MAF-tråd

[MariaF]

För att åtminstone delvis hålla oss till ämnet har jag rotat i Maffetones texter igen.
VO2max är den största volymen syrgas (i milliliter) som du kan förbruka per kilo kroppsvikt vid maximal prestation. Män har högre VO2 max än kvinnor och VO2 max sjunker med åldern. VO2 max hänger också samman med max- och vilopuls. Även andningsteknik kan påverka betydligt vid ett VO2 maxtest. Enligt Dr M är detta ett meningslöst värde eftersom sättet man testar på får hjärnan att stänga ner kroppens funktioner ("kör tills du kräks"). Tim Noakes ska ha skrivit en artikel i British Journal of sports medicine (2008) som heter "Testing for maximum oxygen consumption has produced a brainless model of human exercise performance" där han menar (tror jag utan att ha läst artikeln) att många tycks tro att det bara är syretillförseln ensam som bestämmer kraften i en arbetande muskel. DrM förtydligar med att äldre manliga atleter, vars VO2 max är påtagligt lägre än yngre mäns, ofta presterar bättre liksom att många kvinnor, som också har betydligt lägre VO2 max än män, också slår män inom samma sport. 

Vad vilopulsen beträffar har jag uppfattat att om man tränar aerobt, t ex enligt MAF, så sjunker den. Genom att regelbundet mäta morgonpulsen kan man se förändringar i detta. Normalt ska morgonpulsen ligga inom 2-3 bpm jämfört med dagen innan. Om förändringen är större, kanske 5bpm, kan det vara ett tecken på analkande förkylningen eller annan stress.

Om jag fattat rätt tränar du mest styrketräning? Då skulle du, åtminstone i teorin, kunna sänka vilopulsen med mycket mer aerob träning. Det finns enl Dr M ingen definierad "normal puls". Det kan ta några månader men mäter man 2-3ggr/v bör man kunna se förändring över tid. Dr M är noga med att poängtera att en lägre vilopuls inte nödvändigtvis är bättre. Om vilopulsen sjunker kan det ibland vara ett tecken på överträning.

[Fnutt]

Kuriosa ang morgonpuls:

Jag har under några års tid använt appen sleep cycle, med vilken jag varje morgon direkt när jag vaknat mäter pulsen (pekfinger mot mobilkameran). Grafen över mätresultatet visar en tydlig "vågrörelse" som visar att pulsen påverkas av var i menscykeln man befinner sig. 

[Angelico]

3 timmar sedan, MariaF sade:

För att åtminstone delvis hålla oss till ämnet har jag rotat i Maffetones texter igen.
VO2max är den största volymen syrgas (i milliliter) som du kan förbruka per kilo kroppsvikt vid maximal prestation. Män har högre VO2 max än kvinnor och VO2 max sjunker med åldern. VO2 max hänger också samman med max- och vilopuls. Även andningsteknik kan påverka betydligt vid ett VO2 maxtest. Enligt Dr M är detta ett meningslöst värde eftersom sättet man testar på får hjärnan att stänga ner kroppens funktioner ("kör tills du kräks"). Tim Noakes ska ha skrivit en artikel i British Journal of sports medicine (2008) som heter "Testing for maximum oxygen consumption has produced a brainless model of human exercise performance" där han menar (tror jag utan att ha läst artikeln) att många tycks tro att det bara är syretillförseln ensam som bestämmer kraften i en arbetande muskel. DrM förtydligar med att äldre manliga atleter, vars VO2 max är påtagligt lägre än yngre mäns, ofta presterar bättre liksom att många kvinnor, som också har betydligt lägre VO2 max än män, också slår män inom samma sport. 

Vad vilopulsen beträffar har jag uppfattat att om man tränar aerobt, t ex enligt MAF, så sjunker den. Genom att regelbundet mäta morgonpulsen kan man se förändringar i detta. Normalt ska morgonpulsen ligga inom 2-3 bpm jämfört med dagen innan. Om förändringen är större, kanske 5bpm, kan det vara ett tecken på analkande förkylningen eller annan stress.

Om jag fattat rätt tränar du mest styrketräning? Då skulle du, åtminstone i teorin, kunna sänka vilopulsen med mycket mer aerob träning. Det finns enl Dr M ingen definierad "normal puls". Det kan ta några månader men mäter man 2-3ggr/v bör man kunna se förändring över tid. Dr M är noga med att poängtera att en lägre vilopuls inte nödvändigtvis är bättre. Om vilopulsen sjunker kan det ibland vara ett tecken på överträning.

Tack för detta Maria! Intressant. Blir lite mindre orolig då om Maffeltone menar att lägre vilopuls inte behöver vara bättre! Jag har alltid trott att det viktiga är att sänka sin vilopuls.

Tränar alls inte bara styrka dock. Jag går rask promenad varje morgon 45 minuter inom fat burning zone ca 100-114 bpm. Samt att jag tränar cardiopass ca 2-3 ggr i veckan typ elliptical machine (trappmaskin kallar jag den) och då inom cardio zonen på ca 124 bpm. Så jag tycker inte jag kan hitta på så mkt mer. Dessutom nu när jag mäter mina styrketräningspass så kommer jag faktiskt tillfälligt upp i cardio zonen när jag gör ett tungt lyft. 

[Zepp]

15 timmar sedan, Tobias sade:

Som jag förstått det när det gäller att gå in i väggen så stänger kroppen ner för att säkerställa energi (glukos) till hjärnan. Är man ner van vid ketoner / fettdrift så behöver inte kroppen stänga ner eftersom energin är säkrad. 

Jag hörde om en studie där man tog muskelbiopsier på folk som boinkat och de hade inte helt slut på glukos! Förklaringen var enligt ovan. 

Tyvärr inga referenser, men tyckte det lät rätt logiskt.

Har heller inga referenser, utan jag drar bara slutsatser från kända biokemiska fakta och att jag läst om folk som Boinkar!

Såå, var ligger grunden?

Jo man startar med cirka 500 gram glykogen lagrat i kroppen, om man gjort sin kolhydratladdning som man skall.

Varav cirka 400 gram är lagrade i musklerna, resten i levern.

