Honey

Redan smal som vill bli smalare med LCHF

Recommended Posts

Intressant.. Selv har jeg ikke vært i konkurranse, men trent og vært på lik diett fram og tilbake i over 10 år.. kan det hende at jeg har spist for lite? 18-2000 kcal pr dag er ikke mye når man trener mye og hardt, eller hva? Kanskje jeg nå skal trene for å få muskler på lchf og strunta i kg?

Ja, det kanske det är det som händer nu, att du får mer muskler. Muskler väger ju mer.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tillhör i allra största grad den atlet som är hungrig konstant! EBRACE THE HUNGER var mitt motto under sista tömningsveckan men så vann jag ju också SM guld!

 

Efter tävlingen gick jag in på en kina-buffe-restaurang och åt ALLT friterat dom hade i 2 omgångar samt alla sötsaker! Tror jag drog 5000kcal i en sittning. Dagen efter gick jag in i en ny diet inför nästa tävling. Gick ner ytterligare 2kg på mina då 8% kroppsfett. Efter tävlingen åt jag bakverk och godis för att sedan gå in på en minitömning inför en filminspelning.

 

Sedan ballade magen ur. Det var en månad sedan. Jag äter nu mellan 3-4000kcal om dagen på ketoskost och helt otroligt.... magen är helt platt, helt lugn! Är detta för bra för att vara sant?

 

Hoppas, hoppas att våra  kommentarer bidrar med något du inte kände till förut?

 

Dvs, både du och vi inser att det du håller på med inte är någon hälskur.. det kan vi lämna därhän och du har valt detta.. utan vad våra kommentarer/synpunkter gör är på sin höjd att det kan göras på ett mer hälsosamt sätt?

 

Dvs att ta hjälp av ketos för deff.. även om alla vi inser att den extrema deffen du gör knappast är hälsosam!

 

Frågan är vad som är mest ohälsosamt.. låg fettprocent eller svängningarna?

 

Kan man undvika svängningarna så är iallafall en (1) sak vunnen?

 

En kvinnlig kropp vill inte ha för låg fettandel iomed att det är ett krav för fertilitet och sådant.

 

Som regel tävlar man inte i SM hela livet.. och då gäller det att komma ut på andra sidan med en hyfsad hälsa för resten av livet.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intressant.. Selv har jeg ikke vært i konkurranse, men trent og vært på lik diett fram og tilbake i over 10 år.. kan det hende at jeg har spist for lite? 18-2000 kcal pr dag er ikke mye når man trener mye og hardt, eller hva? Kanskje jeg nå skal trene for å få muskler på lchf og strunta i kg?

Tittar man på vad forskningen säger om kalorier är att om man ligger på ett kaloriunderskott så går man ner i vikt. Håller man intaget konstant så kommer man snart till en jämviktspunkt, det vill säga att kroppen har sänkt sin förbrukning. Det kan vara det som hänt i ditt fall, att kroppen har reducerat sin kaloriförbrukning. Det kan tolkas som att kroppen vill ha högre fettvikt och gör allt för att behålla fettet, dvs drar ner på förbränningen samt skickar ut hungersignaler. Att du gått upp i vikt men att midjemåttet är konstant tyder ju på att din muskelmassa har ökat något vilket borde vara positivt. Ju mer muskler du har desto lättare ska det vara att hålla en låg fettprocent. Så ha hellre koll på midjemåttet än vikten, annars kan en positiv ökning av muskelmassa se ut att vara något negativt. 

