Aldrig lyckats

[Caywin]

Tänkte passa på medans forumet fortfarande är ungt, och Andres håller till här.

 

Är en kille på 25 år. ca 50kg övervikt. Jag har hållit på med LCHF i snart 3 år men har aldrig lyckats gå ner i vikt trots att jag testat alla möjliga varianter. Visst, efter några månader kanske jag hamnat i en fuskperiod (semester och jul). Jag tycker dock att det borde hända något med vikten, eller för den delen med måttbandet. iallafall antydningar.

 

Har testat äta mindre, äta mer, lagt på mycket fett, tagit bort fett, kört med bulletkaffe på morgonen, tagit bort och lagt till mjölkprodukter samt verkligen hållit koll på kolhydratnivån. Äter inte nötter o dyl så det är inte relevant att äta mindre av dessa. Sist, innan julen, körde jag på med att lägga på mycket fett samt mäta ketoner. Efter några veckor lyckades jag komma upp i 1,4 i ketonvärde, men ingenting hände för den delen. Det enda jag egentligen inte testat är att dra ner på kaffet, och visst har jag läst att koffein kan påverka insulinet negativt så det blir nog nästa steg. 

 

Körde styrketräning och simning i våras och enligt en BMI-mätning hade tappade jag visserligen 2% fett under tiden men detta märktes aldrig av.

 

Har inte hypotyreos, testade tidigare i år. Köpte till jod nu, den svagare sorten, för att stimulera.

 

Börjar få slut på idéer nu. Doc, har du några fler tips?

[Limp]

Har du analyserat i detalj vad du äter ? Jag menar om du använt något av verktygen på internet för att beräkna ditt dagliga intag ? Verktygen kräver iofs många gånger vägande av maten, men ger ovärderlig information hur man bör äta om viktnedgång önskas.

[Tommy Runesson]

Håller med Limp, det vore intressant att se mer i detalj hur din matdag ser ut. Hur ofta äter du? Vad äter du? Vad dricker du (förutom kaffe som jag innerligt vill ska lämna vikten opåverkad...).

 

När du "testat" olika saker, (som tex ta bort mejerier) hur långa perioder har du testat? dagar? veckor?

[Caywin]

Blivit mindre strikt över jul nu så jag tänkte väl köra på som vanligt efter detta och då gör jag en analys av detta, den jag hade tidigare är inte speciellt akutellt så lika bra att göra en ny.

[Caywin]

Uppar den här tråden istället för att skapa en ny. Problemet kvarstår, tänker dock ha mer tålamod den här gången eftersom jag mår bra av det. Infogar texten jag la in i KiF för att se om nån här kan hjälpa mig.. Känns som jag är nåt unikt exemplar av homo sapiens sapiens.

 

 

Egentligen borde jag inte stå still med vikten, inte enligt logiken och fysiologin. Har testat en del olika metoder men ingen har gett den där viktnedgången, eller minskningen av centimeter. Nu senaste, och det jag tänkt fortsätta med, är att använda MBC-kaffe på morgonen samt fasta mellan 18-12. Detta har fungerat väldigt bra och jag har även mätt mina ketoner, vilka ligger på ca 1,6 på morgonen och 3,0 under kvällen. 

Att jag fastar mellan 18-12 innebär ju att kroppen måste börja förbränna fett när den förbränt maten, vilket inte borde ta många timmar. Att ketonvärdet ligger vid 3,0 under kvällen tyder på att fettförbränningen är igång, och maten borde vara förbränd senaste 00:00. Det bör innebära 12 timmars konstant förbränning av fettlagren, men om jag inte går ner i vikt eller tappar centimeter... Vad i h-e förbränns under den här tiden då? Om ketonvärdet visar 1,6mmol, 18 timmar efter senaste måltiden... Sköldkörteln är helt normal kan tilläggas, annars hade jag misstänkt hypotyreos. 

