MariaF

MAF-tråd

Recommended Posts

Med anledning av Angelicos fråga om hur mycket man ska träna; Maffetone vänder sig till tävlingsinriktade långdistansare så ha det i åtanke när ni läser nedanstående. Kanske fundera på det egna målet, är det bara maggropar, ork i vardagen som jesper nämner eller kanske tävling?

 

The Big Book of Endurance Training and Racing, kap 9: Personanpassa din träning - Mindre ofta betyder framgång. Medan de flesta professionella atleterna får betalt för att träna och tävla, så är den stora mängden uthållighetsatleter ålders-grupp:are som följer en snarlik träning och är precis lika hängivna sin sport. Som sådana, måste de passa in träningen under ett år fyllt av karriär, familj och andra åtaganden.

Om du är en seriös fritids- eller amatöratlet, eller kanske proffs utan lyxen av ett fett sponsoravtal, så behöver du omsorgsfullt pussla ihop det bästa möjliga träningsprogram som hjälper dig att uppnå optimal prestation i uthållighetsevenemang. Den viktigaste aspekten av träning, den mest förbisedda, och den verkliga "hemligheten" i uthållighetssporter, är att individualisera ditt tränings och återhämtningsschema. Och med individualisera menar jag personanpassa. Målet med träningen är att utveckla förmågan att tävla framgångsrikt och utan skador eller försämrad hälsa.

Sedan kommer ett antal tips så som:

Träningsdagbok, där han tar upp att det är bättre att logga totaltid och puls eftersom man med tiden blir snabbare på samma puls, och om man loggar distans blir många stressade av att man måste avverka ett antal kilometer varje vecka.

Träningsvolym: "Less is more" - här avses att den genomsnittliga atleten, som har andra åtaganden än att bara träna, ofta presterar bättre med mindre träning och färre mil eftersom det är stressande att hinna med allt och stress väcker hormoner som motverkar prestation. (Han nämner på andra ställen att kroppen inte ser skillnad på att gå i väggen eller vara övertränad). Nu utgår han från de som tränar mycket och avråder å det bestämdaste att minska på sömnen för att hinna träna. Man bör också acceptera att man inte kan komma upp i samma träningsmängd och träningsmil som proffsen men det hindrar inte att man ändå presterar mycket bra.

Träningscykler: Se kalenderåret som en cykel med en till två basperioder (enbart MAF-träning) och en till två tävlingssäsonger (måste inte tävla, men kan lägga på anaerob träning). Detta kan gärna vara anpassat till årstiderna eller om man har nåt lopp man gärna vill delta i. MAF-testet kan ge en fingervisning om när det är lämpligt att träna anaerobt, det finns platåer i träning också. 

Vilodagar: Eftersom de flesta som jobbar lägger långpass på helgen föreslår Maffetone att man tar en vilodag på fredagen. Det innebär att han räknar med att man tränar 6 dagar/vecka. Träning=Arbete+Vila.

 

Summerar jag detta tolkar jag det som att om man vill ha resultat inom överskådlig tid så måste man träna så här ganska ofta, jag gör det 6 dagar/vecka men det passar mig bra för jag måste ändå ut med hunden. Och är det väder inte ens en tunnpälsad staffe vill ut i så har jag ett löpband.

Håller fullständigt med både Maffe och dig här! Och jag kör som du ungefär fast lite annat upplägg. Nu mera upplever jag inte alls träningen som stressande. Det beror på att jag lagt en hel del tid på att få till ett bra schema för den, så at jag alltid har avsatt tid när jag ändå inte skulle gjort något annat vettigare. Dessutom när det är schemalagt är det lättare att timea in träningen i förhållande till måltider, vilket gör att jag aldrig skulle falla för en tårbit på jobbfika em, eftersom jag då skulle behöva planera om träningen till en annan dag. Det är inte så kul att träna efter tårta, men tvärtom skulle funka, om jag hade velat ha tårta någon gång :)

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag kör också med näsandning, vid styrketräning, promenad och meditation. Försöker komma ihåg att alltid näsandas men nu när det är kallt ute blir det svårt ibland tycker jag. Upplever nästan att jag blir täppt i näsan av kylan i början av promenaden.

Mina ögon rinner alltid vid kyla eller lite vind eller när jag spelar golf, ja egentligen alltid när jag är ute. Detta gör att jag blir snuvig och det blir jobbigt att andas genom näsan. Funderar på att testa att ha solglasögon som skydd och se om det rinner mindre då. Det går att näsandas, men blir väldigt snörvligt.
  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för den här tråden! Tror att MAF kan vara precis det jag behöver för att komma igång igen. För några år sedan sprang jag ganska mycket, bland annat en halvmara. Redan då upptäckte jag att jag knappt kunde jogga långsamt utan att pulsen steg. Löpningen blev ett stressmoment i vardagen så därför slutade jag. På senare tid blir det mest lågintensiva aktiviteter som promenader och yoga. I fredags gjorde jag ett MAF-test så nu ska det bli intressant att se om jag utvecklas. Tålamod har jag och inga ambitioner på att börja springa igen - jag går hellre snabbt.

