Funderar på LCHF men är tveksam

[Newbie33]

Skulle vilja gå ner i vikt 5-10kg, men framförallt hitta ett sätt att äta som jag mår bra av, bli piggare. Enligt BMI har jag 4kg övervikt så jag är inte jättestor men mår inge bra såhär, med ett konstant tänk på vikt, känslo- och belöningsäter nog en hel del. Ytterst sällan godis men gärna chips och har svårt att säga nej till fika som jag ofta bjuds på genom jobbet... Tränar ganska regelbundet men har ofta ont i höften och tappar lusten att öka på träningen.

 

Jag har ständig huvudvärk och inflammation i höften, är alltid trött. Blev tipsad om lchf som känns tufft då jag också älskar potatis och pasta samt gillar mellanmål några timmar efter frukost och efter lunch. Antar att fler än jag känt så?

 

Men jag fattar inte riktigt hur man ska äta. Stämmer detta för viktnedgång: 

1. ät helst inga mellanmål, ät bara frukost, lunch och middag. Ät en vanlig köttbit//ägg/kyckling/fisk ihop med ovanjord grönsaker (valfri mängd) och använd gärna smör och grädde i sås och tillagning, ringla olja på salladen, ät gärna fet dressing. Man kan äta allt som inte innehåller mer än 5g kolhydrater/100g och man behöver inte dränka allt i fett eller dubbla mängden kött varje måltid. Man behöver inte räkna något alls. Men hur vet man då att man inte äter för lite fett? Dessutom står det på något ställe max 20g kolhydrater/dag, då måste man ju räkna?? Blir förvirrad, jag vill sååå gärna slippa räkna efter att räknat mig trött på kcal och med viktväktarna.

 

2. När man når sin målvikt kan man prova sig fram om man mår bra av att äta tex potatis ibland, eller rotsaker, frukt och lära känna sin egen kropp. Det jag undrar är detta:  i viktminskningen ställer man ju om kroppen, och får en hormonell viktminskning, vad händer om man nu kör strikt en månad och sen faller tillbaka i en vecka, sen kör man strikt igen. Blir inte detta en stor stress för kroppen? Känn som risk för återfall till gamla livsmedel man älskat, är ganska stor?? Att kunna prova sig fram sen, kräver ju enorm disciplin från dag ett och inga sidosteg låter det som. Känns lite tufft att börja med något som absolut inte får gå fel för då rasar allt man byggt upp.. Hoppas ni förstår hur jag menar.

 

3. Hur vet jag vad jag kan äta som inte är rent kött eller rent fett? Tex makrill som ligger i tomatsås. Ska jag då kolla om det är max 5g kolhydrater?

 

[Zepp]

Du har i princip fattat det mesta rätt.

 

De första veckorna blir för de flesta rätt jobbiga, men när omställningen är över så slipper man som regel de flesta cravings.

 

Iomed att du knappast är överviktig så skall du i princip slippa räkna.. bara läsa innehållsförteckningar.

 

Enklast är att hålla sig till riktig mat, sådan utan innehållsförteckning och laga all sin mat själv.

 

Det är inte så krångligt som det låter.

 

Men det går att teoretisera hur mycket som helst.. om hormoner och biokemi.. om man är lagd åt det hållet.

 

Börja i rätt ända.. ser det ut så här i ditt kylskåp så kan du i princip äta fritt!

 

 

http://www.kostdoktorn.se/lchf

 

Angående makrillburken.. ta ett ägg och majo till så behöver du inte räkna på tomatsåsen.

 

Alla här inne gör avsteg,, avsiktligt eller oavsiktligt.. det är bara upp på banan igen.

[stoscha]

Det är klart att du ska prova! Jag tyckte att jag aldrig skulle klara mej utan potatis men man ändrar smakpreferenser. Det finns ju så mycket annat gott. Och i stället för chips kan du ju lyxa till det med småbitar av parmesan och salta mandlar som är mycket godare. Observera att det inte är säkert att du går ner i vikt. Men kroppen omformas när man äter bra mat så dublir smalare ändå. Och mår så mycket bättre när ev omställningsperiod är över. Använd måttband i st f våg och glöm inte extra salt

[iAnna]

Ett annat sätt att börja lchf, är att ta bort allt uppenbart onyttigt: godis, läsk, kakor, bullar, chips, glass ...

