Cyklist på LCHF – lätt förvirrad, söker klargörande :)

[patrikrosen]

Hej!

Ska försöka hålla detta till ett så kort inlägg som möjligt utan att missa viktig info!

Min bakgrund och träning

Född: 1982
Kön: Man
Längd: 193 cm
Vikt: 80 kg

I mina unga år (7-15) spelade jag hockey på Div1/Elit nivå, dvs 4-5 träningar i veckan + matcher. 
Var passiv från 16 års ålder fram till ca 22-23 års ålder då jag gjorde ett par seriösa försök på gym med målet att lägga på mig muskler (Alltid varit lång och smal) utan något bra resultat.
Nyttjade dåtidens alla knep med "PT" osv och följde de kostråd jag fick då. 
2012 satte jag mig på en landsvägscykel för första gången och sedan dess har jag väl cyklat några hundra mil / år. 
2015 hittade jag LCHF via en kompis och testade detta av ren nyfikenhet, inte för att jag behövde gå ner i vikt (nästan tvärtom), men för att se hur kroppen reagerar på en sådan omställning, och hur mitt cyklande skulle påverkas. Körde strikt under ca 6 månader och mådde kroppsligt och mentalt sjukt bra. Kände mig piggare, inga dippar efter lunchen, lättare magproblem/uppblåshet var borta. Cykelmässigt så har jag svårt att avgöra hur det gick, jag skulle tro att jag nog påverkades mer av vad andra runt omkring mig sade, än vad jag påverkades av själva kostförändringen. 
Lyssnade på Coltings podd och mina low-carb-allierade pushade mig såklart, men de flesta langade mer än ofta fram godispåsen till mig och "-men börja ät" var något jag hörde ganska ofta. Troligen till viss del beroende på att jag inte direkt dras med någon övervikt och många likställer LCHF med en "diet" för viktnedgång. 
2016 hade jag tröttnat lite på cyklingen, tyckte inte att jag utvecklades som jag ville. Fick då till ett samarbete med en coach/tränare inriktad på triathlon/cykling som jag fortfarande idag har väldigt förtroende för. Vi inledde vårt samarbete i Januari 2016 med det enkla målet att helt enkelt se till att se resultat av träningen jag signade upp på att utföra. 

Vi inledde vårt projekt med att göra ett tröskeltest samt BIA-Kroppsanalys (vilket jag sedan gjorde var tredje månad under hela året sedan), som gav följande resultat (första halvårets trester i en graf):

En hög syratålighet, men min mjölksyra började klättra ungefär vid samma tillfälle som jag visuellt SÅG motionscykeln. 
Tränaren/Coachens slutsats var att min fettförbränning inte var speciellt bra, vårt första mål var att plana ut denna kurva rejält och rådet blev att börja äta kolhydrater igen, då det inte skulle funka för mig att utesluta dessa vid hård träning, eftersom min fettförbränning var i stort sätt obefintlig. Just då så lät det väldigt logiskt, då jag alltid upplevt mig "tom" när jag kört LCHF och cyklat,  så jag lade om kosten över en natt, och började äta flera mål per dag än innan (var helt enkelt noggrann med dubbla mellis) och åt kolhydrater i varje mål. Dock försöka skippa gluten, så minimalt med bröd & pasta, men hirs, bovete, och mkt grönsaker med bra kolhydrater. 

Efter ca en månad gjordes ett nytt mjölksyratest och resultatet var ganska extremt, här är de båda testerna brevid varandra (se bild ovan igen...turkos kurva...)

Vi blev båda ganska överraskade och kan än idag inte riktigt säga vad denna skillnad berodde på efter bara några veckors träning, min puls var lägre över hela testet och min mjölksyra höll sig helt klart på en bättre nivå även om den fortfarande gav sig iväg uppåt alldeles för tidigt. Den enda stora skillnaden som skett var min kostomläggning. Jag fortsatte att äta kolhydratrikt under hela 2016, låg på ca 6h/veckan, upplevde en klar förbättring när jag satt på cykeln, körde uteslutande lågintensiva, långa pass, hade lättare att hänga på de jag brukade cykla med, och testerna fortsatte att förbättras med en mjölksyrakurva som planades ut mer och mer. Sweet! Målet var uppnått när 2016 nådde sitt slut. Under året hade jag dock fallit tillbaka till väldiga dippar mellan måltiderna, uppblåst mage, en "tung" känska i kroppen osv. Vintern har varit lite lugnare träningsmässigt. Nu är 2017 på G, fåglarna börjar tvittra, dubbdäcken avplockade! 

Under sportlovet vecka 9 maratonlyssnades det på Coltings pod då jag låg efter en del, och när vi kom hem så var jag övertygad om att gå tillbaka till lågkolhydratkost igen och kanske till och med Ketogen kost! Även min mor och min fru gjorde samma val (min mor har tappat 2 kilo sedan vi kom hem och mår jättebra!). Har kört en liberal LCHF sedan tre veckor tillbaka och efter några dagars huvudvärk en vecka in så känner jag mig nu lätt, pigg, alert osv! 

Men, på cykeln är det en helt annan sak, upplever mig tom igen! Under förra året då jag tryckte mkt kolhydrater kunde jag bli trött upp för en backe, men jag kunde ändå trycka mig uppför den, och återhämta mig när jag väl var på toppen, idag känns det som att jag nästan får stanna innan jag ens har hunnit upp för backen. De positiva minnen jag har från samma backe från förra säsongen är såklart från när jag var på topp cykelmässigt, och nu under vintern har jag tränat typ 1/4 av vad jag tränade under förra året, så självklart är jag svagare nu än då, men jag har svårt att inte koppla ihop min cykling med min kost. 