  • Gilla 6

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tittar man på vad forskningen säger om kalorier är att om man ligger på ett kaloriunderskott så går man ner i vikt. Håller man intaget konstant så kommer man snart till en jämviktspunkt, det vill säga att kroppen har sänkt sin förbrukning. Det kan vara det som hänt i ditt fall, att kroppen har reducerat sin kaloriförbrukning. Det kan tolkas som att kroppen vill ha högre fettvikt och gör allt för att behålla fettet, dvs drar ner på förbränningen samt skickar ut hungersignaler. Att du gått upp i vikt men att midjemåttet är konstant tyder ju på att din muskelmassa har ökat något vilket borde vara positivt. Ju mer muskler du har desto lättare ska det vara att hålla en låg fettprocent. Så ha hellre koll på midjemåttet än vikten, annars kan en positiv ökning av muskelmassa se ut att vara något negativt. 

Det här tycker jag är det riktigt svåra. Att öka i muskelmassa men hålla kvar den låga fettprocenten. Alla tjejer jag pratar med som tränar tung styrketräning men ej på elitnivå säger samma sak, att när man äter mer för att öka i muskelmassa så går man även upp i fett och det lägger sig på fel ställen. Jag har ju hyfsad fettprocent nu, för att vara en vanlig hobbytränande och är deffad. Mwn jag tänker att jag skulle behöva ha lite mer muskelmassa för att hålla mig skadefri och kunna bli starkare. Samtidigt är det inte värt fettökningen som blivit varje gång jag försökt. Så nu äter jag ca 2000 kal träningsdagar och ca 1700 vilodagar och håller vikt och fettprocent på samma nivå över tid. Samtidigt ökar jag lite i styrka hela tiden och avancerar lite i min träning, så jag antar att jag skulle kunna öka i muskelmassa också om jag hittade en bra metod.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Adda gärna mig på ditt insta @danijelaho så kan ni se bilder på mina nya måltider och kommentera dem med vad ni tycker ser bra/dåligt ut ?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Adda gärna mig på ditt insta @danijelaho så kan ni se bilder på mina nya måltider och kommentera dem med vad ni tycker ser bra/dåligt ut

 

Ser bra ut, men om du forfarande är hungrig så är jag inte förvånad. Gör mer grytor med mättande grönsaker som broccoli, blomkål, lök, pumpa, sparris etc. Köttfärs är också bra, mättar mycket och går att äta i stora mängder.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Maten som du har lagt ut på instagram ser bra ut. Det ser inte ut som om det är några större mängder mat men jag antar att du äter ganska många sådana tallrikar per dag. Det ser även ut att vara relativt fettfattigt. För min del brukar jag alltid tillsätta någon sås / dressing för att få upp fett halten något. Det kan vara att ringla olivolja över grönsakerna, en klick majonnäs eller en smörsås (väldigt enkelt, när man har stekt köttet lägger man i en klick smör i stekpannan och rör om tills smöret har smält. Eftersom köttsaften och kryddorna från köttet ligger kvar i pannan behövs det inte tillsättas några kryddor, det är riktigt gott ändå). Om man jämför med det jag äter så har jag mer grönsaker och fler typer av grönsaker, som tomat, paprika, oliver kål av olika slag. 

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag blir så glad av att äntligen läsa att det är fler än jag som behöver 3000-3500 kcal om dagen för att känna mig mätt! Jag är inte ens i närheten av att vara lika vältränad som du är, men jag är rätt aktiv och min kropp är inte särskilt intresserad av att minska på kroppsfettet då jag redan är normalviktig med 57-58 kg till mina 168 cm. Exakt samma vikt som jag hade då jag levde kroniskt små-hungrig på en 1500-2000 kcal lågfett kost. Så enligt mina erfarenheter behöver du inte oroa dig för att gå upp i vikt när du ökar ditt fettintag! Jag äter inte ens superstrikt, utan oftast 50-60 g kolhydrater per dag.