De som är lagrade i musklerna kan aldrig tas ut igen, de är i fortsättningen enbart för muskulärt arbete, aerobt eller anaerobt!

Leverns glykogenförråd kan brytas ner via glykogenolys och då kan glukos fritt passera ut via blodet och tas upp där det råder brist och då om jag förstår via passiva GLUTar som inte är insulinberoende.

I förstone föreställer jag mig att den fria glukosen går till först röda blodkroppar, och sen även till en liten del av hjärnan och njuren!

Grejen är att röda blodkroppar enbart drivs av glukos i en anaerob process och de har oxå dubbelriktade GLUTar.. så de är till stora delar beroende utav att blodsockret hålls konstant!

GLUTarna i blodhjärnbarriären är vad jag begriper GLUT 1, dvs passiva, men enkelriktade men oxå beroende av blodsocker halt.

Dvs om blodsockerhalten är högre på ena sidan så passerar det igenom via potentialskillnaden.

Hur som helst mycket funderingar från min sida utifrån begränsad kunskap.. men jag tror att det stämmer i stora drag iallafall?

Summa summarum av mina tankar.. låt oss begränsa det till folk med fysisk och mental kapacitet att springa långa lopp och då även förbruka åtskilliga kalorier varav en del hur som helst är glukos!

Då så har man som första begränsning cirka 100 gram glykogen (cirka 400Kcal) lagrad i levern som extra försörjning av röda blodkroppar, hjärnan och några andra celler som är helt glukosberoende!

Iallafall de röda blodkropparnas energiomsättning är anaerob, (jag vet inte hur det är i de andra cellerna som enbart kan använda glukos?).. iallafall så är slutprodukten laktat, som går till/kan gå till glukoneogenes i levern för att bilda nytt glukos om resten av förutsättningarna redan finns där.

Nu så hoppar jag lite friskt mellan andra faktorer.. folk som är fysiskt aktiva/speciellt sådana som tränar för längre lopp oavsett kost, har hur som helst optimerat sin förmåga att omsätta både glukos och fett, samt aminosyror.. iallafall om de skött sin träning på rätt sätt!

Enklast är såklart att tillföra all glukos man behöver under hela loppet, det är det enkla, men ju högre ambition man har ju mer glukos måste tillföras under loppet och det är lixom inte alltid kompatibelt med högre ansträngningsnivå i de övre VO2 området!

Dels på grund av att det tar tid innan inmundigad glukos är i blodet fritt att tas upp för de celler som behöver detta, dels om man överdriver intaget så stänger man delvis ner betaoxidation och då ökar glykolys på bekostnad av betaoxidation!

Och övre gräns för prestation bestäms till slut av laktatmetabolismen.. då är det hur som helst rätt praktiskt om man redan har en uppövad glukoneogenes/ketogenes!

För musklernas behov av att ligga på högre glykolytiska nivåer under längre tid, dvs på de lite högre nivåerna där man överskridit sin syreupptagningsförmåga och kör delvis anaerobt, så är det vissa BCCA som krävs som intermediates för att citronsyracykeln skall fungera fullt ut.. inte såå jättemycket glukos per se.. iomed att den senare faktorn är rätt begränsad per tidsenhet och ansträngningsnivå/förmåga att hantera detta i magen/tarmen och vid förutsättningar där kroppen är utsatt för en rätt extrem påfrestning!

Åter till Boinking.. som jag fattat det hela så är det hur som helst en situation där man har problem med att försörja röda blodkroppar och hjärnan med tillräckligt med glukos.. sen om begränsningen påverkar röda blodkroppar/syreupptag samt transport eller hjärnans samlade kontroll över kroppen/bägge skall jag låta vara osagt/dvs jag vet inte!

Och som du oxå konstaterar och som jag oxå läst om, musklerna har som regel mer glukos/glycogen att använda så det är knappast begränsningen per se!

[EmiliaK]

Idag var det meningen att jag skulle maffa, men efter uppvärmningen kunde jag inte låta bli att fortsätta jogga trots att pulsen översteg gränsen. Jag var nyfiken på hur långt jag skulle orka om jag joggade så långsamt att jag kunde andas genom näsan. Det blev dryga 11 km (exklusive uppvärmning och nedvarvning), men det kändes som att jag kunde ha joggat det dubbla. I slutet hade jag t.o.m. krafter till att öka farten. Så nu känner jag mig lugn inför milloppet i maj - orka kommer jag att göra, nu återstår bara att finslipa på vilken fart som är den optimala. 

[MariaF]

Idag blev det 19km MAF. Gick kanon! Sista långpasset innan min halvmara om 2v. 

Och så lite Maffetone ang ämnet "bonking" (förkortat och fritt översatt):
Bonking is NOT normal!
Med rätt träning och kost kan bonking undvikas. Bonking tycks komma snabbt från ingenstans. Distansen är inte relevant men tempot och intensiteten på loppet är nycklar till när du eventuellt bonkar. Bonking orsakas av oförmågan att bränna tillräckligt med fett som energi. Man gör slut på glykogenlagren och blodsockret sjunker varpå varken muskler eller hjärnan får bränsle. Om du går in i väggen upprepade gånger så kan självutvärdering komma till pass; När kommer denna plötsliga utmattning? Under kortare lopp på upp till två timmar är anledningarna andra än under längre lopp. En bonk under ett kortare lopp indikerar att man inte bränner tillräckligt med fett som energi. Att gå ut för hårt i början av ett lopp kan dra ner fettförbränningen eftersom kroppen då måste lita mer till glykogenförbränning.
Vad man äter innan ett lopp påverkar också fettförbränningen. Både frukosten innan loppet såväl som middagen kvällen innan påverkar och innehåller dessa för mycket hög-glykemiska kolhydrater så ökar insulinet och fettförbränningen minskar. Resultatet blir en bonk.
Stress före loppet är en annan faktor som minskar fettförbränningen. Detta gäller framför allt de med för höga (eller för låga) kortisolnivåer, t ex de som är övertränade eller över lag stressade. Tillsammans med spänningen inför loppet kan det bidra till en bonk. 
Vätskebrist kan bidra till en bonk. Under vissa omständigheter kan uttorkning snabbt stoppa dig. Det kan vara för lite vätska före eller under loppet, varm, torr luft,  eller att man befinner sig på hög höjd. Andra orsaker till bonking under kortare lopp kan vara näringsbrister/obalanser, extremt väder, astma eller allergier eller analkande förkylning.
Under längre lopp, över två timmar, är det framför allt tillförsel av vätska och näring under loppet som håller bonken borta. De flesta atleter behöver fylla på både fett, kolhydrater och protein för att ha tillräckligt med energi. Bonking inträffar inte när en atlet förstår sina behov under ett uthållighetslopp.
Being smart about training and racing begins by understanding your body's needs. Once you find your optimal routine, including nutritional requirements, pacing strategy, stress control and other physical, chemical and mental factor that pertain to you, not only will you avoid bonking but you'll race better.
 