Om jag räknar kcal under mina 6 timmar jag äter så uppgår de ofta till ca 2000kcal, och jag känner mig inte hungrig heller. Simmar 2-3 gånger i veckan, styrketränar (nyss börjat) 2 gånger i veckan (oftast på fastande mage). Så.. Om kroppen har förbränt maten jag intog vid 18:00 och ligger på stadiga 3,0mmol i ketonvärde, vad i h-e förbränns i kroppen då? (Har inte blivit svagare så protein bör vara uteslutet. Snarare så att jag blivit starkare. Visst, mer muskler kan göra så att vikten är neutral, men då borde det börja synas på midjemåttet)..

[Peter B]

2000 kalorier är ändå relativt mycket ...och vi har alla olika ämnesomsättning ...det är inte orimligt att anta att du kan behöva äta mindre än så...alternativt träna hårdare

[Caywin]

Allt beror ju visserligen på vilket ditt basala näringsbehov är. 2000kcal kan vara mycket för en normalviktig, men lite för en med mycket övervikt. Har inte räknat exakt men brukar hamna mellan 1500-2000.

Generellt kaloritänkande så är mitt basala näringsbehov 3074kcal. Men som du skrev, alla har vi olika ämnesomsättning så går inte att gå efter den heller. Tror snarare att jag behöver ha lite mer tålamod. =)

[Tiny Tom]

Lite riktlinjer:

 

1) Börja föra matdagbok, ex. mha något lämpligt verktyg för detta:

 

http://forum.kostdoktorn.se/topic/1216-nyb%C3%B6rjartips-verktyg-f%C3%B6r-att-h%C3%A5lla-koll-p%C3%A5-matintag/

 

2) Se över ditt makronutrientintag, dvs hur fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett är. Ett hyfsat utgångsläge är mindre än 5% kolhydrater, 15-30% protein (beroende av aktivitetsnivå, träning, energiintag etc) och resten sega gubbar. (Fett!!!)

 

3) Se över ditt energiintag, dvs hur mycket kalorier du får i dig. Hitta din baslinje, dvs där du upplever kaloribalans, genom att du gradvis rubbar energibalansen åt önskat håll och därefter lägger dig på önskad nivå.

 

4) Sträva mot att minst engagera dig i vad jag kallar aktiv vila, dvs längre promenader etc. Är detta något du inte idag gör så börja med 2-3 ggr/vecka. Sikta på att promenera varje (ja, varje!) dag. I ett senare skede så kan du lägga in styrketräningspass minst ett par dagar i veckan. Det här skall sedan bli din nya basnivå. För. Resten. Av. Ditt. Liv. Under förutsättning att du vill må som en normalviktig prins framöver.

 

Uppdatera vartefter så vi får se hur det går för dig!

 

Lycka till!

[repurban]

Tålamod. Tålamod. Tålamod.

För några av oss tar det längre tid än för andra. Troligen har du redan provat alla tips från välmenande kamrater, läst och provat Kostdoktorns alla tips. Utan resultat. Vad är det som är fel? För lite/mycket protein/fett? För många kalorier?

Jag är inne på femte året med LCHF nu och inte förrän de senaste månaderna har vågen och måttbandet börjat röra sig i rätt riktning. Så håll ut. Allting är möjligt, det tar bars lite längre tid.

[Limp]

Hur ser mängden fett, kolhydrater och proteiner ut ?

[Caywin]

repurban - Jo, har testat det mesta. Är väldigt påläst om mycket, dock känns det här som det sista som finns att göra: Tror de senaste gångerna har det varit för mycket protein samt att jag varit hungrig på kvällarna och då gjort någon mat. Eftersom jag kör med intermittent fasta nu så har det varit lättare att inte äta något på kvällarna, suget finns dock kvar. Brukar värdera min hunger efter en skala, där allt under 6-7 (av 10) inte är hunger utan bara sug. Oftast brukar suget på kvällarna vara kring 3-4-5. Vanligtvis lägger jag till några kokta ägg med smör runt 14-15:00 för att få upp proteinet.

 

Dagens fördelning av E%, som brukar hållas, är 77% Fett, 21% Protein och 2% Kolhydrater. I gram: 

 

Totalt intag Fett: 148 g Protein: 74 g Kolhydrater: 4 g 1622 kca

[Limp]

Väger du maten före eller efter tillagning ?

[Caywin]

tjao, ingredienserna vägs före för att kunna få ut den enskilda mängden av allt. Sen väger jag det som är på tallriken när allt är tillagat. Detta sker dock ganska sällan eftersom det inte är jag som lagar middagen.

