Låg ämnesomsättning?

[MadeleneSofia]

För drygt 4 år sedan i tonåren led jag av undervikt (49-50 kg, 174 cm) p.g.a. hård träning (är längdskidåkerska) och ett för litet energiintag. Jag hade HB på 60 då järndepåerna var nästintill nollade då jag även är vegetarian. Ett år senare hade jag gått upp till närmare 60 kg och var mycket hälsosammare. Jag började dock få problem med mjölksyra i benen under träningspassen som följde mig under några års tid. 

Viktuppgången fortsatte året därpå och jag var snart uppe i 65 kg. Jag tränar i detta skede runt 550-600 timmar (skidor, löpning, styrketräning m.m.). I slutet av 2014 och början av år 2015 gick jag hos kostrådgivare för att få hjälp med kosten. Jag känner att jag får mer energi och tappar även något kilo. Därefter fortsätter det som vanligt, vikten är stabil runt 63-64 kg. 

I början av år 2016 (i år) börjar jag känna mig orkeslös i träningen, prestationen försämras, jag blir svullen i ben/ansikte/händer, känner mig nedstämd och går upp i vikt till närmare 70 kg (175 cm lång) på bara några månader. Träningsdosen ligger för tillfället över 700 timmar/år (elitidrottar).

 

Jag har under alla dessa år tagit blodprover m.m. på min vårdcentral och legat stabilt med ett HB på 122-130. Järnet har legat lågt trots intag av järntabletter och därför fick jag för ca två månader sen en järninjektion. Man har även tagit prover på sköldkörteln och konstaterat låga T4-värden (under referensvärdet) och därför har jag nu fått levaxin och liothyronin i några månader då man misstänker hypotyreos. Dock har jag inte märkt någon skillnad med dessa hormonpreparat förutom att jag är lite varme (frös mer förut) och att jag har fått betydligt högre vilopuls (runt 50 slag/min, förut hade jag 37 slag/min). Min fråga är nu därför om ni tror att jag verkligen lider av hypotyreos eller kan alla mina symtom tänkas bero på något annat (överträning är det inte)? Under hela denna tid har mitt albuminvärde legat i underkant och vad jag har förstått beror det oftast på någon njursjukdom (vilket det inte kan vara enligt provtagning) eller undernäring, stämmer det? Jag tycker dock att det vore konstigt om problemet skulle ligga i att jag har ett för litet energiintag när jag går upp i vikt, eller? Allt känns bara väldigt underligt med tanke på att jag själv inte tycker att jag äter överdrivet mycket (har ju koll på kalorierna), utan snarare har svårt att få i mig tillräckligt.. Under en vanlig träningsdag förbränner jag runt 1200-2000 kcal och detta borde ju betyda att jag ska äta närmare 3200-4000 kcal för att behålla vikten. Och det är ju inte speciellt lite mat! Tacksam för alla svar!

 

Ps. Vet inte om jag postade inlägget rätt, annars får någon säga till 

[Erik 2]

Du lämnar så mycket fakta att jag har svårt att sortera. 

 

Är du fortfarande vegetarian ?

 

Vad äter du för sorts mat/proportioner ?

 

Du tränar mycket. äter inte väldigt mycket, men går ändå upp i vikt, är detta gåtan ?

 

Består viktuppgången av vatten, fett eller muskler ?

 

Vad gäller järnvärdet så tänker jag på om du är vegetarian. Järn i kött är mycket lättare för kroppen att ta upp än järn från växtriket. 

 

Jag tänker också på celiaki, du kan ha problem med gluten som förstör tarmen så att du inte tar upp bla järn (väldigt vanligt). Viktuppgång kan man ha ändå. Sköldkörteln passar också med det. 

[The Biochemist]

Om man tränar mycket brukar det vara en fördel att gå till en idrottsläkare. De har koll på hur värden och annat bör ligga för en hårt tränande individ.

 

Om jag gissar är inget fysiologiskt "fel" på dig. Den låga pulsen du brukar ha är normalt för din typ av idrott och den något högre med med medicinen är enligt skolboken mer normal men anser inte att skolboken normalvärden passar på dig.

 

En orsak till "låga" värden är att när man tränar kan man oftast inte addera normalta energiförbrukning med träningen för att få totalen. Kroppen är inte dum utan den sparar mer energi än normalt när du inte tränar för att kompensera för "slöseriet" under träning. Detta betyder att det i ditt fall är normalt med något låg ämnesomsättning när du inte tränar

 

Orsaken till tröttheten och sämre prestation tror jag är antingen träningsrelatetat (överträning) eller nutritionen (brist på något). Inget av dem är allmänmedicinaren speciellt hemma på.

 

Överträning syns ofta på förhöjd morgonpuls (nu är det svårt i ditt fall pga av läkemedel) och även något som kallas HRV (heart rate variability) vilket flertalet pulsmojänger i det övre segmentet brukar räkna ut.

 

Näringsbrister är knepigare då inte alla tester är helt enkelt att tolka och mätning av intag visar inte upptag. Men det är dessa två man får titta på samtidigt. Använder du något kostprogram för beräkning av makro och mikro nutrienter?

