Nybörjare med träning – fastande och under ketos.

[Ravenous]

Hej alla träningsmedvetna!

 

Jag har ätit LCHF i 1.5 år nu och jag ligger i mitten av normalvikt enligt BMI. Men nu vill jag pusha mig till att bli starkare och mer tonad, byta ut fett mot muskler. Jag har på senaste tid kört på periodisk fasta och vill hålla mig i ketos så mycket som möjligt. Jag vet ingenting om träning. Hur ska jag göra för att komma igång? Jag är en 21 årig kvinna och skulle säga att jag är relativt otränad/svag. Jag är lite obekväm med att gå till ett gym, känner mig som en marshmallow bland folk som faktiskt är vältränade. Någon som har lite råd? Tack på förhand. 

[Angelico]

Hej alla träningsmedvetna!

 

Jag har ätit LCHF i 1.5 år nu och jag ligger i mitten av normalvikt enligt BMI. Men nu vill jag pusha mig till att bli starkare och mer tonad, byta ut fett mot muskler. Jag har på senaste tid kört på periodisk fasta och vill hålla mig i ketos så mycket som möjligt. Jag vet ingenting om träning. Hur ska jag göra för att komma igång? Jag är en 21 årig kvinna och skulle säga att jag är relativt otränad/svag. Jag är lite obekväm med att gå till ett gym, känner mig som en marshmallow bland folk som faktiskt är vältränade. Någon som har lite råd? Tack på förhand. 

Jag skulle råda dig att gå till ett gym och få en grundläggande instruktion till att träna tunga basövningar som bänkpress, knäböj, marklyft, chins osv. Träna sen två ggr i veckan några veckor och ta en ny instruktion där du får feedback på hur väl du utför dina övningar. Efter ca 8 veckor ska du kunna se och känna resultat på kroppen tror jag. 

 

Man vänjer sig ganska snabbt vid att vara på ett gym och att känna sig bekväm. Ju mer man fokuserar på sina övningar ju mindre bryr man sig om andra.

Annars kan du ju börja med gruppträning typ skivstångspass, cirkelgym och liknande på Friskis och Svettis eller annat gym, då får du kontakt med andra som tränar och på så vis kanske det känns mer bekvämt.

[stoscha]

Inte behöver du känna dej obekväm på gym! Alla fokuserar på sin egen träning och ingen hållet på och jämför med andra. Jag är en riktigt rultig kärring 60+ som går på gym för att träna upp min styrka och balans. Jag har aldrig hört nåt negativt. Tvärtom har det vid ett tillfälle varit en av hunkarna som uttryckte beundran över en prestation.

Rekommenderar absolut hjälp av PT i början. Det är lätt att skada sej om man gör fel

[MariaF]

Just det där med att omforma kroppen håller jag på med nu. Det är jättehäftigt!  Jag har valt en annan metod än gym, det gäller att hitta sin väg. Titta gärna på tråden Overweight vs Overfat där vi diskuterade detta (och MAF-tråden om du vill testa). 

[Ravenous]

Jag skulle råda dig att gå till ett gym och få en grundläggande instruktion till att träna tunga basövningar som bänkpress, knäböj, marklyft, chins osv. Träna sen två ggr i veckan några veckor och ta en ny instruktion där du får feedback på hur väl du utför dina övningar. Efter ca 8 veckor ska du kunna se och känna resultat på kroppen tror jag. 

 

Man vänjer sig ganska snabbt vid att vara på ett gym och att känna sig bekväm. Ju mer man fokuserar på sina övningar ju mindre bryr man sig om andra.

Annars kan du ju börja med gruppträning typ skivstångspass, cirkelgym och liknande på Friskis och Svettis eller annat gym, då får du kontakt med andra som tränar och på så vis kanske det känns mer bekvämt.

 

Tack så mycket för en detaljerad genomgång/tips! Att man får hjälp med sin form verkar viktigt. Dags för mig att bege mig till närmaste Friskis och Svettis, där det troligtvis finns vänliga personer som kan instruera. Inte köra för många dagar i början utan börja med två dagar tills jag ser resultat. Och jag ska försöka fokusera på mitt mål, inte osäkerheten som kryper in i början. Lets do this 

[Ravenous]

Inte behöver du känna dej obekväm på gym! Alla fokuserar på sin egen träning och ingen hållet på och jämför med andra. Jag är en riktigt rultig kärring 60+ som går på gym för att träna upp min styrka och balans. Jag har aldrig hört nåt negativt. Tvärtom har det vid ett tillfälle varit en av hunkarna som uttryckte beundran över en prestation.

Rekommenderar absolut hjälp av PT i början. Det är lätt att skada sej om man gör fel

 

Jag är lite osäker i mig själv ännu, det är en av anledningarna varför jag så gärna vill göra detta. Bli starkare fysiskt och hoppas bli starkare mentalt. Tack för att du försöker lugna ner min nervösa mage. Du har såklart rätt. 

