MAF-tråd

[Zepp]

11 timmar sedan, Effie sade:

Vitsen med maffeträning är väl att det inte ska vara så jobbigt? Eller har jag missförstått alltihop?

Sedan att det tar en massa tid; det är en annan sak.  Jag försöker lugna mitt träningssamvete med att squaredans nog är maffigt nog. Det är åtminstone den träning jag får till (och sådan är den bästa).

Så tror inte jag.. litta beroende på vilka grundförutsättningar man har!

Osen till squaredans, är iallafall någon form av fysisk aktivitet.. och har man glädje utav det så upprätthåller man iallafall en viss fysisk förmåga?

Är man i de regionerna.. och i vår ålder så dansar man hur som helst om det är roligt.

Får man till något socialt sammanhang och det innebär rörelse så är det typ bara bra.

[Effie]

12 timmar sedan, Zepp sade:

Så tror inte jag.. litta beroende på vilka grundförutsättningar man har!

Osen till squaredans, är iallafall någon form av fysisk aktivitet.. och har man glädje utav det så upprätthåller man iallafall en viss fysisk förmåga?

Är man i de regionerna.. och i vår ålder så dansar man hur som helst om det är roligt.

Får man till något socialt sammanhang och det innebär rörelse så är det typ bara bra.

Squaredans är typ promenad (Inga konstiga steg, Inga hopp och vridningar) - det är hjärnan som motioneras så att man blir svettig, tror jag. Full koncentration, för man vet aldrig vad som kommer. Ja, dans är roligt, och nyttigt, och socialt. Squaredans kan man dansa tills man är åttio - nittio, bara man kan gå och huvudet funkar, så jag räknar med att ha kul I manga år till. 

[Kajsa576]

On 2017-02-07 at 10:19, MariaF sade:

Skapar denna tråd med anledning av att Dr. Philip Maffetones metod MAF-träning för en del (mig) visat sig vara effektivt på de kvarvarande valkarna som sitter där trots att kilona är borta.

Här kan vi diskutera metoden, kanske även andra verktyg som man kan kombinera med, och, när resultaten börjar komma, dela med oss av våra erfarenheter.

 

Länkar till trådar där vi diskuterat tidigare:
Overweight vs Overfat: http://forum.kostdoktorn.se/topic/8879-overweight-vs-overfat/page-1

Här diskuterar vi kroppsformen.

 

Den här gången går det dåligt! Varför?: http://forum.kostdoktorn.se/topic/8903-den-här-gången-går-det-dåligt-varför/

Här finns en startguide till MAF på svenska.

 

Länk till Maffetones site: https://philmaffetone.com

 

För den som vill förbättre sin löpteknik (Pose-metoden) för att hålla sig skadefri och få bättre löpteknik: https://posemethod.com/pose-method/

 

Observera att Maffetones metod för träning är långsiktig. Det tog "världens bästa konditionsidrottare", Mark Allen, 2år att hitta formen och han var vältränad innan. Nybörjare klagar oftast på att det är för långsamt och att det inte är nån utmaning och då tycker Maffetone att man får försöka se utmaningen i att hålla fast i det låga tempot tills man nött igång fettmotorn.

Finns det ingen länk på svenska som beskriver metoden? Orkar inte läsa hela på engelska. 

[MariaF]

4 timmar sedan, Kajsa576 sade:

Finns det ingen länk på svenska som beskriver metoden? Orkar inte läsa hela på engelska. 

Om du läser inlägget en gång till så ser du att det finns en startguide i en annan tråd (länk två). Då får du grunden för själva träningsdelen, dock inte annat som Maffetone talar om som kost, hormoner, stress.... Tyvärr finns inte så mycket av Maffetone översatt till svenska men det finns en bok från 2007 eller nåt vars titel jag glömt (igen, rotade fram den för en tid sen, boken är dock slut så kanske biblioteket har den?).

Så här står det i Jespers inlägg från länken ("testet" de hänvisar till är ett s.k. MAF-test men jag tycker det ställer till mer än det tillför, i alla fall för mig eftersom jag enligt det blir sämre och sämre.):

Saxat från nätet...

 

MAF-test

MAF står för Maximum Aerobic Function och är ett sätt att ta reda på om träningen går åt rätt håll. Här finns inga tabeller du kan titta i för att se hur vältränad du är, utan testet går istället ut på att du jämför ditt eget resultat över tid och tränar du smart och håller dig frisk så bör du få bättre resultat varje gång du testar. 

Du börjar med att välja en träningsform som du kan utföra lågintensivt på en viss puls och där du kan notera resultatet; exempelvis löpning, cykling, simning, crosstrainer osv. Har du tränat rätt kommer du med tiden att få ett bättre resultat på samma puls i den träningsform du valt för testet. Exempelvis bör du efterhand kunna springa, cykla eller simma längre och fortare med samma ansträngningsgrad. Och det vill vi ju gärna, eller hur?

Bakom teorin ligger Dr. Phil Maffetone som forskat mycket på lågintensiv pulsbaserad träning och skrivit flera böcker och artiklar på ämnet. Framöver kommer vi gå in mer på våra tankar kring hans träningsmetoder, men nu börjar vi med att göra ett första MAF-test så att vi har något att jämföra med. Du behöver en pulsklocka för att testet ska gå att genomföra. 

 

SÅ HÄR GÖR DU

1. Ta reda på din Maximum Aerobic Heart Rate genom att använda 180-formeln. Ta 180 minus din ålder (för Ellen innebär detta exempelvis 180 minus 37 år = 143 pulsslag per minut). Har du tränat länge utan problem eller precis börjat komma igång med träningen kan du behöva justera detta tal, likaså om du är över 65 eller under 16 år gammal. Läs då på länken nedan hur du justerar för att hitta rätt MAF-puls. För de flesta fungerar 180 minus ålder riktigt bra, så vill du göra det enkelt för dig så kör på det. Det viktiga är att du håller dig till samma MAF-puls nästa gång du utför testet. 
   Phil Maffetone om MAF-test: http://www.philmaffetone.com/maf-test
    
2. Välj en träningsform och förhållanden för denna som går att upprepa, exempelvis en löparbana eller en relativt platt slinga som du vet att du kommer kunna springa igen. Att utföra testet inomhus på löpband kan vara smart eftersom eventuell snö kommer att påverka testet. Det viktiga är att du kan utföra det igen under samma förutsättningar. Helst ska du välja samma skor varje gång och göra testet på ungefär samma tid på dagen. 
    
3. Värm upp i minst 20 minuter. I en del av uppvärmningen (ca 10-15 minuter) bör du ligga på din MAF-puls, sen kan du köra lugnare jogg igen. Vila 2-3 minuter efter uppvärmningen. 
    