[Zepp]

Håller med Bio.. iomed din träningsmängd och på hög nivå så stämmer sällan värden man tar prov på med vanliga desktop workers!

 

Tex så kan man på elitträningsnivå få lever och njurvärden.. från proverna då altså, som för en inaktiv desktop worker skulle kunna tyda på lever-/njur-sjukdom!

 

För det första.. elitträning är lixom sällan någon hälsokur, det är främst idrottsläkarna som kan skilja på olika värden om de beror på din träning eller något annat.

[Zepp]

Vill minnas.. jag citerar nu friskt ur minnet, (vilket inte alltid är att lita, speciellt inte när det kommer till detaljer)!

 

Hur som helst.. minns iallafall två kvinnliga medlemmar där vi försökte lotsa in på LCHF och alla möjliga råd och dåd!

 

Iallafall, den ena var fotbollsspelare på relativt hög nivå för sin ålder, den andra försökte bli brand-man/-kvinna.. bägge fick så småningom diagnosen Hypothyreos!

 

Hur det gick sen vet jag inte?

[MadeleneSofia]

Du lämnar så mycket fakta att jag har svårt att sortera. 

 

Är du fortfarande vegetarian ?

 

Vad äter du för sorts mat/proportioner ?

 

Du tränar mycket. äter inte väldigt mycket, men går ändå upp i vikt, är detta gåtan ?

 

Består viktuppgången av vatten, fett eller muskler ?

 

Vad gäller järnvärdet så tänker jag på om du är vegetarian. Järn i kött är mycket lättare för kroppen att ta upp än järn från växtriket. 

 

Jag tänker också på celiaki, du kan ha problem med gluten som förstör tarmen så att du inte tar upp bla järn (väldigt vanligt). Viktuppgång kan man ha ändå. Sköldkörteln passar också med det. 

 

Jag ber om ursäkt för att det blev så rörigt, ser det själv nu...

 

- Ja, jag är fortfarande vegetarian.

 

- En vanlig dag brukar bestå av följande i matväg (på ett ungefär): 

1. Frukost: Havregrynsgröt (2 dl havregryn = 2 portioner) + 1-2 dl mjölk + några msk lingonsylt + 2-3 dl juice

2. Mellanmål 1: Kvarg (250g) + 1 frukt

3. Lunch: Pasta/ris/potatis (1 port) + 2 quornfiléer (eller motsvarande proteinmängd) + grönsaker + bönor (100-200g)

4. Mellanmål 2: Riskakor osaltade (2-3 st) + 1 frukt

5. Middag: Samma som lunch + rotfrukter

6. Eventuellt kvällsmål: 1 smoothie på bara bär toppade med nötter/frön

 

- Ja, precis. Sedan undrar jag även om någon kan tänkas veta varför mitt albuminvärde ligger lågt (under det normala), om det bara kan bero på undernäring eller annat?

 

- Jag har svårt att bygga muskler och lägger på mig både fett och binder vätska. Har oftast väldigt svullna underben/vader.

 

Någonting som jag också har märkt i 1,5 månad nu är att jag har fått problem med andningen. Jag upplever ett ständigt tryck runt luftstrupen (upptill), speciellt märks detta när jag tävlar. Igår tävlade jag i löpning (5,3 km) och pulsen spelade ett spratt. Min maxpuls ligger på 210 slag/min, men igår steg den upp till hela 218 slag/min! Detta har hänt tidigare för ca 2 år sedan då jag tävlade med en förkylning i kroppen (jättedumt). Dock är jag inte sjuk nu och pulsklockan fungerar som den ska... Även min vilopuls har stigit från 37 slag/min till ca 50 slag/min på bara två månader.

[MadeleneSofia]

Om man tränar mycket brukar det vara en fördel att gå till en idrottsläkare. De har koll på hur värden och annat bör ligga för en hårt tränande individ.

 

Om jag gissar är inget fysiologiskt "fel" på dig. Den låga pulsen du brukar ha är normalt för din typ av idrott och den något högre med med medicinen är enligt skolboken mer normal men anser inte att skolboken normalvärden passar på dig.

 

En orsak till "låga" värden är att när man tränar kan man oftast inte addera normalta energiförbrukning med träningen för att få totalen. Kroppen är inte dum utan den sparar mer energi än normalt när du inte tränar för att kompensera för "slöseriet" under träning. Detta betyder att det i ditt fall är normalt med något låg ämnesomsättning när du inte tränar

 

Orsaken till tröttheten och sämre prestation tror jag är antingen träningsrelatetat (överträning) eller nutritionen (brist på något). Inget av dem är allmänmedicinaren speciellt hemma på.

 

Överträning syns ofta på förhöjd morgonpuls (nu är det svårt i ditt fall pga av läkemedel) och även något som kallas HRV (heart rate variability) vilket flertalet pulsmojänger i det övre segmentet brukar räkna ut.