Här står jag nu, är fullkomligt nöjd med hur jag mår på vardagen, är övertygad om jag jag kommer leva längre och må bättre på en kolhydratfattig kost, känner en avsky för kolhydrater pga hur de mkt sämre det får mig att må i vardagen samtidigt som jag är förvirrad gällande min träning. Jag vet att många atleter där ute gör Ironman och andra prestationer med en lågkolhydratkost. Jag börjar dock fundera på om det kommer funka för mig. Jag antar att dessa atleter redan har en väl fungerande fettförbränning efter ett liv av träning.

Så vad ska jag göra tycker ni?

- Gå på råden och erfarenheten från förra året, köra kolhydratrik kost under även detta år, träna fokuserat och fortsätta trycka ner min laktatkurva (i och med förbättrad fettförbränning) och kanske 2018 kunna träna på lågkolhydratkost? 
- Skita i råden och erfarenheten från förra året, köra lågkolhydratskost under detta år, träna fokuserat och se om min laktatkurva fortsätter att pressas ner även på LCHF (kan ju få bli detta års experiment)
- Vara nöjd med att jag mår bra i vardagen och bara cykla på... (ska tillägga att jag inte är någon tävlingscyklist, men har bland annat ett 4-dagars etapplopp på MTB i österrike inplanerat i Juni...)
- Fortsätta träna på LCHF-kost, träna lågintensivt för att förbättra fettförbränningen, ta det lugnt i backarna, även börja med periodisk fasta (det borde ju kicka igång fettförbränningen om något?), ladda med kolhydrater innan och under viktiga lopp?

Kan tillägga att jag gått ner från 83 till 80 under 2 veckor sedan jag ställde om men verkar ligga stabilt på 80.
Kör kokosolja i kaffet på morgonen, äter turkisk yoghurt med hemmagjorda low-carb flingor (på recept från kostdoktorn), äter mkt ägg och avocado till lunch, middag, mellis. Middagar och luncher består oftast av kyckling, fisk eller kött tillsammans med sallad, ungsgratinerad blomkål, broccoli, grönkol. 

Jag är ju inte proffs på detta i över huvud taget, intresserad amatör helt enkelt, någon annan kanske sitter på mer kunskaper i ämnet? 

 

 

 

[Zepp]

Du är ju frisk så du kan göra lite som du vill egentligen?

Fast även jag tycker att det är lite skumt.

För man borde inte få en minskad fettförbräning och en ökad anaerob förbräning om man äter LCHF?

Och vad jag förstår så är just cykling lämpat för fettförbräning?

Iallafall vi får börja nysta i det hela, något känns fel?

"Fats Burn in a Carbohydrate Flame, Right?

It has been claimed that carbohydrates serve as a primer for fat catabolism ("fats burn in a carbohydrate flame"). However, as pointed out by Robergs and Roberts [22], this is an incorrect contention. In skeletal muscle, fat certainly does not burn in a carbohydrate flame, as skeletal muscle does not have sufficient quantities of the enzymes to convert glycolytic intermediates into molecules that can be transported into the mitochondria to supplement citric acid cycle intermediates. Further, the production of acetoacyl CoA, a substrate of ketone body formation, can occur only in the liver and thus does not apply to skeletal muscle metabolism. Human skeletal muscle can oxidize at least seven amino acids: leucine, isoleucine, valine, glutamate, asparagine, aspartate and alanine. Of these amino acids, however, oxidation of only the branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) appears to be increased during catabolic states such as exercise.

When muscle glycogen and blood glucose concentrations are low, the incorporation of the carbon skeletons from amino acids into the citric acid cycle is important for maintaining the concentrations of the intermediates, and therefore a high rate of mitochondrial respiration. Thus, both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame. As discussed by Robergs and Roberts [22], amino acid catabolism during exercise is important for three reasons: 1) for free energy during exercise to fuel muscle contraction; 2) to increase concentrations of citric acid cycle intermediates and therefore support carbohydrate and lipid catabolism; and 3) to serve as gluconeogenic precursors. It has also been claimed that carbohydrate provides the only macronutrient substrate whose stored energy generates ATP non-aerobically. This is not the case, however, since several studies have shown that amino acid catabolism also provides a source of anaerobic energy production [23], Aspartate, for example, can be fermented to succinate or propionate [24]. Interestingly, Ivy et al. [25] and Saunders et al. [26], reported that the addition of protein to a carbohydrate supplement enhanced endurance performance above that which occurred with carbohydrate alone."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

"MAF-test

MAF står för Maximum Aerobic Function och är ett sätt att ta reda på om träningen går åt rätt håll. Här finns inga tabeller du kan titta i för att se hur vältränad du är, utan testet går istället ut på att du jämför ditt eget resultat över tid och tränar du smart och håller dig frisk så bör du få bättre resultat varje gång du testar. 

Du börjar med att välja en träningsform som du kan utföra lågintensivt på en viss puls och där du kan notera resultatet; exempelvis löpning, cykling, simning, crosstrainer osv. Har du tränat rätt kommer du med tiden att få ett bättre resultat på samma puls i den träningsform du valt för testet. Exempelvis bör du efterhand kunna springa, cykla eller simma längre och fortare med samma ansträngningsgrad. Och det vill vi ju gärna, eller hur?

Bakom teorin ligger Dr. Phil Maffetone som forskat mycket på lågintensiv pulsbaserad träning och skrivit flera böcker och artiklar på ämnet. Framöver kommer vi gå in mer på våra tankar kring hans träningsmetoder, men nu börjar vi med att göra ett första MAF-test så att vi har något att jämföra med. Du behöver en pulsklocka för att testet ska gå att genomföra. "

http://www.paceonearth.se/artiklar/traning/maf-test/

[Cleppa]

Jag är inte heller proffs på detta men jag och numera många med mig vet att det går att träna både hårt och länge på LCHF och få kanon resultat. Däremot är det lite knöligt i början...

Där tror jag mycket på MAF träning eftersom den skyndar på anpassningen till fettdrift.  Jag har skrivet en lång tråd om min resa...

