Äta mer eller förändra fördelningen av makrona?

[Melker]

Har legat viktstabil i drygt ett år nu och har senaste månaderna ökat på träningen en del. Först gick det bra men nu går det segt med både styrketräningen och löpningen. Äter runt 4000 kcal per dag och ligger runt 4-8 E% kolisar, 80 fett och resten protein. Känner att jag får jobba för att fylla upp proteinnivåerna mot 170 gram (2xkv) trots att jag äter en hel del kött och ägg.

 

Totalt energiintag borde räcka eftersom jag håller vikten men frågan är om jag borde öka på proteinet eftersom musklerna inte verkar hinna återhämta sig? Det är nog så att jag inte kommer upp i 2 xkv protein varje dag. Eller kan det vara så att jag är uppe i sådana träningsmängder att jag behöver dra på med med kolisar för att snabbare fylla på muskelglykogen och därigenom få snabbare återhämtning?

 

Alternativt har jag bara ökat träningsmängden för snabbt så att jag börja gränsa mot överträning? 

[Kattuggla]

Öka protein eller öka kh, eller för mycket träning? Jag skulle definitivt lägga till lite mer kh i form av rotgrönsaker, kallt ris, kall potatis och lite bär kanske. Inte dumt enligt min egen erfarenhet, men alla är ju olika. Kanske ska du också ta en effektiv vila ibland från träningen? Göra något soft som promenad, simma lugnt eller läsa en bok. Min mening är iallafall att det lönar sig att ändra om något inte verkar funka.

[Vältränad nörd]

Hur mycket tränade du innan och hur mycket tränar du nu?

 

Att träna mycket och hårt ska gå bra med den energi fördelning du har. Själv äter jag likt det du skrivet, på det kan jag träna styrketräning och löpning utan problem. Jag kan träna varje dag och känna mig pigg och att jag har tillräckligt med energi. Jag kan ibland träna två träningspass om dagen utan problem. Det man får tänka på är att träna hårt och mycket är en träningssak. Ser man på de som tävlingsidrottar så kan de träna väldigt hårt, men de har byggt upp sin fysik under många år för att kunna träna så hårt. Det kan vara så att du har ökat träningsmängden snabbare än vad du klarar av och därför är övertränad. Det kan också vara så att du följer ett mindre lämpligt träningsupplägg. Ju mer man tränar desto viktigare blir träningsupplägget.

 

Att träna på lågkolhydratkost tror jag är en träningssak. Är man inte van vid det kan man säkert känna stor effekt av att öka kolhydratmängden ytterligare, men det ska inte vara nödvändigt om man tränat upp förmågan att träna på lågkolhydratkost. Samma gäller att träna på fastande mage. Jag tror inte att du behöver öka proteinintaget. För mig funkar det bra att ligga på 1,5 - 2 g / kg kroppsvikt. Du kan testa att äta något mer kolhydrater för att se om det hjälper. 

[Melker]

Tack för svar.

 

Nu har jag rannsakat mig själv och kommit fram till vad jag tror är anledningen till att det går tungt, nämligen brist på vila.

 

Träningsmängden har visserligen ökat men inte så markant dock sitter jag till vardags på en kontorsstol 8-10h per dag. Nu när jag semestrar består tiden mellan träningarna av lite mer fysiskt aktiv "vila" tillsammans med barnen som t ex bad, kanotpaddling, cykling, fotboll, studsmatta, hundpromenader mm.

 

Kan det vara så enkelt?

 

 

En konkret skillnad jag haft på slutet är att när jag springer i kuperad terräng kroknar jag helt i framsidan på låren efter ca 1:30 om jag inte har energidryck i vätskebältet. Tidigare har jag kört 2h pass på fastande mage med bara vatten. 

 

Idag blir det vilodag, ska bara spela tennis 1 timme ;-)

[Nybörjarn]

Receptet om man tränar mycket och hårt men inte förbättrar sina prestationer är normalt sett att minska på träningen.
Om du kört på hårt ett tag så kan ju semestern vara en bra tid att hålla upp helt och hållet med träningen en vecka eller två.

 

Vad gäller protein så tror jag inte att du behöver ligga så högt. Råden om stora proteinmängder är baserade på dopade idrottare och kroppsbyggare. Säg att du lägger på dig 500g muskler på ett år, då är ett överskott på 500g protein det året tillräckligt, alltså överskott utöver vad som behövs för att underhålla resten av kroppen.