[Tobias]

Jag har inte kommit så långt i mitt mafande, mest på grund av att jag inte tränat så mycket, men igår körde jag ett backintervallpass. Jag har ca 2km lätt uppför till ett backkrön, sen sprang (joggade) jag 3km som nästan hela tiden går nerför. Det var skönt att ha en lite längre sträcka där det inte var nödvändigt att börja gå och med lite bättre kilometertider. När jag sen skulle tillbaka hem joggade jag långsamt tills klockan varnade, gick en bit så pulsen sjönk, joggade en bit osv.

Enligt M ska det ju helst vara uteslutande aerob träning under basperioden, hur mycket stör styrketräning? Styrketräning är väl rätt anaerob även om pulsen inte hinner bli så hög. jag kör 25min styrketräning på lunchen 2-3 gånger i veckan. Någon utveckling borde det bli ändå, även om den kanske går långsammare.
Jag vill helst inte göra uppehåll i styrketräningen och tappa den lilla styrka jag lyckats bygga upp. Ska jag anpassa den på något sätt? kör mest basövningar med få reps. 

[MariaF]

Dr M avråder helt från anaerob träning, och styrketräning är anaerob per definition, under basperioden. Det kan nog störa en hel del men jag inbillar mig att styrka är viktigt ändå så underhåll skulle nog jag kört om jag haft en basstyrka. Men det tar nog längre tid att bygga aerobt. Sen är det ju vad man vill med sin träning; om målet är må bra så gör det ju inget om det tar tid eller inte är ens absoluta maxpotential. 

[Cleppa]

När var ditt halv marathon? Har för mig att det var i dagarna... lycka till!

[MariaF]

23:e april... Är i Kalifornien nu och sprang första gången här igår kväll. Helt flack bana längs en kanal där de gjort en gång/cykelväg i flera mil. Vi joggade drygt 5km och vände tillbaka sen. Det gick bra i 5-6km, jag längtade ut innan, pulsen låg hyfsat stadigt om än inte på MAF-nivå, men sen gick jag in i en vägg! Kanske pga ovana vid värme och sol? Spenderade några timmar nere vid havet under dagen, drack kanske lite dåligt? (Förlåt, jag vet att det snöat hemma.) Men, på't igen ikväll. Med den banan kan man bara nöta asfalt. Fast där kompisen som jag hälsar på bor, där är det rejält kuperat! Där finns Maffetones nedförsbackar (backar det tar mer än 10min att jogga nedför).

[IML]

On 11 mars 2017 at 0:16 PM, IML said:

Resultatet så långt jag kom: (totalt 2.8 km)

Km 1 - 9.29 min

Km 2 - 9.19 min

Km 3 - 9.12 min

Har inte varit så aktiv på forumet senaste månaden. Har haft det motigt med maten och varit lite nere. Men har iallafall hållit igång träningen någorlunda (förutom påskveckan). Jag brukar försöka få till ett par kortare (4-5 km) MAF-pass under arbetsveckan, och ett längre (7-8km) under helgen. Inklusive 10 min uppvärmning, slarvar dock med nedvarvningen. Känns ibland lite fuskigt, man tar ju inte ut sig som man är van, känns inte i kroppen efteråt på samma sätt. Men det är ju också positivt, tröskeln att ta sig ut blir inte så hög, en promenad orkar man alltid. 

Har dessutom sprungit 5km i högre tempo varje fredag (lunchpasset med kollegorna) men legat lågt med backintervallerna. 

Idag gjorde jag ett nytt MAF test på löpband, och visst har det hänt något!

Km 1 - 9:01 min

Km 2 - 9:02 min

Km 3 - 9:10 min

Km 4 - 9:10 min

Km 5 - 9:07 min

Känns roligt att få nån sorts kvitto på att träningen ger resultat även om jag inte tränar så långa pass!

 

 

[MariaF]

Hurra IML!!! Det går ju jättebra!
Träning frisätter ju annat som får oss att må bättre så orkar du upprätthålla den så kan det också hjälpa till när man hamnar fel i ätandet. Jag har också haft det lite tungt av och till men då har jag ibland kunnat förhala suget med motivationen att jag ska träna (vill inte må illa när jag springer) och när jag sprungit klart har suget ibland försvunnit. 

[EmiliaK]

Senaste två veckorna har jag försummat Maf-träningen till förmån för vanlig jogg och snabbhetsträning. Det har varit så roligt att springa  fort att jag föll dit i den klassiska fällan att gå ut för hårt istället för att trappa upp successivt. Så nu har jag en överstressad kropp som ömmar lite överallt... För att mota detta blev det ett vanligt hederligt maf-pass i morse. Eftersom det var samma runda som jag brukar göra mina maf-test på registrerade jag för skojs skull varvtiderna utan att titta på dem förrän jag kom hem. Jämfört med förra testet är det ungefär samma tider, men fortfarande inte bättre än mitt personbästa för över en månad sedan. Visserligen låg medelpulsen på 2 bpm lägre än min optimala maf-gräns 137 ( jag har fyllt år så jag antar att jag blir tvungen att dra av 1?), detta för att jag hittade en skön joggingrytm med stabil puls där jag kunde fortsätta så gott som hela tiden utan att behöva gå emellanåt. Så fort jag försökte öka farten litegrann hoppade pulsen upp. Min slutsats är att jag inte blir snabbare på att bara springa med Maf-puls, tvärtom går det fortare att varva med gång. Men jag ser ändå stora framsteg med att kunna jogga så länge med så pass låg puls (ibland var jag t.o.m. nere på 130!). När jag började maffa var det ju mestadels gång.