[Angelico]

Tack så mycket för en detaljerad genomgång/tips! Att man får hjälp med sin form verkar viktigt. Dags för mig att bege mig till närmaste Friskis och Svettis, där det troligtvis finns vänliga personer som kan instruera. Inte köra för många dagar i början utan börja med två dagar tills jag ser resultat. Och jag ska försöka fokusera på mitt mål, inte osäkerheten som kryper in i början. Lets do this 

Min erfarenhet från när jag varit på F&S är superbra just för att alla är välkomna och alla olika sorters människor tränar där. På gymmet kan man se både seriösa bodybuilders, styrkelyftare, tonåringar på idrottslektion, 80 åriga motionärer osv och det är alltid en trevlig ton. De har dessutom, tidigare iallafall, gratis instruktioner på typ 45 minuter som ingår när man köpt gymkort där. På gympapass blandas även där människor med olika ambitionsnivå, kroppsliga förutsättningar osv.

[Jennica.Rocks]

Det man även ska komma ihåg när man går till ett gym är att alla har börjat någonstans, även de som är mest vältränad. De vaknade inte upp en morgon med rutor på magen och biceps i hulken klass. De har jobbat hårt för sina muskler.

 

Det man också ska komma ihåg, är att alla blir glada när man säger hej och ler, då ler de flesta tillbaka, det är då lättare att komma in i gemenskapen och känna sig trygg på gymmet.

 

Alla ska vi börja någonstans, och det är ju hur imponerande som helst med de tanter, gubbar, tjejer och killar som är på "mitt" gym och peppar varandra och hejjar på när någon är extra duktig. Det gäller bara att man vågar sig på ett leende ibland.

 

Kram

[Golgor]

Nu har jag varit lite lat och inte tränat aktivt på ett tag, men jag tränade 2-3 ggr i veckan, alltid på fasta. Åt kvällen innan, stack till gymmet innan jobbet och körde ett pass på ca. 1 timma. Käkade när jag kom hem på eftermiddagen kvällen.

 

Jag använde "Stronglifts" som är en hemsida och de har även en app för att komma ihåg vikter på alla övningar, du kan även följa hur mycket du har gått upp/ner i styrka/vikt.

 

På sidan finns även bra videos på hur övningarna går till. Men jag rekommenderar också, som de flesta ovan att prata med en PT för att kolla på formen. Det är väldigt lätt att skada sig, framför allt ryggen, om man gör fel. Det vill du inte! (Been there, done that)

 

Jag tränade även under en längre fasta på 3-4 dagar, det fungerade jättebra och jag gick upp mycket i styrka och fick en rätt tonad kropp. I det fallet är det dock viktigt att läsa på om kosttillskott så som L-Arginin, BCAA, EAA, för annars bygger du inget och får bara hemsk träningsvärk.

 

Jättekul att du ska börja träna, jag önskar dig lycka till!

[altoflaka]

Jag använde "Stronglifts" som är en hemsida och de har även en app för att komma ihåg vikter på alla övningar, du kan även följa hur mycket du har gått upp/ner i styrka/vikt.

 

Jag kan också rekommendera Stronglifts, fick mig att börja gymma på en mer seriös nivå. Jag har vänner som talar gott om Starting Strength också.

De här programmen är bra för de säger vad som egentligen är självklart, det vill säga att det är helt OK att köra med lätta vikter. Detta för att du ska kunna öva upp tekniken utan att dra på dig en massa skador. Det är ofta ett problem på gymmet att folk lyfter tyngre än vad de egentligen borde bara för att imponera på andra.

Av min erfarenhet är så kallade källargym bättre än SATS eller F&S när det gäller att sköta sitt. Folk har en tendens att försöka se så snygga ut som möjligt på de stora kommersiella kedjorna (ja, där är F&S inkluderat) medan man i källargymmen kan se ut som fan för poängen är att gå dit och lyfta skrot. En annan fördel är att du kan fråga folk på källargymmen om hjälp med formen för chansen är större att de har koll på vad de håller på med.

 

PT är nog bra det med (har aldrig provat dock), men det viktiga är att du har ett hum om vad du faktiskt ska åstadkomma när du väl är på gymmet. Därför är det skönt med exempelvis Stronglifts. Däremot har jag slutat med det nu eftersom det blir lite tråkigt och den progressiva ökningen är ohållbar i längden. Men som sagt är det utmärkt för nybörjare.

 

Jag körde både 16:8 och 5:2 under en period och det fungerade inte alls särskilt bra för träningen (numera löpning) i motsats till när jag inte tränade. Så nu kör jag endast 5:2 och tränar de dagar jag inte fastar.