Det betyder att du får skippa kanelbullen på fikat och ta en slät kopp kaffe istället.

 

Sen kan du byta ut pasta, ris, potatis, pommes mot allehanda mättande grönsaker. Avokado äter jag ofta.

Därefter sluta med mackor av alla de slag, ät bara pålägget.

 

Behöver du hjälp med at räkna gram och kalorier är Kostbevakningen utmärkt.

http://kostbevakningen.se/?foodinput=1+burk+makrill+i+tomatsås%0D%0A

 

Själv har jag valt att äta potatis bara på midsommar. Vill inte framstå som präktig, men jag har inte fallit tillbaka till någon "vanlig" mat sen jag började lchf för två år sedan. För mig är det en sån befrielse att slippa vara sötsugen och slippa tänka på mat hela dagarna, så det finns ingen anledning att fuska. Ingen enorm disciplin alltså. 

 

Lycka till!

[Trollmormor]

Det där med max 5gr kh / 100 gr är mest en riktlinje för att slippa räkna. Allt som är under det är inte automatiskt att det är LCHF. Och äter man mycket av det så kan det i alla fall bli för mycket kolhydrater.

 

Mellanmål behöver du inte om du äter tillräckligt med fett vid måltiderna.

 

Självklart tycker jag att du ska pröva.

[Petra183]

Det finns ett antal grönsakstillbehör som kan ersätta potatis. Falsk potatissallad görs på squash. Rättikagratäng kan ersätta potatisgratäng. Kålrotspommes kan ersätta pommes eller ugnsstekt potatis. Kålroten har iofs 6 % kolhydrater så det beror på hur strikt man behöver vara. Vaxbönor kan friteras eller stekas i ugn eller stekpanna. De kan ersätta pommes eller stekt potatis. Frysta vaxbönor brukar finnas i de flesta mataffärer. Puré på rotselleri kan ersätta potatismos.

Blomkål kan rivas och ersätta ris. Blomkålsmos kan ersätta potatis eller potatismos. 

Även vitkål kan användas som ersättning för pasta, potatis eller ris.

Squash kan hyvlas eller strimlas och ersätta t ex pasta. Jag brukar hyvla squashen med osthyvel och lägga den i ett durkslag, salta lite grand och krama in saltet i squashen. Sen häller jag över kokande vatten och låter det hela rinna av. 

Matkärlek och Mera matkärlek är två fina kokböcker, om man vill äta LCHF med mycket grönsaker. Länkat från kostdoktorns sida finns ett antal bloggar. En del av dem är receptbloggar, med antingen LCHF-recept eller paleorecept. Man kan också googla på den maträtt man tänkt att göra + LCHF, så hittar man recept, t ex LCHF-pizza eller LCHF-tacos.

Vad gäller makrill i tomatsås, så läs på innehållsförteckningen. Det finns bra och dåliga sorter. De bra innehåller makrill och tomat, vatten och kryddor. De dåliga innehåller en del tillsatser. Det verkar som fyrkantiga burkar generellt är bättre än runda när det gäller makrillkonserver. Vill man minska mängden kolhydrater så ta bort lite av tomatsåsen. 

Väljer du livsmedel med max 5 % kolhydrater, så hamnar du på ca 20 gram kolhydrater per dag, utan att räkna. Drickmjölk samt lök och kryddor, brukar vara undantagna från 5 %-regeln. Drickmjölk eftersom det lätt blir för mycket och kryddor och lök eftersom de inte brukar användas i några större mängder. 

 

Vill du ha någon tumregel att utgå från, så finns det något som kallas Anna Hallén - handmodellen. Den kan användas för att äta lagom mycket. Googla så hittar du information om den. 

Lycka till!

[Paleo72]

Jag tycker att du ska prova vad som fungerar för dig. Strunta i kalorier och kolhydrat-% hit och dit utan börja med att ta bort saker som iAnna föreslår.

Du har inte så mycket övervikt, kanske en halvliberal paleo/lchf fungerar för dig?

 

Själv började jag med paleo eftersom jag hade ont i muskler/leder pga inflammationer, var sjukt trött (både fysiskt och psykiskt) och sliten. Jag var långt ifrån överviktig, men kilona rasade trots att jag fortfarande åt rotfrukter inkl potatis ibland + vitt ris ibland.