 

Näringsbrister är knepigare då inte alla tester är helt enkelt att tolka och mätning av intag visar inte upptag. Men det är dessa två man får titta på samtidigt. Använder du något kostprogram för beräkning av makro och mikro nutrienter?

 

Tack för svaret. Jag har redan varit iväg till en idrottsdoktor för ca 2 år sedan som inte tyckte att någonting såg konstigt ut (förutom att T4 värdet låg i underkant, vilket han dock inte gjorde nånting åt). Denna läkare tyckte bara att jag skulle äta mer kolhydrater.

Gällande kostprogram för beräkning av makro och mikro nutrienter så har jag inget. Däremot tar jag rena tillskott av järn, magnesium, selen, zink och C-vitamin.

[Xiro]

Har du fått kollat långtidsblodsockret och c-peptid? Vad är det för bönor du äter? Ser ut att vara mycket kolhydrater, kan bidra till vätskebindningen tror jag. I synnerhet med rejäl mängd protein. 6 mål om dagen ger inte heller kroppen chans att vila. Själv äter jag 2-3 mål. Har du övervägt lågkolhydratkost i kombo med viss kolhydratförstärkning vid träning/tävling? Fasta?

 

Sorry kanske inte svar som önskat men jag tror inte din meny hjälper dig. Vissa kosttillskott kan också bidra till problem. Bättre att försöka få i sig allt via whole food, mindre risk för problem och kroppen tar upp näringen bättre.

[MadeleneSofia]

Har du fått kollat långtidsblodsockret och c-peptid? Vad är det för bönor du äter? Ser ut att vara mycket kolhydrater, kan bidra till vätskebindningen tror jag. I synnerhet med rejäl mängd protein. 6 mål om dagen ger inte heller kroppen chans att vila. Själv äter jag 2-3 mål. Har du övervägt lågkolhydratkost i kombo med viss kolhydratförstärkning vid träning/tävling? Fasta?

 

Sorry kanske inte svar som önskat men jag tror inte din meny hjälper dig. Vissa kosttillskott kan också bidra till problem. Bättre att försöka få i sig allt via whole food, mindre risk för problem och kroppen tar upp näringen bättre.

 

Ja c-peptid är jag ganska säker på att dem kollade förut och att det var normalt. Gällande bönsort så varierar jag mellan kidney, svarta, vita, kikärtor m.m. Oftast äter jag tre huvudmål och två mellanmål då jag blivit rekommenderad detta för att hålla igång magen och ämnesomsättningen. 

Gällande lågkolhydratkost har jag ganska nyligen börjat utesluta de värsta bovarna till socker och vitt mjöl (bröd, sötsaker, pasta osv.), som bidrar till att mycket av kolhydraterna försvinner. Dock vill jag helst inte äta lågkolhydratkost samtidigt som jag är vegetarian då det tar bort väldigt mycket i matväg och känns krångligt när jag är borta mycket på läger, tävlingar osv. Fasta har jag aldrig riktigt heller provat men känner att det vore ganska dumt att påbörja något sådant mitt i tävlingssäsongen. Periodisk fasta 16/8 kanske vore något?

[kickilotta]

Den sydafrikanska, mycket välkända idrottsläkaren Tim Noakes skriver mycket bra om mat och träning. I hans böcker kan du nog hitta bra hjälp. Noakes är själv långdistanslöpare och är rådgivare till idrottsmän/kvinnor. Jag har för mig att han också har föreläsningar på YouTube.

[kickilotta]

Den sydafrikanska, mycket välkända idrottsläkaren Tim Noakes skriver mycket bra om mat och träning. I hans böcker kan du nog hitta bra hjälp. Noakes är själv långdistanslöpare och är rådgivare till idrottsmän/kvinnor. Jag har för mig att han också har föreläsningar på YouTube.

Du kan också läsa på om binjureutmattning - det kan eventuellt vara ett problem för dig.

[kickilotta]

Här är en länk till en bra blogg om hur en kvinna genom olika lisstils- och kostförändringar lyckas ta sig tillbaka till häls och välbefinnande.

http://komtillbaka.blogspot.se/2014/01/att-balansera-skoldkorteln-hypotyreos.html

[iAnna]

Det är inget problem att äta vegetarisk LCHF:

 

https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/vegetarian

https://veglchf.wordpress.com

 

Generellt kanske du behöver äta mer näringstät mat. Riskakor och frukt är inte så näringstätt, inte pasta/ris/potatis heller. Prova mer ägg, sardiner och grönkål.

[Zepp]

Jag ber om ursäkt för att det blev så rörigt, ser det själv nu...

 

- Ja, jag är fortfarande vegetarian.

 

- En vanlig dag brukar bestå av följande i matväg (på ett ungefär): 

1. Frukost: Havregrynsgröt (2 dl havregryn = 2 portioner) + 1-2 dl mjölk + några msk lingonsylt + 2-3 dl juice

2. Mellanmål 1: Kvarg (250g) + 1 frukt

3. Lunch: Pasta/ris/potatis (1 port) + 2 quornfiléer (eller motsvarande proteinmängd) + grönsaker + bönor (100-200g)

4. Mellanmål 2: Riskakor osaltade (2-3 st) + 1 frukt

5. Middag: Samma som lunch + rotfrukter

6. Eventuellt kvällsmål: 1 smoothie på bara bär toppade med nötter/frön

 

- Ja, precis. Sedan undrar jag även om någon kan tänkas veta varför mitt albuminvärde ligger lågt (under det normala), om det bara kan bero på undernäring eller annat?