[Tiny Tom]

tjao, ingredienserna vägs före för att kunna få ut den enskilda mängden av allt. Sen väger jag det som är på tallriken när allt är tillagat. Detta sker dock ganska sällan eftersom det inte är jag som lagar middagen.

 

Varför väger du det som är på tallriken efter tillagning? Det är ju i regel den råa/icke tillagade formen som är av intresse ex. vad gäller makronutrientinnehåll etc. I runda slängar så brukar det vara en faktor 1.5 mellan rått kött och tillagat dito, dvs 150 gram rått motsvarar ca 100 gram tillagat. Men det där kan diffa en del så det är bara i de fall då du inte har koll på maten det kan vara av intresse att åtminstone höfta till något som är inom rimlighetens land s.a.s. 

[Caywin]

Det enda jag vet är att mitt makronutrientinnehåll ligger bra till. De gånger jag steker en köttbit så väger jag ju självklart den rå. Däremot om man ska göra en gryta eller liknande med flertalet ingredienser förefaller vägning av maten relativt omständigt.

 

En vanlig dag brukar för det mesta se ut såhär:

Lunch: MBC-kaffe (60g smör, 25g MCT-olja, Kaffe, 50g laktosfri mjölk). Tränar jag före lägger jag till 3-4 kokta ägga.

Middag: Sällan jag som gör middagen men den brukar i regel bestå av hög fetthalt, normalt med protein samt mindre mängd kolhydrater.

 

När jag har kollat de senaste dagarna har kcal hamnat omkring 1400-1600.

 

Det som jag aldrig lyckats lista ut, och som många tvistar om, är huruvida proteinmängden ska räknas i antal g/kg eller g/idealvikt.

[Limp]

Vad väger du just nu och hur lång är du ? Kan du också ge oss ett exempel på dina måltider med innehåll under en dag. T.ex någon av de senaste dagarna ?

 

Det viktiga är att väga maten innan och använda dessa siffror till registrering... annars blir beräkningarna helt galet låga och därmed gravt felaktiga jämfört med verkligheten. Naturligtvis förutsatt att man använder även energivärden för rått. 

[Tiny Tom]

"Det enda jag vet är att mitt makronutrientinnehåll ligger bra till."

 

Samtidigt är det enda du (och vi) definitivt vet att detta inte påverkar din viktnedgång på ett LCHF-idealt "automagiskt" sätt, varför du behöver mer fokus på energibalans (och gärna samtidigt kan trippelkolla ditt makronutrientinnehåll) för säkerhets skull.

 

 

"De gånger jag steker en köttbit så väger jag ju självklart den rå. Däremot om man ska göra en gryta eller liknande med flertalet ingredienser förefaller vägning av maten relativt omständigt."

 

Vad gäller vägning av kött så behövs detta sällan eftersom det i regel redan står på förpackningarna vad allt väger. Har man ett paket kycklingfilé med 4 stora bitar som väger 800 gram totalt så vet man ju redan att varje bröst väger 200 gram. Samma praktiska teknik kan anammas på sådant som uppskuren lövbiff, fläskkarré ellet annat godis under förutsättning att alla bitar är snarlika.

 

Innan jag började med lågkolhydratkost hade jag inte vägt en grönsak i hela mitt liv. Åtminstone inte ur perspektivet att få kontroll på mitt intag av dessa. Strävar man mot att uppnå fullgod ketos och verkligen undanröja alla tvivel om att man gör allt man kan för att optimera detta så är det definitivt läge att väga även grönsaker.

 

Mot bakgrund av det du beskriver och brist på framgång så skulle jag ta mig en allvarlig funderare på om du överhuvudtaget skall äta grytor för stunden.  Även om grytor är fantastisk mat, kanske i synnerhet för LCHF-ätare, så ger dessa ett stort inslag av att försvåra uppföljning av det du äter. Mitt tips, för den som vill få koll på grytor, är att väga/mäta precis allting som skall stoppas ned i dem och bokföra såväl energinivå som makronutrientfördelning. När grytan sedan är klar så häller du upp innehållet i X antal portionsförpackningar. Du ser även till att det innehåll som inte är flytande fördelas någorlunda likadant i varje portionsförpackning. Efter detta så har du i bästa fall fått till en slags titreringseffekt där du enkelt får varje portionsförpacknings näringsinnehåll genom att mäta totalvärdena du bokfört dividerat med antalet portionsförpackningar. Ex. är det 200 gram protein totalt och du har fördelat det i 5 förpackningar så blir det 40 gram protein/låda. 