4. Starta om pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt. Pulsen kommer att vandra lite upp och ner, men målet är att du när du avslutar testet ska ha en snittpuls under dessa 40 minuter som ligger så nära din MAF-puls som möjligt, helst exakt på! Om du kan ställa in pulsklockan så att du kan se både snittpuls och din nuvarande puls på samma skärm så förenklar det.
    
5. Notera hur lång sträcka du kom och snittfarten (båda dessa värden går bra att använda sig av, de visar samma sak och vilket värde du väljer handlar mer om du är van vid att tänka i sträcka eller snittfart). Notera också vilket tempo du hade i början av passet och i slutet av passet. Har du värmt upp tillräckligt så bör tempot sjunka något mot slutet.

Upprepa testet med så lika förutsättningar som möjligt efter ett par veckor. Att göra MAF-test en gång i månaden eller åtminstone varannan kan vara ett bra riktmärke. Har du tränat rätt så ska du för varje test du gör komma lite längre och springa lite fortare med samma ansträningsgrad (på samma puls). Har du haft en sjukdoms period eller har en infektion i kroppen brukar det ge utslag direkt och du kan få sämre resultat än gången innan. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk. 

MAF-testet går inte att jämföra med standardvärden eller andra löpare, det är enbart ett test för att hålla koll på din egen utveckling. 

 

----------------------------------------------------------

 

Det handlar i princip om att träna kroppen på att bli bättre utan att slita på den för mycket. andra fördelar är att det är fettmotorn du tränar. Dom flesta kör detta i cykler. kör MAF på vintern för att sedan lägga på fart till tävlingssäsongen. Men som motionär behöver man ju inte det. Det verkar då också finnas andra fördelar såsom bätttre hormonbalans mm.

 

 

[Tobias]

On 2017-06-18 at 20:58, MariaF sade:

Hur går det för er andra, hoppetossa, PiaB, EmiliaK, Effie, Drakulla, jesper, nokenok, Tobias..? 

Jodå, tackar som frågar?

Nu är det länge sen jag skrev något, när jag gått in på forumet har jag haft fullt upp med att läsa allt bra ni andra skriver!

det går väl sådär, fast det beror mer på för lite träning än att maf är fel. 1-2 löppass (lufspass) per vecka på 30-40min gör man inga stora framsteg med. Har kört nästan uteslutande maf sen strax efter att denna tråd startades (tack MariaF). Maf pass passar bra som lunchpass. Dock blir de bara 30-40 min så det där med 15 min uppvärmning och nerjogg blir det väl sådär med.

Det som främst inte vari maf är ett lokalt femkilometerslopp i april och sen Göteborgsvarvet. Göteborgsvarvet gick bra, med tanke på träningsmängd. Det kändes märkligt att stå på startlinjen och mentalt förbereda sig på att hålla ett tempo som är nästan 2:30 snabbare per kilometer än jag sprungit på flera månader! (Ja, bortsett från femkilometerloppet då). Men det gick, målet var under två timmar och jag klarade den gränsen med nästan tre minuters marginal. Och hade det gått bättre med mer fartträning? Nej, tror inte det (men vet inte, och det hade nog inte skiljt så mycket). Hade någon frågat mig och sagt: jag har tränat så här mycket (min mängd), kan jag springa under två timmar? hade jag svarat nej.

sen så till det här med om man alltid måste hålla sig under sin  maf-puls. Som jag har fattat dr M råd är att alla ska ha en basträningsperiod (med enbart maf) och har man inte mafat innan så behöver den vara längre än för någon som redan är inne i maf. Men: innebär detta att man ska lufsa/gå för att komma framåt, stanna/gå i uppförsbackar? Ja och nej. Är man otränad (mot maf) så ja, det ska man.

Men, återigen Men: enligt dr M, har man tränat maf och har en bra aerob kapacitet så kommer man att ha svårt att ligga på maf-pulsen under längre tid, det är helt enkelt för ansträngande, därmed behöver farten inte sänkas så mycket i backar för att ligga under maf-puls.

Dr M beskriver en form av intervaller som kan göras när man är såpass tränad (myt maf och aeorob kapacitet) så att det inte går att ligga på maf pulsen för länge, det är som sagt för ansträngande, då kör man några min på maf puls och sedan några minuter på lägre puls. 

Här är inte jag i min kapacitet på långa vägar! Tänker jag inte på att hålla ner tempot så blir pulsen för hög, jag joggar i gång-tempo uppför små backar etc.

 

[MariaF]

Bra jobbat, Tobias! Att maffa på lunchen räcker alltså för att springa en halvmara under 2tim... Undrar om jag varit överambitiös..? 

Ett jättevarmt tack för tipset om Markus på BGM! Jag har haft några av de roligaste timmarna på länge idag tillsammans med honom! Svåra timmar också, har fått mycket att öva på, helt klart. Vissa saker har jag gjort rätt, vissa behöver justeras. Nu är jag riktigt taggad att både träna styrka för min ömma höft och löpning igen! 

[MariaF]

Nu när jag sitter vid ett riktigt tangentbord vill jag passa på att berätta vad jag lärde mig mer om igår hos Markus på http://bgmsanalys.se. Det är inte direkt MAF-relaterat vad puls innefattar men får man till tekniken så ökar förstås uthållighet och det är absolut i trådens anda. 

Vi började med att jag fick springa lite i olika hastigheter medan jag blev filmad. Sedan tog vi lite teori; det finns en missuppfattning att löpning är träning och ska vara jobbigt (lite det vi diskuterat tidigare i tråden). Om man kan ändra synen på löpning från att det är "träning" till att det är en av människans två gångarter så är det lättare att acceptera att det inte är av typen No pain, No gain. Efter den genomgången tittade vi på filmerna och som jag förstår är det som är en liten brist när man är pigg i början av ett pass det som tenderar att bli sämre när man börjar bli trött. Helt logiskt alltså.
Skor är inte intressanta! Fötter har fått oförtjänt mycket uppmärksamhet för att de ofta får ont och kanske framför allt för att man kan sälja skor... Har vi hört den förut...? Ät vad du vill och ta dyr diabetesmedicin istället, typ...  Detta att valet av skor är mindre viktigt beror på att fötterna i sig mest är en hög ben och några små muskler så man kan inte påverka det så mycket. Problemen man får i fötterna kommer av andra brister, högre upp och det är där man ska fokusera och korrigera. Då kan man använda fötterna för att sensoriskt fånga upp vad som händer högre upp; Var landar jag, hur känns det?
Efter detta småsprang vi på en fotbollsplan fram och tillbaka och testade ytterligheter och inte minst olika hastigheter med olika frekvens på fötterna (låg fart med hög/låg frekvens, högre fart med hög/låg frekvens). Jätteintressant! Och svårt! Uppenbart har jag svaga höfter så jag kommer inte undan styrketräningen... 

