Jump to content

Hjälp mig analysera, går upp i vikt :/


Stefan S
 Share

Recommended Posts

Hej!

i onsdags var jag nere på 106.3kg, nu har jag krupit upp mot 108kg, jag väger mig dagligen för att följa trenden nu.

Jag råkade ut för en liten överansträngning i vadmuskeln efter en jogging, men det har nu repat sig, jag har joggat två gånger den här veckan och promenerat fyra gånger ungefär. 

Jag har fortsatt min 24 timmars fasta och jag har inte ätit något konstigt, troligen för mycket av något, men inget konstigt, jag har haft kaloriunderskott. 

Enligt min våg så har min kroppsfettsprocent sjunkit fortfarande, ganska stadigt. Här måste jag lita på den gentemot att mäta mig, då den använder bioimpedans. Det är väl en tröst i det hela.

i spåret orkar jag mer, igår promenerade jag i rask takt 2 varv, och sen orkade jag tillochmed jogga ett varv. 

Men vågen går som sagt uppåt, varför gör den det ? Är det muskler som folk säger ? Vad ska jag göra? Vill ju komma ner under hundra...

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

24 timmars fasta ?????? Du får gärna förklara dig. Fasta betyder att man inte äter något, sedan skriver  du att du inte ätit något konstigt, snarare för mycket. Innebär detta att du äter samtidigt som du fastar?

Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, jala sade:

24 timmars fasta ?????? Du får gärna förklara dig. Fasta betyder att man inte äter något, sedan skriver  du att du inte ätit något konstigt, snarare för mycket. Innebär detta att du äter samtidigt som du fastar?

Jag äter var 24:e timma. Middag-middag. Och jag vet mycket väl vad fasta innebär, men för att vara tydlig då, "periodisk fasta".

Och jag har bara ätit fettrik mat, kött coleslaw brunsås (gjord på grädde å sky) t.ex i förrgår, kräftor med ostbröd (lchf-bröd, fiberhusk, ost å grädde, å ägg, oklar på receptet) och lite jordnötter igår. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Vissa upplever att mejeriprodukter hindrar viktnedgång. Skulle det vara möjligt att testa mejerifritt några veckor? Om kokossmaken inte avskräcker kan man ju använda kokosgrädde istället för vanlig grädde. Jag gör både såser och paj med kokosgrädde istället för vanlig grädde. Det fungerar jättebra tycker jag.

Om du ofta äter bröd kan ett alternativ till det bröd du nämner vara frökex som bara görs på frön (linfrö är det som håller ihop det hela), salt och vatten. Mycket gott enligt mig och alla jag bjudit det på (men alla har inte samma smak). Sen kan man ju tänka sig en PUMA istället vanlig macka, Pålägg Utan MAcka.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Ursäkta men jag tycker du gör saker i fel ordning. 

Jag skulle inte börja med fasta och springa spår. 

Jag tror det är bättre att först bygga om sitt vanliga matintag till LCHF och att inte springa och inte fasta. Jobba med att äta för lång mättnad och lära dig när hungern brukar sätta in och förekomma hungerkänslorna  med nåt fett. Så fort man börjar tänka/fantisera om mat drar insulinet igång. Jag körde mellanmål  kl 10 och 15.30 (då jag visste att jag brukade bli hungrig) på kokt ägg med smör eller fet lagrad ost.  Frukost 7. Lunch 11.40. Middag 18.00. Inget mellan 18 och 7. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

18 minuter sedan, SGK sade:

Vissa upplever att mejeriprodukter hindrar viktnedgång. Skulle det vara möjligt att testa mejerifritt några veckor? Om kokossmaken inte avskräcker kan man ju använda kokosgrädde istället för vanlig grädde. Jag gör både såser och paj med kokosgrädde istället för vanlig grädde. Det fungerar jättebra tycker jag.

Om du ofta äter bröd kan ett alternativ till det bröd du nämner vara frökex som bara görs på frön (linfrö är det som håller ihop det hela), salt och vatten. Mycket gott enligt mig och alla jag bjudit det på (men alla har inte samma smak). Sen kan man ju tänka sig en PUMA istället vanlig macka, Pålägg Utan MAcka.