Jag trä nar både stryketräning, löpning och kampsport och alla tre funkar kanon på ketogen kost. men var jobbigt som sören i början.  Jag sprang t ex 37 km för inte alls länge sedan på löpband...   Igår tränade jag 1 timmes löpning på morgonen och 2.5 timmars kampsport på kvällen. och nu på morgonen styrketräning.  Jag äter enligt 16:8  så ingen frukost utan bara lunch och middag. 

Vet inte om detta gjorde dig klokare på något sätt men orkar du stå ut med att det är tråkigt i början och inga framsteg utan tvärtom så kommer en jättevinst sedan.  Man har uppmätt att man kan gå på  ren fettdrift upp till 83% av maxpuls så det finns enorma fördelar...

[patrikrosen]

Ska läsa på om MAF! 
Att jag har dålig fettförbränning förklaras ju med att min mjölksyra sticker direkt, och mjölksyra är en slaggprodukt av förbrända/förbrukade kolhydrater. 
Hade jag haft en bra fettförbränning så hade min mjölksyra inte stuckit iväg förrens senare, när jag "måste" ta hjälp av de lagrade glukogenerna. Det känns som att det är rätt solklart och inget jag kan ifrågasätta egentligen, graferna visar ju vad de visar. Frågan är om det mest effektiva sättet att träna upp fettförbränningen är att köra LCHF under träning? 

Lågintensiva och långa pass har jag förstått är den rätta träningstypen för att förbättra just fettförbränning, initialt när den är dålig så får jag väl helt enkelt sänka tempot så pass mkt att jag aldrig går tom. De första passen jag gjorde förra vintern när jag precis dragit igång "projektet" så körde jag med dubbdäck i snö, och snittade nog inte mer än 10-15km/h om jag skulle hålla mig i mina pulszoner. Att jag har en dålig fettförbränning till att börja med förklarades med min historik som hockeyspelare, min coach sade att hon testat många hockeyspelare som på senare år vill börja med Ironman/cykling och liknande och alla har liknande mjölksyrakurvor som jag. När man lirar hockey så är det 3 min fullt ös som gäller, sen in och vila, så inte direkt några långa lågintensiva pass, eftersom att jag spelade hockey från 7-15 år så lägger det ju grunden för min framtida fysik till stor del. När jag väl började träna cykling så cyklade jag med alldeles för snabba cyklister, vilket innebar att jag låg väldigt nära mitt max på alla träningspass, fram tills att jag bonkade och fick cykla hem själv. 

Jag har inget problem med att träna lågintensivt solo, P3 dokumentär i lurarna och 4 timmars myspass, så länge jag ser att det hjälper, men jag tycker mig känna väldigt tydligt att jag saknar energi och att min kropp inte alls vet hur den ska förbränna det fett jag har lagrat. Räcker med att cykla med barnen till förskolan på mornarna, dragandes cykelvagn uppför med MTB och dubbdäck. Tar helslut, och är lite skraj för 2800höjdmeter / dag i fyra dagar under juni månad om jag ska vara ärligt. Träna upp fettförbränning tar tid.. Vill alltid göra välgrundade val när det gäller det mesta, även träning och just nu vet jag inte hur jag ska lägga upp årets träning ärligt talat, om jag inte bara skiter i Alpen Tour i Juni, mår bra på LCHF och cyklar för det är kul! Det är också en plan

Här är lite ytterligare siffror, mina två första tröskeltest. Går jag efter MAF-pulsen så innebär det GK1 och GK1-2 vilket är ungefär där jag legat. 
Råden jag fick var GK1 när jag körde 90min eller längre och GK 1-2 när jag körde pass under 90min (jag är 34 år idag)

[Zepp]

Vi har ju dina tester att kika på och de bekräftar att din laktattröskel sjunkit på LCHF, vilket är märkligt!

Den borde åtminstone vara oförändrad och i stället ökat.

Dvs man blir bra på att förbränna det man äter som regel.

Dvs det är främst din aeroba förmåga som sjunker på LCHF?

Då kan jag börja fundera i två olika riktningar.. träning utav vilka muskelfibrer och sen någon brist i kosten?

Jag tvivlar å det bestämdaste på att din ishockeyträning i din ungdom spelar roll.. det har gott för lång tid.

Däremot så kan den ligga kvar rent mentalt.

Vi tar träningen först!

Min bror som redan hunnit fylla 50 är sk elitmotionär, springer hel och halvmaror.

När han sprungit halvmaror några år så ville han växla till helmaror, då rekomenderade hanst tränare att han tränade på en lägre puls, dvs på den puls som gör att man med hedern i behåll kan genomföra en helmara!

Dvs rent fysiskt, en lägre puls.. för att öka den aeroba grundstatusen/fettförbräningen!

Ha hade alldrigt haft sådan träningsvärk.. han tränade helt andra muskelfibrer!

Sen så hoppar vi till kosten, det finns några saker att tänka på för maximal aerob förmåga på fettförbräning, dels som jag redan nämnt protein/aminosyror men oxå magnesium och salt!

Iallafall Phinney har kikat på detta;

"Impaired physical performance is a common but not obligate result of a low carbohydrate diet. Lessons from traditional Inuit culture indicate that time for adaptation, optimized sodium and potassium nutriture, and constraint of protein to 15–25 % of daily energy expenditure allow unimpaired endurance performance despite nutritional ketosis."

"Conclusions

Both observational and prospectively designed studies support the conclusion that submaximal endurance performance can be sustained despite the virtual exclusion of carbohydrate from the human diet. Clearly this result does not automatically follow the casual implementation of dietary carbohydrate restriction, however, as careful attention to time for keto-adaptation, mineral nutriture, and constraint of the daily protein dose is required. Contradictory results in the scientific literature can be explained by the lack of attention to these lessons learned (and for the most part now forgotten) by the cultures that traditionally lived by hunting. Therapeutic use of ketogenic diets should not require constraint of most forms of physical labor or recreational activity, with the one caveat that anaerobic (ie, weight lifting or sprint) performance is limited by the low muscle glycogen levels induced by a ketogenic diet, and this would strongly discourage its use under most conditions of competitive athletics."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/

[patrikrosen]

Vill bara klargöra att mina tröskelvärden ej har försämrats av att börja med LCHF igen, dessa tre tröskeltest gjordes från det att jag lade om från liberal LCHF till kolhydratsrik kost (första testet gjordes efter en längre tid av kolhydratfattig kost) Jag har inte gjort något nytt tröskeltest sedan jag började med LCHF igen och min träningsmängd har minskat under vintern, så det skulle troligen blivit en försämring ändå.