Lycka till på söndag, MariaF! ???

[Zepp]

On 2017-04-06 at 17:15, jesper sade:

Jag vill ju kunna springa minst 16.2 mil så det tar ju ett par timmar och jag vill inte sörpla massa "sockerdricka" utan äta lite mer  riktigt...

Det du då behöver är vatten, glukos och en del elektrolyter.. dvs salter!

Och även om du är smal så har du hundra tusentals Kcal fett lagrade att använda under ett sådant lopp.

Och anledningen till att forna tiders "sportdrycker" smakade skit var för att de innehöll en lagom blandning av glukos och salter.

[MariaF]

3 timmar sedan, EmiliaK sade:

Min slutsats är att jag inte blir snabbare på att bara springa med Maf-puls, tvärtom går det fortare att varva med gång. Men jag ser ändå stora framsteg med att kunna jogga så länge med så pass låg puls (ibland var jag t.o.m. nere på 130!). När jag började maffa var det ju mestadels gång.

Lycka till på söndag, MariaF! ???

Tack! Återkommer med rapport.  Visst är det skönt att bara springa på, att låta dagsformen styra tempot?! Precis som du har jag insett att jag inte är så snabb (trots 4mån blandträning) men min grundpuls ligger lägre och jag går sällan upp i tröskelvärdet för mjölksyreproduktion vilket gör att jag, åtminstone på mina bra dagar, är så ruskigt stark. Hoppas det blir en sån dag på söndag... Å andra sidan har jag bytt stegteknik, det kan dra ner tempot också. Nästa vecka ska jag försöka provspringa en MAF-backe, dvs en backe det tar minst 10min att lufsa nedför i MAF-tempo (sen lär jag få strosa uppför...). Min pulsklocka gav mig ett nytt rekord på snabbaste mile häromdagen. Nu först är jag nere på sådana tider som Dr M har som de sämsta i sin bok...  Men skam den som ger sig! Jag ska absolut fortsätta maffa ett bra tag till, det har gett så himla mycket! Har t ex lärt mig frustrationshantering... 

[MariaF]

Osäker på i vilken tråd jag ska uppdatera eftersom jag inte maffat idag... Men eftersom MAF ligger till grund för dagen så blir det här. 
Idag sprang jag alltså La Jolla Half Marathon (uttalas La Hojja) utanför San Diego. En otroligt vacker sträckning längs havet från Del Mar i norr ner till La Jolla. Arrangemanget var jättebra anordnat med bussar och så eftersom det alltså gick från en plats till en annan. Vi har hotellet vid målet så vi fick palta oss till bussen vid 5 i morse, loppet startade 7.30. Deltagarantalet var begränsat till 7250, tror jag, så det var inte så stort. Det var väldigt väl ordnat med många bajamajor, transport av inlämnade saker, många vätskekontroller (behövdes! vid 9-tiden stekte solen) och stora avspärrningar för trafiken så det fanns gott om plats att springa på. I USA är gatorna av väldigt blandad kvalitet. Jag såg en tjej falla pga knagglig vägbana och en kille hjälpte henne upp. Hennes ben såg okej ut men hon kommenterade att hon bröt sin nagel. Först tänkte jag att "det var ju en typiskt amerikansk kommentar" men så såg jag blodet som sprutade ur fingertoppen så det gjorde nog ont. 
Under loppet tänkte jag på hur jag ska lägga upp träningen framöver; Jag har inte riktigt tid att träna så mycket som jag gjort under vintern men tänker mig att göra som Dr M säger - strunta i distansen och träna den tid jag har till mitt förfogande. Jag har bestämt mig att tills vidare nöja mig med halvmara och hoppa helmaran. Jag är anmäld till Gbg-varvet men känner inte riktigt för det. Min arbetsgivare är en av huvudsponsorerna men... min träning är liksom min... Bortsett från att alla här och på FB får ta del av den, alltså... men den är i alla fall privat. Vill inte diskutera den vid fikabordet. Till Sthm Halvmara tänker jag mig att jobba så mycket jag kan med MAF men också att lägga in styrka (läser Hormonbibeln av Martina Johansson nu) och yoga för smidighet. Jag känner att höfterna blir ömma och det är lätt att snubbla och skada sig om man inte har smidighet. Och det har inte jag... 

Jag har ju visat magen i en annan tråd och är inte så ruskigt hemlig så här kommer en stolt selfie! 

 

[Cleppa]

Grymt!  Var du nöjd? hade det funkat med MAF träningen eller skulle du gjort annerlunda?

[hoppetossa]

Grattis Maria, jag är djupt imponerad. Själv hamnade jag i en förkylning med påföljande bihåleinflammation. Så nu är det kurering för mig och börja om på ruta 1.

 

[MariaF]

3 timmar sedan, jesper sade:

Grymt!  Var du nöjd? hade det funkat med MAF träningen eller skulle du gjort annerlunda?

I höstas sprang jag Sthm halvmara på 2:19 trots att jag sprungit 20km på 2:05 tidigare på träning. Då var jag väldigt besviken men vet varför (Y62 var också med då och det konstiga vädret påverkade oss alla). Nu har jag märkt på träning att jag inte är snabb, kanske pga MAF, kanske pga ändrat löpsteg? De uppförsbackar detta lopp är känt för gjorde att jag satte målet på 2:30. Jag klarade det på 2:17. Jag hade kunnat springa hela den ökända backen (nästan 3km) men valde att gå en bit för att spara på krafterna. Jag kände mig stark! Så på det viset är jag nöjd. Jag ångrar att jag inte körde hel-MAF lite längre (som jag skrivit tidigare) och jag tror att jag ska konsultera nån avseende mitt löpsteg (också nämnt tidigare) för det tror jag drar ner tempot för mig. Inför Sthm:s halvmara i höst hoppas jag komma ner under 2:10, gärna på mer MAF-puls (sen har jag ju köpt 12v POSE-träning på youtube, även om jag kanske inte får till en konsultation innan).