Fick kämpa för att få upp vikten igen när jag gick under 20 i BMI. Hur som helst så blev jag enormt mycket piggare och fick mer energi rätt så snabbt, trots typ 80-100 g kolhydrater per dag (räknade inte).

 

Tar du bort onyttig mat så som spannmål, godis, socker etc så hamnar du på en låg kolhydrat-% automatiskt och med nyttig mat så balanserar du hormoner och tarmflora och annat som kan vara lite off nu och du kanske får resultaten du önskar. Sen när/om du känner att du får blodad tand eller att du vill få ytterligare skjuts i resultaten så kan du minska på kolhydraterna och strikta till det lite mer.

[HelenaB]

Hej Newbie33!

Du har fått många bra tips här ovan. Jag vill bara komplettera lite. Du skriver, /jag också älskar potatis och pasta samt gillar mellanmål några timmar efter frukost och efter lunch. Antar att fler än jag känt så?/ Ja, de flesta som äter en kolhydratbaserad kost känner så. När du äter sånt med mycket kolhydrater i (pasta/bröd/potatis mm) reagerar kroppen med motmedel (insulin) för att säkerställa att du inte blir sockerförgiftad. Det gör att blodsockret först stiger kraftigt när kolhydraterna går ut i blodet, för att när insulinet fått effekt, sjunka brant. Detta är individuellt hur fort och hur kraftig påverkan blir, men generellt sett är det när blodsockret börjar dala som du upplever att du behöver ett mellanmål.

Om du istället äter något som t ex ägg (bara fett och protein) höjs inte blodsockret och insulinhöjning blir därmed inte tillnärmelsevis lika stor. Det gör att du inte får den branta fallet i blodsockret och därmed inte heller samma fysiska sug efter mellanmål. Det man kan få är vanesug efter något eftersom detta med mellis kan ha blivit en etablerad rutin, och då rekommenderar jag att du ersätter det med kaffe/te/vatten och en stunds trevligt småprat med en kollega eller något annat som tar bort tankarna på melliset.

 LCHF är också en anti-inflammatorisk kost så huvud- och höftvärken borde förbättras om dessa beror på inflammation. Men ingen kostomläggning ska betraktas som en quick-fix. Och nej, enligt min åsikt är det din nuvarande kost som stressar kroppen därav dina krämpor. Att växla mellan strikt och återfall, så är ju återfallen den kost som du äter idag hela tiden som du inte mår bra av, och alla avsteg från den till en bättre borde vara positiv, även om jag håller med om att det är bättre med en konstant bra kost 

[EVS]

Som ovan skrev, är behov av mellanmål oftast vanesug, när man äter LCHF-kost. Men om du vill ha mellanmål, kan du äta mellanmål. Det gjorde jag ofta i början, oftast någon bit grönsak eller ost. På jobbet, vid tider då jag tidigare ofta fikat sötsaker, var det lättare att motstå sötsakerna när jag hade bra alternativ att äta istället. Behovet försvann efter ett tag. Numera klarar jag mig ofta bra med två måltider per dag. Däremot äter jag emellanåt små tilltugg på kvällarna, bara för att det är gott. Det är inte nödvändigt. För den som vill gå ner i vikt så snabbt och effektivt som möjligt, är det ingen bra ide´. Men jag har aldrig haft panik över min vikt, även om bmi nog fortfarande klassar mig som något överviktig. Jag har trots det gått ner 12 kg, det mesta i början. För mig är det lättare att inte räkna eller förbjuda mig själv saker hit och dit. Det jag verkligen vill ha, får jag äta. Sötsaker är det väldigt sällan som jag verkligen vill ha.

[Newbie33]

Tack så mycket för att ni tagit er tid att svara! Jag blir väldigt osäker på vad jag vill. Jag har rätt svårt att undvika det värsta skräpet och bara äta vanlig ren mat. Jag har provat många ggr men det håller en vecka typ sen blir det ett avsteg och sen några till. Börjar om måndagen efter osv. Har svårt att gå ner i vikt vilket gör att jag tröttnar snabbt.

 

Jag tror att jag måste känna att nu har jag bestämt mig för en viss plan som kräver visst engagemang, typ... Blir lockad av att köra lchf fast inte det mest strikta efter att ha läst det ni skriver. Typ tillåta rotfrukter och något mellanmål om det blir outhärdligt?