Kan verkligen varmt rekommendera att träffa någon kunnig för att förbättra teknik och förebygga skador. Nu är jag bara i början av detta och det gäller ju att jag förstått också men jag har för avsikt att ta en uppföljning också så får vi se vad som hänt. 

[Guest jala]

Jag tror att denna länken fungerar bättre.

http://bgmsanalys.se/start.htm

[MariaF]

3 timmar sedan, jala sade:

Jag tror att denna länken fungerar bättre.

http://bgmsanalys.se/start.htm

Den går till den ena av sidorna min länk går till. Man kan klicka på loggorna. Fast ena sidan ser ut att vara under uppbyggnad. 

[Effie]

On 2017-06-18 at 20:58, MariaF sade:

Hur går det för er andra, hoppetossa, PiaB, EmiliaK, Effie, Drakulla, jesper, nokenok, Tobias..? 

Den här frågan missade jag visst..ja, det strukturerade maffandet, med pulsband och långa motionspass...nej, det verkar ha drunknat i vardagens alla bestyr. Det blir squaredans, och halvtimmespromenader. Alltid har jag någon ursäkt för att det inte passar med långpass just idag. Just nu tror jag det är viktigast att andas lite mellan varven. Men det lockar fortfarande.

[Tobias]

On 2017-07-08 at 14:44, MariaF sade:

Bra jobbat, Tobias! Att maffa på lunchen räcker alltså för att springa en halvmara under 2tim... Undrar om jag varit överambitiös..? 

Ett jättevarmt tack för tipset om Markus på BGM! Jag har haft några av de roligaste timmarna på länge idag tillsammans med honom! Svåra timmar också, har fått mycket att öva på, helt klart. Vissa saker har jag gjort rätt, vissa behöver justeras. Nu är jag riktigt taggad att både träna styrka för min ömma höft och löpning igen! 

Något lite längre hann jag med. Gjorde tre pass på 1:20 i maf tempo. Sen styrketränar jag två-tre gånger i veckan på lunchen. Det gör nog nytta, även om det sett enbart till löpning hade varit bättre att springa mer (så klart). 

tror också det hjälper att jag nu sprungit tio Gbg-varv och någonstans totalt nära 20 halvmaraton samt två maraton.

 

[EmiliaK]

On ‎2017‎-‎06‎-‎18 at 20:58, MariaF sade:

 Hur går det för er andra, hoppetossa, PiaB, EmiliaK, Effie, Drakulla, jesper, nokenok, Tobias..? 

Längesen jag skrev något, det har varit stressiga veckor på sistone. Därför har jag heller inte hunnit med att maffa så ofta, bara ett regelrätt MAF-pass i veckan (plus yoga och något enstaka cykelpass till jobbet). Nu har jag äntligen semester och hoppas hinna maffa lite oftare. Har dock märkt att efter att jag höjde maf-gränsen till 142 tar det längre tid för musklerna att återhämta sig. Tidigare kunde jag maffa två dagar i rad, men nu vill musklerna ha minst två dagars återhämtning innan nästa pass. Gillar ändå att springa på den högre pulsen, det känns nästan som att jogga "på riktigt" och idag kunde jag för första gången sedan jag började maffa springa om en annan joggare med bibehållen puls! Han kanske också maffade, fast jag såg ingen pulsklocka...  

[MariaF]

En sida som har några år på nacken men dessa fyra artiklar är riktigt intressanta! Om löpteknik. 

http://www.funbeat.net/blogs/archive.aspx?PersonID=151722&Year=2010&Month=4

Ville testa mina nyförvärvade kunskaper på en längre runda (oavsett puls) men vet inte hur jag ska hinna med bland livets alla "måsten". Igår sprang jag en kort runda som uppvärmning innan jag försökte efterlikna teknikövningarna på det coachade passet men barnen var med och det var mest bara jobbigt... Lika trött efter 3km med dem som sällskap som efter ett ensampass på 12km... 

[MariaF]

Denna vecka har jag haft ont om tid att springa men nu var jag ute på lördagsmorgonen. Visserligen var jag rejält utvilad efter att inte ha sprungit under veckan men jag noterade att när jag fokuserade på att slappna av i axlar och underben så drog inte pulsen iväg lika snabbt som vanligt vilket resulterade i att jag kunde småjogga lite längre och tiden blev ca 5min kortare på milen. Sen var det ju inte fort, det är det inte när jag maffar eller annars heller men det kändes att det hände nåt och DET är kul!

[EmiliaK]

I min strävan att få till mafpassen lite oftare utan att slita på kroppen har jag senaste gångerna kortat ner passet till "bara" en timme inklusive uppvärmning och nedvarvning. Det har funkat bra, musklerna känns inte lika ömma, fast det kanske beror på att jag nu under semestern har unnat mig lite mer soffläge mellan passen... ?

[Cleppa]

Lite intressant läsning att ta reda på mer om.... Detta handlar om en musstudie så kanske svårt att dra slutsatser även om jag vill!

 

Det betyder att genen som kodar för BDNF var  mer aktiv hos löparna av någon anledning. Det visade sig att hos båda grupperna var genen delvis täckt av en enzymet histone deacetylases som binder till genen. Hos de stillasittande mössen var genen nästan helt blockerad av dessa enzymer. Därmed var det svårt för kroppen att slå på dessa gener och de stillasittande mössen pumpade därför ut små mängder BDNF. Hos löparna var dock blockaden inte lika effektiv, så meddelanden från den springande kroppen nådde fram och fick hjärnan att öka produktionen av BDNF.

Det visade sig också att löparnas hjärnor innehöll höga nivåer av ketoner (beta-hydroxybutyrate), en biprodukt av nedbrytningen av fett. Under ansträngande löpning använder kroppen fett som bränsle och skapar ketoner och en del av dessa tar sig till hjärnan. Hjärnan använder dessa ketoner som bränsle när det blir brist på glukos.

Men det verkar som ketoner också hämmar de enzymer som står i vägen för BDNF-genen. Forskarna testade det genom att injicera ketoner i hjärnvävnaden hos några möss. Efteråt visade det sig att deras BDNF-gener pumpade ut mer BDNF. Inget av detta förekom i hjärnan hos de stillasittande mössen.