Jag är iaf helt med på att testa, dvs anpassa en lågkolhydratkost så bra det går för cykling och sedan bita i, för att se om jag kan komma över tröskeln som t.ex. Jesper skriver om i sin tråd. Köra igång en prenumeration med Vitaminmanager igen kanske..

[Kattuggla]

Har precis lyssnat på Anna Sparres intervju med Stephanie Keto Person, avsnitt 93 vill jag minnas. (4Health pod) Väldigt intressant och jag kan rekommendera dig att lyssna på den. Om jag nu förstått henne rätt så tar det tid att bli ketoadapterad. Inte så enkelt som man vill tro enligt henne. Hon menade att vi i Sverige äter LCHF men ändå är inte så många fettdrivna. Kanske kan du få lite tips där.

[Zepp]

Okej, jag hänger lixom inte helt med i svängarna, med olika tester och vilka förutsättningar som rådde vid de tillfällena

Hur som helst, det skall iallafall bli en intressant tråd att följa för många utav oss!

Både du och Jesper är rätt unga/friska, inte obesa, och bangar inte för fysisk ansträngning!

Och så har du rätt kvalificerade mätvärden från innan att jämföra med!

Och vad jag begriper så är som sagt vad cykling väldigt lämpat av flera skäl för hög aeorob fettförbräning.. dels på grund av de då använda stora musklerna, dels hur dessa försörjs med blod/syre!

Men.. det kan innebära att du får börja som min bror, att med hjälp av pulsklocka och då kanske ensam träna din aeroba fettförbräningsförmåga?

Iallafall, läs på mer om Maffetone och pulsträning!

Tanken är att det skall gå allt fortare på samma aeroba puls!

Och sen oxå om TKD och CKD!

[patrikrosen]

Ja det är kanske inte helt enkelt med alla tester hit och dit, men för att förenkla: 

Bilden i första inlägget, tre st tröskeltest, datumen syns uppe till höger.

Test 1 (grönt) Gjordes efter 6 månader på liberal LCHF, efter detta test gjordes en rejäl kostomläggning och jag åt 6 mål innehållande kolhydrater (dock glutenfritt) per dag
Test 2 (Turkost) Gjordes en månad efter första testet och på en tung kolhydratkost alltså
Test 3 (Lila) Gjordes ytterligare tre månader senare.

Hur som helst, jag har ingen seriös tävlingssatsning eller så, och mår så bra på kolhydratsfattig kost, så jag ska läsa på om MAF och träna på helt enkelt. 
zonträning baserat på puls eller/och watt har jag sysslat med sedan start så det är inget nytt och det kommer jag fortsätta med nu! Lågintensivt kommer prioriteras med "lekpass" i skog som blir mer intervall-inriktade helt naturligt.

Återkommer längre fram! Och om någon har mer input och tankar så skjut!

[Zepp]

Jag funderar mer på om skillnaderna i laktatvärden inte har mer att göra med att du tränat.. dvs ju längre tiden går och man tränar nästan vad som helst så borde man hur som helst få en bättre aerob förmåga/syreupptag?

Skillnaden i aerob förmåga förklararas främst utav syreupptagsförmåga!

Där är det vad jag begriper främst hur ofta och mycket man tränar den förmågan.

Som du säger, din elitsattsning var i ungdommen.. och jag antar att du nu lever ett helt annat liv..i värsta fall så har du ett desktop work.. som sällan gynnar syreupptagningsförmågan?

Oså på det barn, som tar sin tid, som skulle kunnat användas för träning?

Jag kan på detta slå vad om att din "forntida" förmåga inom ishockey har satt sina mentala spår?

Menna, du är inte längre en lovande ishockey spelare, utan en rätt normal medelålders far.. som antar jag lever ett rätt normalt svenskt liv?

Då har du samma dilemma som flera utav oss, dvs ett rätt bekvämt tillbakalutat liv, säker inkomst, god fader så långt man förmår och en taskigt kondition.. typ!

På det så har du testat LCHF och mår bra utav detta.. fast konditionen laggar fortfarande?

Om man säger som så, den aeoroba förmågan ligger som regel där man sätter den.. oavsett om man käkar LCHF eller annat, den beror till väldigt stor del av syreupptagningsförmåga och anpassning av metabolismen för sådana ansträngningsformer.. dvs träning!

Och det gäller oavsett om man äter LCHF eller ej!

Som regel så blir man nästan automatisk bättre på att bränna fett om man äter mer fett, men det förbättrar inte syreupptagningsförmågan i allafall.

Och vill man äta LCHF samt ha hög fettförbräning så krävs bättre syreupptag och omsättning!

Jag misstänker starkt att Jesper var rätt bra tränad redan innan iomed att han mer sysslar med inomhussport.. det är inte lika beroende utav väder och klimat!

Det gick rätt snabbt för honom och sen så har han en utökad uthållighet, när han väl kom igenom omställningen.

En månad är snabbt för redan vältränade.

[Cleppa]

10 timmar sedan, Zepp sade:

Jag misstänker starkt att Jesper var rätt bra tränad redan innan iomed att han mer sysslar med inomhussport.. det är inte lika beroende utav väder och klimat!

Det gick rätt snabbt för honom och sen så har han en utökad uthållighet, när han väl kom igenom omställningen.

En månad är snabbt för redan vältränade.