 

Hur gör man när man själv inte styr maten? I höst kommer jag gå på många konferenser och utbildningsdagar med jobbet och vet inte hur jag ska tänka på alla bjudluncher och alla mackor som kommer att erbjudas.

 

Jag har provat att göra tex äggröra på 2 ägg och smör vid kl 7 men är vrålhungrig, alltså "jag mår illa hungrig", vid kl 10. Ska man stå ut eller äta något litet tycker ni?

[EVS]

Ät om du är hungrig. Med tiden blir du hungrig mindre ofta. Om du behöver många mellanmål i början, är det möjligt att du inte minskar i vikt under den tiden (men det är inte omöjligt att du gör det). Det viktiga är att du vänjer din kropp (och ditt psyke) vid att använda fett som energi. Sötsuget kommer då att avta. I vilken grad, är individuellt. Somliga kan "fuska" regelbundet och äta precis rätt däremellan, andra tappar alla spärrar vid minsta avsteg. De flesta ligger förmodligen någonstans däremellan.

 

När man inte själv styr maten... Jag äter pedagogiska skolluncher till vardags. Det fungerar förvånansvärt bra. Däremot vore det nog problematiskt om jag åt väldigt strikt. Men grönsaker av alla de slag är bra att basera på, till det proteinmat om det finns någorlunda vettig sådan. Varken  elever eller övrig personal verkar tycka att det är konstigt att hoppa över pastan, riset och potatisen, men en tallrik full av grönsaker är nog en förutsättning för detta. Smör eller Bregott kan fettberika den magraste måltid. Det har hänt att jag fått äta mig "mätt" på sallad och Bregott, när jag valt bort exempelvis plättar med sylt, men det har inte varit ofta. Vid konferenser med övernattning och flera måltider, har jag försökt beställa lågkolhydratkost som specialkost. Med ett fantastiskt undantag, så har de antingen inte förstått vad det innebär, eller helt enkelt struntat i det. Jag har aldrig behövt svälta ändå, inte behövt äta en massa skräp heller. Grönsakbufféerna är oftast bra eller åtminstone hyfsade. Bregott brukar finnas. Är det buffé är det lätt, är det bordsservering kan det vara svårt att bli mätt utan bukfyllan man väljer bort.

 

På dietdoctor, finns en tvåveckors matplan, som du kan testa att följa om du vill. Jag har testat, med undantag av ett par rätter som jag ersatte med annat. Mitt omdöme blev att det var både enkelt och gott, men kanske lite väl dyr mat överlag. Men det kan absolut vara ett bra sätt att "kickstarta" igång sig själv.

[Peter B]

Om jag fattar rätt vill du gå ner några kilon, känna dig piggare, bli av med inflammation och huvudvärk.

 

Ska du försöka använda kosten som en metod för att uppnå detta måste du ändra ditt sätt att äta permanent och för alltid. Jag personligen skulle gå på den strikta varianten under flera månader och sedan precis som du skriver introducera en del nyttiga kolhydratrika livsmedel om du vill. Men chips, onyttig fika och andra belöningar kan bara tas vid "högtidliga" tillfällen annars kommer det antagligen inte att fungera....och det gäller för resten av livet.

 

....och det handlar inte om mellanmål eller inte. Det går utmärkt att ta ett ägg eller något liknande som mellanmål om man vill, när man vill.

 

Lycka till.

[iAnna]

Jag tror att jag måste känna att nu har jag bestämt mig för en viss plan som kräver visst engagemang, typ... Blir lockad av att köra lchf fast inte det mest strikta efter att ha läst det ni skriver. Typ tillåta rotfrukter och något mellanmål om det blir outhärdligt?

 

Hur gör man när man själv inte styr maten? I höst kommer jag gå på många konferenser och utbildningsdagar med jobbet och vet inte hur jag ska tänka på alla bjudluncher och alla mackor som kommer att erbjudas.

 

Jag har provat att göra tex äggröra på 2 ägg och smör vid kl 7 men är vrålhungrig, alltså "jag mår illa hungrig", vid kl 10. Ska man stå ut eller äta något litet tycker ni?

Ja, visst är det så! Precis som en rökare eller alkoholist måste bestämma sig för att "nu är det nog", så måste även en sockerberoende bestämma sig.

 

För en del är det lättare att börja på semestern, för andra kan det vara lättare när vardagen är i full gång. Välj den tid som du tror passar dig bäst. Kanske redan idag?!