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Eftersom det är så himla fint väder så var jag trots förkylningen tvungen att gå ut för att testa pulsklockan.

Jag ville mest bara kolla hur den reagerar på mitt rörelsemönster.

Jag har lagt min zon på 105-115, vilket det ska vara enligt MAF (180 -ålder - 10 = 115).

Jag blev förvånad över att jag fick lov att trampa på rätt friskt för att komma upp över 100.

Ville inte pressa mig för mycket med tanke på hosta och luftrör men jag ville se om klockan verkligen funkade.

Ökade därför till powerwalkfart ca 7 min.och kom som mest upp i 112.  Medelpuls under turen(40 min) blev 96.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Mina ögon rinner alltid vid kyla eller lite vind eller när jag spelar golf, ja egentligen alltid när jag är ute. Detta gör att jag blir snuvig och det blir jobbigt att andas genom näsan. Funderar på att testa att ha solglasögon som skydd och se om det rinner mindre då. Det går att näsandas, men blir väldigt snörvligt.

Intressant, ja det kanske kan hänga ihop lite så!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag testade jag på två sätt. Först gick jag utomhus rask promenad, men det var snötäckt i parken så jag kunde inte gå maximalt snabbt. Sen gick jag i "trapp-maskinen" på gymmet och den har pulsmätare. Det gick faktiskt mkt bra att hitta rätt pulspmfång med den. Det är en bra träningsform eftersom man verkligen kan reglera stegvis hur tungt man ska trampa. Så när man hittar rätt nivå för sin vikt är det ganska lätt att komma till lagom puls.

 

Men @Maria hur var det nu med konditionsförbättring och MAF puls? Om man blir bättre och får mer kondition, ändras då MAF talet neråt eller ska man ha 180-ålder alltid, föruton de där 5- eller +?

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men @Maria hur var det nu med konditionsförbättring och MAF puls? Om man blir bättre och får mer kondition, ändras då MAF talet neråt eller ska man ha 180-ålder alltid, föruton de där 5- eller +?

 

Nja, MAF-pulsvärdet justeras när du blir äldre. Han nämner på nåt ställe att de flesta behöver justera ner pulsvärdet efter några år på samma värde (upp till 5år tror jag men å andra sidan borde man ju falla in i kategorin som får lägga på 5bpm så då får man nog prova lite). Däremot kommer det att krävas större ansträngning av dig att hålla uppe pulsen allt eftersom fettmotorn blir effektivare och då är det nog en bra idé med maskiner man kan justera motståndet i, typ cross-trainer eller motionscykel.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för den här tråden! Tror att MAF kan vara precis det jag behöver för att komma igång igen. 

Välkommen till forumet! Jättekul om du vill haka på, ju fler vi är desto mer kan vi peppa varandra!  :)

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag skulle jag ha lufsat en halvmara med maken och vovven men det blev inte så. Istället tog jag en rask promenad runt samhället med vovve och barn men utan pulsklocka. Gissa om pulsen stiger när man trycker ett barn på cykel uppför backen..?!  :blink: 

Som träning gjorde jag ett MAF-test på löpbandet. Fy vad jag ogillar dessa!!!! :angry: Tittar jag på mina totaltider så gör jag framsteg men inte på MAF-test… Inte konstigt att jag deppar ihop av dem. Tänkte att jag delar med mig av några olika jag gjort så förstår ni min frustration, meningen är ju att man ska bli bättre… :( 

 

15/10 -16  30/12-16  12/2-17

08:45         09:12        09:40

09:32         09:06        09:39

09:39         09:13        09:17

09:49         09:20        09:09

 

Det jag tänker, förutom att jag struntar i de här dumma testen, är att jag idag försökte springa enligt Pose-metoden och det är nytt för mig. Likaså drar jag upp hastigheten mer när jag joggar och går långsammare när jag går (större skillnad mellan gå och springa alltså) för det mår mina knän bättre av än att försöka jogga i gå-tempo. Lutningen är densamma just vid MAF-testen, annars byter jag gärna lutningen när jag MAF-lufsar.

Så, för att peppa mig själv när jag såg detta nedslående testresultat, passade jag på att titta lite på mina maggropar nedanför revbenen…  :rolleyes:  :D 

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Välkommen till forumet! Jättekul om du vill haka på, ju fler vi är desto mer kan vi peppa varandra! :)

Tack! Ja, det blir en extra sporre! [emoji106] Jag har räknat ut att jag ska ligga mellan 128-138 och går jag riktigt fort ligger jag däremellan. Men jag går även ofta med barnen (de tvingar med mig på pokenader [emoji6]) och då blir det ganska långsam takt. Antar att dessa promenader inte "räknas" för att förbättra MAF, men de borde väl heller inte förstöra något? Sålänge jag inte tränar anaerobt kan väl all rörelse vara bra?

