Jump to content

Springa marathon på LCHF!


ketorunner
 Share

Recommended Posts

Hej!

 

Kort om mig:

 

Jag har ätit liberal lchf de senaste 3-4 åren pga att kosten gör mig piggare, friskare och ger mig en lugnare mage. Har aldrig haft problem med vikten men märker att fettprocenten blir lägre med kosthållningen.

Det senaste året har jag fastnat för löpning. Har sprungit en del 10 km lopp på liberal lchf och med lite extra uppladdningskolhydrater till tävlingsfrukosten. PB på 49 min.

 

Nu blir min nästa utmaning att ta mig an Stockholm Marathon 4 juni.

Jag har läst the art and science of low carbohydrate performance  (Jeff Volek, Stephen D Phinney) och har sedan en månad tillbaka börjat räkna kolhydraterna och köpt en blodketonmätare! (det tog några försök innan jag lärde mig sticka och mäta ordentligt...)

Jag har även börjat med magnesiumtillskott 375 mg per dag. 

 

Nu är planen att äta den mängd kolhydrater min kropp klarar av för att fortsätta vara i ketos. (har bara mätt blodketoner 1 gång och hade då 2.5 i ketoner). Då jag är i 25-års åldern, kvinna och smalt byggd måste jag ligga en bit under 50 gram (den mängd de har som maxgräns i boken) kolhydrater per dag har jag märkt, experimenterar fortfarande en del med mängderna, främst gällande mejerier och bär...)

 

Detta var bara en kort presentation av mig.

Jag önskar lära mig mer om löpning på ketogen kost, tips, tricks och erfarenheter tar jag gärna emot!  :D

  • Like 7
Link to comment
Share on other sites

Jag har sprunget en del långlopp och andra långa konditionsutmaningar på lågkolhydratkost.

Det har fungerat mycket bra men det tog flera månader efter kostomläggningen innan fettförbränningen var så effektiv att jag klarade över 2,5 timme utan tillskott (sportdryck). Numera går det bra med bara vatten.

 

Borde dock inte vara något problem för dig då gått på den här kosten i så lång tid.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Ytterligare en som mäter ketonerna kul :) Dela gärna med dig av dina resultat. Här är mina http://forum.kostdoktorn.se/topic/7794-ketonm%C3%A4tningar/page-2#entry104198 ;)

Jag är anmäld till Stockholm marathon i sommar... om allt går som jag hoppas kommer jag hålla ett tempo på 6-7 min/km...så du kommer långt före mig i mål ;-)...sen så vet jag inte om jag kommer att springa på bara vatten...mot slutet blir det nog lite sportdryck. Jag har en tendens att komma upp ganska högt i puls och då är det nog inte så smart att bara förlita sig på fettförbränning.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Det som jag brukar tänka på före ett Marathon är att

inte äta extra dagarna innan och äta kokta ägg till frukost.

Bara vatten under de första 2 milen och tillföra salt 2 ggr under loppet tex vid 20km och 30km.

Ta det lungt i starten kul att kunna springa om folk sista milen...

Lycka till!

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Vilken bra tråd för mig.  Har ätit ketogent sedan september, och först nu börja jag kunna få utväxling på min fettförbränning när det gäller fysisk kapacitet.  Har nyligen kunnat vara igång två timmar i relativt högt tempo ( för mig alltså) och hoppas kunna förlänga det tidspannet eftersom.  Den höga puls jag har haft sedan september (över 80 i vilopuls) har nu sjunkit till mer normalt (strax över 60), och jag kan lägga in en växel till när jag springer eller åker skidor.  Fascinerande att det tar så lång tid för omställning. De första månaderna kunde jag helt enkelt inte få upp någon fart alls  när jag tränade.

Mr Big:s råd om att inte äta extra dagarna innan är intressant.  Har du erfarenhet av att äta för mycket innan långlopp?  Hur blev det för dig då?

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

@ doktor lågkolhydrat

Jo 1 magen mår inte bra... 2 tung på startlinjen 3 hungrig efter halva loppet 4 dålig sömn 5 stressad

som Zepp skrivit någonstans "en mörk tunnel som man inte vill in i igen".

 

egentligen menar jag att jag inte pastaladdar längre (jag brukar nog äta en potatis eller två dagen före ett Marathon).

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Ytterligare en som mäter ketonerna kul :) Dela gärna med dig av dina resultat. Här är mina http://forum.kostdoktorn.se/topic/7794-ketonm%C3%A4tningar/page-2#entry104198 ;)

 

Jag är anmäld till Stockholm marathon i sommar... om allt går som jag hoppas kommer jag hålla ett tempo på 6-7 min/km...så du kommer långt före mig i mål ;-)...sen så vet jag inte om jag kommer att springa på bara vatten...mot slutet blir det nog lite sportdryck. Jag har en tendens att komma upp ganska högt i puls och då är det nog inte så smart att bara förlita sig på fettförbränning.