 

Efter en tid kommer det att bli lättare för dig att avstå kolhydrater och då kommer konferenserna bli lättare att hantera, t ex kan du nöja dig med att bara äta pålägget på mackorna.

 

Om du är vrålhungrig redan kl 10, antingen ät 4 ägg med 4 msk smör till frukost, eller ät en lchf-fika (t ex ägg, ost-skinka-rulle, nötter, avokado).

[stoscha]

Alla som har ett sockertroll har trillat dit av och till. Det viktigaste är då att vara snäll mot sej själv och snabbt upp på banan igen.

Du har ju ingen jätteövervikt så det bästa vore nog gör dej om du flyttade fokus från vågen till de enorma hälsofördelar du kan få. Det är ju ingen som helst tvekan om att skräpmat påverkar hälsan. Det är alla överens om. Så ät tills du är mätt och blir du hungrig igen så ät igen men försök i möjligaste mån att äta mat inte etsättning för mat. Jag blir jättehungrig av nötter t ex och nötter innehåller en hel del kolisar.

Är det mackor så ät bara pålägget och ha en babybel eller lite oliver i väskan som nödproviant. I början hade jag stort behov av nödproviant och fortfarande kan jag ha psykiskt behov av att veta att det finns även om jag inte behöver det fysiskt

[Skalman73]

På konferenser beställer jag spannmålsfritt och sockerfritt och det brukar funka bra. Jag äter iof rätt liberal lchf pga träning och brukar ligga mellan 30-70 gram kolhydrater per dag, så jag får in en-två potatis eller lite rotfrukter eller vanlig frukt på en dag om det om det kniper när man är iväg och ändå håller mig inom gränsen.

Låg inte heller på övervikt enl BMI när jag startade med LCHF men hade 5-6 kg jag ville gå ner och framförallt bli bättre i magen (haft IBS hela mitt vuxna liv). Nu ett år senare efter jag började med LCHF har jag sakta men säkert gått ner 7 kg, minskat midjemåttet med 6 cm och både min pollenallergi, rosacea och IBS mage har blivit mkt bättre. Jag som inte motionerade mer än hundpromenader (hade inte ork o lust) har börjat springa och cykla och varit med i ett par lopp och ska cykla Cykelvasan i augusti. 

Min sambo (som inte heller var överviktig enl BMI och cyklar mycket tex vätternrundan och dyl) hoppade på tåget ett par veckor efter mig och har på detta året minskat 8 kg i vikt, 9 cm i midjan och blivit mkt uthålligare i sin cykling, (han behöver inte fylla på med kolhydrater hela tiden under ett lopp), i år cyklade han sin första Vätternrunda på LCHF och gjorde inte sämre tid och har dessutom börjat med Triathlon som han alltid haft som dröm men trodde var omöjligt. (För att orken finns där nu)

Vi hade också omställningsbesvär, käkade en del mellanmål och hade sug i början. Men det har försvunnit och nu är det 3 måltider per dag och lite lchf snacks på lördagskvällen (för att det är gott) :-)
Min sambo var världens gottegris och sockerjunkie och klarade det ändå väldigt bra så det är bara att testa och att hålla ut och glöm inte extra salt! :-)

[Zepp]

Som sagts i en massa svar nu redan.. tro lixom inte att det är hur krångligt som helst för det är det inte!

 

LCHF är ingen ny magisk bantningsdiet som man skall följa till punkt och pricka.. det handlar mer om att få kontroll själv över sitt ätande!

 

Är man frisk och inte överdrivet obes så har man betydligt större frihet oxå.. för det är vad du äter i snitt över längre perioder som påverkar din homeostas.

 

Och då ramlar vi osökt in på det jämrans krångliga begreppen biokemi och homeostas!

 

Olika mat påverkar dessa på olika sätt!

[Zepp]

För att dra saken vidare.. här och på andra liknande sajter så fokuserar vi främst på hur det vi äter påverkar insulin!

 

Insulin/hyperinsulinemi.. är en viktig sak vad gäller vår homeostas.. dvs det är ett hormon som påverkas dels utav vad vi äter men oxå utav hur vi mår och vår genetiska predisposition.

 

Rent ut sagt,, en massa junkfood med en jämrans massa socker eller andra snabba kolhydrater driver på fettlagring !

 

Vi som människor har för övrigt andra problem oxå.