Trening och viktnedgång

[Lisa11]

Hei

 

Håper det går bra at jeg skriver på norsk (svorsk) :-) Jeg har trenat aktivt i flere år, rundt 4-6 timer hver uke. Jeg er også over 40 kg overviktig, og spiser lchf for å gå ned i vekt, i tillegg til at kroppen min trivs strålende på kosten.

 

Mitt problem er at jeg finner veldig lite informasjon om hvordan jeg skal spise lchf for å kunne trene hardt og gå ned i vekt. Det virker som at det er et skille mellom lchf for trening og lchf for viktnedgång. Skal man gå ned i vekt, som meg, virker det være anbefalt å spise så strikt lchf som mulig, men skal man trene, bør man spise i alle fall litt mer proteiner og gjerne mer moderat lchf. Men så blir jeg redd for at om jeg spiser for mye proteiner, vil vektnedgangen stoppe. Er det noen som har noen tips til meg?

 

Jeg trener som sagt 4-6 ganger i uka, mye styrke i kombinasjon med puls. En time i uka trener jeg med PT. En optimal dag ligger jeg litt under 2000 kalorier, med 5-8% karbohydrater, 25-30% proteiner, og resten fett. Er dette passe etter t.eks et hardt styrkepass?

 

[Zepp]

Ha.. jag begriper Svorska flytande.. tror jag!? 

 

Hur som helst.. jag tycker du begriper och sammanfattar det hela alldeles riktigt!

 

Dvs träning är en sak.. viktnedgång något annat!

 

För max träningsresultat.. extra kalorier, extra glukos, extra protein, extra stress och påverkan på dels proteinsyntes, dels på syreupptag och reparation/uppbyggnad!

 

För att gå ner i vikt.. är det i princip det omvända som gäller!

 

40 kilos övervikt är antagligen ingen hälsokur, troligen behöver du först göra något åt detta, dvs orsaken till detta!

 

Det kan.. (det är rätt vanligt) vara ett metabolt problem.. även handla om stress/psykosocial situation, vem är inte stressad och utbränd i dag?

 

Om du kommer underfund med att du inte är allt för metabolt skadad, typ hyperinsulinemi/metabolt syndrom/insulinreistent, så kan du cykla ditt kolhydratintag för lite bättre ork vid träning!

 

Om du menar/tror att du har en metabol skada bör du göra tvärt om, dvs fasta med jämna och ojämna mellanrum.. då får du oxå anpassa träningen till detta!

[Peter B]

Det är aldrig lätt att svara på den typen av frågor  

 

Men sannolikt kan du minska ditt proteinintag till ca 20-25 % om din målvikt är ca 70 kilo? ...och som Zepp också skriver om du inte går ner ner i vikt så skadar det inte att fasta en dag i veckan typ men bara om du inte har problem med ätstörning.

[Lisa11]

Hei igjen og tusen takk for svar!

 

Det er altså like svårt som jeg var redd for ...

Jeg vet mye om hvorfor jeg er overvektig, blant annet har jeg PCOS (heter det det samme på svensk?), og har tidligere hatt problem med for høyt blodsukker. Egentlig burde jeg altså fokusere på vektnedgang, og spise veldig strikt LCHF.

 

Men jeg har virkelig lyst til å fortsette å trene og bli sterkere, selv om jeg må gå ned i vekt. Mest sannsynlig må jeg da bare teste det, og se hvor mye karbohydrater og proteiner jeg kan spise for å orke å trene og samtidig gå ned i vekt. Vurderer også faste en av dagene jeg ikke trener, selv om min PT ikke er veldig glad i det. 

 

Igjen, takk for svar :-)

[Rickard]

Hur bli smal & muskulös på samma gång? - http://martinas.nu/lasarfraga-hur-bli-smal-muskulos-pa-samma-gang/

 

[Tiny Tom]

Hej Lisa11,

 

Det er altså like svårt som jeg var redd for ...

 

Inte alls! Det är precis tvärtom. Jag utvecklar här nedan om varför.

 

Jeg vet mye om hvorfor jeg er overvektig, blant annet har jeg PCOS (heter det det samme på svensk?), og har tidligere hatt problem med for høyt blodsukker. Egentlig burde jeg altså fokusere på vektnedgang, og spise veldig strikt LCHF.

 

Det är här du bör tänka lite annorlunda dels om dina hälsoproblem kopplade till PCOS, dels problemen med blodsocker och hur detta i kombination i själva verket talar för att du ska styrketräna. Det gör det iofs alltid, i synnerhet om man är överviktig, men just i ditt fall så kanske än mer.

 

Nu är jag ingen expert på PCOS men det jag vet - och det som är relevant här - är att det påverkar hormonbalansen hos kvinnor. Det stämmer att det är kopplat till högt blodsocker och insulinsresistens vilket sannolikt bidragt en hel del till din övervikt. Detta styrs av problem med insulinbalansen. Men det är också så att ett annat hormon är i obalans i dessa fall och detta hormon är det mest muskelbyggande hormon som finns, dvs testosteron. Kikar man på de mest förekommande symptomen för PCOS så är ju flera av dem sådana man kan få som biverkningar vid dopning medelst anabola steroider och testosteronpreparat generellt.