 

Men som sagt, i ditt läge är det här överkurs och du skulle sannolikt, för enkelthets skull, dra fördel av att undvika grytor ett tag. Gör det bara så enkelt som möjligt för dig och fokusera ex. på fett kött, ägg etc som är mycket lättare att få grepp på utan massa knep och knåp.

 

"En vanlig dag brukar för det mesta se ut såhär:

Lunch: MBC-kaffe (60g smör, 25g MCT-olja, Kaffe, 50g laktosfri mjölk). Tränar jag före lägger jag till 3-4 kokta ägga"

 

Detta eviga MBC-kaffe... Jag är för allt som funkar så tycker man att man behöver det och det ger någon effekt man annars inte får så kör bara på. I ditt fall är det ju däremot inte så. Då är det hög tid att analysera detta lite mera ingående. Såväl smör som MCT-oljan hamnar på ett ungefärligt energiinnehåll på ca 900 kcal/100 gram. Du häller i dig 60 gram smör + 25 gram MCT-olja och så en skvätt mjölk med det, dvs redan där är du uppe i ca 800 kcal med ett påstått energiintag på 1400-1600 kcal/dag. I värsta fall mer än halva dagsintaget. Jag hoppas verkligen det är gott mot den bakgrunden.

 

Jag har tidigare nämnt att jag själv brukar dricka varm choklad gjord på 2 dl grädde och 1 dl lantmjölk. Detta är inte bara gott utan även fruktansvärt smidigt de dagar då man har mindre ork än annars pga "livet" etc. Mitt perspektiv är då således "jag måste få i mig mitt energibehov och ligger så här sent på dagen 2000 kcal back" och inte "jag måste hålla mig under ett visst energibehov". I mitt läge så är det absolut fenomenalt att kunna hälla i sig en dessutom välsmakande energibringare. Nu vet jag som sagt inte vad du får för effekter av MBC-kaffet men om det du upplever inte är absolut oumbärligt så vore mitt råd att helt fimpa detta och ersätta med "riktig mat".

 

"Middag: Sällan jag som gör middagen men den brukar i regel bestå av hög fetthalt, normalt med protein samt mindre mängd kolhydrater."

 

Vad betyder "i regel av hög fetthalt"? Detta skall ersättas med "jämt av hög fetthalt"...eller i varje fall OM detta är vad ditt energibehov antyder, dvs du utgår först och främst från att nolla (0!) kolhydraterna. Först därefter kompletterar du ditt energibehov med fett.

 

Vad betyder "normalt med protein"?

 

Vad betyder "mindre mängd kolhydrater"? Så länge det inte ligger i linje med en strävan mot att helt nolla dessa så är det för mycket. Åtminstone i nuläget då vi försöker få rätsida på något som är bortom hög tid att få rätsida på.

 

"När jag har kollat de senaste dagarna har kcal hamnat omkring 1400-1600."

 

Du har för närvarande inte lyxen att bara "kolla de senaste dagarna". Kolla varje dag från och med så-snart-du-kan, Med detta kommer vi in på tålamod.

 

Tålamod har nämnts här i tråden. Ja, tålamod kan definitivt vara en mycket viktig faktor för framgång i dessa sammanhang såväl som i de flesta (alla?) andra. När någon klagar på att de "bara" tappar 0.5 kg/vecka (som i många avseenden är helt idealt) då kan det vara läge att hänvisa till mer tålamod. Efter 3 (tre!) år, dvs ca 4% av ett normalt svenskt liv, utan önskade resultat så handlar det inte om något annat.

