jag uppe på ca 15 reps. Det gör att jag kan hålla reda på det.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Mitt kostråd: lär dig äta mer fett. Tex smör, majonäs, oliver, fet ost och fullfeta köttbitar. Våga vägra kakor och liknande på jobbet. Sluta ät pasta och bröd. Försök att undvika halvfabrikat (vanlig mat) som oftast är väldigt... dålig mat. Glöm inte att äta tex broccoli, tomat, gurka även salt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 Är LCHF en bra variant när man redan tränar mycket om vill gå upp i vikt?

 

LCHF är en viktnormaliserande kost. Den som är för tjock går ner, den som är för smal går upp. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 

Ska träffa en dietist/kostrådgivare om två veckor men vill komma igång lite redan nu!

 

 

 

Låt det dietisten säger väga rejält lättare än informationen Kostdoktorn har på sajten. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej Vittbröd,

 

Till att börja med så tror jag att det är dags för en rejäl tankeställare. Så här på distans och utan att ha träffat dig så känns det ändå som du är ute och slirar när du slår fast att...

 

Problemet ligger i kosten.

 

...eftersom det finns så mycket som tyder på att du - även frånsett kosten - behöver mer koll på det mesta vad gäller din träning etc. Menar inget illa men för att exemplifiera:

 

Man tappar i regel inte 10 kg på ett halvår, fast man egentligen inte vill, om man har koll.

 

Man ser inte kosten som något valbart och oväsentligt, vilket du tycks ha gjort fram tills nu.

 

Man inser att det krävs mer fokus om man vill bygga muskler. (Att hävda att du vill bygga muskler i samma andetag som du just antytt att målet med din träning inte är så stort...är en rejäl tankevurpa. Det är svårt att bygga muskler och kräver sin man/kvinna!)

 

Man har inte ett träningsupplägg som tycks andas "eftersom jag inte vet vad jag vill så vill jag ha allt på en gång" och som då självfallet inte är utformat åtminstone med basal specificitet i tanken, dvs så att du har möjlighet att uppnå ditt mål. Helst ett i taget eller åtminstone med periodisk fokus på specifika mål. Det finns inget sätt i världen att både bli Mr. Olympia och vinna Stockholm Marathon. Definitivt inte samtidigt.

 

Nog gnällt! :)

 

I ditt fall skulle jag börja med att fundera på vad det är du egentligen vill. Är det verkligen så att du vill bygga muskler? Ja då är det där ditt fokus måste ligga ett tag framöver. Det innebär att du, beroende på hur långt du kommit, bör/måste:

 

...välja ett styrketräningsupplägg som passar dig och ditt mål. Är en 6-split verkligen rätt medicin för dig i detta nu? Har du uppnått en kroppslig och muskulär utveckling som möjliggör den typen av träning? OBS, jag säger inte att det inte går att träna med den frekvensen, för det gör det definitivt, men det är i regel inte optimalt för de flesta människor.

 

...spendera en hel del tid i livsmedelsbutiken och i köket. Fimpa halvfabrikaten och fokusera på bra råvaror. Lär dig laga mat på enklaste vis för att sedan kultivera detta gradvis under resten av ditt liv. Köket ska bli en mycket god vän i framtiden.

 

...anpassa ditt liv efter ditt återhämtningsbehov och pressa inte in allt du skulle vilja göra i ett sammanhang där du måste vara selektiv. Du måste få ordning på sömnen! Måste! Att äta bättre och regelbundet i kombination med en träningsdos du kan hantera är ett bra första steg. Förhoppningsvis behövs inte mera.

 

Jag skulle ta minst en veckas avbrott från all träning i dina kläder och sedan börja om enligt något som liknar det jag föreslagit ovan.

 

Lycka till!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.