Enda gången jag äter "bröd" är nu i kräfttider då jag ätit dessa ostbröd, som bakats helt utan mjöl och jäst. 
Men bröd-alternativ behöver jag inte, för jag äter aldrig frukost.. Vem vet, det kanske ordnar upp sig den här veckan, jag är mest nyfiken på om det är muskler jag lagt på mig (kanske skulle skrivit i tränings-delen istället)

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

2 minuter sedan, Erik 2 sade:

Ursäkta men jag tycker du gör saker i fel ordning. 

Jag skulle inte börja med fasta och springa spår. 

Jag tror det är bättre att först bygga om sitt vanliga matintag till LCHF och att inte springa och inte fasta. Jobba med att äta för lång mättnad och lära dig när hungern brukar sätta in och förekomma hungerkänslorna  med nåt fett. Så fort man börjar tänka/fantisera om mat drar insulinet igång. Jag körde mellanmål  kl 10 och 15.30 (då jag visste att jag brukade bli hungrig) på kokt ägg med smör eller fet lagrad ost.  Frukost 7. Lunch 11.40. Middag 18.00. Inget mellan 18 och 7. 

Fast jag har kört lchf i 3 månader, jag har redan "mättnadskänslan" inrutad. Jag behöver inte äta varje dag, jag kan klara mig i dagar utan mat. Jag väljer bara att äta en gång om dagen och det är middagar då jag kan sitta ner med hela familjen. 

Hungern försvinner efter ett tag, så den är inget problem för mig, jag lyssnar inte på den. 

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Hej Stefan, har läst din tråd förut och tror vi är fysiolgiskt rätt lika. Jag är 40 år och ligger nu på 98,5. Har gått från ca 125.

Jag kör liknande program som du. Lite annorlunda dock.

Mina råd:

Bra med träningen men den är inte viktig vid viktfallet. Den påverkar men är inte gamechangern. Kom ihåg att apititen svajar vid träning också. Träna för hälsa främst.

2 kg upp och ner är vanligt om man konsumerar mycket vatten och salt, vilket jag antar att du gör. Jag får lägst siffra på morgonen efter toalettbesöket. Då töms kroppen på gårdagens vatten.

Det du kör är 23:1. Jag kör 47:1.

Om du känner att du är tillräckligt trygg kanske du borde testa en runda 47:1, dvs skippa en middag för att analysera hur det känns.Gör det inte direkt men fundera på det iaf.

Har du gjort den en gång, kan du göra det en gång till och framöver en gång till etc etc Du blir trygg, rutinerad och van vid det.

Jag har gjort det i 5-6 veckor nu och mår som en gud. ;)

Huruvida du kommer att droppa kg behöver jag förmodligen inte ens kommentera...

Link to comment
Share on other sites

7 minuter sedan, MrB sade:

Hej Stefan, har läst din tråd förut och tror vi är fysiolgiskt rätt lika. Jag är 40 år och ligger nu på 98,5. Har gått från ca 125.

Jag kör liknande program som du. Lite annorlunda dock.

Mina råd:

Bra med träningen men den är inte viktig vid viktfallet. Den påverkar men är inte gamechangern. Kom ihåg att apititen svajar vid träning också. Träna för hälsa främst.

2 kg upp och ner är vanligt om man konsumerar mycket vatten och salt, vilket jag antar att du gör. Jag får lägst siffra på morgonen efter toalettbesöket. Då töms kroppen på gårdagens vatten.

Det du kör är 23:1. Jag kör 47:1.

Om du känner att du är tillräckligt trygg kanske du borde testa en runda 47:1, dvs skippa en middag för att analysera hur det känns.Gör det inte direkt men fundera på det iaf.

Har du gjort den en gång, kan du göra det en gång till och framöver en gång till etc etc Du blir trygg, rutinerad och van vid det.

Jag har gjort det i 5-6 veckor nu och mår som en gud. ;)

Huruvida du kommer att droppa kg behöver jag förmodligen inte ens kommentera...