 

TIll skillnad från exempelvis muskelbyggning så finns det ju ingen anledning att relativt omgående (med brasklappen jag nämnde i relation till tålamod nyss) se betydande resultat fort. Det gäller i synnerhet om man är man, 25 år, tränar, inte konstaterats sjuk och har 50 kg övervikt. Den enda faktor som skulle kunna förbättra den kombinationen är egentligen att du var så storväxt som möjligt. Du har dock inte nämnt din kroppslängd så i bästa fall kanske det inte är så tokigt med detta heller. Det står dock inte och faller med detta. Hur som helst, i övrigt är det en fantastisk potential för resultat och rent ut sagt borde du vara en ideal klient för den som jobbar med rådgivning i ämnet. Sett från motsatta perspektivet så skulle du kunna vara helt otränad kvinna på 60 år, 150 cm lång, lida av ett gäng åkommor inklusive hormonella problem...och ha samma övervikt. Inte ens då är det hopplöst men det är i varje fall en lite jobbigare utmaning än i det utgångsläge du nu beskriver.

 

Min huvudpoäng är att det är dags att något händer. Du är i din ålders vår/försommar och i synnerhet då vet jag av egen erfarenhet att 50 kg övervikt är inte den packning man helst vill bära omkring. 3 år med detta är redan alldeles för länge så hädanefter är det bäst att du ställer in dig på att om ca 1.5 år så kommer du att vara en ny människa och i bästa fall ha tappat det mesta av fettet och, om du tränar rätt/smart/tillräckligt hårt, även lagt på dig en del muskler.

 

För att generalisera väldeliga så finns det ett litet antal karikatyrer jag observerat under åren vad gäller viktminskning (men även träning):

 

1) De som inte når resultat för att de saknar kunskap och använder fel verktyg.

 

2) De som inte når resultat för att de har kunskap men inte får till detta i praktiken, dvs de använder rätt verktyg men på fel sätt.

 

3) De som inte når resultat för att de tror sig ha kunskap och hävdar sig göra rätt och dessutom har en medveten/undermedveten självmanipulativ kraft.

 

Gissa vilken av ovanstående som är snudd på omöjlig att få på rätt köl för en utomstående? All förändring utgår ur detta perspektiv från individen. Det måste finnas en vilja att åstadkomma förändringen och en kontroll över de krafter som inverkar negativt på detta.

 

Jag VET inte alls vilken av ovanstående du tillhör. Kanske är det så att de flesta människor har mer eller mindre av samtliga i sig beroende på situation och allmän inställning? Det jag dock vill utröna är att det i ditt fall inte handlar om punkt 3. Ur detta perspektiv är det därför väldigt viktigt att du nu börjar få järnkoll på precis allting. Det innebär att få koll på:

 

- Makronutrientfördelning

 

- Energiintag

 

Det handlar inte om att kolla av ett antal dagar med lite höftade värden utan det handlar om matdagbok, så noga måttat och mätt som nödvändigt.

 

Bortom detta, du nämner att du tränar och jag har utgått från att det är styrketräning. I övrigt, vad har du för annan fysisk aktivitet? Är denna låg så har vi direkt en till sak förutom att få järnkoll på makronutrientfördelning och energiintag som du ska börja med:

 

- Promenader

 

Målsättningen är 60 minuter/dag, varje dag, utan undantag (frånsett om du är sjuk). Denna målsättning når du i regel inte om du redan nu börjar gå 60 minuter/dag utan det är helt ok och sannolikt nödvändigt att gradvis trappa upp, dvs börja med 2-3 tillfällen varje vecka då du går en halvtimme. Öka sedan på detta så att du till slut når 6-7 dagar/vecka med halvtimmespromenader. Därefter är det läge att öka på volymen, dvs några av 30 minuterspassen blir 45 minuter och till slut 60 minuter.

 

När du uppnått målsättningen så är det läge att optimera din möjlighet att hålla liv i detta över tid och det gör du bäst genom att försiktigt lära dig lyssna på din kropp och knopp. Överdrivet lyssnande, utan att man lagt grund för detta, kan lätt leda till att man hamnar i soffan framför tv:n utan egentlig anledning. Är det däremot så att det somliga dagar känns extra motigt och kropp och knopp signalerar detta på ett berättigat sätt så är det ju bara att anpassa sig. Det är bättre med 30 minuters promenad än ingen promenad alls. Det är bättre med 15 minuter än ingenting...och ibland, om inte oftast, så kanske man efter de där 15 minuterna får nya signaler från kropp och knopp som antyder att det nu bara är att tuffa på.