 

- Jag har svårt att bygga muskler och lägger på mig både fett och binder vätska. Har oftast väldigt svullna underben/vader.

 

Någonting som jag också har märkt i 1,5 månad nu är att jag har fått problem med andningen. Jag upplever ett ständigt tryck runt luftstrupen (upptill), speciellt märks detta när jag tävlar. Igår tävlade jag i löpning (5,3 km) och pulsen spelade ett spratt. Min maxpuls ligger på 210 slag/min, men igår steg den upp till hela 218 slag/min! Detta har hänt tidigare för ca 2 år sedan då jag tävlade med en förkylning i kroppen (jättedumt). Dock är jag inte sjuk nu och pulsklockan fungerar som den ska... Även min vilopuls har stigit från 37 slag/min till ca 50 slag/min på bara två månader.

 

Rent ut sagt.. du är inte vegetarian.. du är en junkfood junkie!

 

Altså.. en hel del vegetarianer äter riktig mat!

 

Och på det så vill du utöva skidåkning på hög nivå?

 

Ditt största problem verkar vara näringslära.. det finns lixom ingen chans att man kan utöva skidåkning på hög nivå utan att äta riktig mat!

 

"Vid undernäring får den drabbade ofta för låga halter albumin i blodet på grund av att leverns förmåga att bilda nya proteiner är nedsatt, vilket leder till för lågt kolloidosmotiskt tryck. På grund av detta ökar mängden vätska i vävnaderna (ödem), vilket leder till den typiskt svullna magen. "

 

https://sv.wikipedia.org/wiki/Albumin

 

Det räcker sällan att äta tillräckligt med kalorier, utan man behöver även alla andra näringsämnen, tex alla aminosyror!

 

"

Fats Burn in a Carbohydrate Flame, Right?

It has been claimed that carbohydrates serve as a primer for fat catabolism ("fats burn in a carbohydrate flame"). However, as pointed out by Robergs and Roberts [22], this is an incorrect contention. In skeletal muscle, fat certainly does not burn in a carbohydrate flame, as skeletal muscle does not have sufficient quantities of the enzymes to convert glycolytic intermediates into molecules that can be transported into the mitochondria to supplement citric acid cycle intermediates. Further, the production of acetoacyl CoA, a substrate of ketone body formation, can occur only in the liver and thus does not apply to skeletal muscle metabolism. Human skeletal muscle can oxidize at least seven amino acids: leucine, isoleucine, valine, glutamate, asparagine, aspartate and alanine. Of these amino acids, however, oxidation of only the branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) appears to be increased during catabolic states such as exercise.

When muscle glycogen and blood glucose concentrations are low, the incorporation of the carbon skeletons from amino acids into the citric acid cycle is important for maintaining the concentrations of the intermediates, and therefore a high rate of mitochondrial respiration. Thus, both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame. As discussed by Robergs and Roberts [22], amino acid catabolism during exercise is important for three reasons: 1) for free energy during exercise to fuel muscle contraction; 2) to increase concentrations of citric acid cycle intermediates and therefore support carbohydrate and lipid catabolism; and 3) to serve as gluconeogenic precursors. It has also been claimed that carbohydrate provides the only macronutrient substrate whose stored energy generates ATP non-aerobically. This is not the case, however, since several studies have shown that amino acid catabolism also provides a source of anaerobic energy production [23], Aspartate, for example, can be fermented to succinate or propionate [24]. Interestingly, Ivy et al. [25] and Saunders et al. [26], reported that the addition of protein to a carbohydrate supplement enhanced endurance performance above that which occurred with carbohydrate alone."

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

[EVS]

Det är inget problem att äta vegetarisk LCHF:

 

https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/vegetarian

https://veglchf.wordpress.com

 

Generellt kanske du behöver äta mer näringstät mat. Riskakor och frukt är inte så näringstätt, inte pasta/ris/potatis heller. Prova mer ägg, sardiner och grönkål.

 

Men sardiner är inte vegetariskt. I övrigt håller jag med dig.

 

MadeleneSofia, äter du ägg?

[iAnna]

Men sardiner är inte vegetariskt. I övrigt håller jag med dig.

 

I princip har du rätt. Men jag tänkte att man inte ska vara så picky med maten när man är vegetarian. Så en liten sardin borde kunna slinka igenom. 

[MadeleneSofia]

Men sardiner är inte vegetariskt. I övrigt håller jag med dig.

 

MadeleneSofia, äter du ägg?

 

Japp, jag äter ägg och dricker mjölk 

[MadeleneSofia]

Rent ut sagt.. du är inte vegetarian.. du är en junkfood junkie!

 

Altså.. en hel del vegetarianer äter riktig mat!