 

Så vad innebär då detta? Jo, helt enkelt att om det nu är så att du fortfarande är drabbad av PCOS så är ju styrketräning alldeles förträffligt för dig. Det kommer att göra det överflödiga testosteronet får en funktion bortom att ställa till kroppen, dvs det underlättar återhämtning bl.a. genom en mer aktiv och effektiv proteinsyntes vilket underlättar muskeltillväxt och dina resultat i gymet.

 

Styrketräning är för övrigt i grunden ett bra verktyg för att komma till rätta med insulinresistens eller dålig insulinkänslighet. Med rätt träning och fortsatt bra kosthållning så kommer dina muskler och din kropp att suga i sig allt glukos den kan pga den direkta effekten kopplad till ökad användning då du tränar och den vidare effekten då detta leder till en ökad omsättning av dina glykogendepåer, dvs de energilager i kroppen som består av långa sockerkedjor. Det här är alltså finemang för dig! Får du sedan effekt av din träning med ökad muskelmassa så kommer även detta att underlätta såväl framtida energiförbrukning som underhåll av din muskulatur, dvs du minimerar muskelförlusten vid viktnedgång. Det är det här som är skillnaden mellan att "gå ned i vikt" och "minska kroppsfett". Gå ned i vikt kan man göra genom att leva på hallonbåtar. Minska kroppsfett, vilket underförstått också handlar om att bibehålla och helst muskelmassan (mager kroppsvävnad), gör man dock inte på en hallonbåtsdiet. Det senare sätter nödvändigt fokus på bränslepartitionering vilket du åstadkommer genom att dels träna rätt (primärt styrketräning) och dels äta rätt (en kost som underlättar fettförbränning och muskeltillväxt/-underhåll). Somliga professorer och experter på området bantning håller sannolikt fortfarande inte med...fast vad gör väl det när de har glimten i ögat och kan dra lite klämkäcka skämt i morgonsofforna när fetmaepidemin debatteras?

 

Är du med?

 

Men jeg har virkelig lyst til å fortsette å trene og bli sterkere, selv om jeg må gå ned i vekt. Mest sannsynlig må jeg da bare teste det, og se hvor mye karbohydrater og proteiner jeg kan spise for å orke å trene og samtidig gå ned i vekt. Vurderer også faste en av dagene jeg ikke trener, selv om min PT ikke er veldig glad i det.

Igjen, takk for svar :-)

Klart du ska fortsätta träna!

 

Så för att sammanfatta och äntligen nå pudelns kärna så utgår det stora feltänket från en feltolkning av följande:

 

För att "gå ned i vikt" (läs: minimera kroppsfett) så behöver du på ett eller annat sätt se till att du förbrukar mer än du gör av med och ett förträffligt sådant sätt är att äta lågkolhydratkost som på flera sätt underlättar denna process, ex. genom mättnad, bränselpartitionering, hormonpåverkan etc.

 

För att optimalt bygga muskler och få goda resultat av din styrketräning så behöver du kanske äta mer protein och och även uppnå energibalans vilket i praktiken innebär att du som en slags försäkring ligger något över ditt energibehov.

 

Nyckelordet ovan är det kursiverade "optimalt".

 

För att få det här att gå ihop så handlar det nämligen om att inse att du i detta läge inte på något sätt behöver bygga muskler "optimalt". Ditt fokus ligger ju istället på att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt och gärna öka densamma om möjligt. Det är alltså inte alls ett paradoxalt förhållande utan snarare ett synergistiskt sådant som du får av att fortsätta ha fokus på viktminskning (minska kroppsfett!) i kombination med styrketräning och ev. annan sekundär träning.

 

Till saken hör även att om du inte redan är väldigt vältränad sett till mängd mager kroppsvävnad och du dessutom har din övervikt så kommer du inte vara särskilt begränsad utan kommer definitivt att kunna lägga på dig en del muskelmassa och få resultat i gymet.

 

En viktig sak att tänka på är därför att göra istället för att tänka. Många tänker alldeles för mycket på, ofta, helt irrelevanta detaljer som enbart spelar roll i specifika sammanhang eller för någon som är mycket mer avancerad i sin träning. Man brukar beskriva detta som "paralysis by analysis", dvs att man tänker så mycket på oväsentligheter att man till slut blir handlingsförlamad och missar helhetsbilden och det grundläggande.

 

Vad gäller inslag av fasta så har Zepp bra poänger i sitt inlägg. Personligen skulle jag dock börja med en mildare form, ex. 16:8. Upplever du dock inga problem med en heldagsfasta, ex. beteendemässigt och psykologiskt som underlättar frossande och tappad kontroll, så är det självfallet görligt...OM du nu anser dig behöva det.