När du springer skapas BDNF. Du skapar även ketoner under långa pass och när du springer på tom mage före frukost. Dessa ketoner bildas i levern och tar sig vidare genom blod-hjärnbarriären in i din hjärna. I hjärnan röjer ketonerna undan i djungeln av enzymer framför BDNF-generna. Därmed skapas mer BDNF - mer hjärngödsel - i hjärnan och nya nervceller gror och slår rot och nya synapser kastar sig mellan nervceller och binder samman dem i ditt växande nätverk av upplevelser och minnen.

 

Också väldigt intressant om man får den effekten när man är i ketos utan träning... Vilket ju verkade vara fallet. Även om jag tycker man måste kombinera.

 

Denna bloggen skriver ofta om intressanta träningsaspekter och han verkar väldigt påläst och seriös!

 

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/index.htm

 

 

 

[Melker]

Tack för bloggtipset, mycket intressant läsning och rena snygga tankegångar spm passar en ingenjör som jag.

Från det jag läst hittills tror jag dock han undervärderar hormonernas inverkan på fettförflyttningen/omvandlingen.

[Melker]

Var (som alltför ofta) säkert lite väl snabb i bedömningen, Har läst mer där nu och Renström skriver en del om hormoner också och det går såklart inte att få med alla aspekter i alla blogginlägg.

Nu får det vara slutläst för stunden och dags för äggröra och sedan hundpromenad samt ett rejält gympass.

[MariaF]

Rackarns vilken skillnad det är på hur pulsen ändrar sig när jag slappnar av mer?! Visst kan pulsen hoppa snabbt men idag mest nedåt (från 146 till 127 på tre-fyra steg bara). När jag försöker öka kadensen (stegfrekvensen) så drar pulsen iväg lite snabbare. Men det händer nåt och jag är så glad!! Konstaterar förresten också att det går utmärkt att träna utan frukost, dricker ett glas vatten med salt innan bara. Är ju inte alls många som sagt det här i forumet tidigare... 

[Cleppa]

Jag har stor skillnad i pulsen om jag kör helt barfota eller i sko... 

[MariaF]

3 timmar sedan, jesper sade:

Jag har stor skillnad i pulsen om jag kör helt barfota eller i sko... 

Jag har börjat gå in mina Five Fingers igen... Använde dem i elljusspåret där jag bodde förut men här är det mest asfalt eller grusvägar med vassa småstenar. Men jag jobbar på det... Borde hjälpa kadensen tänker jag för man vill nog helst slippa sätta ner fötterna..! 

[MariaF]

Idag har jag joggat till jobbet (11.6km). Eller ja, idag kanske jag kan kalla det löpning, för även om jag gick lite när pulsen drog för högt (uppåt 170bpm) så gick det rätt hyfsat däremellan. När jag gav mig iväg, i slutet av uppvärmningen, så hoppade min puls från 126 till 148 på bara 5-6 joggingsteg. Strax efter rapporterade min pulsklocka att prestationsförhållandet (som har med tiden mellan hjärtslagen att göra men i övrigt vete sjutton) låg på -5! Så lågt har det aldrig legat. Och jag vet inte ens vad jag gjort? Så idag blev det fokus på kadens och teknik. Medelkadensen låg på 170 (bör ligga på 180 och uppåt). Frågan är hur jag ska tolka det när jag gick lite emellanåt? Är kadensen onödigt hög när jag springer eller sorterar klockan bort gången åt mig? Det finns en metronom i klockan men jag tror inte jag fixar att lyssna på den hela vägen så jag använder den bara ibland på korta sträckor (och inte idag).

[cdaven]

On 2017-07-22 at 16:59, jesper sade:

Jag har stor skillnad i pulsen om jag kör helt barfota eller i sko... 

Det låter rimligt, även om jag själv inte har märkt någon större skillnad mellan mina mer normala löparskor (Salming Distance) och mina "barfotasandaler" (Xero Shoes). För mig påverkar värmen och tid på dygnet mycket. Jag har mycket högre puls när jag cyklar till jobbet än när jag cyklar hem från jobbet.

[cdaven]

On 2017-07-26 at 08:23, MariaF sade:

Medelkadensen låg på 170 (bör ligga på 180 och uppåt). Frågan är hur jag ska tolka det när jag gick lite emellanåt? Är kadensen onödigt hög när jag springer eller sorterar klockan bort gången åt mig? Det finns en metronom i klockan men jag tror inte jag fixar att lyssna på den hela vägen så jag använder den bara ibland på korta sträckor (och inte idag).

Du kan inte se kadensen live? Eller se den i en graf på datorn efteråt? Då kan du ju se vad du hade för kadens vid olika tillfällen.

Jag har för övrigt läst att 180 steg per minut inte är så viktigt som det sägs, och att det framförallt är svårt eller onödigt vid låg fart. När jag MAF:far, ligger jag tydligen kring 160, men på en tävling nyligen snittade jag 186 och nådde 230 under spurten in i mål. :-)

[MariaF]

Att hålla uppe kadensen har, vad jag fattat av Nicholas Romanov (POSE method of running), att göra med skaderisken. Ju mer sällan man är i mark, desto mer sällan kan man skada sig, typ.  Löpcoachen jag träffade för några veckor sen gjorde mig uppmärksam på att eftersom jag har svaga höfter och låg kadens så hinner min höft "åka ut" (som när man står och hänger på höften) genom löpsteget vilket påverkar andra sidan som då drabbas när foten sätts i kobent (jag är svagast i vänster höft men har mycket riktigt ont i höger). 
Jag tittade på kadenskurvan efter passet (och efter jag skrev här) och det ser rätt bra ut medan jag springer, trots allt. Jag får helt enkelt sluta bry mig om medelvärdena. Min klocka är rätt avancerad men jag har inte sån koll på den att jag springer och ställer om den för olika vyer. Jag kan visa tre saker i taget på förinställbara displayer. Kanske inte har de mest optimala just nu? 
Idag sprang jag 6km med fokus på backträning. Ingen MAF alltså. Prestationsförhållandet på klockan visade -5. (Kan det ha med hormonkrämerna att göra tro..?)  Däremot fartlek och experimenterande med olika frekvens på fotisättning. Vi har en rejäl backe som är olika brant i tre delar och den nedre delen kör jag som lång backe 3x3ggr med lite gåvila emellan och tionde och sista sprang jag hela backen upp. Mittsektionen är riktigt jobbig och det kändes så himla bra att orka hela backen igen. Har ju tappat en del under försommaren. Tänker nu försöka varva MAF-pass och anaeroba pass á la Kompis Ivans (Rodriges-Rivera) tanke om 80/20.