 

Och på det så vill du utöva skidåkning på hög nivå?

 

Ditt största problem verkar vara näringslära.. det finns lixom ingen chans att man kan utöva skidåkning på hög nivå utan att äta riktig mat!

 

"Vid undernäring får den drabbade ofta för låga halter albumin i blodet på grund av att leverns förmåga att bilda nya proteiner är nedsatt, vilket leder till för lågt kolloidosmotiskt tryck. På grund av detta ökar mängden vätska i vävnaderna (ödem), vilket leder till den typiskt svullna magen. "

 

https://sv.wikipedia.org/wiki/Albumin

 

Det räcker sällan att äta tillräckligt med kalorier, utan man behöver även alla andra näringsämnen, tex alla aminosyror!

 

"

Fats Burn in a Carbohydrate Flame, Right?

It has been claimed that carbohydrates serve as a primer for fat catabolism ("fats burn in a carbohydrate flame"). However, as pointed out by Robergs and Roberts [22], this is an incorrect contention. In skeletal muscle, fat certainly does not burn in a carbohydrate flame, as skeletal muscle does not have sufficient quantities of the enzymes to convert glycolytic intermediates into molecules that can be transported into the mitochondria to supplement citric acid cycle intermediates. Further, the production of acetoacyl CoA, a substrate of ketone body formation, can occur only in the liver and thus does not apply to skeletal muscle metabolism. Human skeletal muscle can oxidize at least seven amino acids: leucine, isoleucine, valine, glutamate, asparagine, aspartate and alanine. Of these amino acids, however, oxidation of only the branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) appears to be increased during catabolic states such as exercise.

When muscle glycogen and blood glucose concentrations are low, the incorporation of the carbon skeletons from amino acids into the citric acid cycle is important for maintaining the concentrations of the intermediates, and therefore a high rate of mitochondrial respiration. Thus, both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame. As discussed by Robergs and Roberts [22], amino acid catabolism during exercise is important for three reasons: 1) for free energy during exercise to fuel muscle contraction; 2) to increase concentrations of citric acid cycle intermediates and therefore support carbohydrate and lipid catabolism; and 3) to serve as gluconeogenic precursors. It has also been claimed that carbohydrate provides the only macronutrient substrate whose stored energy generates ATP non-aerobically. This is not the case, however, since several studies have shown that amino acid catabolism also provides a source of anaerobic energy production [23], Aspartate, for example, can be fermented to succinate or propionate [24]. Interestingly, Ivy et al. [25] and Saunders et al. [26], reported that the addition of protein to a carbohydrate supplement enhanced endurance performance above that which occurred with carbohydrate alone."

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

 

Okej.. jag som tycker att jag äter väldigt vettigt ändå. Äter nästan aldrig snabbmat eller sötsaker.

Jag bifogar ett mer detaljerat matschema (här nedan) över hur min kost ser ut varje dag. Sen varierar jag ju givetvis lite ibland, äter t.ex. inte bara potatis och qournfiléer till lunch/middag, utan tillagar maten på olika sätt och försöker variera med grönsaker/rotfrukter osv.

 

Om jag nu har undernäring, hur kan jag då gå upp i vikt? Helt orimligt för mig. Vid riktig undernäring och albuminbrist får man ju ett tillstånd vid namn "kwashiorkor", vilket jag nog inte precis har... 

 

Frukost:

     

 

Havregryn (2dl + vatten)

Frön/Nötter (blanda, chia/linfrön/cashew/kokos osv.) (1-2msk)

Laktosfri mjölk (lätt eller mellan)  (2dl)

Ägg kokt  (1-2st)

Juice (helst grönsaks/rödbetsjuice)  (2dl)

Spirulina  (1tsk)

Core EAA  (10g)

Tabletter (kosttillskott)

 

 

Mellanmål 1:

 

Frukt (valfri) (1st)

Riskakor (gärna naturella) (2-3st)

 

 

Lunch:

 

Quorn (färs/bitar/filé) /Sojaprotein /Tofu (100g)

Ris /Bulgur /Couscous /Quinoa / Pasta / Potatis  (180-200g)

Grönsaker (valfria – sallad, gurka, paprika osv)  (Valfri mängd)

Bönor  (100-200g)

 

 

Mellanmål 2:

 

Frukt (valfri) (1st)

Kvarg /Keso (250g)

 

 

Middag:

 

Quorn (färs/bitar/filé) /Sojaprotein /Tofu (100g)

Ris /Bulgur /Couscous /Quinoa / Pasta / Potatis (180-200g)

Broccoli (75g)

Rotfrukter (valfria) (100g)

 

 

Mellanmål 3/kvällsmål:

 

Valfri smoothie (endast på bär/frukt, 2-3dl)

Avokado  (1/4-1/2st)

Frön/Nötter (blanda, chia/linfrön/cashew/kokos osv.) (1-2 msk)

Tabletter (kosttillskott)

 

 

Efter träning:

 

Whey 100 proteinpulver (blandad med vatten) eller annat proteinpulver

Vid hård träning/långdistans: Ät ett extra mellanmål! +

                                                              Ta med maltodextrin/EAA i vätskebältet!