Kul med tråden där vi kan dela värden!

 

jag vet inte än vilket tempo som är realistiskt för mig att hålla på maran, jag går nog in utan tidsmål då det är första gången och jag inte alls vet hur min kropp reagerar på ett så långt lopp. Men det är klart, det skulle vara kul att klara det runt 4 timmar  :P

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Det som jag brukar tänka på före ett Marathon är att

inte äta extra dagarna innan och äta kokta ägg till frukost.

Bara vatten under de första 2 milen och tillföra salt 2 ggr under loppet tex vid 20km och 30km.

Ta det lungt i starten kul att kunna springa om folk sista milen...

Lycka till!

Tack för tipsen!

 

Det betyder mycket att höra om andras erfarenheter kring marathon och ketogen kost, det varierar en del. Jag har gått med i facebook gruppen ketorunning där det skrivs mycket.

 

har du inget till äggen till frukost? smör/majonnäs?

 

inför de 10 km lopp jag har gjort har jag 4 timmar före loppet faktiskt ätit 1 portion havregrynsgröt, med gammaldags mjölk, 1 banan och 1 ägg och det har gått bra för magen (är ju ett relativt kort lopp) och jag har fått det där extra raketbränslet så att jag kunnat öka tempot.

Nu är ju situationen en annan med tanke på önskad fettdrift och orken att hålla på så länge.

Min preliminära plan är att att ketogen kost fram tills kvällen innan och då ladda med lite extra kolhydrater (vet ej än i vilken form men antagligen potatis eller gröt) och sedan äta vanlig lchf (tror ägg och majonnäs funkar bäst för mig) till frukost och sedan klara mig så länge som möjligt på vatten och salter? (har du med dig eget) eller dricka buljong/hemgjord sportdryck).

 

Jag skulle dock gärna dricka 4 dl rödbetsjuice/dag veckan innan då jag upplevde att det gav bra effekt på de kortare loppen, dock blir det nästan 40 gram kolhydrater per dag bara från juicen och jag vill inte förstöra fettdriften...

Det är tur att jag har några månader på mig att fundera, lära mig mer och uppleva hur kroppen känns energimässigt när jag kommit upp i lite längre långpass (20-30 km).

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

@ketorunner majonäs eller salt till äggen och jag brukar ha 2 engångspåsar salt med mig. Det bästa är att ha kompisar längs loppet som har salt och dryck till mig men inte alltid möjligt, osså tycker jag att det är kul att klara sig själv... Testa att ta med energi på träning så lär du dig vad som funkar och i vilka mängder.

Stockholm Marathon är fantastiskt

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag läser också om många som tycker att man ska ta lite kolhydrater innan loppet, typ kvällen innan. Men jag har inte läst någon som förklarat det fysiologiskt. Jag tycker att det låter konstigt. För mig låter det mest logiskt att börja ta kolhydrater under loppet när man misstänker att pulsen hamnat så högt att musklerna också börjar bli beroende av glykogen som bränsle. Men jag lyssnar gärna på någon som vet mer om detta?

Link to comment
Share on other sites

Finns en förklaring.. man vill vara fulltankad med glukos främst intramuskulärt!

 

Man bör dock se skillnad mellan elit och amatörer!

 

Glöm alla råd som handlar om superkompensation av kolisrunners!

 

Grejen mest troligt att om man sedan länge är omställd till LCHF så kan man något dygn innan lägga till en potatis till sina måltider.. inte bada i pastatträsket!

 

Oså till det fysiologiska.. beroende på vilket tempo/hur högt VO2 man tänker sig ligga på under loppet så går det åt lite olika mycket glukos under loppet.

 

Man förbrukar hur som helst glukos.. under sådana långa lopp såvida man inte tänkt sig att göra det på 10 timmar!

 

Och om man inte vill bonka i slutet kan man tillföra lite extra.. dock så kan det ta en halv timme innan du kan använda glukosen så det handlar om att lära sig när man bör tillföra lite extra.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Finns en förklaring.. man vill vara fulltankad med glukos främst intramuskulärt!

 

Man bör dock se skillnad mellan elit och amatörer!

 

Glöm alla råd som handlar om superkompensation av kolisrunners!

 

Grejen mest troligt att om man sedan länge är omställd till LCHF så kan man något dygn innan lägga till en potatis till sina måltider.. inte bada i pastatträsket!