Det kändes inte alls som om det gick så snabbt... men jag hade ju ätit liberal LCHF länge när jag väl gick super strikt så antar att det hjälpte till en hel del

[Loewenberg]

Låter som för lite mineraler, magnesium, järn mm. Min erfarenhet är oxå att det tar tid för kroppen att bli riktigt duktig på att oxidera fett. Ett hälsotest med koll på mineraler är nog att rekommendera. Jag startar varje morgon med Himalaysalt + mineraltablett. Tränar du mycket så tror jag du skall äta lite mer kolhydrater av god kvalité. Frukt, bär och nötter tex.

[MrKarisma]

Nu är jag totalt oinsatt i vad en "laktat-kurva" är för något, men jag undrar vad du anser vara "LCHF". Många tror tex fortfarande att fett är förbjudet, fastän man äter LCHF. Jag måste äta MYCKET fett för att hamna i ketos och få igång min fettförbränning, det räcker liksom inte att börja steka i smör eller ha lite kokosfett i kaffet på morgonen för mig. Jag måste ha smör och kokosett i mängder för att det ska "starta igång" så att säga.. Mitt råd är, öka intaget av smör och kokosfett och minska på mjölkprodukter, om du ska äta yoghurt så ät den ryska yoghurten, mer fett och mycket godare och tillsätt MER FETT till lunch och middagen.

[patrikrosen]

Dags för en liten uppföljning! 
"Min LCHF" är kokosfett i kaffet på morgonen, har på sista tiden även börjat skippa frukost och det går hur bra som helst, några dagar i veckan blir det en avokado eller ägg till kaffet. 
Lunch och middag, fettrik fisk, avokado, ägg, olivolja, sallad, ibland sötpotatis.... till "efterrätt" eller mellis oftast rysk eller turkisk yoghurt (10%), med nötter, bär, kokosflarn.

Har jag kunnat dra paralleller mellan de tröskeltest jag gjort och hur jag upplever mina träningspass? Absolut, det är solklart varför passen och loppen jag cyklar ibland går som det går.
Är jag klokare när det gäller min kost och träning? Inte alls...
Mår så otroligt bra i kroppen på min nuvarande kost vilken är ingen pasta, potatis, ris, bröd och försiktigt med vissa kolhydrater från sötpotatis, bär, majs t.ex. Träningen går bra så länge jag kör relativt lugnt, 1-2h lågintensivt på vatten går fint. Nu närmar sig dock cykelvasan och mina pass intensifieras (cyklar för Team Merida Cykelvasan nu), och sagan är desamma, jag håller ut ungefär 1-1.5h i racetempo, sen väggar jag totalt. Om jag tittar på min ansträngning och mjölksyrenivå från min sista test, så ligger jag på Goa 6-8mmol/L laktat sådär 20 min in i passet, vilket gör att en rejäl backe eller fartökning gör att jag blir totalstum, då jag troligen ganska snabbt kliver upp över 10mmol/L. Jag vet att mer kolhydrater inte hjälper mig här, det är ju inte huvudproblemet. Problemet är att kolhydraterna tar slut och benen är fulla med syran (som är restprodukter efter förbrända kolhydrater), men jag har säkert fulla depåer när jag startar, jag måste kunna gå på fett bra mkt längre, så att jag "bara" ligger på 3mmol/L när den där backen kommer, då har jag en chans att fullfölja på ett helt annat sätt. 
Hur jag nu ska åstadkomma det vet jag inte, rent logiskt så borde kroppen bli bättre på det den tränar på, så om jag kör jättestrikt LCHF och tränar lågintensivt så måste jag väl tvinga igång en fettförbränning? Kroppen har ju inget val eller? Frågar man någon annan coach/cyklist som faktiskt har en hel del erfarenhet men som inte alls är inne på eller påläst på lågkolhydratspåret så tycker de man är skogstokig... Träningskompisarna har slutat diskutera detta med, i deras värld ska det spruta pasta ur öronen för att man ska kunna bli snabb på cykel. Och jag mår för bra av kosten i vardagen för att jag ska ge upp det, men det skapar även massor av frustration att jag liksom inte kommer ifrån problemet att jag (uppenbarligen) har dålig om inte obefintlig fettförbränning, och äter en kolhydratsnål kost. 

 

[Loewenberg]

Googla Peter Defty Romain Bardet, tror du är lite för strickt med typ sötpotatis etc. Min egen erfarenhet är densamma som din men att jag blivit bättre över tid. Jag misstänker att cyklister som Romain Bardet, Chris Froome mfl visserligen är extremt duktiga fettbrännare men även duktiga glukosbrännare. Säkert individuellt oxå och man får prova sig fram.

[Melker]

Fritt ur minnet från Bergqvist bok om lågkolhydrat och träning:

Fettförbränningen hos en vältränad LCHF:are räcker upp till ca 85% av maxpuls. Över det hinner den inte med och det behövs högoktanigt bränsle. Det lagrade muskelglykogenet räcker lite drygt en timme och sedan är du "utlämnad" till fettförbränning.

 

Vanlig träning klarar du alltså på fettförbränning men när det blir racetempo så behövs högoktanigt bränsle.

När jag springer Lidingöloppet äter jag lågkolhydrat som vanligt men kvällen före fyller jag musklernas glykogendepåer med Vitargo Carboloader (ger peak på kvällen men på morgonen är jag i normalläge). Frukost blir äggröra som vanligt men under loppet så dricker jag en mugg sportdryck på varje kontroll eftersom ansträngningsnivån är såpass hög. Jag startar alltså i vanlig fettförbränning men underhåller med sportdryck. Train low race high!

[Zepp]

59 minuter sedan, patrikrosen sade:

Dags för en liten uppföljning! 
"Min LCHF" är kokosfett i kaffet på morgonen, har på sista tiden även börjat skippa frukost och det går hur bra som helst, några dagar i veckan blir det en avokado eller ägg till kaffet. 
Lunch och middag, fettrik fisk, avokado, ägg, olivolja, sallad, ibland sötpotatis.... till "efterrätt" eller mellis oftast rysk eller turkisk yoghurt (10%), med nötter, bär, kokosflarn.