[Angelico]

Okej.. jag som tycker att jag äter väldigt vettigt ändå. Äter nästan aldrig snabbmat eller sötsaker.

Jag bifogar ett mer detaljerat matschema (här nedan) över hur min kost ser ut varje dag. Sen varierar jag ju givetvis lite ibland, äter t.ex. inte bara potatis och qournfiléer till lunch/middag, utan tillagar maten på olika sätt och försöker variera med grönsaker/rotfrukter osv.

 

Om jag nu har undernäring, hur kan jag då gå upp i vikt? Helt orimligt för mig. Vid riktig undernäring och albuminbrist får man ju ett tillstånd vid namn "kwashiorkor", vilket jag nog inte precis har... 

 

Frukost:

     

 

Havregryn (2dl + vatten)

Frön/Nötter (blanda, chia/linfrön/cashew/kokos osv.) (1-2msk)

Laktosfri mjölk (lätt eller mellan)  (2dl)

Ägg kokt  (1-2st)

Juice (helst grönsaks/rödbetsjuice)  (2dl)

Spirulina  (1tsk)

Core EAA  (10g)

Tabletter (kosttillskott)

 

 

Mellanmål 1:

 

Frukt (valfri) (1st)

Riskakor (gärna naturella) (2-3st)

 

 

Lunch:

 

Quorn (färs/bitar/filé) /Sojaprotein /Tofu (100g)

Ris /Bulgur /Couscous /Quinoa / Pasta / Potatis  (180-200g)

Grönsaker (valfria – sallad, gurka, paprika osv)  (Valfri mängd)

Bönor  (100-200g)

 

 

Mellanmål 2:

 

Frukt (valfri) (1st)

Kvarg /Keso (250g)

 

 

Middag:

 

Quorn (färs/bitar/filé) /Sojaprotein /Tofu (100g)

Ris /Bulgur /Couscous /Quinoa / Pasta / Potatis (180-200g)

Broccoli (75g)

Rotfrukter (valfria) (100g)

 

 

Mellanmål 3/kvällsmål:

 

Valfri smoothie (endast på bär/frukt, 2-3dl)

Avokado  (1/4-1/2st)

Frön/Nötter (blanda, chia/linfrön/cashew/kokos osv.) (1-2 msk)

Tabletter (kosttillskott)

 

 

Efter träning:

 

Whey 100 proteinpulver (blandad med vatten) eller annat proteinpulver

Vid hård träning/långdistans: Ät ett extra mellanmål! +

                                                              Ta med maltodextrin/EAA i vätskebältet!

Måste instämma med föregående kommentarer här. Det är stora mängder spannmål och andra ganska näringsfattiga livsmedel du äter. För att vara någon som tränar mkt äter du verkligen små mängder fullvärdigt protein (du väljer pulver före fet fisk eller ägg osv) och nyttiga fetter. Varför bara 1/4 dels avokado när du äter och inte 1-2 hela? Varför så små mängder av olika näringsrika livsmedel vid måltiderna, tex 1 ägg eller broccoli osv? Har inte i minnet hur du beskrev din hunger men, är du inte mer hungrig när du äter som du gör? Jag skulle bli det och jag elittränar inte.

[kickilotta]

Du äter på tok för mycket kolhydrater och näringsfattig mat med tanke på att du behöver mycket energi om du ska lyckas med träningen och må bra.

Alldeles för litet fett och proteiner - om man har för litet fett i sin mat så kommer man mer eller mindre ALLTID att vara hungrig!

Man blir fet av massor av kolhydrater - däremot slank och stark av att äta fett och proteiner!

 

För att verkligen MÅ Bra borde du förmodligen plocka in åtminstone ägg och fisk i din kost.

Dessutom kan du äta mer nötter - helst mandel, valnötter och hasselnötter - cashevnötter är mindre bra, man behöver inte heller äta en massa linfrö, de tillför inte så mycket nyttigt.

Var försiktig och ta bort alla processade vegetabiliska oljor och sluta med alla typer av margariner. - Använd smör, geeh, virgin olivolja och framför allt ekologisk kokosolja. - Men du har kanske redan gjort dessa nödvändiga förändringar?

 

Lyssna på Jonas Coltings podd - han har bra synpunkter på mat och träning - bra mat ger framgång för den som vill toppidrotta.

 

 

http://colting.se/coltings-nakna-sanning/

 

Som jag tidiga förslog läs vad Tim Noakes skriver om kost vid träning.

[Guest jala]

"Om jag nu har undernäring, hur kan jag då gå upp i vikt?" Undernäring har inget med vikt att göra, din kropp saknar näring. Du har stoppat i dig en massa skitmat som är näringsfattig.

[MadeleneSofia]

Tack för alla svar! Nu förstår jag bättre vad ni menar.

Jag planerar att ta kontakt med en kostrådgivare kopplat till vårt förbund, det borde hjälpa.