[Fnutt]

Kort sammanfattning:
Det går bra nu

Lite längre sammanfattning:
Jag har kommit till den punkt när jag inte längre kommer upp i MAF-puls vid promenad på plant underlag, oavsett hur fort jag går. Endast vid motvind och uppförsbacke når jag upp till MAF-puls.
Men så fort jag växlar över till löpning, så tjoffar pulsen upp till alldeles för jättemycket. Antar att jag borde införskaffa ett par gåstavar för att på så sätt öka intensiteten i gången, men mot sådana har jag en djupt rotad motvilja. Nä jag fortsätter nog att promenera med lite för låg puls. Möjligtvis kan jag överväga att hänga på mig en tung ryggsäck.

Februari till maj körde jag nästan uteslutande strikt MAF, vilket för mig innebar enbart rask gång. I juni började jag lägga in en del löprundor, och det var i samband med denna komplettering som gång-pulsen sjönk från MAF till rejält under. Nu under semestern har jag tränat nästan varje dag, 10000 steg har varit minimum på en dag. Jag varierar mellan att:
1 - promenera kors och tvärs genom/runt stan, vart jag än skall
2 - raska långa promenader (1-1,5 mil) där jag försöker få upp pulsen så gott det går. På senare tid har den tyvärr bara legat mellan 115-120, trots att jag går så fort som benen håller.
3 - långpass, när jag inleder med ca 5km rask gång, 8-10km spring så långsamt jag kan, samt ca 5km gång som avslutning. För ett par veckor sedan var jag nöjd om spring-pulsen höll sig under 175, men den senaste veckan har jag lyckats balansera runt 160
4 - rena springpass, när jag stänger av rösten på pulsappen, och springer i den takt som jag själv vill. Även här har pulsen sjunkit de senaste veckorna, från 180 till runt 165

Jag känner mig aldrig trött eller sliten efter ett pass, inte heller särskilt hungrig eller frusen (inte ens efter långpassen med spring). När jag saktar ned till raskt promenadtempo efter att ha sprungit en längre sträcka med en puls på 160-165, så är pulsen nere på under 130 efter bara någon minut. Det tar jag som ett gott tecken.

Mina steg och löparappar berättar för mig att jag redan tagit många fler steg än jag gjorde under hela förra året, samt att jag MAFat 26 mil bara under juli månad. Det känns bra.
Men det har blivit dags att köpa nya skor, för sulorna har nötts ned till att vara lövtunna. Jag är rädd att en liten vass sten snart kommer att ge skorna en dödsstöt.

 

[MariaF]

Jag älskar din korta sammanfattning!!! Och blir ännu gladare av den långa!  Jag tror att dina raska promenader ökat på den aeroba förmågan så det är den du märker av när du springer på en spontant något lägre puls än tidigare. Sen om du inte vill köra med stavar så kan du jogga/gå/jogga/gå/jogga/gå.... Det vet jag funkar. I alla fall för mig. Ett evigt startande och stoppande men det är värt det! Jag stängde dock av larmet när jag ledsnade allt pipande och kollar ofta själv. Funkade med mobilen i handen också men är förstås lättare med armbandsklockan.
Tänk vad skönt att köpa nya skor för att de gamla är utslitna snarare än söndertorkade av ålder eller omoderna! Frågar man löpskotillverkarna är nog mina slut också, de hade gjort 145mil i maj, men sulan är inte slut så de får hänga med ett tag till. 

[Fnutt]

14 timmar sedan, MariaF sade:

Jag älskar din korta sammanfattning!!! Och blir ännu gladare av den långa!  Jag tror att dina raska promenader ökat på den aeroba förmågan så det är den du märker av när du springer på en spontant något lägre puls än tidigare. Sen om du inte vill köra med stavar så kan du jogga/gå/jogga/gå/jogga/gå.... Det vet jag funkar. I alla fall för mig. Ett evigt startande och stoppande men det är värt det! Jag stängde dock av larmet när jag ledsnade allt pipande och kollar ofta själv. Funkade med mobilen i handen också men är förstås lättare med armbandsklockan.
Tänk vad skönt att köpa nya skor för att de gamla är utslitna snarare än söndertorkade av ålder eller omoderna! Frågar man löpskotillverkarna är nog mina slut också, de hade gjort 145mil i maj, men sulan är inte slut så de får hänga med ett tag till. 

Ja... jo, det går att göra så också....
Men för mig har MAFandet blivit lika mycket mindfulness som träning, en form av avkoppling. Att hålla ögat på pulsmätaren och jogga/gå/jogga skulle jag uppleva som tämligen stressande, jag vill istället ha ett jämnt lunk hela tiden så att jag kan försvinna bort i mina egna tankar eller en spännande podcast. Därför har jag valt att acceptera att jag inte kan hålla MAF-puls just nu utan oftast ligger över eller under. Blir nog bättre när semestern är slut och jag återigen börjar promenera till och från jobbet med datorryggan på plats, den brukar höja pulsen en del  

Mina dojjor är av barfotamodell anno 2013, och sulan har alltid varit tunn och utan något lull-lull som kan torka. Men nu är sulan som sagt så tunn att jag känner minsta lilla ojämnhet i marken genom den. Hoppas jag hinner bestämma mig för, och köpa ett pan nya skor innan de nuvarande havererar. Tyvärr finns inte exakt samma modell att köpa längre, annars hade valet varit lätt eftersom jag har varit extremt nöjd med dem.

Halvt om halvt off topic:
Favorit-MAF-podcast just nu: The Black Tapes (så spännande, kan inte sluta lyssna)
Favorit-MAF-musik just nu: Ayreon - The Source (bästa släppta albumet i år, så här långt)
men naturligtvis lämnar jag ibland lurarna hemma och lyssnar på naturen istället  

[Zpider]

En fråga: om jag springer ena dagen ( puls 145-165 backigt) och MAF:ar andra dagen (puls 129) gör det någon nytta?

Sliter det på kroppen? Tar effekten ut varandra? 

Tycker MAF-tänket låter mycket behagligt men vill just nu inte överge mitt springande när jag kommit igång. 

[MariaF]

Jo, det gör nytta att lägga in MAF-pass mellan tuffare pass men du får inte samma effektiva framgång med fettförbränningen. Om du strävar efter optimal fettförbränning bör du träna uteslutande MAF under din basträningsperiod 3-6mån, 1-2ggr/år. Mellan basträningsperioderna kan du lägga in anaerob träning (det Dr M kallar "race season"). Om du varvar som du beskriver så är det dock inte värre än att du inte når max fettförbränning lika fort. Nytta gör det absolut! Personligen tycker jag nog t o m att det kan vara bättre att göra så än att köra två lite tuffare pass dagarna efter varandra. På det viset får du daglig rörelse men också återhämtning. Dr M rekommenderar också promenader mellan träningspassen som aktiv återhämtning.
 