Har jag kunnat dra paralleller mellan de tröskeltest jag gjort och hur jag upplever mina träningspass? Absolut, det är solklart varför passen och loppen jag cyklar ibland går som det går.
Är jag klokare när det gäller min kost och träning? Inte alls...
Mår så otroligt bra i kroppen på min nuvarande kost vilken är ingen pasta, potatis, ris, bröd och försiktigt med vissa kolhydrater från sötpotatis, bär, majs t.ex. Träningen går bra så länge jag kör relativt lugnt, 1-2h lågintensivt på vatten går fint. Nu närmar sig dock cykelvasan och mina pass intensifieras (cyklar för Team Merida Cykelvasan nu), och sagan är desamma, jag håller ut ungefär 1-1.5h i racetempo, sen väggar jag totalt. Om jag tittar på min ansträngning och mjölksyrenivå från min sista test, så ligger jag på Goa 6-8mmol/L laktat sådär 20 min in i passet, vilket gör att en rejäl backe eller fartökning gör att jag blir totalstum, då jag troligen ganska snabbt kliver upp över 10mmol/L. Jag vet att mer kolhydrater inte hjälper mig här, det är ju inte huvudproblemet. Problemet är att kolhydraterna tar slut och benen är fulla med syran (som är restprodukter efter förbrända kolhydrater), men jag har säkert fulla depåer när jag startar, jag måste kunna gå på fett bra mkt längre, så att jag "bara" ligger på 3mmol/L när den där backen kommer, då har jag en chans att fullfölja på ett helt annat sätt. 
Hur jag nu ska åstadkomma det vet jag inte, rent logiskt så borde kroppen bli bättre på det den tränar på, så om jag kör jättestrikt LCHF och tränar lågintensivt så måste jag väl tvinga igång en fettförbränning? Kroppen har ju inget val eller? Frågar man någon annan coach/cyklist som faktiskt har en hel del erfarenhet men som inte alls är inne på eller påläst på lågkolhydratspåret så tycker de man är skogstokig... Träningskompisarna har slutat diskutera detta med, i deras värld ska det spruta pasta ur öronen för att man ska kunna bli snabb på cykel. Och jag mår för bra av kosten i vardagen för att jag ska ge upp det, men det skapar även massor av frustration att jag liksom inte kommer ifrån problemet att jag (uppenbarligen) har dålig om inte obefintlig fettförbränning, och äter en kolhydratsnål kost. 

 

Tack först o främst för att du fortsätter skriva!

För det andra så vet du/jag/alla andra att det finns gott om personer som är högpresterande och där pastan sprutar ur örona på dem!

För det tredje,, jag är nog motvalls käring härvidlag.. höga laktatnivåer indikerar knappast för lite kolhydrater/låga glykogendepåer utan snarare låg syreupptagningsförmåga?

Såå.. problemet är nog trots allt inte att glykogenet tar slut.. utan syret!

Och alldeles riktigt, det man tränar blir man som regel bra på och kroppen förbränner det man äter.

Men hur som helst så återstår iallafall minst två andra faktorer, syreupptag och sen laktatmetabolismen.

Bägge dessa behöver tränas upp!

Här lixom random inlägg om det samma!

http://www.taggade.se/artikel/trana-upp-din-mjolksyratroskel/

[MariaF]

Lite mer om syreupptag: https://runninginsystems.com/2017/06/20/what-is-the-aerobic-threshold-and-why-does-it-matter/
Killen pratar mest om löpning men principerna gäller alla uthållighetssporter. Han har skrivit en del om laktat också.

[patrikrosen]

Jag har gjort ett så kallat vo2max test, och landade på 48 eller något sådant, det var då direkt mätning med mask och inget uträknat så ligger nog ganska normalt där.

Får väl fortsätta och köra på helt enkelt, varva lugnare distanspass med lite lek (som oftast blir mer intervall-baserat då) 
Lär mig fortfarande varje pass känns det som. 

[Melker]

Hm, 48 är rätt lågt om du är i aktiv tävlingsform.

68 mättes jag till och det är inte elitnivå.

[Cleppa]

Enligt en  stor studie kan man beräkna ganska bra vo2max.... så gjorde deras test och fick 

 

Att jag har motsvarande en 23 årings vo2max..... ( är 50 år) så lite nöjd...

https://www.worldfitnesslevel.org/#/

 

Har dock tänkt göra ett komplett test till våren...

 

 

[MariaF]

3 timmar sedan, jesper sade:

Enligt en  stor studie kan man beräkna ganska bra vo2max.... så gjorde deras test och fick 

Att jag har motsvarande en 23 årings vo2max..... ( är 50 år) så lite nöjd...

Förstår att du är nöjd!  Själv skulle jag inte våga testa... I alla tester jag gör är jag mycket äldre än jag är... 

[Guest jala]

42 minuter sedan, MariaF sade:

Förstår att du är nöjd!  Själv skulle jag inte våga testa... I alla tester jag gör är jag mycket äldre än jag är... 

Du, mycket äldre? Kommer inte på fråga, du är 29 år och inte en dag äldre.

[patrikrosen]

9 timmar sedan, Melker sade:

Hm, 48 är rätt lågt om du är i aktiv tävlingsform.

68 mättes jag till och det är inte elitnivå.

Nu är jag ju inte proffs, men har för mig att allt över 60 räknas som Elit, Kalla uppmättes ju till 74 vad jag vet. 
Är inte 100% om det var 48 heller, kan varit 58% också...

Aktiv tävlingsform är jag INTE i, klassar mig själv som medioker motionär hehe

Aja, bara gnata på antar jag, kommer fortsätta köra en liberal LCHF men fortsätta med att hålla mig ifrån gluten.

[Melker]

OK, inte meningen att prata ner dig, trodde du var toppracer när du skrev om Team Merida ?