 

Oså till det fysiologiska.. beroende på vilket tempo/hur högt VO2 man tänker sig ligga på under loppet så går det åt lite olika mycket glukos under loppet.

 

Man förbrukar hur som helst glukos.. under sådana långa lopp såvida man inte tänkt sig att göra det på 10 timmar!

 

Och om man inte vill bonka i slutet kan man tillföra lite extra.. dock så kan det ta en halv timme innan du kan använda glukosen så det handlar om att lära sig när man bör tillföra lite extra.

Mmm det är uppsidan att en viss glykogenlagring sannolikt kommer att göras i muskelcellerna och levern... men vi vet ju hur lättpåverkad "ketogen/fettförbränningsmotorn" är, ett litet snedsteg får processen att stanna upp. Kan det vara värt fördelen med glykogenlagringen?

 

Om man avvaktar lagom länge i loppet med att inta glukos borde man inte då helt kunna slippa problemet störa "ketogen/fettförbränningsmotorn"?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Mmm det är uppsidan att en viss glykogenlagring sannolikt kommer att göras i muskelcellerna och levern... men vi vet ju hur lättpåverkad "ketogen/fettförbränningsmotorn" är, ett litet snedsteg får processen att stanna upp. Kan det vara värt fördelen med glykogenlagringen?

 

Om man avvaktar lagom länge i loppet med att inta glukos borde man inte då helt kunna slippa problemet störa "ketogen/fettförbränningsmotorn"?

 

Därav bör glukosladdningen ske en tid innan loppet.. om det ens behövs.

 

Dels så handlar glukostillförsel under loppet om hur mycket som tas upp per tidsenhet och det verkliga behovet.. efter loppet kan man säkert vräka i sig lite vad som helst.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jonas Bergkvist tipsar om en måltid med kolhydrater kvällen innan.

Den ska då fylla glykogendepåerna i musklerna och nattens fasta ska återställa fettdriften.

Vanlig lågkalorifrukost.

Sedan kör man första timmen utan sportdryck.

Mot slutet av ett långlopp har man om man ligger på det man kan tömt depåerna och då är det bara att fylla på.

 

Passupp dock med hur magen och sömnen påverkas av kvällsmålet. Testa inför ett långpass innan tävlingen.

Moderera även sportdrycksintaget under loppet då även det kan paja magen samt ge kraftiga svängningar för oss som inte är vana.

För mig gäller halv mugg sportdryck och en mugg vatten. 

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Jag ska definitivt prova Maxim sportdryck som serveras under loppet några gånger på långpass och se hur det fungerar.

 

Hur tillför man salt på bästa sätt tycker ni?

 

Brukar inte olika salter ingå i de där sportdryckerna.. det gjorde de förr iallafall.. smakade skit gjorde de oxå!

Link to comment
Share on other sites

@Peter B jag brukar ta Superstarch (en påse) 10-20 min innan start funkar bra gör mig.

 

Salt tar jag gärna rent och sköljer ned med vatten.

Du råkar inte mäta dina ketoner också?  Skulle vara intressant och se hur det påverkar eventuell ketos :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jonas Bergkvist tipsar om en måltid med kolhydrater kvällen innan.

Den ska då fylla glykogendepåerna i musklerna och nattens fasta ska återställa fettdriften.

Vanlig lågkalorifrukost.

Sedan kör man första timmen utan sportdryck.

Mot slutet av ett långlopp har man om man ligger på det man kan tömt depåerna och då är det bara att fylla på.

 

Passupp dock med hur magen och sömnen påverkas av kvällsmålet. Testa inför ett långpass innan tävlingen.

Moderera även sportdrycksintaget under loppet då även det kan paja magen samt ge kraftiga svängningar för oss som inte är vana.

För mig gäller halv mugg sportdryck och en mugg vatten. 

 

 

 

Och det är väl inga berg med pasta han rekommenderar. Är det inte 1-2 potatisar eller någon matsked ris, typ 20-40g extra kolisar utöver det man äter normalt?

 

jag brukar ladda med ett glas rött vin och 70% choklad kvällen innan, har blivit lite tradition och jag tycker det funkar. (fast jag har aldrig gjort några fantastiska tider....)

 

låter rimligt med sportdrycken, jag har inte sprungit maraton på "seriös" lchf, bara halvmara och då har jag inte upplevt att sportdryck tillfört något. 

 

denna tråd gör mig sugen på långlopp :), kanske kan klämma in något om jag får tid till att träna!

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

@Peter B jag brukar ta Superstarch (en påse) 10-20 min innan start funkar bra gör mig.