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så da trenger jeg kanskje ikke telle kcal etterhvert jeg heller?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag blir så glad av att äntligen läsa att det är fler än jag som behöver 3000-3500 kcal om dagen för att känna mig mätt! Jag är inte ens i närheten av att vara lika vältränad som du är, men jag är rätt aktiv och min kropp är inte särskilt intresserad av att minska på kroppsfettet då jag redan är normalviktig med 57-58 kg till mina 168 cm. Exakt samma vikt som jag hade då jag levde kroniskt små-hungrig på en 1500-2000 kcal lågfett kost. Så enligt mina erfarenheter behöver du inte oroa dig för att gå upp i vikt när du ökar ditt fettintag! Jag äter inte ens superstrikt, utan oftast 50-60 g kolhydrater per dag.

Åh det var bra att höra! Jag MÅSTE äta över 2000kcal annars känns det som svält och jag rasar i vikt.
  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Testa leangains vetja! Varva mängden kalorier och kolhydrater beroende på vilodag eller träningsdag + 16:8-fasta. Går utmärkt att köra på paleo.

 

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

http://www.nicklagard.se/Leangains.html (ej läst, men verkar vara bra sammanfattning på svenska)

https://www.reddit.com/r/leangains/wiki/faq

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Testa leangains vetja! Varva mängden kalorier och kolhydrater beroende på vilodag eller träningsdag + 16:8-fasta. Går utmärkt att köra på paleo.

 

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

http://www.nicklagard.se/Leangains.html (ej läst, men verkar vara bra sammanfattning på svenska)

https://www.reddit.com/r/leangains/wiki/faq

Intressant! Min kost är lite på väg mot det här faktiskt.Jag skulle gärna få till detta lite mer.  Men jag äter inte så mkt protein som han föreslår. När jag räknar på det tycker jag det blir så tråkigt fettfattigt om man ska äta mer än 2 gr protein även på vilodagarna.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intressant! Min kost är lite på väg mot det här faktiskt.Jag skulle gärna få till detta lite mer.  Men jag äter inte så mkt protein som han föreslår. När jag räknar på det tycker jag det blir så tråkigt fettfattigt om man ska äta mer än 2 gr protein även på vilodagarna.

 

Jo, håller med. Jag kör dock inte riktigt lika mycket protein, har valt att köra på de lägre protein-rekommendationerna i http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-macros-fibre-alcohol/ist (2.3 resp 1.6 g/kg LBM beroende på deff/bulk). Om en deffar kan det bli lite väl lågt med fett på träningsdagar (vilket är lite bökigt om man är van med lchf/paleo), men jag drog upp fettet en del över rekommendationerna på den sidan och sänkte kolhydraterna och såg till att kalorisumman blev densamma. De flesta som kör LG verkar dock tycka att det viktigaste är att varva mängden mat på vilo/träningsdagar, att köra 16:8 och att lyfta tungt; så jag tänker att man kan trolla med makronutrient-ration och ändå få ett bra resultat. Det mesta med här upplägget är att jag får äta så jävla mycket god mat på träningsdagarna och slippa obsessa över att jag fått i mig för mycket holhydrater (som det var mycket fokus på innan för mig).

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, håller med. Jag kör dock inte riktigt lika mycket protein, har valt att köra på de lägre protein-rekommendationerna i http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-macros-fibre-alcohol/ist (2.3 resp 1.6 g/kg LBM beroende på deff/bulk). Om en deffar kan det bli lite väl lågt med fett på träningsdagar (vilket är lite bökigt om man är van med lchf/paleo), men jag drog upp fettet en del över rekommendationerna på den sidan och sänkte kolhydraterna och såg till att kalorisumman blev densamma. De flesta som kör LG verkar dock tycka att det viktigaste är att varva mängden mat på vilo/träningsdagar, att köra 16:8 och att lyfta tungt; så jag tänker att man kan trolla med makronutrient-ration och ändå få ett bra resultat. Det mesta med här upplägget är att jag får äta så jävla mycket god mat på träningsdagarna och slippa obsessa över att jag fått i mig för mycket holhydrater (som det var mycket fokus på innan för mig).

Det är så jag också tänkt om saken, bra :).

