Styrketräning/snabba kolhydrater och LCHF

[chessball]

Hej Alla,

 

Anledningen till att jag skapar denna tråd är för att jag är väldigt nyfiken på hur andra hanterar styrketräning i kombination med LCHF kost, detta är inget nytt för mig då jag under flera år har tränat hårt i kombination med LCHF och mått underbart.

 

Det jag funderar över är intaget av "snabba kolhydrater" direkt efter styrketräning, detta rekommenderas ju ändå av flera LCHF förespråkare jag har väldigt stor respekt för, Jonas Colting för att nämna någon, dock med direktiven att det är ok/till och med bra för muskelbyggnad med snabba kolhydrater direkt efter styrketräning, i kombination med protein.

 

Jag har under de senaste åren slarvat med min kost och mått allmänt dåligt men har börjat ta tag i mitt liv igen och börjar må riktigt bra igen.

Äter LCHF i kombination med styrketräning och önskar både bli av med fett samt bygga/behålla muskler då jag för ca 3 år sedan vart i väldigt bra form. 

 

Hur hanterar ni andra detta med styrketräning/intag av snabba kolhydrater efter ett pass?, jag vill ju så klart inte förstöra min viktnedgång med snabba kolhydrater och samtidigt önskar jag så klart att få ut så mycket som möjligt av min styrketräning.

 

Tacksam för svar/kommentarer, verkligen jätte nyfiken på hur ni andra tänker och har för erfarenhet utav detta.

[Mats M]

Jag har inte sett några studier som tyder på att man får större muskeltillväxt av att äta kolhydrater efter styrketräning. Har du någon referens?

 

Däremot kan det finnas behov av att musklerna är laddade med kolhydrater innan passet, så att man kan köra hårt.

 

Dom två viktigaste träningsfaktorerna är max belastning av muskelfibern och metabol stress (i princip summan av restprodukter).

 

Jag delar upp min styrketräning i tung och metabol, När jag kör tungt är det ett fåtal reps och vid metabol ca 10-12. När jag kör tungt bryr jag mig inte om att ladda med några extra kolhydrater men däremot laddar jag med det innan metabol träning.

 

Efter den metabola träningen är musklerna tomma, och då laddar jag bara med protein och fett och är väldigt strikt fram till ett LSD konditionspass som jag genomför 6-24 timmar efteråt. Träning i tillstånd med lågt glykogen är väldigt effektivt för mitokondrietillväxt (http://www.gih.se/disputationNP)

Sedan kör jag intervallpass också. De anaeroba uthållighetspassen laddar jag också en del kolhydrater inför, men inte inför sprint pass.

[chessball]

Hej Mats,

 

Tack för ditt svar, mycket intressant att läsa! Jag syftar lite på följande citat men har också läst på väldigt många ställen att det är extra viktigt med kolhydrater direkt efter träning för en optimal/återhämtning och muskelbyggnad, det är ju dock verkligen en djungel där ute med en mängd olika råd.

 

"För bästa resultat bör man konsumera ungefär 2 gram kolhydrat och 0.5 gram protein per kilo kroppsvikt under timmen närmast efter avslutat träningspass. Kolhydraterna behövs för att stimulera insulinet att fylla på glykogendepåerna och proteinet för återbyggnad av skadad muskelvävnad och som buffert i immunsystemet. Själv dricker jag Vitargo som har en utmärkt återhämtningsdryck. En stor tallrik cornflakes med mycket mjölk och en banan fungerar i princip lika bra."

 

http://www.colting.se/pdf/rw_aterhamtning.pdf

 

Ditt upplägg med kolhydrater vs ej kolhydrater vid tung/metabol styrketräning tycker jag låter klokt.

 

Jag kombinerar gärna min styrketräning med intervall träning samt joggingrundor på morgonen, förr drack jag alltid bara en kopp kaffe sedan ut och körde, har läst lite att det kan vara bra att fylla på med protein innan denna morgonträning för att inte "förlora muskler"

Har alltid ätit frukost direkt efter eller något snabbt i stil med: banan, kesella, bär, mjölk mix. Dock aldrig något innan. Vet inte riktigt hur jag ska ställa mig till detta med protein innan denna morgonträning? Tycker det är skönt att jogga med enbart en kopp kaffe i kroppen men jag vill ju inte förlora muskler, om den informationen nu stämmer.

[Mats M]

Låter vettigt. Notera dock att kolhydraterna behövs för att fylla på glykogen, men det behövs ju bara om man ska köra ett hårt pass till där fyllda glykogendepåer behövs.