 

Det är ingen här inne som skulle kunna tipsa på och ge förslag på hur jag skulle kunna äta en vanlig dag då jag tränar runt 1-2 pass à 2 timmar/pass?

Ett vanligt träningspass brukar jag förbränna runt 700-1300 kcal (ca). Jag äter ägg och mjölk, dock inte fisk!

 

Tacksam för all hjälp jag kan få!

[Angelico]

Tack för alla svar! Nu förstår jag bättre vad ni menar.

Jag planerar att ta kontakt med en kostrådgivare kopplat till vårt förbund, det borde hjälpa.

 

Det är ingen här inne som skulle kunna tipsa på och ge förslag på hur jag skulle kunna äta en vanlig dag då jag tränar runt 1-2 pass à 2 timmar/pass?

Ett vanligt träningspass brukar jag förbränna runt 700-1300 kcal (ca). Jag äter ägg och mjölk, dock inte fisk!

 

Tacksam för all hjälp jag kan få!

Gör ett försök till ett förslag här. Själv tränar jag 5 dagar i veckan tung styrka och jag äter nästan bara kött, fisk, skaldjur, grönsaker, lite rotfrukter, någon grukt och lite nötter ibland. Så själv väljer jag bort mjölkprodukter och anser det nyttigare och bättre med kött fisk. Men om du ska äta vegetariskt (varför inte testa lite musslor eller räkor ibland som innehåller fin fint protein) så blir det ju en hel del mjölkprodukter för att få näringsrik mat  och fett+ protein.

 

Idé till meny:

Frukost: Ostomelett med 100 gram spenat och gjord på 4 ägg. Blanda 1 dl riven ost i smeten. Stekt i smör eller olivolja, Ät en avokado till.

 

Lunch: 250 gram köttfärs(eller nån slags veganfärs med soya eller tofu), fräst med 200 gram vitkålsstrimlor och skivar äpple. Låt puttra med 1 dl grädde eller kokosgrädde samt en klick smör. Plus En sallad på ruccolablad, selleristjälk, paprika, broccolibuketter och lite frön.

 

Middag:  Om du ska äta vegetariskt kan du göra en gratäng på 150 gram aubergine, pressad vitlök, skivad rödlök, 100 gram hackad fetaost, 10 oliver, 10 sötmandel, 2 dl kokosgrädde/grädde, 3 dl kikärtor, 1/2 dl tomatpuré. Till den Ugnsbakad sötpotatis och morötter i klyftor. Plus En sallad på ruccolablad, selleristjälk, paprika, broccolibuketter och lite frön.

Om det behövs mellanmål: 1 avokado med keso, eller en näve nötter och en banan.

[kickilotta]

Hej,

jag tror att det är viktigt att du lär dig mer om kost för träning.

Ta då hjälp av proffs som har tydliga beskrivningar hur man går tillväga.

Jag vet inte hur du kommit fram till att äta som du gör nu - men som du läst av alla svar så säger man att du ska minska kolhydrater till förmån för fett och proteinet, eller hur?

Om man elittränar så är det jätteviktigt att själv ha stor kunskap om mat och hur den fungerar i kroppen, så du måste läsa på och få mer kunskap själv. Det är nog enda vägen.

Du har här ännu en länk nedan till personer som proffstränar. Läs på och lär!

 

Jag tror inte att de flesta som är aktiva här på detta forum är elitidrottare (kanske med något undantag) så vi kan bara ge dig allmänna råd.

Ta då hjälp av de som lyckats med sin idrott. Det finns idrottare som själva skrivit om vad de äter, köp deras böcker eller låna på biblioteket att börja med.

Björn Ferry har t ex gett ut en bok.

Jonas Bergqvist skriver t ex om paleokost på ett mycket bra sätt i sin bok.

"LCHF & träning : bättre träningsresultat med lågkolhydratkost"av Jonas Bergqvist

 

För att beräkna näringsinnehåll i maten kan du använda dig av denna http://matkalkyl.se/livsmedel.php

-- Du kan ju använda Matkalkyl för att räkna ut hur mycket näring och energi du får i dig nu när du äter som du gör, för skojs skull?

 

http://www.kostdoktorn.se/kategori/traning/jonas-bergqvist

 

Som sagt, följ goda exempel som ovan är nämnda - låga kolhydrater och mer fett och protein fungerar!

Tidigare så menade man att den som tränar behöver massor med kolhydrater - många elitidrottare lämnar nu dessa gamla ideer bakom sig. De märker att de blir mindre sjuka och får färre skador vid en kost med mindre kolhydrater, dessutom presterar de bättre och återhämtar sig bättre.

Därför tycker jag att du ska läsa på och få kunskap. Du har fått förslag här ovan.

Lycka till!

[MariaF]

Middag:  Om du ska äta vegetariskt kan du göra en gratäng på 150 gram aubergine, 10 oliver, 10 sötmandel, 2 dl kokosgrädde/grädde, 3 dl kikärtor, 1/2 dl tomatpuré. Till den Ugnsbakad sötpotatis och morötter i klyftor. Plus En sallad på ruccolablad, selleristjälk, paprika, broccolibuketter och lite frön.