Däremot är det kanske viktigt att få rätt siffror i kalkylatorn först, så man vet hur mkt man ska äta. Har du några tips på hur man ska ställa in kalkylatorn så den blir rätt? Jag har räknat ut fettprocent med US navy kalkylator och då mätt nacke, midja, höft. Kan den procent jag fått genom den uträkningen användas här när man ska skriva in fettprocent eller behöver det vara en mer exakt uträkning? Och , jag har valt att skriva in 1.55/medelnivå på aktivitetsnivå eftersom jag tänker att tre dagars tung träning väl är medel även om det går en gräns mellan lätt och medel just vid tre ggr / veckan? Annars hamnar jag på extremt lågt energibehov. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är så jag också tänkt om saken, bra :).

Däremot är det kanske viktigt att få rätt siffror i kalkylatorn först, så man vet hur mkt man ska äta. Har du några tips på hur man ska ställa in kalkylatorn så den blir rätt? Jag har räknat ut fettprocent med US navy kalkylator och då mätt nacke, midja, höft. Kan den procent jag fått genom den uträkningen användas här när man ska skriva in fettprocent eller behöver det vara en mer exakt uträkning? Och , jag har valt att skriva in 1.55/medelnivå på aktivitetsnivå eftersom jag tänker att tre dagars tung träning väl är medel även om det går en gräns mellan lätt och medel just vid tre ggr / veckan? Annars hamnar jag på extremt lågt energibehov. 

Det må jeg skrive også.. alikevell legger kcal inntag under hva det står.. kanskje dumt?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det må jeg skrive også.. alikevell legger kcal inntag under hva det står.. kanskje dumt

Nä alltså om jag skriver in lätt nivå så hamnar jag på under 1600 kcal en dag med energibalans och det skulle jag snarare gå ner i vit av. Om jag skriver in 1.55 så är energibalans ca 1900 och det är ca vad jag äter, kanske lite strax under. Så jag tror att om man tränar tungt tre ggr i veckan och även jobbar och rör på sig normalt under dagen är nog 1.55 rätt. Men jag undrar såklart hur de tänker...

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är så jag också tänkt om saken, bra :).

Däremot är det kanske viktigt att få rätt siffror i kalkylatorn först, så man vet hur mkt man ska äta. Har du några tips på hur man ska ställa in kalkylatorn så den blir rätt? Jag har räknat ut fettprocent med US navy kalkylator och då mätt nacke, midja, höft. Kan den procent jag fått genom den uträkningen användas här när man ska skriva in fettprocent eller behöver det vara en mer exakt uträkning? Och , jag har valt att skriva in 1.55/medelnivå på aktivitetsnivå eftersom jag tänker att tre dagars tung träning väl är medel även om det går en gräns mellan lätt och medel just vid tre ggr / veckan? Annars hamnar jag på extremt lågt energibehov. 

Jag har använt US navy-metoden och sen använt den fettprocenten för att räkna ut proteinbehov (och sen tog jag ett värde i spannet som kändes rimligt att efterfölja mtp kostnad för mat och balans mellan de andra makronutienterna). Att uppskatta TDEE och aktivititetsnivå är ju just uppskattningar och kan nog variera väldigt mkt från person till person. Det enda sättet att säkert veta är att testa. Dvs, om målet är att gå ner, lägg dig under TDEE och se om du tappar fettmängd. Om du tappar, toppen; om inte, justera ner ännu mer. Om du verkligen vill veta vad du har för TDEE så får du göra på det här något bökiga sättet: https://www.reddit.com/r/leangains/comments/2rv09z/this_is_how_you_calculate_your_tdee/

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har använt US navy-metoden och sen använt den fettprocenten för att räkna ut proteinbehov (och sen tog jag ett värde i spannet som kändes rimligt att efterfölja mtp kostnad för mat och balans mellan de andra makronutienterna). Att uppskatta TDEE och aktivititetsnivå är ju just uppskattningar och kan nog variera väldigt mkt från person till person. Det enda sättet att säkert veta är att testa. Dvs, om målet är att gå ner, lägg dig under TDEE och se om du tappar fettmängd. Om du tappar, toppen; om inte, justera ner ännu mer. Om du verkligen vill veta vad du har för TDEE så får du göra på det här något bökiga sättet: https://www.reddit.com/r/leangains/comments/2rv09z/this_is_how_you_calculate_your_tdee/

Hur gjorde du för att räkna ut proteinbehov utifrån fettprocent? eller är det LBM du menar ?