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

MariaF sa:

....passade jag på att titta lite på mina maggropar nedanför revbenen…

 

 

 Jag är så avundsjuk! -_-

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vet inte om de är så mycket att vara avundsjuk på... Åtminstone inte än. Jag ser faktisk lite rolig ut. :blink: Dels har jag de två groparna direkt under revbenen nedanför brösten, men sen har jag blivit av med en "fettrand" på sidan. Det ser ut som att byxorna skurit in i sidfläsket och lämnat en fördjupning men det har inte varit så uttalat tidigare. Ovanför, precis nedanför midjan sitter en valk, sen kommer fördjupningen och så en valk till ner mot höften... Hoppas det jämnar till sig och försvinner innan badsäsongen...  :ph34r:

 

 

Det här är ju jättesvårt att visualisera utan bilder som du kanske förstår.......... :D

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det här är ju jättesvårt att visualisera utan bilder som du kanske förstår.......... :D

 

Nu har jag lagt till en bild...

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack! Ja, det blir en extra sporre! [emoji106] Jag har räknat ut att jag ska ligga mellan 128-138 och går jag riktigt fort ligger jag däremellan. Men jag går även ofta med barnen (de tvingar med mig på pokenader [emoji6]) och då blir det ganska långsam takt. Antar att dessa promenader inte "räknas" för att förbättra MAF, men de borde väl heller inte förstöra något? Sålänge jag inte tränar anaerobt kan väl all rörelse vara bra?

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

 

Pokenader är perfekta! De är aeroba, de blir av och de är kul!  :) Du kan jogga på stället om du vill höja pulsen.

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag skulle jag ha lufsat en halvmara med maken och vovven men det blev inte så. Istället tog jag en rask promenad runt samhället med vovve och barn men utan pulsklocka. Gissa om pulsen stiger när man trycker ett barn på cykel uppför backen..?!  :blink: 

Som träning gjorde jag ett MAF-test på löpbandet. Fy vad jag ogillar dessa!!!! :angry: Tittar jag på mina totaltider så gör jag framsteg men inte på MAF-test… Inte konstigt att jag deppar ihop av dem. Tänkte att jag delar med mig av några olika jag gjort så förstår ni min frustration, meningen är ju att man ska bli bättre… :( 

 

15/10 -16  30/12-16  12/2-17

08:45         09:12        09:40

09:32         09:06        09:39

09:39         09:13        09:17

09:49         09:20        09:09

 

Det jag tänker, förutom att jag struntar i de här dumma testen, är att jag idag försökte springa enligt Pose-metoden och det är nytt för mig. Likaså drar jag upp hastigheten mer när jag joggar och går långsammare när jag går (större skillnad mellan gå och springa alltså) för det mår mina knän bättre av än att försöka jogga i gå-tempo. Lutningen är densamma just vid MAF-testen, annars byter jag gärna lutningen när jag MAF-lufsar.

Så, för att peppa mig själv när jag såg detta nedslående testresultat, passade jag på att titta lite på mina maggropar nedanför revbenen…  :rolleyes:  :D 

Vad betyder siffrorna? Är det antal minuter som en vill sträcka tar att avverka i rätt puls?

Maggroparna är mer till glädje än siffrorna i testet! :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nja, MAF-pulsvärdet justeras när du blir äldre. Han nämner på nåt ställe att de flesta behöver justera ner pulsvärdet efter några år på samma värde (upp till 5år tror jag men å andra sidan borde man ju falla in i kategorin som får lägga på 5bpm så då får man nog prova lite). Däremot kommer det att krävas större ansträngning av dig att hålla uppe pulsen allt eftersom fettmotorn blir effektivare och då är det nog en bra idé med maskiner man kan justera motståndet i, typ cross-trainer eller motionscykel.

Fattar aldrig riktigt det där när man använder ålder som en så betydelsefull parameter. Det är ju grymt olika hur man mår/ vilken form man har i olika perioder av livet. Själv har jag absolut bättre kondition nu än när jag var 20 och när man jämför olika människor finns det så många andra aspekter som påverkar mer än ålder. Tror jag, utan att ha mer på fötter än bara erfarenhet. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vet inte om de är så mycket att vara avundsjuk på... Åtminstone inte än. Jag ser faktisk lite rolig ut. :blink: Dels har jag de två groparna direkt under revbenen nedanför brösten, men sen har jag blivit av med en "fettrand" på sidan. Det ser ut som att byxorna skurit in i sidfläsket och lämnat en fördjupning men det har inte varit så uttalat tidigare. Ovanför, precis vid midjan sitter en valk, sen kommer fördjupningen och så en valk till ner mot höften... Hoppas det jämnar till sig och försvinner innan badsäsongen...  :ph34r:

Edit: Äh, jag lägger till en bild även om revbenen inte riktigt syns pga pulsklockan och bara gropen till högra i bild syns lite men å andra sidan syns ju att det saknas fläsk i sidan det för där har byxorna åkt in... (Nu vet jag varför man ska vara anonym på forum...  :D )

attachicon.gifMage liten fil.jpeg

Ser ju superbra ut! Du har en fin mitten-linje som skär igenom vid naveln, det är väl början till magrutor det :)

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Woho, Maria, vad modig du är! ?