 

Angående din specifika fråga om proteinintag och -behov, börja med att utgå ifrån dels vad du för stunden får i dig. Har du verkligen koll på det? Sedan måste du även fundera på ditt träningsupplägg och hur du tränar. Man måste inte dricka proteindrinkar om man går från att vara soffpotatis till att promenera eller kanske än mer vanligt, bara för att man börjar träna på gym. Det är så många som slösar tid i gymet som knappt får någon träningseffekt värd att tala om men ändå fått för sig att de behöver extra protein. Tränar man hårt och specifikt med inriktning på muskeltillväxt så behöver man i regel ha lite mer koll på proteinintaget men det behöver ändå inte konstituera att man behöver inta mera via pulver etc. Däremot är ju det en väg att gå som kan vara lämplig stundom. Enligt den makronutrientfördelning du beskriver så borde ditt proteinintag vara tillräckligt och kanske i överkant beroende på din kroppsvikt.

 

Lycka till och hoppas mitt svar gett någonting!

[Tuva]

För mig funkar LCHF bra, jag kör visserligen en blandning mellan LCHF och paleo (mjölkprodukter, ja, frukt ibland och gärna rötter). Jag kör inte strikt men utan socker och spannmål KAN jag inte komma över 130 gr om dan även om jag försöker (ligger väl kring 50-100 gr. om dan). 130 gr är gränsen för vad som kan klassificeras som "lågkolhydratskost" och som sagt jag KAN inte komma över det utan att äta socker och/eller spannmål.. Heja Livsmedelsverkets rekommendationer på 350 gr eller mer om dan.

 

Jag tror benhårt på att det till syvende och sidst handlar om kvaliteten på maten och inte så mycket om fördelningen av macronutrienterna. Faktiskt. 

 

Kolla t.ex. här:

http://www.marksdailyapple.com/is-the-paleo-diet-supported-by-scientific-research-part-2/#more-56277

"The traditional Hawaiian diet used in the study, called the Wainae Diet, consisted of unlimited amounts of sweet potatoes, yams, breadfruits, taro roots, poi (a mashed and fermented taro), fruit, seaweed, and greens from sweet potato, yam, and taro plants. About 200 grams, or roughly half a pound, of chicken and/or fish were also included each day. All cooked foods were steamed, similar to traditional forms of Hawaiian cooking."

Inte mycket fet, inte stora mängder protein, en stärkelsebaserad kost - ändå gick de bra ner i vikt och fick styr på aptiten (ad libitum och ändå minskade kaloriintaget med whopping 41%), blodtryck, blodfetter och blodsocker. 
 

Prova dig fram. LCHF är inte NoCarb och som man säger i USA: ymmv, your mileage may vary. Polaren Per kan behöva äta strikt medan du kanske mår bäst av ett ganska hyggligt intag av kolhydrater. Det vet man inte förrän man provat.  

[Lisa11]

Tusen takk til dere for gode svar!

 

Jeg ser at jeg absolutt kan slutte å analysere og heller gjøre :-) Om jeg orker trene, går ned i vekt og ikke lider av "keto-flu" hele tiden så kan jeg være fornøyd, og heller gjøre de store endringene om jeg skulle slutte å gå ned i vekt. OG jeg er helt enig i at jeg ikke behøver tenke optimalt når det gjelder styrketrening og muskler. At jeg ikke har tenkt på det før! Igjen, tusen takk for hjelpen til å se det litt tydeligere 

[Zepp]

För att fortsätta.. fasta är ett tvåeggat svärd, dels ger det kalorirestriktion såvida inte hungern de följande dagarna kompenserar för detta.

 

Dels så handlar det om att bli kvitt insulinresistens.. om man lider av sådan.. dvs de flesta vet inte om de lider av detta eller ej, och det är svårt att mäta.

 

Hur som helst, LCHF ger vid handen att kroppen blir tvingad att gå över till att bli en "fat burning machine".. vare sig den vill det eller ej, det är orsaken till omställningsbesvären!

 

Nästan all mat du äter ger ett insulinsvar, fett minst, så det är därför man fastar (på LCHF).. för att göra cellerna mer insulinkänsliga igen.. dvs då krävs det framöver mindre mängd insulin för att putta samma mängd macronutrieneter till rätt celler!

 

Vanligast på LCHF är 16:8.. dvs 2 måltider om dagen.. inget däremellan.. och detta kommer ofta av sig självt!

 

Vill man skynda på det hela och testa iallafall om det gör skillnad kan man sen testa att äta en gång om dagen.. tex en dag i veckan.. lämpligen då inte samma dag som man tränar!

 

Man skall inte bortse från kalorireduktionen som den dagen kan ge.. kan vanligtvis bli cirka 500-1000 kcal.. det blir cirka 0,35- 0,7 kilo fett man tog från lager, om man inte äter igen det nästa dag!