Möjligen är vi lika, är 186cm och börjde på 129kg och har droppat 22 kg (21 nu då), väger mig på morgonen efter toabesök som vanligt. 

Benämningen är ganska ovesäntlig, men jag kallar det 24-timmars fasta då det står så här (och inte 23:1) http://www.kostdoktorn.se/langa-fasteperioder-24-timmar-eller-mer . 

Jag kan absolut fasta i 48 timmar, "rekordet" änsålänge är 60 timmar. Jag behöver inte äta middagarna, men det är sällskapligt och socialt med familjen. Och lite trevligare än att bara dricka vatten. 

Det jag var mest nyfiken på, är om min löpning/promenad (som är högre och kanske mer frekvent än tidigare) bygger muskler (och musklerna väger mer än fett), och att det är musklerna som gör att vågen går upp... 

För isåfall, skulle jag vilja fortsätta jogga och promenera, men fasta ännumer, om det är lösningen. T.ex, jag kan jogga och promenera som jag gjort, men fasta 48 eller mer för att få lite samma resultat fast med viktnedgång (musklerna går upp, vikten går ner). 

För just nu, känns det som att musklerna ökar med 30% och fettet minskar med 15% (bara för att använda siffror, finns ingen grund bakom), jag skulle vilja ha mer fettminskning och mindre/lika mycket muskel-uppgång. Men det här är en ny "platå" för mig och därför så ber jag om bättre vetande härifrån. Det kanske är som så att jag ska skippa joggningen helt fortfarande, att joggningen bara gör mig tyngre pga ben/lårmuskler. Dock ger den mig ett bättre flås, men vågen kommer peka uppåt. Men jag vet inte, därför frågar jag.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, Stefan S sade:

Möjligen är vi lika, är 186cm och börjde på 129kg och har droppat 22 kg (21 nu då), väger mig på morgonen efter toabesök som vanligt. 

Benämningen är ganska ovesäntlig, men jag kallar det 24-timmars fasta då det står så här (och inte 23:1) http://www.kostdoktorn.se/langa-fasteperioder-24-timmar-eller-mer . 

Jag kan absolut fasta i 48 timmar, "rekordet" änsålänge är 60 timmar. Jag behöver inte äta middagarna, men det är sällskapligt och socialt med familjen. Och lite trevligare än att bara dricka vatten. 

Det jag var mest nyfiken på, är om min löpning/promenad (som är högre och kanske mer frekvent än tidigare) bygger muskler (och musklerna väger mer än fett), och att det är musklerna som gör att vågen går upp... 

För isåfall, skulle jag vilja fortsätta jogga och promenera, men fasta ännumer, om det är lösningen. T.ex, jag kan jogga och promenera som jag gjort, men fasta 48 eller mer för att få lite samma resultat fast med viktnedgång (musklerna går upp, vikten går ner). 

För just nu, känns det som att musklerna ökar med 30% och fettet minskar med 15% (bara för att använda siffror, finns ingen grund bakom), jag skulle vilja ha mer fettminskning och mindre/lika mycket muskel-uppgång. Men det här är en ny "platå" för mig och därför så ber jag om bättre vetande härifrån. Det kanske är som så att jag ska skippa joggningen helt fortfarande, att joggningen bara gör mig tyngre pga ben/lårmuskler. Dock ger den mig ett bättre flås, men vågen kommer peka uppåt. Men jag vet inte, därför frågar jag.

Det är en jättesvår fråga att avgöra om din platå beror på ökade benmuskler. Om det är så, så grattis till vaderna. Läkarbesök där en doktor väger dina vad och benmuskler innan och efter?

Själv brukar ganska strikt lyssna till vad både Fung och Eenfeldt skriver om träning och viktminskning, nämligen att träningen påverkar mycket lite. Därför separerar jag ämnena nästan helt.

Jag skulle bara se din viktminskning ur ett perspektiv. Diet och fasta. Når du en platå, öka fastan lite grann.

Jag skulle aldrig dra ner på träning i jakt på kilon. Det låter ohälsosamt. Då fokuserar man lite för mycket på kg enligt mig iaf.