[Zpider]

Då ska jag nog prova kombinera detta ett tag. För skoj skull. 

[MariaF]

Zpider skrev i en annan tråd om att tycka om stretching. Fram tills för nån vecka sen höll jag med. Eller ja, jag håller med men... Min guru Dr Maffetone avråder från stretching och jag förstod länge inte varför. Min nya guru, Dr Romanov, som utvecklat POSE method of running, avråder också från stretching... Detta med stretching är lika djupt rotat som att man ska undvika fett... Nu har jag börjat fatta vad de menar. Tror jag.
Den statiska stretchen riskerar att ge oss skador; dels för att vi kan översträcka en muskel samtidigt som en annan, motstående muskel missas, dels för att muskler inte är gjorda för det. Muskler kan spännas och de kan slappna av. Det vi vill åt är flexibilitet i våra leder.
Igår följde jag Dr Romanovs flexibilitetsträning på en gräsplätt vid elljusspåret. Youtube på mobilen, alltså. 10min för uppvärmning, 10min för nedvarvning. (Betalkanal med flera olika program men jag måste ju börja nånstans...) Kan väl säga att det inte var vackert. Jag är INTE lika smidig som farbrorn själv... Tur att det bara kom en enda joggare och då medan jag stretchade, förlåt, flexibilitetstränade, en arm...  Att sitta ner, ta tag i foten framför kroppen och snurra runt benet i sidled till baksidan... är inte min styrka... Turen i spåret (2,5km) utfördes iklädd Five Fingers (yes! jag springer i dem igen!) och tillsammans med 11-åringen och vi ska försöka få till regelbundna gemensamma rundor (mamma hoppas få honom att gilla detta) så kanske, kanske kan jag bli lite smidigare... Mamma berättade att min fröken i första klass klagat på att jag inte kunde sitta på golvet och röra vid tårna så prognosen är väl inte så bra, kanske... 

[Zpider]

Låter som ett mellanting av stretch och yoga i mina öron. Intressant. Kan jag nog tänka mig ihop med mina "meditationstunder" efter springandet. Ska försöka hitta vidare i detta. 

[Fnutt]

On 2017-05-26 at 12:55, Fnutt sade:

Sen har jag på sistone även fått "materialproblem", som  påverkar pulsmätningen. Det känns som om själva bandet till pulsmätaren har blivit knasigt, och att kontakten fungerar lite sisådär. Detta är extra tydligt på morgonen när jag kör HRV-appen, eftersom den är extra känslig. Det brukar krävas väldigt mycket blöta under bandet, samt att jag lyfter och släpper det ett antal gånger innan mätningen lugnar sig och blir trovärdig. Likaså så har det börjat tjorva när jag springer, så att pulsen kan bli lite vad som helst. Samma då, om jag lyfter och släpper bandet en gång eller två så rättar mätningen till sig igen (i alla fall en stund). Kan vara dags för batteribyte i mätaren, och hjälper inte det så får jag testa att köpa ett nytt band.

 

Justja, det här har jag glömt att berätta svaret på. Jag fick ju lite förslag här i tråden,  vad det kunde bero på. Så jag tvättade bandet extra noga, jag inhandlade en tub blågel, jag bytte batteri, jag köpte ett nytt band... men inget funkade. Jag var även nära på att kontakta Polar för att skapa ett garantiärende.

Men... sen kom jag att tänka på att bandet i ena änden börjat bli sådär uttänjt som resårband kan bli. Med hjälp av två säkerhetsnålar så kortade jag av bandet en knapp decimeter, och plötsligt fungerade mätningarna igen. Facepalm!
Anledningen till att inte heller det nya bandet fungerade är nog att även det är för stort. Det är förvisso av samma storlek som det gamla,  men eftersom jag har krympt några centimeter så skulle jag ha köpt storleken mindre.
Men dumma jag trodde att storleksangivelsen gällde mått runt bröstkorgen (som när man köper BH), när det i själva verket var bandets längd som angavs. Facepalm igen!

[MariaF]

Efter en vecka med förbaskat ont och låsningar i hälsenan (numera kallas det "hälseneirritation" men när jag först fick det, som 14-åring, kallades det "hälseneinflammation") har det äntligen börjat kännas normalt igen. Jag gick nog ut lite för hårt med Five Fingers:arna... Jag sprang ca 3km tre gånger på en vecka efter att bara ha promenerat i dem ett par månader. Överansträngning alltså. Ja ja... Planerar en långpromenad med hunden (jumpadojjor) i morgon bitti för att känna hur den känns. Idag kom startbeviset till Sthm Halvmaraton så nu gäller det att få den att funka igen! 

[Zepp]

1 timme sedan, MariaF sade:

Efter en vecka med förbaskat ont och låsningar i hälsenan (numera kallas det "hälseneirritation" men när jag först fick det, som 14-åring, kallades det "hälseneinflammation") har det äntligen börjat kännas normalt igen. Jag gick nog ut lite för hårt med Five Fingers:arna... Jag sprang ca 3km tre gånger på en vecka efter att bara ha promenerat i dem ett par månader. Överansträngning alltså. Ja ja... Planerar en långpromenad med hunden (jumpadojjor) i morgon bitti för att känna hur den känns. Idag kom startbeviset till Sthm Halvmaraton så nu gäller det att få den att funka igen! 

Mm, prexis man varnar just för Five Fingers på grund av skaderisken!

Men nu så har du lärt dig en läxa, däremot så tror jag inte att du behöver skänka dina FF till loppis?

Inflammation är ofta en irritation.. ofta utav överansträngning, iallafall vad gäller senor och ligament.

Och jag tror det är litta samma med Maffe.. man blir lixom inte en fullfjädrad maratonlöpare på några månader.. men det är säkert en bra start mot en bättre uthållighet?

Och resultaten lär komma och kännas igen när man väl liknar en maratonlöpare utseendemässigt, viktmässigt, uthållighetsmässigt och i övrigt blir så frisk?

[MariaF]

10 timmar sedan, Zepp sade:

Mm, prexis man varnar just för Five Fingers på grund av skaderisken!

Men nu så har du lärt dig en läxa, däremot så tror jag inte att du behöver skänka dina FF till loppis?

Inflammation är ofta en irritation.. ofta utav överansträngning, iallafall vad gäller senor och ligament.