 

Salt tar jag gärna rent och sköljer ned med vatten.

Detta låter intressant! Mer intressant än traditionell sportdryck  :) Det kanske jag ska prova. Det verkar vara olika när man tillför extra energi, en del verkar göra det före start och andra efter 1-2 timmar. Vad har du för tankar kring det?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Brukar inte olika salter ingå i de där sportdryckerna.. det gjorde de förr iallafall.. smakade skit gjorde de oxå!

Jag har inte smakat någon men kan tänka mig att de smakar väldigt sliskigt och artificiellt. Jag tänkte mer på hur man tillför salt utan all "skit" i sportdrycken, tex om man gör egen vätskeersättning etc. 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag har inte smakat någon men kan tänka mig att de smakar väldigt sliskigt och artificiellt. Jag tänkte mer på hur man tillför salt utan all "skit" i sportdrycken, tex om man gör egen vätskeersättning etc. 

 

Jag tror/vet att det är skillnad på sportdryck och sportdryck!

 

Var väl Gatorade som var det första stora?

 

Mest salter och rätt lite glukos.. det lär ha smakat skit?

 

Nu säljer man ju flera sk sportdrycker som mer är saft.

 

Folk köper ju inte så mycket av sådant som smakar apa.

 

Oså till Superstarch.. det är egentligen framtaget för medicinskt bruk för de som har glukoslagringsproblem.. lär vara något ovanligt och genetiskt/ensymatiskt!

 

Har för mig att det handlar om att de inte kan bilda Glykogen i rätt utsträckning?

 

Iallafall, det tillför glukos till blodet i så långsam takt att det inte skall varken höja blodsocker eller påverka eventuell ketos.

 

Oså för alla longrunners.. säger bara Timothy Alen Olson.. springer Ultra Marathon på LCHF/Low Carb!

 

Han/de lär dra cirka 10,000 Kcal på ett sådant lopp.. Olson tillför cirka 2000 Kcal glukos, resten är kroppsfett.

 

Kolisrunners dra lika mycket och kan få tillför 5-8,000 Kcal glukos!

 

http://www.timothyallenolson.com/2013/04/10/nutrition/

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 3 months later...

Nu har jag gjort det!

Jag sprang mitt första marathon i Sthlm i helgen, i ketos och det gick bra!  :)

 

http://forum.kostdoktorn.se/topic/8237-pepptr%C3%A5den-inf%C3%B6r-sthlm-maraton-4-juni/

 

Nu har jag dock återgått till liberal lchf/kolhydratreducerad kost. Under dessa 4 månader på ketogen kost mådde jag bra men hade konstanta utslag på mage/bröst (ketorash/purigo pigmentosa) och konstanta problem med andedräkten även sedan jag skippade mejerierna... Matmässigt tycker jag att det har gått bra men jag tycker om att äta några frukter i veckan och kunna "fuska" lite oftare till fest och restaurangmåltider.

Jag gick ner 3 kg (från 61 till 58 kg) under dessa 4 månader vilket inte var nödvändigt men de gjorde ingen skada heller, kanske hjälpte det löpningen litegrann. 

 

Några reflektioner jag gjorde:

-Det är svårare att vara i ketos än man tror, jag tror att de flesta äter för mycket protein och att kolhydraterna verkligen kan springa i väg. 

-Det var befriande att kunna äta så mycket fett, jag hade inget emot att doppa paranötter i bregott eller ha smör på ostskivor och äta majonnäs med sked.

-Salt är otroligt viktigt! Jag tyckte jag var noggrann från start men fick inte i mig tillräckligt till en början, drog på mig veckolånga problem med vaderna som gick över över en natt när jag började med resorb och salt stick.

-Jag var aldrig sugen på någon särskilt mat, jag var hungrig och åt mig mätt men inga sötsug eller cravings. 

-Whiskey var den alkohol som påverkade ketosen minst.

-Jag blev långsammare i löpspåret men kände mig uthålligare.Trots 4 månader anpassning fick jag aldrig tillbaka samma fart som tidigare, min tid på milen blev flera minuter långsammare. 

-Jag upplever att jag behövde mindre sömn. I snitt sov jag 7 timmar per natt och var pigg hela dagen, ungefär lika pigg när jag gick hem från jobbet som när jag gick till jobbet. 

 

 

 

Jag kan tänka mig att äta ketogent i framtiden inför andra marathonlopp, ca 3 månader inför ett lopp men som frisk och välmående har jag inte tillräckligt mycket som motiverar mig till att göra det konstant. Det var ett väldigt intressant experiment  :)

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...