En intressant sak på loppet igår var att jag hade tänkt hålla mig på en puls under 166 eftersom min mjölksyratröskel tycks ligga där. Det föll direkt - min puls under uppvärmningen, en promenad på parkeringen, stack en bra bit ovanför min MAF-puls... MEN, efter de första kilometrarna, och mitt i den ökända backen, SJÖNK pulsen från 167 till 145?! Sen låg den mellan 145-160 resten av loppet. 

[MariaF]

Dr M skriver en del om kompensation, bl a ang skor; att om man har en svaghet och kompenserar den med stöd i skorna så blir man ännu svagare i sin svaga del. Även andra delar av kroppen kompenserar för varandra, menar han. Efter jag sprungit mer än 15km har jag ofta väldigt ont i höger höft. Det känns där höftbenet gnager mot bäckenbenet. Även på träning alltså. Detta har jag hittills tolkat som att jag inte ska träna för tex helmara eller längre. Igår kväll efter halvmaraloppet slog det mig att jag har ju ont i vänster hälsena; kan det vara så att ömheten i höger höft kommer sig av kompenserandet för den? Hälsenan till vänster "räknas inte", den har jag haft ont i i över 30år, fick kortison och var gipsad för att hålla den i stillhet när jag var 14-15år. En kiropraktor sa också en gång att jag har olika långa ben. Vart kan man vända sig med sådana här funderingar? Sjukgymnast? Idrottsskadeklinik? Dr M är inte alltför positiv vad gäller att hitta nån kunnig bland vanliga terapeuter... (Han kanske kan bäst själv..? ) 

[Guest jala]

Tycker mig känna igen det du beskriver om  en skada genom som kompenseras genom att undvikas att användas så får man ont någon annanstans. Sjukgymnast torde vara den som är bäst insatt i ämnet. De brukar säga att man skall belasta skadan korta stunder och successivt öka tiden. Belastningen skall vara så hård att du nästintill börjar gråta. Naturligtvis så nollor kolhydraterna så att du hjälper din kropp att läka.

Lycka till.

[Cleppa]

7 timmar sedan, MariaF sade:

Dr M skriver en del om kompensation, bl a ang skor; att om man har en svaghet och kompenserar den med stöd i skorna så blir man ännu svagare i sin svaga del. Även andra delar av kroppen kompenserar för varandra, menar han. Efter jag sprungit mer än 15km har jag ofta väldigt ont i höger höft. Det känns där höftbenet gnager mot bäckenbenet. Även på träning alltså. Detta har jag hittills tolkat som att jag inte ska träna för tex helmara eller längre. Igår kväll efter halvmaraloppet slog det mig att jag har ju ont i vänster hälsena; kan det vara så att ömheten i höger höft kommer sig av kompenserandet för den? Hälsenan till vänster "räknas inte", den har jag haft ont i i över 30år, fick kortison och var gipsad för att hålla den i stillhet när jag var 14-15år. En kiropraktor sa också en gång att jag har olika långa ben. Vart kan man vända sig med sådana här funderingar? Sjukgymnast? Idrottsskadeklinik? Dr M är inte alltför positiv vad gäller att hitta nån kunnig bland vanliga terapeuter... (Han kanske kan bäst själv..? ) 

Jag tror det mer handlar om individen än om titlen... dvs att hitta rätt sjukgymnas/naprapat. Sedan tror jag på styrketräning som komplement och med fria vikter så man tvingas balansera kroppen och belasta den lika. 

[Mr Big]

@ MariaF:   Bästa hjälpen enligt mig: gå- och löpkliniken i Umeå, Peter Hedström.

[MariaF]

Nu har jag precis kopplat att detta kan hänga ihop, det tog bara dryga 30år, men det kan ju bero på att det tog så lång tid att öka distansen och först då blev det ett problem. Jag funderade också på styrka men det är ju så pisstråkigt... men det är kanske det jag måste ta till och då med hjälp av nån som jag se vad jag behöver göra och inte bara ge mig nåt allmänstärkande program som en vanlig PT gör... Får söka lite i närområdet innan jag reser norröver, tror jag, annars är det nog lätt att fuska med uppföljningen. Att hitta rätt person är nog viktigt. 

[EmiliaK]

18 timmar sedan, MariaF sade:

I höstas sprang jag Sthm halvmara på 2:19 trots att jag sprungit 20km på 2:05 tidigare på träning. Då var jag väldigt besviken men vet varför (Y62 var också med då och det konstiga vädret påverkade oss alla). Nu har jag märkt på träning att jag inte är snabb, kanske pga MAF, kanske pga ändrat löpsteg? De uppförsbackar detta lopp är känt för gjorde att jag satte målet på 2:30. Jag klarade det på 2:17. Jag hade kunnat springa hela den ökända backen (nästan 3km) men valde att gå en bit för att spara på krafterna. Jag kände mig stark! Så på det viset är jag nöjd. Jag ångrar att jag inte körde hel-MAF lite längre (som jag skrivit tidigare) och jag tror att jag ska konsultera nån avseende mitt löpsteg (också nämnt tidigare) för det tror jag drar ner tempot för mig. Inför Sthm:s halvmara i höst hoppas jag komma ner under 2:10, gärna på mer MAF-puls (sen har jag ju köpt 12v POSE-träning på youtube, även om jag kanske inte får till en konsultation innan).

En intressant sak på loppet igår var att jag hade tänkt hålla mig på en puls under 166 eftersom min mjölksyratröskel tycks ligga där. Det föll direkt - min puls under uppvärmningen, en promenad på parkeringen, stack en bra bit ovanför min MAF-puls... MEN, efter de första kilometrarna, och mitt i den ökända backen, SJÖNK pulsen från 167 till 145?! Sen låg den mellan 145-160 resten av loppet. 

Bra jobbat, Maria! ??Känner igen det där med att haka upp sig på tiden, men huvudsaken är att du hade en bra känsla! Och en så pass låg puls under ett lopp är väl ett tecken på god aerob förmåga - Maf-träningen har gett resultat. ?

Själv har jag haft det väldigt stressigt och inte hunnit träna på flera dagar. Ibland kan jag få lust att springa längre lopp, t.o.m. maraton har jag funderat på, men det känns ganska hopplöst när jag knappt hinner träna inför 10km. Dr M:s idé om att strunta i distansen och träna den tid jag kan avsätta passar nog mig bättre i nuläget.