Om kg verkligen är det enda som räknas så ska man ju inte ha muskler alls, men vet inte om det verkligen är vad du vill.

Att ökad fasta ökar viktminskning är på sikt ganska självklart, men du får ju planera in det så att du orkar med det och att det är kompatibelt med ditt sociala liv. Familj, middagar mm.

Link to comment
Share on other sites

3 timmar sedan, SGK sade:

Vissa upplever att mejeriprodukter hindrar viktnedgång. Skulle det vara möjligt att testa mejerifritt några veckor? Om kokossmaken inte avskräcker kan man ju använda kokosgrädde istället för vanlig grädde. Jag gör både såser och paj med kokosgrädde istället för vanlig grädde. Det fungerar jättebra tycker jag.

Om du ofta äter bröd kan ett alternativ till det bröd du nämner vara frökex som bara görs på frön (linfrö är det som håller ihop det hela), salt och vatten. Mycket gott enligt mig och alla jag bjudit det på (men alla har inte samma smak). Sen kan man ju tänka sig en PUMA istället vanlig macka, Pålägg Utan MAcka.

Håller med men om TS kan köra 47:1 istället för 23:1 så kommer vad han äter när han väl gör det spela mindre och mindre roll.

Fastan trumfar dieten när man når sådana tidsintervall, kanske redan innan. Äter man mer än en måltid om dagen så är det viktigt såklart.

Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, Stefan S sade:

Jag kan absolut fasta i 48 timmar, "rekordet" änsålänge är 60 timmar.

Du kommer med enkelhet nå din målvikt om du har det här verktyget säger jag. Använd det om du stöter på patrull.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

6 minuter sedan, Stefan S sade:

Okej, och de eventuella muskler jag byggt, kommer inte försvinna av fastan?

All viktminskning kan orsaka viss muskelförlust. Bara om man har en kropp som är en extrem proteinbomb med lite fett skulle jag oroa mig.  I alla övriga fall, nej.

Är du superorolig bör du inte syssla med någon form av viktminskning. 

Citat

 

It seems that there are always concerns about loss of muscle mass during fasting. I never get away from this question. No matter how many times I answer it, somebody always asks, “Doesn’t fasting burn your muscle?”

Let me say straight up, NO.

 

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-muscle-mass-fasting-part-14/

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Just nu, MrB sade:

All viktminskning kan orsaka viss muskelförlust. Bara om man har en kropp som är en extrem proteinbomb med lite fett skulle jag oroa mig. Men generellt nej. 

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-muscle-mass-fasting-part-14/

Det är en förlust jag kan ta isåfall. Men det vore ju fint att kombinera, bränna(fasta) bort fett och ändå bygga muskler (genom att jogga t.ex). 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

6 minuter sedan, Stefan S sade:

Det är en förlust jag kan ta isåfall. Men det vore ju fint att kombinera, bränna(fasta) bort fett och ändå bygga muskler (genom att jogga t.ex). 

Det är precis det jag gör. Det tar ett tag att vänja sig och ta i ordentligt med salt och vatten.

Även om muskler inte växer under fastan så är du träningsvan hela tiden och när du når idealvikten så kan du börja lägga in kyckling och vassle så att musklerna skall börja växa tex. ;)

  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Eftersom jag läser och lyssnar på andra experter så hävdar jag, efter egen erfarenhet, att träningen har mer effekt än bara kcal ut. Träning får kroppen att fungera som den ska så trivs du med dina promenader och joggingturer det så fortsätt. Viktminskningen, eller ska jag säga "nedslankningen" kommer att gå fortare och mer effektivt. För vad spelar det för roll att vara lättviktare om man ändå är fläskig? Under mina 6år på LCHF har jag varit viktstabil som normalviktig men också fläskig, framför allt på buken. Nu är jag förvisso kvinna och jag närmar mig klimakteriet vilket kan påverka men min guru, Dr Maffetone (coach till bl a Mark Allen som utsågs till "Världens bästa konditionsidrottare genom tiderna", hur man nu kan veta det) pratar mycket om hälsa och att få kroppen att fungera optimalt och där spelar träning en viktig roll. Han pratar fasta också förresten: https://philmaffetone.com/fasting-without-starving/ 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, MariaF sade:

Eftersom jag läser och lyssnar på andra experter så hävdar jag, efter egen erfarenhet, att träningen har mer effekt än bara kcal ut. Träning får kroppen att fungera som den ska så trivs du med dina promenader och joggingturer det så fortsätt. Viktminskningen, eller ska jag säga "nedslankningen" kommer att gå fortare och mer effektivt. För vad spelar det för roll att vara lättviktare om man ändå är fläskig? Under mina 6år på LCHF har jag varit viktstabil som normalviktig men också fläskig, framför allt på buken. Nu är jag förvisso kvinna och jag närmar mig klimakteriet vilket kan påverka men min guru, Dr Maffetone (coach till bl a Mark Allen som utsågs till "Världens bästa konditionsidrottare genom tiderna", hur man nu kan veta det) pratar mycket om hälsa och att få kroppen att fungera optimalt och där spelar träning en viktig roll. Han pratar fasta också förresten: https://philmaffetone.com/fasting-without-starving/ 

Vi har lite olika uppfattningar om hur viktig träningen är för viktminskningen. Jag vänder mig emot slogans som "träna dig smal". Jag har själv varit överviktig och tränat enormt utan effekt på vågen. Basunerar man ut det budskapet så gör man en och annan person besviken, vilket är lite tråkigt. Bättre att man då ger mer träffsäker info. Angående hälsa tror jag det är få som har avvikande uppfattningar om att träning är jätteviktigt för hälsan.

Citat

Whether physical activity increases or decreases, there is virtually no relationship to the prevalence of obesity.  There is simply no measurable reduction in obesity from the increased exercise.  It just does not matter.  Irrelevant.  As inconsequential as the busy work that grade school teachers devise to keep children out of mischief.  Higher levels of physical activity did not reduce obesity.

https://intensivedietarymanagement.com/myth-exercise-exercise-part-1/

Det är inget argument mot träning öht. Däremot är det schysst mot allmänheten att informera vad som är gamechangern i viktminskning.

Eenfeldt klassade träning som nr.16 av olika viktminskningsmetoder har jag för mig. Vill man ge bra råd och hjälpa någon så bör man börja med tips nr.1.

Edited by MrB
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, MariaF sade:

Han pratar fasta också förresten: https://philmaffetone.com/fasting-without-starving/ 

Till stor del pekar han på skräckexempel på fasta. Saudier som trycker i sig vatten och mat innan solen går upp och som fortsätter när solen går ner. Dessutom gör han kopplingen till diabetes typ två till fastan i sig, inte till frosseriet innan och efter.

Märkligt att Dr.Fung lyckas reversa diabetes typ 2 med just fasta.

Andelen positiva effekter av fastan är några korta kommentarer.

Om detta är allt positivt som finns att säga om fastande...

Citat

 

Benefits of Fasting

The benefits of fasting based on scientific studies are scarce despite centuries of use. An important issue about studies showing health benefits of fasting is that it usually only includes people who are healthy. Herein lies a key fasting factor: Don’t fast unless you are healthy.

In addition — and counterintuitively — we don’t necessarily have to avoid eating to get the benefits of fasting. That’s right, you can get the same benefits without starving yourself.

Studies show that periodic fasting can cause a healthy decrease in blood glucose and insulin, improve immune function, and reduce excess body fat and weight. These are the keys to reducing the risk of cardiovascular disease, cancer and diabetes, among other chronic illness.

An important benefit of fasting is the increased levels of ketone bodies, which trigger various health benefits. This state of nutritional ketosis can be reached by eating healthy foods that reduce blood glucose and insulin — essentially obtaining all the great benefits, including ketosis, of fasting without the risks, and while maintaining nutrient balance. This is a type of “fasting” that everyone can do. It can occur without caloric restriction, without the risk of nutrient deprivation, and can have other systemwide benefits too, such as improvements in gait, reduced markers of aging, and cognitive function.