 

Har du gjort alla tre MAF-testerna på löpband? Du kanske bara hade en dålig pulsdag idag?! Jag märker stor skillnad mellan olika dagar. Igår gick jag i 1:30 h och kom 7.23 km (? I know). Idag kom jag på samma tid (eller egentligen t.o.m på lite kortare tid 1:26 h) 7.67 km! Det kändes helt annorlunda idag också mot de andra dagarna. Full av energi och jättepigg efteråt. Hade jag gjort MAF-testet igår hade det varit sämre än i fredags. Hade jag gjort det idag hade det varit bättre.

 

Så idag var en bra pulsdag, igår var en usel.

 

Och vad kul med så stor aktivitet i den här tråden! ?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Fattar aldrig riktigt det där när man använder ålder som en så betydelsefull parameter. Det är ju grymt olika hur man mår/ vilken form man har i olika perioder av livet. Själv har jag absolut bättre kondition nu än när jag var 20 och när man jämför olika människor finns det så många andra aspekter som påverkar mer än ålder. Tror jag, utan att ha mer på fötter än bara erfarenhet. :)

 

Grejen är att hitta AeT, den tröskel/plats/tillstånd/läge där du bränner som mest fett innan du börjar fasa in mer glykogenförbränning. Åldern i sig är inte intressant men om du tränar på den puls som hamnar på "180-ålder" sammanfaller den med just lämplig puls för att komma åt den tröskel där du bränner mest fett. 

Du tycks vara väl fettförbrännande redan och du kanske inte behöver lära din kropp att bränna fett? Jag hade jättebra kondition, eller "flås" som jag säger, i höstas innan jag lade om träningen, men jag gick uppenbart inte så mycket på fett för jag fick gå rätt vad det var och under halvmaran fylla på energi, det behöver jag inte nu.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Woho, Maria, vad modig du är!

 

Har du gjort alla tre MAF-testerna på löpband? Du kanske bara hade en dålig pulsdag idag?! 

Modig...? Kanske... Lite generad men ville att ni skulle förstå vad jag menar.  :unsure: Är så glad att något händer för det betyder att jag hittat ett för mig viktigt verktyg. Sedan att jag inte kommit så långt, magen är ju långt från platt (och så börjar den bli tantskrynklig... :o ), det är som det är men det går åt rätt håll!  :)

 

Ja, alla MAF-test görs på löpband för att få så lika förutsättningar som möjligt. Jag har bara tagit med några stycken nu. Testen blir ännu sämre om jag gör dem på veckodagar istället för på helg men jag tycks ha dåliga pulsdagar varje gång jag gör dem... 

 

Angelico: Tabellen visar antal minuter/km. Typiskt så ökar tiden under testet (och motionsrundan för den delen) allt eftersom för man blir tröttare, därför mäter man under flera kilometer. Jag tog med 4km som exempel nu.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Smilgropar på magen! Vill ha jag också! Så jag vet att magen är på gott humör!

I helgen blev det inget maffetest. I kväll blir det inget; det är styrelsemöte (mitt sista; jag ska dra ner på mycket) och efter det får jag ta hand om maten jag lagade till I helgen; de få lediga stunder som var. I morgon...borde det funka.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Grejen är att hitta AeT, den tröskel/plats/tillstånd/läge där du bränner som mest fett innan du börjar fasa in mer glykogenförbränning. Åldern i sig är inte intressant men om du tränar på den puls som hamnar på "180-ålder" sammanfaller den med just lämplig puls för att komma åt den tröskel där du bränner mest fett. 

Du tycks vara väl fettförbrännande redan och du kanske inte behöver lära din kropp att bränna fett? Jag hade jättebra kondition, eller "flås" som jag säger, i höstas innan jag lade om träningen, men jag gick uppenbart inte så mycket på fett för jag fick gå rätt vad det var och under halvmaran fylla på energi, det behöver jag inte nu.

Tja, eftersom jag inte löptränar så vet jag ju inte vad jag skulle orka om jag sprang. Men när jag går promenad i maxfart, crosstrainer eller trappmaskin så blir jag aldrig andfådd. Tror inte jag behöver lära kroppen bränna fett eftersom jag har en del muskelmassa och tränar styrka. Men konditionen, flåset och hjärtat ska man ju underhålla hela livet, så jag tror stenhårt på MAF.

Det tog 7 min att "gå" 1 km idag med crosstrainer, men det är ju inte samma sak som att gå i terräng eller att jogga/springa. 

Kul ändå att jag kan haka på här och lära mig lite om puls för bästa fettförbränning. Nu försöker jag hela tiden tänka på tempot när jag promenerar eller kör crosstrainer. 

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Själv hade jag vilodag idag, men igår upptäckte jag att jag hade svårt att komma upp i min MAF på 138 även när jag går snabbt. Jag ligger över 128 men helst ska jag väl komma så nära 138 som möjligt? Dessutom - att gå så snabbt får det att värka i smalbenen. Det har fått mig att fundera på att testa långsam jogg istället, men risken är ju att jag istället kommer över 138.

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Själv hade jag vilodag idag, men igår upptäckte jag att jag hade svårt att komma upp i min MAF på 138 även när jag går snabbt. Jag ligger över 128 men helst ska jag väl komma så nära 138 som möjligt? Dessutom - att gå så snabbt får det att värka i smalbenen. Det har fått mig att fundera på att testa långsam jogg istället, men risken är ju att jag istället kommer över 138.