Äh, jag älskar mina FF, därför var jag lite överentusiastisk när det kändes så bra att springa i dem igen. Det kunde ju gått..!  Don't worry, de åker ingenstans. Om ingen stjäl dem... Just nu "provar" sonen dem, ivrigt påhejad av sin mamma. 
Hälsenan har jag haft ont i, eller känningar av, i 34år, vare sig jag sprungit eller inte, så den räknas inte längre. I ungdomen var den gipsad, fick den kortison, laser, ultraljud men det gick aldrig över för ingen tycktes förstå att det fanns en bakomliggande orsak till att den ömmade. Bara symptombehandling, alltså. Numera tror jag mig förstå orsaken till det onda, det har Maffetone och Romanov förklarat så bra. Jag jobbar vidare på att stärka fotlederna, höftpartiet och förbättra löptekniken och på sikt räknar jag med att den slutar göra ont. Fast det är jag inte helt säker på eftersom den hängt med så länge. Hela min kroppshållning är fel och det är kanske lite sent att korrigera den fullt ut. 

[hoppetossa]

Jag är så glad att MariaF,  skrev om MAFträning och hur det gick till.  Stort TACK 

Jag sprang ganska mycket för femton år sedan och kom liksom aldrig vidare. Nu sedan i våras så har jag försökt att börja igen, denna gång med MAF.  Men, har haft lite otur med förkylning mm i våras och en lilltå som jag sparkade ur led i somras. MEN, nu är jag på gång igen! Varje gång jag sprungit med MAF, så är jag så glad, mår så bra och blir inte trött. Jag får inte ont någonstans och när jag kommer hem  är jag sugen på att springa igen  (Nu springer jag bara en timme, men ändå). Det känns så skönt att ha koll på att inte pulsen och därmed hjärtat  jobbar för hårt.  NU är jag lite nyfiken på stretchen som inte är en strech utan mer en flexibilitetsträning. Kan du berätta mer MariaF?  SÅ vill jag önska dig god bättring i din hälsena.

[MariaF]

Vad kul att det funkar, hoppetossa! Men tacka jesper, inte mig. Han envisades tills jag blev mottaglig. Jag är bara mer tjatig om det...  Jag känner likadant! Jag har aldrig varit för träning, har gärna valt bort det och nu kan jag vara ute i flera timmar och fundera på att ta en omväg... Fast jag BLIR trött efter en långtur, det blir jag. Fast inte lika trött som om jag sprungit på i ett annat pulsintervall. Synd att jag missade det i yngre år.
Igår kväll drog åskan in och jag valde löpbandet för första gången på länge. Jag struntade i att kolla pulsen men lade mig på en rätt låg fart, typ 8km/h, simulerade lite backar med lutning osv. Jag kunde inte låta bli att tjuvkika på klockan ibland och blev så nöjd när jag bara låg 5-6bpm över MAF-puls. Det kändes bra i hälsenan också.

Jo, om jag uppfattat det rätt så vänder sig alltså både Maffetone och Romanov mot den statiska stretchingen för att det finns en del skaderisker. Dr M tar upp aspekten att man kan översträcka en muskel samtidigt som en motstående muskel är för kort (eller normal) vilket kan orsaka snedhet i kroppen. Stretching kan också orsaka att muskeln blir oförmögen att dra ihop sig, den blir försvagad. Därav att han menar att nedvarvning är så viktig, då behöver man inte stretcha utan musklerna syresätts och blir mjukare under den promenaden/småjoggen. Principen är ju motsatt uppvärmningen, dvs att gradvis sänka pulsen igen. https://philmaffetone.com/dangers-of-stretching/

Dr R, POSE-metodens pappa, menar samma sak, det finns risk att skada muskeln snarare än att få den avslappning man är ute efter. Istället är det flexibilitet, rörlighet, i leder och senor man vill ha och han har utvecklat ett träningsprogram med fokus på det. Många av övningarna är snarlika vanlig stretching, t ex att från stående luta sig fram och röra vid golvet med händerna men inte hålla kvar där utan gunga lite. Denna övning finns nog i 10 olika varianter beroende på hur man vinklar fötterna. En annan övning, stående och även sittande, går ut på att stå på ett ben (alternativt sitta med ena benet rak ut framför sig), ta tag i tårna på det andra benet framför kroppen och snurra runt foten/benet så det hamnar bakom sig istället, dvs en rotation i höftleden. Så jobbar han sig igenom hela kroppen. Uppriktigt sagt är det väldigt lite springande i POSE-metoden, det är mest styrka och rörelseövningar... 
Mina barn skrattar åt mig när jag försöker mig på olika vridövningar för jag är jättestel...! Det tycks dock stämma med vad både sjukgymnasten och löpcoachen jag träffade sa; ska det sluta göra ont i höften måste jag öppna upp och få ett normalt utrymme för rörelse (range of motion är svåröversatt...). Kan varmt rekommendera POSE-TV på youtube (betalkanal, tror det är 29kr/mån) en tid om du vill testa. Det är hyfsat enkel engelska. https://www.youtube.com/results?search_query=POSE-TV

[hoppetossa]

Tack för ditt fina inlägg. Jag ska läsa på lite om stretching hos både Maffetone och Dr R och POSE metoden.  Tack för länken, jag ska titta på det. Jag gillar att tänja lite (gillar yoga) så det här kan vara ett alternativ. Sedan är det bara att prioritera springningen, vilket inte alltid är det lättaste nu när mörkret kommer tillbaka.

 

 

[EmiliaK]

Har inte skrivit på över en månad men här kommer en kort uppdatering: har maffat ganska ofta i sommar, varvat med några " vanliga" löppass. Nu har jag börjat cykla till jobbet igen och känner mig stark. Har ingen pulsklocka när jag cyklar men tror inte att jag överskrider MAF-gränsen för ansträngningsnivån känns inte så hög. Har försökt att inkludera enstaka styrketräningspass, eftersom alla påstår att det är viktigt, men jag tycker att det är så tråkigt. Funderar på att inleda ytterligare en basträningsperiod med enbart aerob träning - så slipper jag ha dåligt samvete för att jag inte styrketränar! ?

[MariaF]

1 timme sedan, EmiliaK sade:

Har försökt att inkludera enstaka styrketräningspass, eftersom alla påstår att det är viktigt, men jag tycker att det är så tråkigt. Funderar på att inleda ytterligare en basträningsperiod med enbart aerob träning - så slipper jag ha dåligt samvete för att jag inte styrketränar! ?

 Ja, visst är styrka tråkigt!! Men vilken bra anledning till en ny basperiod!  Fast... min ömma höft har ömmat mindre sen jag börjat med sjukgymnastens övningar så det kan ju vara bra, ändå... Jag kör dem fortfarande vid skrivbordet när de andra gått på lunch. Inspirerades av Colting som hade nån utmaning att verkligen göra vad-det-nu-var-han-skulle-göra, varje dag. Utmanade mig själv med att göra styrkeövningarna varje dag på jobbet. Till helgen har jag för avsikt att prova 2,1mil igen för första gången på hela sommaren med MAF-puls om det går.