 

Huvudpoängen är i varje fall att någonstans måste man nå en punkt där en slavisk regel à la "du SKA och MÅSTE ge dig ut och gå" ersätts med "du MÅR BRA AV och [helst] TYCKER OM att ge dig ut och gå". Det förra är ohållbart i längden. Det senare blir en del av en ny livsstil där promenaderna får lite samma funktion som att borsta tänderna eller, idealt, något du verkligen uppskattar.

 

"Det som jag aldrig lyckats lista ut, och som många tvistar om, är huruvida proteinmängden ska räknas i antal g/kg eller g/idealvikt"

 

Studiemässigt brukar rekommendationer utgå från kroppsvikt. Detta har sannolikt mest att göra med att det är mest praktiskt så. För att få detta att landa i verkligheten så är det rent praktiskt sannolikare att en mager person bör ligga högre i proteinintag i relation till kroppsvikt. En mycket överviktig har på omvänt vis, sannolikt, ett mindre proteinbehov. Detta är så klart även kopplat till de sedvanliga variablerna, ex. träning, ålder, stressnivåer etc.

 

Det väsentliga här är dock att det sannolikt inte är särskilt relevant för stunden i din situation. 1 gram/kg kroppsvikt är ju annars ett riktmärke men inte mer än så. Det är i varje fall inget att förlora sömn över. Ett sätt att nästan garantera att det blir irrelevant är att du gör det fruktansvärt enkelt för dig genom att äta något slags fett kött med, förslagsvis, stekta ägg 2-3 ggr/dag. Detta kommer underlätta då du försöker hitta en normaliseringsnivå för ditt ätande och för din kommande viktnedgång.

 

Lycka till nu och återkom med hur det går!

 

P.S. Om jag framstår som att jag pekar med hela handen eller verkar okänslig i ovanstående så är detta verkligen inte vad jag önskar förmedla. Däremot så är det hög tid att släppa sargen och komma på banan och det är det som är mitt mål med det jag skrivit. Ville jag verkligen vara okänslig och förhålla mig oengagerad utan uppriktig vilja att bidra med den hjälp jag kan så skulle jag inte poängterat att du inte behöver mer tålamod, jag skulle kanske även rekommenderat lite mer LCHF-voodoo (MBT-kaffet fanns ju förvisso redan där) och jag skulle definitivt minimerat allt "onödigt" fokus på kalorier... Summa summarum, du kan greja det här men det gäller att få järnkoll och gå in i det med öppna ögon och bultande hjärta (och kanske lite mindre aktiv hjärna ur perspektivet i punkt 3 ovan.) D.S.

[Caywin]

Hoppla Tiny Tom, det var inte lite text du slängde på mig. Tackar för svar på mina frågor, dessvärre kommer väl ett ganska kortfattat svar på detta. Jag är 174cm lång och väger 130kg, för er som undrade. 

Och jag känner själv att jag har den kunskap som behövs, men att det verkar gå dåligt i praktiken. När det gäller MBC-kaffe så har jag bara använt detta någon månad och det är först då jag kunnat uppnå optimal ketos. Jag använder den för att jag tycker det är gott, är mättande och ser till att jag inte äter för mycket protein. Som tidigare nämnts kör jag intermittent fasta mellan 18:00-12:00 så det blir egentligen bara MBC-kaffe och ett mål mat om dagen. Mår mycket bra av detta, däremot så kommer jag nog att justera smörmängden allteftersom för att hitta en lagom nivå. 

 

Har inte varit tydlig med min träning märker jag: Simmar 3 gånger i veckan á 40-50 minuter (intervallträning), promenerar 1 dag i veckan samt styrketränar 2 dagar i veckan. Dag 6 brukar jag antingen vila eller promenera. När jag gick som mest för några år sen, dvs när jag åt fettsnålt, så var faktiskt promenader det som fick mig att tappa många cm i midjemått. Däremot är det tråkigt och jag simmar hellre.

 

Jag tackar för alla tips och jag ska anamma en del. Återkommer om några månader igen så får vi se.