Jag körde fullsponsrad av Merida när jag var aktiv för sisådär ett kvarts sekel sedan... Cyklingen var dock slutspurten på min aktiva tid där jag var längdåkare och triatlet. Var på väg upp men sjukdom satte ner resultaten...

[Zepp]

3 timmar sedan, patrikrosen sade:

Nu är jag ju inte proffs, men har för mig att allt över 60 räknas som Elit, Kalla uppmättes ju till 74 vad jag vet. 
Är inte 100% om det var 48 heller, kan varit 58% också...

Aktiv tävlingsform är jag INTE i, klassar mig själv som medioker motionär hehe

Aja, bara gnata på antar jag, kommer fortsätta köra en liberal LCHF men fortsätta med att hålla mig ifrån gluten.

48 skulle kunna förklara dina laktvärden?

Iallafall jag Googlade random fysiolog;

"Inom de flesta idrotter finns det fler referensvärden och här är några av dem:

För att klara av att spela fotboll på Div. 1 nivå eller högre rekommenderas minst 60 ml/kg/min för män och ca 50 ml/kg/min för kvinnor och det är inte för att det krävs för att orka spela matchen utan för att klara av all den träning som man har på denna nivå (en av effekterna av att ha en bättre kondition (Max VO2) är just ökad återhämtning.

I dom flest konditions / uthållighetsidrotter så som längdskidåkning, löpning, landsvägscykling mfl. så krävs det mer än 70 ml/kg/min (för män) och mer än 55 ml/kg/min för att komma i närheten Sverigeeliten.

Dom högst uppmätta värdena (-05) är 94 ml/kg/min för män och 77 ml/kg/min för kvinnor och båda dess är uppmätta på längdskidåkare."

http://www.maxprestation.se/testvarde-maxvo2/

94 är antagligen Gunde och 77 Kalla?

[patrikrosen]

On 7/23/2017 at 23:41, Zepp sade:

48 skulle kunna förklara dina laktvärden?

Iallafall jag Googlade random fysiolog;

"Inom de flesta idrotter finns det fler referensvärden och här är några av dem:

För att klara av att spela fotboll på Div. 1 nivå eller högre rekommenderas minst 60 ml/kg/min för män och ca 50 ml/kg/min för kvinnor och det är inte för att det krävs för att orka spela matchen utan för att klara av all den träning som man har på denna nivå (en av effekterna av att ha en bättre kondition (Max VO2) är just ökad återhämtning.

I dom flest konditions / uthållighetsidrotter så som längdskidåkning, löpning, landsvägscykling mfl. så krävs det mer än 70 ml/kg/min (för män) och mer än 55 ml/kg/min för att komma i närheten Sverigeeliten.

Dom högst uppmätta värdena (-05) är 94 ml/kg/min för män och 77 ml/kg/min för kvinnor och båda dess är uppmätta på längdskidåkare."

http://www.maxprestation.se/testvarde-maxvo2/

94 är antagligen Gunde och 77 Kalla?

En riktig dödsbump!
Hur ska jag förklara? Det du skriver är helt korrekt, jag ligger långt från en elit-nivå, tror jag mätt upp 52 när jag varit vältränad. 
 

[patrikrosen]

Ska återkoppla lite! 
Säsongen med Team Merida Cykelvasan var bra, tog mig runt vasan på 3.36 utan att känna mig allt för utpumpad och på väldigt lite carbs. 
Ny säsong är i antågande och jag kommer inte cykla med Team Merida Cykelvasan längre, andra projekt på G förhoppninsgvis, som tar bort tävlings-momentet (minskar intensiteten lite) men ökar längden på cyklingen.

Sedan sommaren 2017 fram till sept 2017 åt jag ganska mixat, lite vad jag kände för, skulle säga att jag begränsat med kolhydrater men inte alls LCHF. 
En ganska stadig vikt på runt 82 kilo, trött fram till lunch, trött efter lunch osv, klassiska kolhydrats-downsides.
När säsongen började ta slut och jag bryr mig mer om hur jag mår i vardagen så började jag glida tillbaka mot LCHF och fram till November höll jag mig ganska måttlig/liberal. Vikt stabil på runt 78, ingen trötthet. 
I November drog jag ner ytterligare egentligen mest pga jag upplevde alla positiva resultat i vardagen av att glida tillbaka mot LCHF, och har sedan dess ätit ketogent. Mitt problem just nu är att vågen träffade 74.9 imorse... På cykeln fungerar det fortfarande inte, men det beror mer på att min tränings-volym rasat helt efter att säsongen tog slut. Pga motivation mestadels, men den är långsamt påväg tillbaka och jag är mer och mer övertygad om att jag verkligen VILL lyckas se en positiv utveckling på Primal kost. 

Lyssnat på: https://itunes.apple.com/se/podcast/ben-greenfield-fitness-diet-fat-loss-and-performance/id283908977?l=en&mt=2&i=1000399206582

och

https://itunes.apple.com/se/podcast/primal-endurance-podcast/id996260187?l=en&mt=2&i=1000399161823

Tycker de var bra! 

Målet nu är hur som helst att stoppa viktnedgång och tvärtom försöka lägga på mig vikt, trots min kost. 
Kommer nog försöka komma igång med styrketräning hemma i sin enklaste form, core och mkt ben-styrka. 

Antar att jag måste äta MER också... en dag nu ser ut på följande sätt:

Morgon:

Bulletproof Coffee 
4 ägg mosade med smör + salt

Mellis:

Ingenting

Lunch:

Traditionell utelunch, tar bort kolhydrater i den mån det går, får troligen i mig lite morötter när det blir stekta grönsaker te.x.

Eftermiddagsmellis:

Ingenting

Middag: 

LCHF-kasse från veckansmiddag, tycker portionerna blir lite små även om våra barn inte äter en full måltid, så försöker addera 1-2 stekta ägg, en avocado, mer sallad etc
Gör ofta gryddsmör på "bra smör" som komplement och överdriver med olivolja när det ska i. 