 

[MariaF]

Är det någon som är insatt i fysiologin kring puls? Vad styr pulsen, förutom det mest uppenbara att transportera syre till och slagg från musklerna? Hormoner/signalsubstanser som tex melatonin? 

Anledningen till frågan är att jag idag försökt maffa med jetlag i kroppen. Jag kom hem från Kalifornien igår kväll. Somnade vid 22-tiden efter en lång resa och sov gott till kl.6 i morse. Jag kände mig pigg och stark och längtade ut. Kan väl säga att pulsen var... out of the blue... Vilopulsen innan låg över min MAF-puls. Efter 2km lugn promenad började den sjunka så att jag åtminstone kunde börja jogga lite. Sedan fortsatte den sjunka till 20 bpm UNDER min MAF-puls. Efter det steg och sjönk den normalt ca 2km och sedan strosade jag resten med några slag över MAF-puls. 
Just idag är det säkert jetlag:en som påverkar men VAD är det pulsen reagerar på? En "vanlig, dålig dag" kan ju pulsen också vara konstig trots att man, som idag, känner sig pigg och jag blir inte klok på vad det är pulsen egentligen reagerar på, rent fysiologiskt alltså? Nån som vet?

[Zepp]

Mm.. altså det mest elementära är att tryck och puls är kommunicerande kärl!

Och bägge regleras till väldigt stor del utav Renin-angiotensin-aldosteron- sytemet!

https://sv.wikipedia.org/wiki/Renin-angiotensinsystemet

Som handlar om blodvolym, salthalt och dygnsrytm!

Man har/bör ha olika blodtryck/puls olika tider på dygnet.

[MariaF]

Renin-angiotensin-aldosteron... Hormoner som vanligt... Och lågt tryck har jag alltid... Intressant, detta ska jag läsa mer om i mitt rotande i hormonernas värld! Tack Zepp!

[Zepp]

On 2017-04-30 at 13:14, MariaF sade:

Renin-angiotensin-aldosteron... Hormoner som vanligt... Och lågt tryck har jag alltid... Intressant, detta ska jag läsa mer om i mitt rotande i hormonernas värld! Tack Zepp!

Jaa, det är altså själva grundsystemet.. litta vad man kan kalla för vilopuls/vilotryck.. basregleringen!

Lägger man sen på vardagliga saker som tex västerländsk livstil/desktop work/projektslutdatum/amorteringar och räntor/skönhtesideal och sjuka barn/partners.. så kan det hampa sig att andra mer stressrelaterade hormoner kommer in och påverkar!

Men då brukar som regel tryck och puls stiga något.. ofta genom att noradrenalin påverkar vasodilationen/konstriktionen.

"Med vasokonstriktion och vasodilatation, både via lokala mekanismer och via endokrin och centralnervös kontroll, kan kroppen på ett ändamålsenligt sätt dirigera blodflödet dit det bäst behövs för stunden."

https://sv.wiktionary.org/wiki/vasokonstriktion

Oandrasidan när man väl börjar löpa så tar annat vid, hjärnan känner av ett ökat syrebehov/ökat behov att vädra ut koldioxid hålla blodets PH konstant och ökar tryck och puls och att autonomt styra andningsfrekvensen, öka vasokonstriktion om så krävs.

[EmiliaK]

Intressant! Jag har också funderat på det där med puls och läst en del på Dr Maf:s egna sida. Där står bl.a. att pulsen kan stiga om man har en infektion i kroppen. Jag maffade igår trots att jag kände mig lite hängig men märkte inget på pulsen. Inatt bröt förkylningen ut så rimligtvis bör infektionen redan ha funnits i kroppen. En annan sak jag har läst är att pulsen stiger i slutet på passet när kroppen är uttorkad. För egen del brukar pulsen agera tvärtom, efter en timmes Maf sjunker min puls trots att jag inte har fyllt på med vätska. 

[MariaF]

2 timmar sedan, EmiliaK sade:

En annan sak jag har läst är att pulsen stiger i slutet på passet när kroppen är uttorkad. För egen del brukar pulsen agera tvärtom, efter en timmes Maf sjunker min puls trots att jag inte har fyllt på med vätska. 

Att pulsen sjunker efter 45-50min har jag också märkt. Jag ställde en fråga om det fenomenet i ett löparforum där man förklarade det med "runner's high" men det tolkar jag mer som eufori och lyckokänsla, inte som pulssänkning. För nån lycka har jag banne mig inte upplevt av det. Jag har fått för mig att det är när kroppen är helt uppvärmd.

Idag maffade jag helt normalt, inga konstiga fenomen. Hoppas det innebär att jetlagen gått ur kroppen på mig igen och att jag är redo för jobbet i morgon (i den mån det är möjligt...).

[MariaF]

Idag har jag träffat en sjukgymnast för min höft som gör ont efter en viss distans, som jag nämnde för några inlägg sedan. Jag sökte på "idrottsskador" i min hemstad och fick som andra träff upp det fysiocenter som ligger tvärs över gatan från jobbet. Att jag inte tänkte på dem..?

Hon tog sig god tid att lyssna på hela min historia och hade nog aldrig hört talas om Maffetone men höll med om hans teorier om att man kan kompensera skador och felbelastningar och på det viset ådra sig skador någon annanstans. Hon kollade min rörlighet ordentligt och eftersom jag tycker styrketräning är så tråkigt ska hon försöka plocka fram ett styrkeprogram för bål och höfter som jag kan göra under mina joggingpass. Nackdelen är förstås att styrka är anaerobt men jag tror jag behöver det. Ett besök vid en landstingssubventionerad klinik och jag känner mig nöjd med besöket. Trevligt som omväxling! 

[Guest jala]

Har själv erfarenhet av sjukgymnast och har bara gott att säga om dem.

[Cleppa]

Sprang toughest idag men fick avbryta efter 6 km och hjälpa en kompis som skar sönder hela armen. Fick sätta tryckförband med min tröja och lånat bälte. se till att någon ringde ambulans.... Folk står bara och glor.  var inte sugen på att fullfölja sedan hon blivit hämtad.  