 

 ...så har Phil Maffetone en hel del timmar att läsa på om fastande. Dr.Fung rekommenderas. :)

Han tar inte ens upp glukagon, autofagi och en hel del annat. Han kanske inte är så påläst om fasta utan mest sådär rädd som oinsatta personer brukar vara?

Link to comment
Share on other sites

21 minuter sedan, MrB sade:

Jag vänder mig emot slogans som "träna dig smal". Jag har själv varit överviktig och tränat enormt utan effekt på vågen.

Jag med, där är vi överens.

22 minuter sedan, MrB sade:

Eenfeldt klassade träning som nr.16 av olika viktminskningsmetoder har jag för mig. Vill man ge bra råd och hjälpa någon så bör man börja med tips nr.1.

Det där har jag protesterat mot, i tråden Overweight vs Overfat. Jag tycker det är mycket olyckligt att gå från det gamla "träna dig smal" till "strunta i att träna, det är onödigt". För att kroppen ska kunna gå ner i vikt och plocka fettet på rätt ställe, så behöver vi rörelse. Och jag tror att de flesta likställer "gå ner i vikt" med "bli smal" trots att det inte är samma sak.

 

3 minuter sedan, MrB sade:

Till stor del pekar han på skräckexempel på fasta. Saudier som trycker i sig vatten och mat innan solen går upp och som fortsätter när solen går ner. Dessutom gör han kopplingen till diabetes typ två till fastan i sig, inte till frosseriet innan och efter.

Du läste nog bara halva texten..? för längre ner är han i allra högsta grad positiv till fasta, inte minst den periodiska... 

Nu är det nog så att du blivit övertygad om Fungs förträfflighet och vill frälsa världen med det, jag har hittat Maffetone. Vi behöver knappast debattera detta i alla trådar utan kan konstatera att man kan skicka in lite olika vinklingar på frågorna och låta var och en utvärdera. ;)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

18 minuter sedan, MariaF sade:

"strunta i att träna, det är onödigt".

Jag tror jag upprepat i samtliga av mina inlägg att träning är jätteviktigt för hälsan. Uppmanar alla att träna så ofta de kan.

18 minuter sedan, MariaF sade:

Du läste nog bara halva texten..? för längre ner är han i allra högsta grad positiv till fasta, inte minst den periodiska... 

Nu är det nog så att du blivit övertygad om Fungs förträfflighet och vill frälsa världen med det, jag har hittat Maffetone. Vi behöver knappast debattera detta i alla trådar utan kan konstatera att man kan skicka in lite olika vinklingar på frågorna och låta var och en utvärdera. ;)

Ok då. Men jag tolkar det som skräckpropaganda mot fasta när exemplena blir saudier med stressymptom och diabetes typ 2. Detta är hans "studie". De fastar i några få timmar inleder med frosseri i gud vet vad för att avsluta i frosseri. Detta under religiöst tryck dessutom. 

Citat

The benefits of fasting based on scientific studies are scarce despite centuries of use.

6 rader om  Benefits of Fasting

Här finns en hel del att läsa på verkar det som. Man hamnar i ketosis, sänker glukosnivån i blodet och insulinnivån. Ok det är allt?

Citat

 i allra högsta grad positiv till fasta

Klassisk fastaskräck som bygger på okunskap.

Link to comment
Share on other sites

Allt jag ville veta var om jag råkat bygga lite muskler som därav påverkade min vikt uppåt och inte neråt... Ni två får gärna hålla er till min topic. Nu är det Lag Fung vs Lag Maffetone, och de var inte det jag ville veta. 

Jag vet i alla högsta grad hur jag kan påverka vikten, genom att fasta mer. Men jag ville veta om 1), joggningen byggt muskler och därav är vågmätaren bara muskelvikt som gått upp och inte fett, 2) om jag kan fortsätta med den träning jag börjat med, men istället fasta mer. 

Och de har jag fått svar på. 

Om ni vill kan jag starta tråden "MrB och MariaF debatterar"? ;)

  • Haha 2
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...