[Zepp]

36 minuter sedan, MariaF sade:

 Ja, visst är styrka tråkigt!! Men vilken bra anledning till en ny basperiod!  Fast... min ömma höft har ömmat mindre sen jag börjat med sjukgymnastens övningar så det kan ju vara bra, ändå... Jag kör dem fortfarande vid skrivbordet när de andra gått på lunch. Inspirerades av Colting som hade nån utmaning att verkligen göra vad-det-nu-var-han-skulle-göra, varje dag. Utmanade mig själv med att göra styrkeövningarna varje dag på jobbet. Till helgen har jag för avsikt att prova 2,1mil igen för första gången på hela sommaren med MAF-puls om det går.

Styrketräning är iallafall något mindre tråkigt och går som regel fortare än Maffe!

[MariaF]

7 timmar sedan, Zepp sade:

Styrketräning är iallafall något mindre tråkigt och går som regel fortare än Maffe!

Styrketräning är pisstråkigt och 30min av det känns längre än 2tim MAF...!  Diskuterade med en tjej på jobbet som tränar mycket styrka och vi kom fram till att vi tyckte väl ungefär samma sak om våra träningsformer men tvärtom...  Som vanligt gäller det att hitta sin grej, det som passar en själv. 

[EmiliaK]

9 timmar sedan, MariaF sade:

Som vanligt gäller det att hitta sin grej, det som passar en själv. 

Ja, absolut! Själv tränar jag mest för må bra-hormonernas skull och jag känner inte samma effekt efter ett styrketräningspass som efter att ha sprungit. 

Senaste två dagarna har jag sammanlagt cyklat 6,4 mil men jag gav mig ändå ut på ett två timmars joggingpass i morse. För mig är det endast möjligt med lågpuls och det kändes bra medan jag sprang, men efteråt däckade jag i soffan och nu känns benen möra. Inte så konstigt kanske... ?

En sak som jag stör mig på är att pulsklockan och löparappen jag använder på mobilen visar helt olika fart och distans och jag har ingen aning om vilken jag borde lita på. Pulsklockan är av gammal modell med fotsensor, så jag antar att den beräknar efter antalet steg jag tar. Jag har ju ändå lagt in mina längd- och viktmått så den borde inte överskatta min steglängd så mycket. Enligt den springer jag i genomsnitt ca 7 min/km- fart ( beroende på vind m.m.) medan appen (som går på gps)påstår att jag lunkar fram i 8:30-8:45-fart. Stor skillnad alltså! Jag antar att jag skulle kunna jämföra på en bana där 1 km är korrekt utmärkt, men eftersom jag inte har någon sådan i närheten tänkte jag höra vad ni tror. Vilken ska jag lita på?

[Cleppa]

En s k fotpod behöver kaiibreras så jag hade litat mer på telefonen men om du vet hur du sprungit kan du gå in på någon nätkarta och mäta för att se. t ex google maps.

De flesta bra GPSer mäter någon procent fel och lite olika mycket fel beroende på terräng mm.

 

  k

[MrKarisma]

Den här tråden var ju ingen rolig läsning när man äntligen i några månader lyckats komma tillbaka till joggingen.. Så jag har gjort fel? Jag skulle fokuserat på att enbart promenera i 1-2 år först? Nu har jag alltså ingen bra fettförbränning eftersom jag inte följt MAF?? 

[Effie]

On ‎2017‎-‎08‎-‎25 at 17:42, jesper sade:

En s k fotpod behöver kaiibreras så jag hade litat mer på telefonen men om du vet hur du sprungit kan du gå in på någon nätkarta och mäta för att se. t ex google maps.

De flesta bra GPSer mäter någon procent fel och lite olika mycket fel beroende på terräng mm.

 

  k

Jag vet inte hur mycket jag litar på GPS-mätningar. Vi brukar ta en lunchpromenad (ca 3 km). Min kollega (Samsung) har alltid gått ett par hundra meter längre än jag (Ifåne). Vi brukar skoja om att hon tar yttervarvet...men I det fallet handlar det nog om hur ofta appen, eller om det är telefonen, kollar. Tror vi.

Så att hitta en känd sträcka att kolla apparaterna mot verkar vettigt.

[Cleppa]

7 timmar sedan, MrKarisma sade:

Den här tråden var ju ingen rolig läsning när man äntligen i några månader lyckats komma tillbaka till joggingen.. Så jag har gjort fel? Jag skulle fokuserat på att enbart promenera i 1-2 år först? Nu har jag alltså ingen bra fettförbränning eftersom jag inte följt MAF?? 

Det behöver inte alls vara sant...  dels är det andra faktorer som också spelar in och sedan om du inte mätt pulsen har du kanske visst då maffat

 

[MariaF]

14 timmar sedan, MrKarisma sade:

Den här tråden var ju ingen rolig läsning när man äntligen i några månader lyckats komma tillbaka till joggingen.. Så jag har gjort fel? Jag skulle fokuserat på att enbart promenera i 1-2 år först? Nu har jag alltså ingen bra fettförbränning eftersom jag inte följt MAF?? 

Nä, nu är det kört! Du har gått på glukos och kommer aldrig kunna springa längre än 3km! 
Skämt åtsido, som jesper är inne på så är träningen oftast blandad. Beroende på hur din kropps förmåga är att transportera syre till musklerna så är din aeroba funktion olika bra. Min syster orkar springa hur långt som helst, en 3-milsrunda förra helgen tror jag hon sa, och hon har aldrig MAF-tränat. Hon har iofs aldrig varit tjock heller så hon har nog en medfödd förmåga att transportera syre och därmed kunna använda fett som bränsle. Vi andra får försöka lära kroppen det. 
Förra sommaren (2016) sprang jag bara. Inga pulsklockor, ingen teknikträning eller styrka, bara ut och springa. Då tipsade jesper mig om MAF och jag lade om till det 10 okt, dagen efter PB på milen (52:53) under ett seedinglopp. Jag, det har blivit en försämring vad tiderna beträffar men jag är så ruskigt stark så för mig har det varit värt det. Du kanske väljer ett annat upplägg om du vill prova? Maffetone brukar rekommendera en basträningsperiod med uteslutande MAF men nu när du är på väg kanske du kör långpass på MAF och intervall/backträning på annat sätt? Maffetones kompis Ivan Rodriges-Riviera säger 80% MAF, 20% anaerobt. Kanske vara nåt att gå på? Även om även kompis Ivan rekommenderar uteslutande MAF för uppbyggnad så är du förhoppningsvis en bit på vägen.