 

Det stämmer att du ska ligga så nära under 138 som möjligt. Det du kan prova om du vill gå är stavgång, det brukar "ta" lite bättre. Lägger du på jogging så får du ha koll på pulsen och gå emellan varven. Pulsen ökar ofta nåt slag eller två efter man saktat av till gång så jag brukar gå vid 136. Likaså börjar jag springa igen vid 134 och då brukar pulsen gå ner nåt slag till innan den vänder uppåt.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det stämmer att du ska ligga så nära under 138 som möjligt. Det du kan prova om du vill gå är stavgång, det brukar "ta" lite bättre. Lägger du på jogging så får du ha koll på pulsen och gå emellan varven. Pulsen ökar ofta nåt slag eller två efter man saktat av till gång så jag brukar gå vid 136. Likaså börjar jag springa igen vid 134 och då brukar pulsen gå ner nåt slag till innan den vänder uppåt.

Tack för tipsen! Jag får prova mig fram. Imorgon tar jag med mig pulsklockan till jobbet och går en sväng på lunchen. Får se om jag lyckas höja pulsen då.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

I dag så lufsade jag runt ca 5 km och det var stor skillnad mot förra veckan. Pulsen var mycket lättare att hålla stabil trots att det gick 2 minuter fortare. Så förra veckan var det nog en liten latent förkylning. MEN, jag tycker det är så roligt, har aldrig tyckt det förut när jag startat upp efter vintern. Nu bara längtar jag ut.

 

Det känns så bra inte vara helt utmattad efter en springtur.  Jag kör 180-ålder-5 eftersom jag vill ta det lugnt och inte sprungit så mycket de senaste 10 åren. Men pulsklockan jag köpte får jag inte riktigt ordning på, det är en Suunto. Kan inte ställa in pulsintervallen som jag vill, så jag springer med läsglasögon på näsan och tjuvkikar på klockan. Ser nog rätt kul ut! ;)

Trevlig kväll !  

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men pulsklockan jag köpte får jag inte riktigt ordning på, det är en Suunto. Kan inte ställa in pulsintervallen som jag vill, så jag springer med läsglasögon på näsan och tjuvkikar på klockan. Ser nog rätt kul ut! ;)

 

Vad kul att det känns skönt! Det tar lite tid att bygga upp fettmotorn beroende på var man befinner sig, men visst är det lättare att ta sig ut när det är skönt!

Enda sättet jag kom på att få pulsintervallerna där jag ville ha dem var att justera mitt maxpulsvärde. Det hamnade 10bpm under det jag mätt upp som högst för att fettförbränningszonen skulle hamna rätt.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej och hopp, nu har även jag fått hem min pulsklocka och testade detta för första gången idag  :)

Det var en sällsam historia där jag fick småspringa på plan mark och utförsbacke och fullständigt släpa benen efter mig i uppförsbacke.

Om grannarna såg mig så antar jag att de tyckte nog att jag var ännu konstigare än vanligt, gående så fort mina korta ben förmådde, med hunden dragandes efter mig (annars går hon alltid först) och stirrande på en klocka på handleden  :P

 

Försökte ligga så nära 130 som möjligt.

 

Nu har jag missat detta med uppvärmning och nedtrappning så kanske pulsen blev lite galen av det? Det tog säkert en halv timma innan pulsen blivit normal efter, och då väldigt "hoppig" under den tiden, ner till 100, upp till 115 och ner igen och upp o.s.v. Vad tror ni kunniga.

 

För ett tag sedan så började jag med zumba två gånger i veckan, och det är ju någon typ av intervallträning kan man väl säga, kan den träningsformen "förstöra" något med MAF-träning tror ni?

 

Och en fråga till, hur många MAF-pass kör ni per vecka?

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Härligt Syster, välkommen till gänget!  :) Jo, pulsen är väldigt oregelbunden innan man värmt upp. Maffetone rekommenderar 15min (20min på längre pass) och helst nedvarvning på slutet, ungefär lika länge, för att kyla av kroppen, och så avråder han från stretching eftersom det är lätt att man stretchar en muskel men inte motsvarande på andra sidan. (Jag strechar ändå.)

Zumba är definitivt anaerob men det beror ju på vad du vill med MAF? Jag vill springa långa distanser så jag valde bort det anaeroba initialt "enligt boken" eftersom idén är att lära kroppen bränna fett effektivt i första hand men samtidigt så... är zumban kul så tycker nog jag att du kan fortsätta med den också. Enligt Maffetone blir fettförbränningen mindre effektiv om man "stör" uppbyggnadsfasen. Nu när jag kör både och, kör jag 2 pass anaerobt och 4 pass MAF i veckan (jag kör 5-6pass/v just nu, kommer minska till våren när garagebygget ska återupptas).

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hmm... nedvarvning för att kyla av kroppen?

Jag blir inte särskilt varm på mina promenader i 130-puls. Inte ens under datorryggan blir det lite varmt, när jag knallar till och från jobbet.