[MariaF]

56 minuter sedan, jesper sade:

Sprang toughest idag men fick avbryta efter 6 km och hjälpa en kompis som skar sönder hela armen. Fick sätta tryckförband med min tröja och lånat bälte. se till att någon ringde ambulans.... Folk står bara och glor.  var inte sugen på att fullfölja sedan hon blivit hämtad.  

Jösses?! Hoppas det gick bra i alla fall? Men att folk bara tittade på? Vad är det för sätt? Förstår att inte alla behöver stanna/hjälpa till men... 

[Cleppa]

Gick bra . blev opererad och ska inte få några bestående men förutom ett stort ärr.

[MariaF]

On 2017-05-01 at 15:25, EmiliaK sade:

Intressant! Jag har också funderat på det där med puls och läst en del på Dr Maf:s egna sida. Där står bl.a. att pulsen kan stiga om man har en infektion i kroppen. Jag maffade igår trots att jag kände mig lite hängig men märkte inget på pulsen. Inatt bröt förkylningen ut så rimligtvis bör infektionen redan ha funnits i kroppen. 

Nu var det min tur! Som jag nämnde i godmorgon-tråden hann sonen bara vara i skolan två dagar efter semesterresan innan han blev sjuk igen. Jag brukar stå emot hans baciller men i helgen har jag haft känningar i halsn och nån MAF blev det inte! Eller jo... jag försökte men bara att promenera gjorde att pulsen låg en bit över MAF-puls. Jag fattar inte att jag ska vara så känslig? Jag mår bra, pulsen drar iväg. Jag har en liten känning i luftrören, pulsen drar iväg. Jag mår mindre bra (typ sliten efter jobbet), pulsen ligger ganska stadigt. Det är tydligen det sista jag borde sträva efter..? Suck... Resultat får jag ju uppenbart men jag begriper inte...

[Peter B]

On 2017-05-06 at 17:52, jesper sade:

Sprang toughest idag men fick avbryta efter 6 km och hjälpa en kompis som skar sönder hela armen. Fick sätta tryckförband med min tröja och lånat bälte. se till att någon ringde ambulans.... Folk står bara och glor.  var inte sugen på att fullfölja sedan hon blivit hämtad.  

Bra jobbat!

[Effie]

Kan bara konstatera att Vårruset inte är MAF; inte för mig i alla fall (varmed jag vill ha sagt att jag införskaffat en pulsmätare och fått tummen ur att testa den.). Nu kan det bara bli bättre. 

[MariaF]

Coolt Effie! Sprang/joggade du eller gick du mest i rask takt? Det är lite olika på just Vårruset. Nu var det just det som fick mig att ledsna på lopp, var med senast 1994 eller -95, men jag minns det som att många sprang iväg i en takt som om de orkat hålla den skulle få dem att landa på 12min men de orkade inte långt så det blev proppar av folk här och där. Sedan fanns det andra som inte ens försökte springa... 

Hur tycker du det känns med pulsbandet? Blir du stressad av det? Känns det bra att ha koll på kroppens svar?

[Effie]

Vårruset...jag brukar kalla det "17000 damer som tar en promenad I Slottsskogen". Det brukar inte gå att komma fram om man springer. Bättre I år, faktiskt; fler som verkligen sprang tror jag. Jag gick raskt. 52,5 minuter fem km (kan inte jämföra med tidigare år, för de har förlängt banan.lite). Vi brukar anmäla ett lag från jobbet som har picknick ihop med hejaklacken efteråt, så det är lite kul aktivitet. Vi hangde på startgruppen "springa fort" (och höll till höger). Gick forbi en hel del barnvagnar, gåstavar och andra som gick långsammare.

Ja, det var intressant med pulsband. Visst kände jag även utan det att jag gick fort och att det blev ansträngande; pulsen som värst upp till 160. Och så försökte jag sjunga med till orkestrarna som stod längs vägen; det lät knappast något vidare "Mamman, värdinnan, satt I vrån..."

Men framöver får det bli lugnare promenader.

[EmiliaK]

On 2017-05-07 at 22:07, MariaF sade:

Nu var det min tur! Som jag nämnde i godmorgon-tråden hann sonen bara vara i skolan två dagar efter semesterresan innan han blev sjuk igen. Jag brukar stå emot hans baciller men i helgen har jag haft känningar i halsn och nån MAF blev det inte! Eller jo... jag försökte men bara att promenera gjorde att pulsen låg en bit över MAF-puls. Jag fattar inte att jag ska vara så känslig? Jag mår bra, pulsen drar iväg. Jag har en liten känning i luftrören, pulsen drar iväg. Jag mår mindre bra (typ sliten efter jobbet), pulsen ligger ganska stadigt. Det är tydligen det sista jag borde sträva efter..? Suck... Resultat får jag ju uppenbart men jag begriper inte...

Krya på dig, Maria! Själv har jag återhämtat mig och körde idag ett "vanligt" löppass, dvs jogging utan att bry mig om pulsen. Det gick väldigt långsamt ändå, benen kändes hopplöst tunga. Men så efter en timme hände nåt och jag kunde öka farten. Runner's high kanske, hursomhelst har jag upplevt samma fenomen tidigare. Min kropp verkar mer skapt för långdistans, synd bara att tiden inte räcker till...

[MariaF]

Idag försökte jag springa ikapp en älg på rundan men det går INTE på MAF-puls! Den hade nog aldrig hört talas om MAF men den tycktes köra intervaller för den stannade ibland och tittade på mig. 
Jag har inte försökt mig på några nya MAF-test, vet inte om det ens är värt att försöka, men jag håller mig till lågpuls som planerat. Idag fick jag lite styrkeövningar av sjukgymnasten också. Och så fortsätter försöka förstå det hormonella; sörjer en del förlorat kroppsfett (har inte en enda bh som passar längre ) samtidigt som jag väntar på att maggroparna ska fördjupas. 

[Effie]

Idag knäppte jag på mig pulsmätaren och gav mig ut på en kort stilla promenad. Det tog en stund att komma upp i MAF-puls, men sedan räckte det med minsta backe för att pulsen snabbt skulle skena iväg 10 slag för mycket. Det blev en halvtimme totalt. Men det var bara ett test.