Det finns flera olika metoder att välja på i calkylatorn på och jag upptäckte att alla visar olika siffror. Miffin, Harris och en till. Det finns en variant som ska vara ett genomsnitt av de andra så jag valde den. Men metoden du länkar till här verkar ju egentligen bra förutom att den skulle kräva en hel del räknande några veckor.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hur gjorde du för att räkna ut proteinbehov utifrån fettprocent? eller är det LBM du menar ?

 

Först räknade jag ut min fettprocent m.h.a. navy-metoden (en kan använda både http://matkalkyl.se/rakna-ut-kroppsfett.phpoch http://rippedbody.jp/how-calculate-body-fat-percentage/). Utifrån det och min vikt så kan jag räkna ut min LBM. Den första länken räknar dessutom ut LBM åt en eftersom man måste fylla i vikt också. Utifrån LBM kan jag välja hur mkt protein som borde vara rimligt. Om jag följer riktlinjerna för proteinbehov under deff på http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-macros-fibre-alcohol/ så skulle jag med uppskattad LBM på 54 kg behöva ligga i spannet 124.2–167.4 g/dag; jag valde 130 g/dag för enkelhetens skull. Skulle säkert kunna ligga lägre än så (http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/), men protein mättar bra så jag äter oftast mer än 130g per dag.

 

 

Det finns flera olika metoder att välja på i calkylatorn på och jag upptäckte att alla visar olika siffror. Miffin, Harris och en till. Det finns en variant som ska vara ett genomsnitt av de andra så jag valde den. Men metoden du länkar till här verkar ju egentligen bra förutom att den skulle kräva en hel del räknande några veckor.

 

Jag vet inte vilken kalkylator du menar, men hur man än gör så kan ingen kalkylator i världen ge dig ett exakt värde, utan enbart en uppskattning. Man får testa sig fram vilket kaloribehov man har helt enkelt. :)

 

Ett tips på en annan typ av kalkylator: http://www.1percentedge.com/ifcalc/(kräver flash)

Dels har den en massa formler för att uppskatta LBM och TDEE, men framförallt är det enkelt att lägga upp ens makroförhållanden för vilo- och träningsdagar. (Perfekt för mig som ville justera mängden fett mot de ursprungliga LG-rekommendationerna.)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Först räknade jag ut min fettprocent m.h.a. navy-metoden (en kan använda både http://matkalkyl.se/rakna-ut-kroppsfett.phpoch http://rippedbody.jp/how-calculate-body-fat-percentage/). Utifrån det och min vikt så kan jag räkna ut min LBM. Den första länken räknar dessutom ut LBM åt en eftersom man måste fylla i vikt också. Utifrån LBM kan jag välja hur mkt protein som borde vara rimligt. Om jag följer riktlinjerna för proteinbehov under deff på http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-macros-fibre-alcohol/ så skulle jag med uppskattad LBM på 54 kg behöva ligga i spannet 124.2–167.4 g/dag; jag valde 130 g/dag för enkelhetens skull. Skulle säkert kunna ligga lägre än så (http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/), men protein mättar bra så jag äter oftast mer än 130g per dag.