Kvällsmål:

Kan ofta bli en skiva brie, eller ett ägg till

Tänkte börja med att addera mellis på förmiddagen + eftermiddagen samt addera mer nötter och fetrik mat. 
Med min bulletproof coffee och smör-ägg-röra på morgonen så känns det verkligen som att min kropp får i sig ordentligt med fett iaf. 

Förhoppningen är att jag kan tvinga igång min fettförbränning genom kost och lågintensiv träning.

Ska tillägga att jag alltid varit en "hard gainer" även om jag ätit massvis med mat och kolhydrater.

Idéer och tips mottages gärna, annars får ni väl se detta som en update bara

[MariaF]

Hur mycket har träningsvolymen minskat efter säsongen? Det är inte muskler du tappat? Jag gillar Maffetones principer och jag uppfattar att Mark Sisson kommer därifrån. Fast jag springer, cyklar inte.  Lågintensivt och LCHF fungerar fantastiskt! Även på en kvinna som börjat sent i livet! Jag har svårt att utföra det men resultatet har varit värd all min ansträngning. 
Jag tänker att om du har svårt att lägga på dig och fortsätter tappa i vikt så borde du kunna öka mängden kolhydrater något. Jonas Bergqvist har skrivit om kolhydratladdning i sin bok LCHF och träning (i princip rotfrukter). Det finns de som väljer att satsa på keto istället och det kanske också fungerar, det har jag inte testat. Har du förresten koll på kroppsmåtten, om du blir slankare? Ibland ligger fettet inne i kroppen och det kan ju vara svårare att ha koll på.

[patrikrosen]

Dags för en followup
Efter mitt försök till att komma tillbaka till LCHF i januari så blev det ett tillbaka-steg under en Gran Canaria - resa, väl hemma igen så körde jag igång igen.
Nu har jag kört strikt i 1 månad ungefär, har inte rört på mig alls under denna månad utan det har varit stiltje på cykelfronten med tappad motivation. 
Omställningen har gått bra dock, känner mig bra i kroppen (förutom några förkylningar som vanligt under feb...) och jag känner av alla positiva effekter. 
Har dessutom lyssnat rätt mkt på Primal Endurance podden och verkligen blivit sporrad till att ge detta (cykla mkt på lchf) ett till försök. 

För några dagar sedan damp det även ner ett mail som berättade att jag blivit utvald till XPDTN3 Club : https://xpdtn3.club/
Jag ansökte med en liiiiten förhoppning att jag skulle komma in. Behöver som sagt nån typ av motivation för att cykla och träna, och nu har jag det! 
Skönt att kunna skita i alla tröskeltester och tävlingar, nu är det bara långsamma, mysiga turer som gäller. Kiruna - Treriksröset i September bla. 

När motivationen kommer tillbaka så tar jag mig ut på cykeln och jag har klarat av två pass på 2,5h vardera, där jag kört MAF-tempo på enbart vatten.
Det har gått bra, jag tar mig fram, något som är väldigt tydligt är dock att så fort jag kliver upp till min tröskel-puls så blir jag rejält sur i benen direkt. Får se vad ökad träningsdos nu under våren kan göra åt det. 

Var också och lämnade blod för werlabs-test, efter 16h fasta, de första provsvaren har redan kommit in,  ligger i stort sätt precis mitt emellan referensintervallet på de värden som kommit in, saknar kolesterol än, tar väl lite längre tid. 

Kroppsmåttmässigt så ligger jag rätt stadigt på vikten nu, så tappar inte mer. 78 kg rätt stabilt! 
Tror jag äter mer fett än vid de tidigare försöken, och min bulletproof coffee med en matsked smör och 1-2 tsk MCT oil i kaffet (med lite mjölk) har säkert gjort sitt! 
Lite intresserad av bone broth (buljong alltså?) Men har inte orkat göra egen ännu och inte hittat någon bra att köpa.

 

[MariaF]

20 timmar sedan, patrikrosen sade:

För några dagar sedan damp det även ner ett mail som berättade att jag blivit utvald till XPDTN3 Club : https://xpdtn3.club/
Jag ansökte med en liiiiten förhoppning att jag skulle komma in. Behöver som sagt nån typ av motivation för att cykla och träna, och nu har jag det! 

Jo men tjena!! Kanske ska börja cykla trots allt..?! Siena... Oman... Skottland... La Rioja... 

Intressant det du skriver om tröskelpulsen; Jag springer ju istället för att cykla men jag märker samma fenomen. Kan gå nästan hur långt som helst på MAF-puls men går jag upp till det pulsklockan definierar som min tröskel surnar benen snabbt.

[patrikrosen]

1 timme sedan, MariaF sade:

Jo men tjena!! Kanske ska börja cykla trots allt..?! Siena... Oman... Skottland... La Rioja... 

Intressant det du skriver om tröskelpulsen; Jag springer ju istället för att cykla men jag märker samma fenomen. Kan gå nästan hur långt som helst på MAF-puls men går jag upp till det pulsklockan definierar som min tröskel surnar benen snabbt.

 

Jag är medveten om jag jag tappar en del av ”explositivteten” som fat-adapted, och jag vet ju att jag har dålig fettförbränning, vilket säkert kan förklara att jag blir sur när jag ökar intensiteten lite eftersom att mina muskler fortfarande ”suktar” efter KH och jag är helt tom på dem nu. En fulländad fett-brännare kan säkert kliva över tröskeln periodvis och fortsatt nyttja fettet som energikälla. Är väl bara att nöta på antar jag ..

[Cleppa]

1 timme sedan, patrikrosen sade:

En fulländad fett-brännare kan säkert kliva över tröskeln periodvis och fortsatt nyttja fettet som energikälla. Är väl bara att nöta på antar jag ..

Har läst någonstans att högsta uppmäta pulsen på ren fettförbränning var 86% av maxpuls...