Om det behövs mellanmål: 1 avokado med keso, eller en näve nötter och en banan.

 

Oj, det låter gott! Måste testas! 

[kickilotta]

Gör ett försök till ett förslag här. Själv tränar jag 5 dagar i veckan tung styrka och jag äter nästan bara kött, fisk, skaldjur, grönsaker, lite rotfrukter, någon grukt och lite nötter ibland. Så själv väljer jag bort mjölkprodukter och anser det nyttigare och bättre med kött fisk. Men om du ska äta vegetariskt (varför inte testa lite musslor eller räkor ibland som innehåller fin fint protein) så blir det ju en hel del mjölkprodukter för att få näringsrik mat  och fett+ protein.

 

Idé till meny:

Frukost: Ostomelett med 100 gram spenat och gjord på 4 ägg. Blanda 1 dl riven ost i smeten. Stekt i smör eller olivolja, Ät en avokado till.

 

Lunch: 250 gram köttfärs(eller nån slags veganfärs med soya eller tofu), fräst med 200 gram vitkålsstrimlor och skivar äpple. Låt puttra med 1 dl grädde eller kokosgrädde samt en klick smör. Plus En sallad på ruccolablad, selleristjälk, paprika, broccolibuketter och lite frön.

 

Middag:  Om du ska äta vegetariskt kan du göra en gratäng på 150 gram aubergine, 10 oliver, 10 sötmandel, 2 dl kokosgrädde/grädde, 3 dl kikärtor, 1/2 dl tomatpuré. Till den Ugnsbakad sötpotatis och morötter i klyftor. Plus En sallad på ruccolablad, selleristjälk, paprika, broccolibuketter och lite frön.

Om det behövs mellanmål: 1 avokado med keso, eller en näve nötter och en banan.

Så gott det låter - mums!

[Angelico]

Oj, det låter gott! Måste testas! 

Glömde att det ska vara rödlök och fetaost i den gratängen också, så blir den supergod!

[Zepp]

https://jbsaint.wordpress.com/2016/02/07/elitidrott-och-vegetarianism/

[MadeleneSofia]

Återigen, tusen tack för alla svar och tips! Guld värt 

Har även fått kontakt med en dietist på riksidrottsförbundet som ska hjälpa mig, tror det blir kanon.

[Zepp]

Återigen, tusen tack för alla svar och tips! Guld värt 

Har även fått kontakt med en dietist på riksidrottsförbundet som ska hjälpa mig, tror det blir kanon.

 

Det viktiga är att du lär dig något själv!

 

Se det som så.. du har redan fått en del råd, dietisten kommer säkert med nya.. ta allt med en nypa salt.. salt är essentiellt!

 

Skippa de flesta spannmål.. ät näringsrik mat.. iomed att du tränar rätt mycket så behöver du inte direkt undvika kolhydrater.. ta dessa från bra råvaror.. helst rotfrukter, med mycket näring för övrigt!

 

Grejen med att äta en vegetarisk kost.. och inte så mycket av sådant som mest blir till blodsocker är att sluta vara fettskrämd!

 

Mejerier är då bra grejer, men de skall då vara de fetaste.. typ Turkisk/Grekisk/Cypriotisk youghurt. som frukost.. oså ett par ägg!

 

Till mellanmål.. minst en hel Avocado.. med majonäs, gärna två!

 

På det som vegetarian så skall du äta kopiösa mängder grönsaker!

 

Problemet för de flesta vegetarianer är att det krävs rätt stora volymer mat, flera gånger om dagen!

[The Biochemist]

Hej igen. Noterade ditt inlägg om maxpuls. 218bpm är lite på gränsen till onormalt. Nämnde du detta för din läkare? Inte för att jag är hjärtspecialist men tycker man borde ta ett EKG på din maxpuls för att se vad för någon takykardi det är.

[MadeleneSofia]

Hej igen. Noterade ditt inlägg om maxpuls. 218bpm är lite på gränsen till onormalt. Nämnde du detta för din läkare? Inte för att jag är hjärtspecialist men tycker man borde ta ett EKG på din maxpuls för att se vad för någon takykardi det är.

 

Hej! Ja jag tycker också det är väldigt konstigt... Jag har inte hunnit nämna det för min läkare än eftersom det hände förra helgen. Dock har liknande sak hänt tidigare för drygt ett år sen när jag tävlade med en förkylning i kroppen... Vad kan det tänkas vara för fel om pulsen skenar iväg sådär? Har en maxpuls på 210. Jag vet att man absolut inte ska träna man har en infektion i kroppen, men dum nog har jag gjort det ändå under tidigare år. Man blir ju lite orolig för att drabbas av hjärtmuskelinflammation eller liknande. 

[Xiro]

http://forum.kostdoktorn.se/topic/8830-stina-nilsson/#entry117444

 

Finns många fler exempel med elitidrottare som kör locarb. Ferry tex!

 

Och nåt basketlag i Amerrka, God Bless LCHF!

 

Här är massor http://www.kostdoktorn.se/kategori/traning