 

 

 

Jag vet inte vilken kalkylator du menar, men hur man än gör så kan ingen kalkylator i världen ge dig ett exakt värde, utan enbart en uppskattning. Man får testa sig fram vilket kaloribehov man har helt enkelt. :)

 

Ett tips på en annan typ av kalkylator: http://www.1percentedge.com/ifcalc/(kräver flash)

Dels har den en massa formler för att uppskatta LBM och TDEE, men framförallt är det enkelt att lägga upp ens makroförhållanden för vilo- och träningsdagar. (Perfekt för mig som ville justera mängden fett mot de ursprungliga LG-rekommendationerna.)

Ja det är just den calkylatorn jag menade. Man ska ju klicka i vilken metod man ska räkna ut TDEE med, det finns miffin, Harris mfl och det blir olika siffror med de olika metoderna. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja det är just den calkylatorn jag menade. Man ska ju klicka i vilken metod man ska räkna ut TDEE med, det finns miffin, Harris mfl och det blir olika siffror med de olika metoderna. 

 

Ah ok, då är jag med. Precis, eftersom det är olika formler. Om du för musen över varje formel så ser du förklaring längst ner till vänster. De två första använder inte LBM. Jag använde Katch-McArdle (men det blev inte superstor skillnad mellan de tre för mig).

Ang Harris-Benedict: "If you’re obese then the above formula will overestimate your BMR, and if you are very lean then the above formula will underestimate your BMR. Therefore, I prefer to use the Katch-McArdle BMR Formula." http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-calories/

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ah ok, då är jag med. Precis, eftersom det är olika formler. Om du för musen över varje formel så ser du förklaring längst ner till vänster. De två första använder inte LBM. Jag använde Katch-McArdle (men det blev inte superstor skillnad mellan de tre för mig).

Ang Harris-Benedict: "If you’re obese then the above formula will overestimate your BMR, and if you are very lean then the above formula will underestimate your BMR. Therefore, I prefer to use the Katch-McArdle BMR Formula." http://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-calories/

Ja bra , det är vad jag gissade på!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har några funderingar om min styrketräning,om någon av er som tränar har lusta att kommentera.

 

Jag är ju en vanlig motionär och lyfter inte tresiffrigt och kommer aldrig att göra det heller. Men samtidigt är jag relativt seriös med min träning och jobbar hela tiden för att utveckla min styrka och fitness. Jag lyfter ca 120% av kroppsvikt på marklyft, strax under kroppsvikt på knäböj och 0,75% av kroppsvikt i bänk.

Min LBM är ca 44, fettprocent ca 19. Tränar tre pass i veckan och har nu börjat med omvänd pyramid enligt Leangains förslag.

 

När jag läser om hur tungt man ska träna refereras det alltid antingen till män, som ju har större muskelmassa än kvinnor, eller till kvinnor som är elit. Det gör att jag har svårt att värdera hur pass tung min träning är i förhållande till mina förutsättningar. Så när jag läser förslaget, tex det som finns länkat här ovan för leangains så är det typ 110 kg i bänkpress. När det då resoneras om antalet set, reps och träningsdagar antar jag att det är i förhållande till att man alltså lyfter mycket tungt rent faktiskt? Hur ska jag då som endast tar 42,5 kg i bänk tänka om reps, set och antalet pass?

Det skrivs tex att axelövning är onödig om man kör efter förslaget för omvänd pyramid eftersom det blir för tungt för axlarna, men jag kör alltid 3x5 millitärpress och har tänkt att jag ju ändå inte lyfter så tungt rent faktiskt.

Jag funderar också på om antalet övningar för ett pass så som förslaget är ovan gäller även för en med mina förutsättningar, eller behöver jag mer för att få en verkligt bra effekt?

 

Mina tre pass ser ut så här just nu:

1 bänk och knäböj, med omvänd pyramid. 3x8 liggande triceps press över huvud, 4x12 hantelpress

2 Mark, med omvänd pyramid, millitärpress 3x5, chins med viktplatta under fötterna

3 Hypertrofipass med 4x10 knäböj och bänk på ca 75% av det tunga passets vikter, 4x10 hantelrodd, 4x10 vadpress, 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.