[Zepp]

Som jag nämnt i en hel del andra trådar.. akta er för att följa elitens kostråd.. för då blir du tvungen att dra i dig uppemot 5000 Kcal om dagen, till att börja med!

 

De har altså problemet att få i sig tillräckligt med kalorier för sin höga träningsnivå.

 

Tvärt om mot de flesta altså.. som har svårt att göra av med allt.

 

Och som nämnts ovanför, skilj på att tanka glykogen före och efter att du har förbrukat de 5000 Kcal!

 

Eller rättare sagt.. om man ligger på den nivån så stämmer råden antagligen rätt bra.. annars om man ligger på rätt hög amatörnivå så är det viktigare att tanka innan massiva anaeroba övningar.

 

Pratar vi dessutom styrketräning utan att kandidera till Mr Universum så är Cyklisk ketogen diet vanligare.

[The Biochemist]

Det där med snabba kolhyrater efter träning för att bygga muskler går att lästa i de flesta böcker om nutrition eller indrottsfysiologi. Intressant är dock att ingen av dessa böcker har en referens som faktiskt visar att kolhydrater efter träning ökar muskelbyggandet. De har referenser till studier som visar att insulin ökar, att glykogenåterfyllnaten går snabbare osv men inget som visar att musklerna skulle bygga mer muskelprotein snabbare. Tro mig, detta är ett av mina specialområdet, jag har läst allt på området och ingen har några referenser till studier. Alla bara refererar till andras uttalanden och böcker i en cirkel tills ett påstående taget ur luften blir en sanning. 

 

Jag har dock funnit en handfull studier som både tittar på vad som händer rent biokemiskt efter styrketräning om man tar protein eller protein + kolhydrater samt vad som händer med styrka och kroppsammansättning om man tar endast protein eller protein + kolhydrater. Resultatet, kolhydraterna gör att du ökar något långsammare i styrka samt blir fetare. Det exakta resultatet beror delvis på hur du kombinerar olika kosttillskott. Tex kreatin skyddar mot de negativa effekterna av snabba kolhydrater efter träning. Du har två referenser nedan som är studier gjorda på området

 

Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

 

A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

 

Om du tycker det är jobbigt att läsa studier har jag en gratis pdf som handlar om de 5 bästa och sämsta kosttillskotten där just protein och kolhydrater efter träning tas upp. Där finns fina grafer och slutsater samt en hel del annat som kan vara av intresse. 

http://blackbeltnutrition.org/lm/top-5-supplement/

[Zepp]

De artiklar jag läst om sambanden har som regel handlat om att man är rädd för att de kataboliserade aminosyrorna efter hård träning skall gå till Glukoneogens i stället för till proteinsyntesen!

 

Man misstar sig sen som regel vad gäller insulins roll i sammanhanget, dvs insulin utsöndras vid intag av aminosyror och kolhydrater och krävs dels för att putta bägge till rätt process!

 

Såå slutsatsen brukar då slinta en aning och hamna på att man bör äta så att insulin höjs!

 

Teoretiskt kan det i förstone förefalla vettigt men knappast i praktiken.. iallafall om man inte är en sådan person som drar 5000 Kcal om dagen!

 

Oså.. man får inse att de flesta sådana råd handlar om att glukos är främsta energikällan!

 

Såå först får man utreda huruvida man är den personen som drar 5000 Kcal eller bara 2500!

 

Det andra man får utreda är huruvida man är kandidat för OS!

 

Det första är rätt lätt kollat och det andra får man reda på genom att ringa Sveriges Olympiska kommite!

 

Kommer man då fram till att man är amatör som främst vill bli lite fit så är det lixom litta andra kostupplägg som gäller!

 

Då kan det hampa sig som så att intag av kolisar efter träning kan ta bort hela effekten av träningen.

 

"Although more long-term studies are needed before a firm conclusion can be drawn, it appears, from most literature studied, that a VLCARB is, if anything, protective against muscle protein catabolism during energy restriction, provided that it contains adequate amounts of protein."

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/

 

Tips från coachen!

 

"Carbless Massing"

 

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

[Peter-1980]

Av alla kosttillskott, vitaminer, energiboost jag provat är det en som sticker ut. Det är Kreatin. Ges även till tävlingshästar för att öka distans och snabbhet. Googla Kreatin Travhäst och ni hittar en intressant artikel i Dagens Nyheter från 1993. Numera är det karen på Kreatin.

Men man orkar träna hårdare med kreatin. Uthålligheten ökar.

Bra leverantör är allt-fraktfritt.se