I måndags morse när jag gick till jobbet hade jag  knappt styrfart när jag siktade på 130, det kändes mer som om jag var ute och söndagsflanerade.

Utan dator på ryggen kan jag pinna på lite snabbare, men varm blir jag fortfarande inte. 

Undrar om jag någonsin kommer att kunna springa under 130 i normal marschfart, just nu känns det avlägset  :unsure: 

 

Positivt är i alla fall att pulsen verkar vara rätt stadig.
 

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej och hopp, nu har även jag fått hem min pulsklocka och testade detta för första gången idag  :)

Det var en sällsam historia där jag fick småspringa på plan mark och utförsbacke och fullständigt släpa benen efter mig i uppförsbacke.

Om grannarna såg mig så antar jag att de tyckte nog att jag var ännu konstigare än vanligt, gående så fort mina korta ben förmådde, med hunden dragandes efter mig (annars går hon alltid först) och stirrande på en klocka på handleden  :P

 

Försökte ligga så nära 130 som möjligt.

 

Nu har jag missat detta med uppvärmning och nedtrappning så kanske pulsen blev lite galen av det? Det tog säkert en halv timma innan pulsen blivit normal efter, och då väldigt "hoppig" under den tiden, ner till 100, upp till 115 och ner igen och upp o.s.v. Vad tror ni kunniga.

 

För ett tag sedan så började jag med zumba två gånger i veckan, och det är ju någon typ av intervallträning kan man väl säga, kan den träningsformen "förstöra" något med MAF-träning tror ni?

 

Och en fråga till, hur många MAF-pass kör ni per vecka?

Har du blött ner pulsbandet? Det är en fördel då den försöker läsa av elektriska impulser från hjärtat. När jag glömmer nedblötningen så får jag också "hoppig" puls. Du borde iofs vara svettig eftersom det är efter passet och då borde den visa rätt.

Har du en pulsmätare som läser av pulsen med ljussignaler på handleden så kan det vara kört, dessa klockor visar inte pulsen lika pålitligt som ett band runt bröstet.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du blött ner pulsbandet? Det är en fördel då den försöker läsa av elektriska impulser från hjärtat. När jag glömmer nedblötningen så får jag också "hoppig" puls. Du borde iofs vara svettig eftersom det är efter passet och då borde den visa rätt.

Har du en pulsmätare som läser av pulsen med ljussignaler på handleden så kan det vara kört, dessa klockor visar inte pulsen lika pålitligt som ett band runt bröstet.

Jag har ett band runt bröstet som definitivt var blött efter det passet  :o

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Härligt Syster, välkommen till gänget!  :) Jo, pulsen är väldigt oregelbunden innan man värmt upp. Maffetone rekommenderar 15min (20min på längre pass) och helst nedvarvning på slutet, ungefär lika länge, för att kyla av kroppen, och så avråder han från stretching eftersom det är lätt att man stretchar en muskel men inte motsvarande på andra sidan. (Jag strechar ändå.)

Zumba är definitivt anaerob men det beror ju på vad du vill med MAF? Jag vill springa långa distanser så jag valde bort det anaeroba initialt "enligt boken" eftersom idén är att lära kroppen bränna fett effektivt i första hand men samtidigt så... är zumban kul så tycker nog jag att du kan fortsätta med den också. Enligt Maffetone blir fettförbränningen mindre effektiv om man "stör" uppbyggnadsfasen. Nu när jag kör både och, kör jag 2 pass anaerobt och 4 pass MAF i veckan (jag kör 5-6pass/v just nu, kommer minska till våren när garagebygget ska återupptas).

Jag vill bränna bort "tantmagen" som har smugit sig på helt obemärkt under några månader, tills jag upptäckte det, några kilo upp, helt obegripligt  :huh:

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Härligt Syster, välkommen till gänget!  :) Jo, pulsen är väldigt oregelbunden innan man värmt upp. Maffetone rekommenderar 15min (20min på längre pass) och helst nedvarvning på slutet, ungefär lika länge, för att kyla av kroppen, och så avråder han från stretching eftersom det är lätt att man stretchar en muskel men inte motsvarande på andra sidan. (Jag strechar ändå.)

Zumba är definitivt anaerob men det beror ju på vad du vill med MAF? Jag vill springa långa distanser så jag valde bort det anaeroba initialt "enligt boken" eftersom idén är att lära kroppen bränna fett effektivt i första hand men samtidigt så... är zumban kul så tycker nog jag att du kan fortsätta med den också. Enligt Maffetone blir fettförbränningen mindre effektiv om man "stör" uppbyggnadsfasen. Nu när jag kör både och, kör jag 2 pass anaerobt och 4 pass MAF i veckan (jag kör 5-6pass/v just nu, kommer minska till våren när garagebygget ska återupptas).