Försöker nu lära mig appen (har köpt Polar Beat nånting). Ska ställa in den på Promenad i st f löpning (varför finns inte Gång som i andra appar?) och så ska jag försöka se hur jag kan använda Pokemon Go samtidigt (den appen behöver ju vara uppe, men jag behöver oxå ha koll på pulsen). Det löser sig väl. Skönt att promenera i vilket fall.

[Fnutt]

37 minuter sedan, Effie sade:

Idag knäppte jag på mig pulsmätaren och gav mig ut på en kort stilla promenad. Det tog en stund att komma upp i MAF-puls, men sedan räckte det med minsta backe för att pulsen snabbt skulle skena iväg 10 slag för mycket. Det blev en halvtimme totalt. Men det var bara ett test.

Försöker nu lära mig appen (har köpt Polar Beat nånting). Ska ställa in den på Promenad i st f löpning (varför finns inte Gång som i andra appar?) och så ska jag försöka se hur jag kan använda Pokemon Go samtidigt (den appen behöver ju vara uppe, men jag behöver oxå ha koll på pulsen). Det löser sig väl. Skönt att promenera i vilket fall.

Du han ställa in Polar beat på att berätta pulsen för dig, det går att ställa in på så ofta som var 100 meter (inställningar - röststyrning). Då kan du ha Pokemonappen framme men ändå ha hyfsad koll på pulsen

 

[Melker]

Jag tror inte riktigt på träning i så låg pulszon att man måste hålla igen i uppförsbackarna när man går. Tror pulsen behöver upp en del högte annars blir det ju som golf och sådan promenad kan inte kallas träning om man är i någorlunda normalt kroppsligt skick. Tro även att det är bra med sk naturlig intervall där pulsen går upp i uppförsbackarna och lugnar sig på platten.

själv tog jag en vanlig lugn joggingtur med gammelhunden ?

[Effie]

16 timmar sedan, Fnutt sade:

Du han ställa in Polar beat på att berätta pulsen för dig, det går att ställa in på så ofta som var 100 meter (inställningar - röststyrning). Då kan du ha Pokemonappen framme men ändå ha hyfsad koll på pulsen

 

Tack. Jag testar (och ser om jag star ut med att få veta att jag gått 100 m till). Finns det något sätt att ställa in den på att berätta bara det jag vill veta?

Och ja, jag tycker min MAF-puls är extremt låg (120). Men jag testar och ser hur det går...MariaF sager ju att man ska hålla ut fast det känns för lätt.

[Fnutt]

22 minuter sedan, Effie sade:

Tack. Jag testar (och ser om jag star ut med att få veta att jag gått 100 m till). Finns det något sätt att ställa in den på att berätta bara det jag vill veta?

Och ja, jag tycker min MAF-puls är extremt låg (120). Men jag testar och ser hur det går...MariaF sager ju att man ska hålla ut fast det känns för lätt.

Tyvärr inte vad jag vet, jag har också önskat att man kunde välja vilken info man vill få i lurarna. Därför har jag valt att få info var 200 meter, för att inte podcasterna jag lyssnar på skall bli helt söndertrasade. Den dagen jag kan börja springa med MAF-puls (om den dagen nu någonsin inträffar) så får jag nog överväga att utöka intervallet. Eller ställa om till tidsintervall istället för avstånd.

[MariaF]

23 timmar sedan, Melker sade:

Jag tror inte riktigt på träning i så låg pulszon att man måste hålla igen i uppförsbackarna när man går. Tror pulsen behöver upp en del högte annars blir det ju som golf och sådan promenad kan inte kallas träning om man är i någorlunda normalt kroppsligt skick. Tro även att det är bra med sk naturlig intervall där pulsen går upp i uppförsbackarna och lugnar sig på platten.

Enkelt, då ska du inte maffa! Idén enligt Maffetone är att komma åt den punkt där du bränner som mest fett för att öka din uthållighet och den sammanfaller för de flesta med pulsen vid "180-ålder". För att så fort som möjligt uppnå effektiv fettförbränning så bör man då träna på endast MAF-pulsen ett tag. Med detta i bakhuvudet får man ju då fundera över vad man vill med sin träning... 
Vill man bli trött, svettig och känna att man gjort nåt snarare än att springa 8 mil? Ja, då kanske man inte behöver nöta på lågpuls. Vill man ha mer energi i vardagen och ett verktyg att rätta till en hormonobalans som lägger valkarna på "fel ställe"? Ja, då kanske man ska lyssna på Maffetone ändå. Notera också att Maffetone har ett helt koncept som förutom träningsråd innefattar kost, stresshantering mm.

20 timmar sedan, Effie sade:

Och ja, jag tycker min MAF-puls är extremt låg (120). Men jag testar och ser hur det går...MariaF sager ju att man ska hålla ut fast det känns för lätt.

Män tycks ofta ha en stadigare och lägre puls en kvinnor (ovetenskaplig uppfattning jag fått efter diskussioner här och på andra ställen) och ha lättare för att maffa... Maffetone rekommenderar att man justerar sin MAF-puls om man är under 16år och över 65år men man kanske ska göra det om man upplever det svårt/omöjligt också? Just för att börja nånstans och när man nått det delmålet så kan man justera lite till. Det tar kanske lite längre tid att uppnå effektivaste fettförbränningen men jag antar att 100 miles-lopp inte är målet om man börjar träna så här vid 60+?

[Effie]

100-miles-lopp? Det får vi väl se. Jag sager varje år att Göteborgsvarvet; nej inte I år! Men jag lämnar frågan öppen, och fixar jag det, så...
5-km-lopp med sällskap ger lätt alltför hög puls, men jag ska försöka hitta något 5-km-lopp att hålla en egen takt I, och kolla utvecklingen. Men det kan vänta ett tag; strosa omkring och lukta på blommorna kan jag göra på egen hand; lopp vill jag ha liiiite högre fart i.

Och sedan tänkte jag försöka komma ihåg att ta med mig pulsmätaren ikväll (och saga åt den att hålla käften). Jag ska dansa squaredans; får se till att dansa mycket (om det går). Undrar om det är maffepuls? Svettigt kan det bli, men jag tror att det är hjärnan som går på högvarv...vi får se.