 

 

Jag tycker att du ska se det som en utmaning att bygga garage med pulsklockan på! ;)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tycker att du ska se det som en utmaning att bygga garage med pulsklockan på! ;)

 

Det borde vara anaerobt, väl... Styrketräning i form av bära plank, klättra på byggställning, balansera en gigantisk spikpistol...  :D

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kanske en dum fråga om styrketräning: räknas det som anaerobt även om jag inte överskrider MAF-gränsen? Om jag t ex bara gör några knäböj höjs inte min puls så mycket, men om jag har förstått saken rätt ska man ändå undvika det om man vill träna strikt enligt MAF?

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, styrketräning är per definition anaerobt. Du håller på för kort tid för att få upp pulsen och rörelsen i sig är explosiv, dvs du måste gå på muskelglykogen.

Personligen tror jag styrketräning är bra på olika sätt men det försvårar för kroppen att lära sig bränna fett, menar Maffetone, och avråder därför från att träna styrka under uppbyggnadsfasen/basperioden. Kom ihåg att han vänder sig till de som vill springa långt i första hand men han är egentligen inte negativ till styrketräning.

Om man, som jag, har en hormonellt störd fettfördelning kanske det kan vara bra att ligga lågt med styrkan under basperioden för att börja bränna fettet mer effektivt, jag vet inte. Dr M pratar om nåt han kallar "slow weight", jag vet inte vad det är men det kanske kan vara nåt? https://philmaffetone.com/slow-weights/

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, styrketräning är per definition anaerobt. Du håller på för kort tid för att få upp pulsen och rörelsen i sig är explosiv, dvs du måste gå på muskelglykogen.

Personligen tror jag styrketräning är bra på olika sätt men det försvårar för kroppen att lära sig bränna fett, menar Maffetone, och avråder därför från att träna styrka under uppbyggnadsfasen/basperioden. Kom ihåg att han vänder sig till de som vill springa långt i första hand men han är egentligen inte negativ till styrketräning.

Om man, som jag, har en hormonellt störd fettfördelning kanske det kan vara bra att ligga lågt med styrkan under basperioden för att börja bränna fettet mer effektivt, jag vet inte. Dr M pratar om nåt han kallar "slow weight", jag vet inte vad det är men det kanske kan vara nåt? https://philmaffetone.com/slow-weights/

Jag slipper gärna styrketräning - tycker att det är så tråkigt, det gjorde jag även på den tiden när jag tränade en hel del styrka för att försöka forma kroppen och för att många säger att man borde. Så i nuläget väljer jag att lyssna på Maffetone. [emoji16]Sen kommer man inte ifrån vissa styrkeövningar som förekommer naturligt i vardagen.

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

En annan fråga om styrketräning: räknas yoga? En del av de statiska ställningarna ligger kanske på gränsen till anaerobt..?

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

En annan fråga om styrketräning: räknas yoga? En del av de statiska ställningarna ligger kanske på gränsen till anaerobt..?

 

Eftersom yoga är avstressande (om man inte blir stressad av att man måste hinna göra yoga) så borde det ligga i Dr Ms linje men jag vet inte riktigt. Ska kolla boken... 

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Eftersom yoga är avstressande (om man inte blir stressad av att man måste hinna göra yoga) så borde det ligga i Dr Ms linje men jag vet inte riktigt. Ska kolla boken... 

 

Det jag hittar om Yoga och Pilates finns i avsnittet om stretching: Yoga och liknande aktiviteter är väldigt hälsosamma, säkra och effektiva när de utförs korrekt. Tyvärr utför många atleter övningar som syftar till att öka flexibilitet fel - för snabbt och för hårt. Dessutom ersätter de inte en riktig uppvärmning utan behöver föregås av detta.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag var jag och vovven ute på en MAF-runda. Jag brukar köra backvänd backträning mellan varven, dvs gå upp och springa ner, i en backe som tar knappt 5min att MAF-lufsa nedför. Jag hade en dålig ätdag, dvs jag åt hela dagen. :unsure: Inga fastefönster här inte. Mest knaprade jag på solrosfrön (det är jag och talgoxarna) och sedan kunde jag inte låta bli köttbullarna jag stekte åt barnen innan jag gav mig ut. Hur som helst, i vanliga fall när jag äter lite för tätt inpå brukar det inte påverka lufsandet eftersom jag kör på lågpuls så blir det inget håll eller andra obehagliga fenomen. Idag däremot var jag tung i magen hela passet (1,5tim) och jag rapade stup i kvarten. Tur att bara vovven var med, hon brukar inte skvallra. :ph34r: Inget behagligt pass alltså (som om inte duggregn och skvätt från bilarna var nog). Jag testar ett liv utan grädde  (mejerier i stort) som ytterligare ett verktyg i kampen mot valkarna och det suget river i mig... Hoppas jag står emot suget bättre i morgon när jag inte sitter hemma och jobbar, eller ja, på kontoret har jag inget val. 

Någon som vet om pulsen påverkas av matsmältning eller stänger matsmältningen ner till förmån för rörelse?

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jaha. Jag har fortfarande inte kommit iväg till gymmet för att köra det där inledande testet. Men jag har börjat läsa och försöka förstå...eller rättare sagt försöka hitta den där grundläggande "gör-så-här-listan", och den hittar jag inte.

1) Man ska ha tag på en pulsmätare; klocka eller bara ett band. Det kanske finns gamla modeller som inte gör så mycket annat än mäter pulsen (och det är väl helt ok). Eller som jag läste här I tråden; bara köpa bandet att ha runt bröstet. Jag känner mig inte motiverad att hosta upp 6000:- för att se om jag gillar idén...

2) Sedan går man ut och tar en försiktig promenade. Hur lång? Hur ofta? Värma upp till puls 120, och sedan hålla den.

3) Och sedan ska man rimligen föra någon sorts statistic over detta. Och det gör förhoppningsvis klockan eller telefonen. Några tips där? Vad vill jag ha koll på?

Undrar just om squaredans funkar som promenade...jag får ju skaffa den där mätaren och ha den på jämt. Fast jag misstänker att det blir för intermittent.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Coolt Effie, det blir bra detta! :)

1. Ett band runt bröstkorgen är mer tillförlitligt än en klocka på armen. Det finns sådana som du kan koppla med bluetooth till mobilen som funkar tillräckligt bra. Och det enda du behöver mäta är just pulsen. Du kommer visserligen få kolla mobilen frekvent men det upplevde inte jag som ett problem innan jag köpte en annan modell av pulsmätare.

2. Sedan går du ut och försöker öka pulsen stegvis upp till din puls under ca 15min (till 120bpm går det snabbt så kanske hålla 110 en stund innan du ökar). Sedan håller du den takt du behöver för att hålla pulsen på rätt nivå. Syftet är att skonsamt bygga kroppen och inte dra på sig några skador (och hitta den optimala fettförbränningen, AeT). Jag uppfattar att man behöver hålla på en stund, gärna minst en timme (15min är ju uppvärmning), och gärna ganska ofta om man vill boosta igång sig. 4-7ggr/v kanske? Träningen är skonsam så beroende på längd (tidsåtgång) tror jag man kan köra dagligen om man vill. Kör man väldigt långa pass, 2tim eller mer, bör man nog ta nån vilodag emellan. Varannan dag kanske också kan vara bra.

3. Lämpligt att hålla koll på är tiden per kilometer på rätt puls. Det finns möjlighet att manuellt klicka på "varv" i mobilen eller armbandsklockan om man har en sån. Testet bör göras var 4e vecka ungefär med ungefär samma förutsättningar varje gång. Utomhus kan man förstås inte styra vädret men på löpband kan man ha samma lutning och ändra hastighet. Att göra testet oftare är ingen större idé för tiderna ändras långsamt (mina test blir hur som helst men jag märker skillnad ute).

Lycka till och glöm inte berätta hur det kändes! ^_^

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hm.. det blir att gå hem från jobbet några ganger per vecka. Det tar ju inte nödvändigtvis längre tid än att åka buss I rusningstrafik. Bara så tråkigt...:-(  (längs med stor trafikled, raffinaderier och oljecisterner. Alternativet är nog alltför kuperat för att hålla låg puls).

Fast inte idag. Sambon blir inte glad om jag lämnar bilen på jobbet.

Det blir en sväng till stan I morgon alltså...jag gillar att handla I riktiga affärer. Och så kan jag plocka lite Pokebollar när jag ändå är där. Och gymmet på väg hem.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag provade jag att cykla med pulsklocka och det gick riktigt bra att hålla en hyfsat jämn MAF-puls. Eftersom jag mest står när jag jobbar är jag väldigt trött i fötterna efter arbetsdagens slut - då är det väldigt svårt att tvinga sig ut på en promenad eller löptur. Men när man cyklar belastas inte fötterna på samma sätt. I somras och en bra bit in på hösten cyklade jag till och från jobbet minst två dagar i veckan, det blev sammanlagt 6 mil i veckan. Även om jag inte använde pulsklocka då tror jag faktiskt att jag höll ungefär samma fart som idag. Kanske därför jag kände mig ovanligt smärt i höstas. Sen blev det för mörkt att cykla på mornarna och valkarna kom tillbaka... Men nu ska jag komma igång med cyklingen igen! [emoji3]

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag provade jag att cykla med pulsklocka och det gick riktigt bra att hålla en hyfsat jämn MAF-puls. Eftersom jag mest står när jag jobbar är jag väldigt trött i fötterna efter arbetsdagens slut - då är det väldigt svårt att tvinga sig ut på en promenad eller löptur. Men när man cyklar belastas inte fötterna på samma sätt. I somras och en bra bit in på hösten cyklade jag till och från jobbet minst två dagar i veckan, det blev sammanlagt 6 mil i veckan. Även om jag inte använde pulsklocka då tror jag faktiskt att jag höll ungefär samma fart som idag. Kanske därför jag kände mig ovanligt smärt i höstas. Sen blev det för mörkt att cykla på mornarna och valkarna kom tillbaka... Men nu ska jag komma igång med cyklingen igen! [emoji3]

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Cykla är jättebra MAF-träning. Eftersom man inte belastar lika många muskler som när man tex springer kan man hålla pulsen lågt och ändå känna en viss ansträngning. Eller med andra ord, trots att det känns lite jobbigt så rusar inte pulsen iväg.
  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.